Bạn Có Thể Tăng Cơ Mà Không Cần Tăng Cân và Ăn Quá Nhiều Không?

Trong thế giới thể hình, khái niệm "tăng cân" thường được nhắc đến khi nói về việc xây dựng cơ bắp. Qua nhiều năm, câu nói "ăn nhiều để lớn" đã trở thành một câu thần chú phổ biến trong giới thể hình, khiến nhiều người tập, đặc biệt là người mới bắt đầu, tiêu thụ một lượng lớn calo để đạt được mục tiêu thể hình và tăng cường cơ bắp.

Nhưng bạn có thực sự cần phải tăng cân để có được cơ bắp không? Tăng cân có thực sự cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, hay bạn có thể đạt được mục tiêu của mình bằng những cách khác?

Bài viết này sẽ khám phá khoa học đằng sau việc tăng cân và sự phát triển cơ bắp, và thảo luận xem liệu bạn có thực sự cần phải tăng cân để có được cơ bắp hay không.

Tăng cân là một chiến lược dinh dưỡng được thiết kế để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Nó liên quan đến việc cố ý tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày, tạo ra một lượng calo dư thừa.

Lượng dư thừa này cung cấp năng lượng cần thiết để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS), quá trình sửa chữa và phát triển các sợi cơ sau khi tập luyện kháng lực. Bằng cách đảm bảo cơ thể có đủ calo, việc tăng cân tạo ra một môi trường tối ưu cho sự phát triển cơ bắp.

Năng lượng bổ sung bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn cũng hỗ trợ tổng hợp protein và tăng cường insulin và testosterone, cung cấp cho bạn năng lượng ổn định cho các bài tập của mình.

Khi kết hợp với tập luyện kháng lực và phục hồi đầy đủ, điều này tạo ra một môi trường tối ưu cho sự phát triển cơ bắp.

Tăng cân cung cấp thêm calo cần thiết để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

1. Tăng cân bẩn

Tăng cân bẩn là việc ăn nhiều thực phẩm giàu calo, thường không quan tâm đến chất lượng, để tăng cân nhanh chóng. Nó phổ biến trong số những người mới bắt đầu vì đơn giản và mang lại kết quả nhanh chóng - hãy nghĩ đến hamburger, pizza và các thực phẩm chế biến khác ngon miệng và dễ tiếp cận.

Mặc dù phương pháp này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, nhưng nó có một cái giá: hầu hết trọng lượng tăng thêm là mỡ. Hơn nữa, việc ăn quá nhiều thực phẩm chế biến có thể làm tăng cholesterol, tăng huyết áp và dẫn đến kháng insulin, đặt sức khỏe của bạn vào rủi ro theo thời gian.

Tăng cân bẩn cũng có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp do sự gia tăng đường huyết từ các thực phẩm có chỉ số glycemic cao, có thể làm giảm năng lượng của bạn và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

Phương pháp này thường mâu thuẫn với mục tiêu thành phần cơ thể của bạn vì nó cũng sẽ mất thời gian đáng kể để trải qua quá trình giảm cân để loại bỏ mỡ thừa và có một lượng calo thiếu hụt sau này.

Tăng cân bẩn ưu tiên tăng trưởng nhanh nhưng thường dẫn đến mỡ không mong muốn.

Tăng cân sạch có cách tiếp cận có cấu trúc hơn về việc ăn uống, tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng và nguyên chất trong khi theo dõi vĩ mô như protein, carbs và chất béo. Phương pháp này giúp bạn tăng cơ với sự gia tăng mỡ được kiểm soát hơn, giúp dễ dàng duy trì một vóc dáng thon gọn và thẩm mỹ.

Bằng cách nhấn mạnh dinh dưỡng chất lượng, tăng cân sạch hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và thúc đẩy sức khỏe lâu dài tốt hơn. Tuy nhiên, nó cũng đi kèm với những thách thức. Chuẩn bị bữa ăn và theo dõi calo cần nỗ lực, và tiến trình có thể chậm hơn so với những gì thấy được với tăng cân bẩn.

Cách tiếp cận này cũng yêu cầu kỷ luật để tuân thủ một kế hoạch nhất quán và chống lại cám dỗ, khiến nó trở thành một điều chỉnh lối sống không phù hợp với tất cả mọi người. Tăng cân sạch là lý tưởng cho những ai coi trọng sức khỏe và tính bền vững hơn là kết quả nhanh chóng, ngắn hạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cân có kiểm soát, với lượng calo dư thừa vừa phải từ 300–500 calo mỗi ngày, hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp trong khi giảm thiểu tăng mỡ so với lượng dư thừa lớn hơn. Tăng cân sạch, nhấn mạnh thực phẩm giàu dinh dưỡng, thường được ưa chuộng hơn so với tăng cân bẩn, nơi thực phẩm chế biến, giàu calo được tiêu thụ mà không bị hạn chế, dẫn đến tăng mỡ nhiều hơn.

Tăng cân sạch hỗ trợ sự phát triển cơ bắp với sự gia tăng mỡ được kiểm soát, nhấn mạnh sức khỏe và tính bền vững.

Sự phát triển cơ bắp, hay tăng cơ, xảy ra khi cơ thể sửa chữa và xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện kháng lực. Quá trình này được thúc đẩy bởi 3 yếu tố:

• Căng thẳng cơ học (căng thẳng từ việc nâng tạ nặng và thực hiện các bài tập)
• Căng thẳng chuyển hóa (cảm giác bơm hoặc mệt mỏi trong quá trình tập luyện)
• Dinh dưỡng đủ (đủ protein và calo cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp)

Mặc dù việc ăn quá nhiều calo cung cấp môi trường hỗ trợ nhất cho sự phát triển, nhưng sự tăng cơ vẫn có thể xảy ra ở mức duy trì hoặc thậm chí trong thiếu hụt calo dưới những điều kiện nhất định.

Xây dựng cơ bắp ở mức calo duy trì là khả thi với việc tập luyện kháng lực đúng cách và lượng protein cao.

Cách tiếp cận này đặc biệt hiệu quả cho những người có tỷ lệ mỡ cơ thể vừa phải, vì dự trữ năng lượng hiện có của họ có thể giúp cung cấp năng lượng cho quá trình sửa chữa cơ bắp. Mặc dù tiến trình có thể chậm hơn so với khi tăng cân, nhưng nó cho phép tăng cơ mà không tích lũy mỡ đáng kể.

Xây dựng cơ bắp ở mức duy trì chậm hơn nhưng tránh tăng mỡ đáng kể bằng cách sử dụng dự trữ năng lượng hiện có.

Sự phát triển cơ bắp cũng có thể xảy ra trong một thiếu hụt calo nhỏ (dưới 500 calo mỗi ngày so với mức calo duy trì của bạn), đặc biệt khi kết hợp với lượng protein cao và tập luyện hiệu quả. Đảm bảo rằng lượng protein chiếm khoảng một phần ba chế độ ăn của bạn.

Cách tiếp cận tập luyện này thường hiệu quả hơn cho người mới bắt đầu so với những người tập nâng cao. Người mới bắt đầu rất nhạy cảm với việc tập luyện kháng lực, cho phép họ xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, những người tập nâng cao cần một môi trường đồng hóa hơn, chẳng hạn như lượng calo dư thừa, để tiếp tục đạt được tiến bộ đáng kể do sự gần gũi với tiềm năng di truyền của họ cho sự phát triển cơ bắp.

Chiến lược này thường được áp dụng bởi những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, những người muốn tăng cơ trong khi giảm mỡ. Tuy nhiên, tốc độ phát triển chậm hơn, và thiếu hụt lớn hơn (>500 calo/ngày) làm tăng nguy cơ mất cơ.

Một thiếu hụt calo nhỏ với lượng protein cao và tập luyện hiệu quả có thể xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ.

Xây dựng cơ bắp mà không cần tăng cân yêu cầu xem xét cẩn thận các yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng của cơ thể trong việc sửa chữa và phát triển mô cơ. Những yếu tố này xác định mức độ hiệu quả mà cơ thể bạn có thể hỗ trợ tăng cơ ở mức calo duy trì hoặc trong tình trạng thiếu hụt calo.

Protein là nền tảng của việc sửa chữa và phát triển cơ bắp, và tầm quan trọng của nó càng trở nên rõ ràng hơn khi bạn không ở trong tình trạng dư thừa calo. Tiêu thụ ít nhất 2.0 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ axit amin để thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp.

Trong tình trạng thiếu hụt calo, protein đóng vai trò quan trọng trong việc bảo tồn khối lượng cơ bắp và giảm khả năng phân hủy cơ bắp. Các nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein dẫn đến kết quả tốt hơn cho thành phần cơ thể, đặc biệt là trong các trạng thái không dư thừa.

Protein là cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp, đặc biệt trong tình trạng thiếu hụt, với ít nhất 2.0 g/kg mỗi ngày hỗ trợ sự phát triển và ngăn ngừa phân hủy.

Yếu tố quan trọng nhất thúc đẩy sự phát triển cơ bắp là kích thích tập luyện, đề cập đến cách mà việc tập luyện kháng lực thách thức cơ bắp của bạn một cách hiệu quả. Để xây dựng cơ bắp, việc tập luyện của bạn nên cung cấp đủ khối lượng. Nghiên cứu cho thấy thực hiện 10-20 set mỗi nhóm cơ mỗi tuần là lý tưởng cho sự phát triển.

Tập luyện gần đến thất bại cũng rất quan trọng. Hãy đảm bảo tập luyện đến mức thất bại, tức là còn 2-3 lần lặp lại trong dự trữ để đảm bảo cường độ bài tập. (Ví dụ: Thực hiện liên tục 8 lần với một trọng lượng mà bạn khó thực hiện 9 lần.) Tập luyện hiệu quả bù đắp cho sự thiếu hụt calo bằng cách tối đa hóa phản ứng đồng hóa đối với bài tập kháng lực.

Tập luyện kháng lực với đủ khối lượng và cường độ là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp, ngay cả khi không có dư thừa calo.

Tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại của bạn ảnh hưởng đáng kể đến khả năng tăng cơ mà không cần tăng cân. Những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn có nhiều dự trữ năng lượng hơn được lưu trữ dưới dạng mỡ, có thể được huy động để hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp trong tình trạng duy trì hoặc thiếu hụt nhẹ.

Ngược lại, những người có tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp có thể gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp trong tình trạng thiếu hụt, vì cơ thể họ thiếu năng lượng dự trữ đủ và ưu tiên các chức năng trao đổi chất cơ bản hơn là tăng cơ. Bất kể mục tiêu thể hình của bạn là gì, việc có một lượng mỡ cơ thể khỏe mạnh là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là cho việc sản xuất hormone, chẳng hạn như testosterone và estrogen.

Đối với nam giới, mức mỡ cơ thể tối ưu thường nằm trong khoảng từ 10% đến 15%, trong khi đối với phụ nữ, nó nằm trong khoảng từ 20% đến 25%. Những mức này được coi là lý tưởng để duy trì sự cân bằng hormone, sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể ở những người tập trung vào thể hình.

Cần lưu ý rằng những khoảng này là ước lượng chung cho sức khỏe và thể hình, và nhu cầu cá nhân có thể khác nhau. Các vận động viên ưu tú thường có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn do yêu cầu của môn thể thao của họ, nhưng duy trì mức thấp cực kỳ có thể không bền vững hoặc lành mạnh cho hầu hết mọi người.

Mức mỡ cơ thể ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp; Mỡ cao hơn hỗ trợ sửa chữa và phát triển, trong khi mỡ thấp hạn chế năng lượng cho tăng cơ.

Người mới bắt đầu và những người quay lại tập luyện sau một thời gian nghỉ thường trải qua "tăng cơ mới", nơi mà sự cải thiện nhanh chóng về sức mạnh và kích thước cơ bắp xảy ra bất kể trạng thái calo. Cơ thể họ nhạy cảm hơn với kích thích tập luyện, cho phép họ xây dựng cơ bắp ngay cả trong tình trạng thiếu hụt hoặc ở mức duy trì.

Tuy nhiên, những người tập nâng cao tiếp cận gần với tiềm năng di truyền của họ cho sự phát triển cơ bắp, khiến tiến trình chậm hơn. Đối với họ, một lượng calo dư thừa có thể trở nên cần thiết để đạt được sự tăng cơ có ý nghĩa.

Người mới bắt đầu có thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng trong bất kỳ trạng thái calo nào, trong khi những người tập nâng cao có thể cần một lượng dư thừa để tiếp tục phát triển.

Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ có khả năng bảo tồn khối lượng cơ bắp tốt hơn trong tình trạng thiếu hụt calo so với nam giới. Sự khác biệt này được cho là do sự biến đổi hormone, chẳng hạn như tác động bảo vệ của estrogen đối với mô cơ.

Ngược lại, nam giới có nhiều khả năng trải qua mất cơ trong tình trạng thiếu hụt, điều này làm cho việc duy trì hoặc có một lượng dư thừa nhẹ trở nên quan trọng hơn cho sự phát triển cơ bắp liên tục.

Phụ nữ bảo tồn cơ bắp tốt hơn trong tình trạng thiếu hụt nhờ vào lợi thế hormone, trong khi nam giới hưởng lợi nhiều hơn từ việc duy trì hoặc có dư thừa.

Việc điều chỉnh lượng calo và chiến lược tập luyện của bạn với mục tiêu của bạn là rất quan trọng khi quyết định cách tiếp cận sự phát triển cơ bắp.

Đối với những ai tìm kiếm sự phát triển cơ bắp tối đa, việc áp dụng một lượng dư thừa calo chậm và ổn định là chìa khóa. Hãy cố gắng tăng khoảng 0.5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này có thể đạt được với một lượng dư thừa calo vừa phải từ 300–500 calo. Cách tiếp cận dần dần này giúp giảm thiểu tăng mỡ trong khi tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, cho phép cơ thể bạn ưu tiên phát triển mô nạc. Lý tưởng nhất, việc tăng cân nên được duy trì ít nhất trong sáu tháng để thấy tiến bộ đáng kể.**

Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ giúp bạn xây dựng cơ bắp:

Và cho nam giới:

Nếu tránh tăng mỡ là ưu tiên của bạn, việc ăn ở mức calo duy trì là một lựa chọn thực tế. Kết hợp điều này với chế độ ăn giàu protein và một chương trình tập luyện kháng lực được cấu trúc tốt để hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp. Mặc dù tiến trình có thể chậm hơn so với khi có dư thừa, cách tiếp cận này giúp duy trì vóc dáng thon gọn và giảm thiểu tích lũy mỡ.

Đối với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, một thiếu hụt calo nhỏ có thể hỗ trợ việc giảm mỡ và tăng cơ đồng thời - một quá trình được gọi là tái cấu trúc cơ thể. Kết hợp điều này với tập luyện kháng lực và lượng protein cao để tối ưu hóa kết quả. Để ngăn ngừa mất cơ, hãy giới hạn việc giảm cân của bạn không quá 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Bất kể chiến lược calo của bạn là gì, lượng protein là điều không thể thương lượng. Hãy cố gắng tiêu thụ từ 1.6–2.4 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ sửa chữa, phát triển và bảo tồn cơ bắp. Phạm vi này đảm bảo đủ axit amin cho tổng hợp protein cơ bắp, đặc biệt trong các trạng thái duy trì hoặc thiếu hụt.

Bạn không cần phải tăng cân để có được cơ bắp, nhưng liệu bạn có nên hay không phụ thuộc vào mục tiêu, thành phần cơ thể hiện tại và kinh nghiệm tập luyện của bạn.

Tăng cân tạo ra môi trường đồng hóa nhất cho sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, khiến nó trở thành một chiến lược mạnh mẽ, đặc biệt cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn tối đa hóa kích thước trong thời gian ngắn nhất có thể. Tuy nhiên, đây không phải là con đường duy nhất để xây dựng cơ bắp.

Cuối cùng, việc xây dựng cơ bắp là về việc tối ưu hóa tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi của bạn. Mặc dù tăng cân có thể tăng tốc độ phát triển, nhưng nó không phải là điều bắt buộc. Hãy điều chỉnh cách tiếp cận của bạn theo tình huống độc đáo của bạn - cho dù điều đó có nghĩa là tăng cân, duy trì hay hoạt động trong một tình trạng thiếu hụt nhẹ - và tập trung vào tính nhất quán và tính bền vững lâu dài để đạt được mục tiêu thể hình của bạn.

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Tác động của can thiệp dinh dưỡng đến thành phần cơ thể và hiệu suất ở các vận động viên ưu tú. Tạp chí khoa học thể thao châu Âu, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
2. Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., Gai, C., Best, S., Galvan, E., & Couvillion, K. (2018). Tác động của việc tiêu thụ protein cao so với thấp đến thành phần cơ thể và sức mạnh tối đa ở các vận động viên nữ thể hình tham gia chương trình tập luyện kháng lực 8 tuần. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập luyện, 28(6), 580–585. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0389
3. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Chế độ ăn giàu protein so với chế độ ăn thấp protein trong khi thiếu hụt năng lượng kết hợp với tập luyện cường độ cao thúc đẩy tăng khối lượng nạc lớn hơn và giảm khối lượng mỡ: một thử nghiệm ngẫu nhiên. Tạp chí lâm sàng dinh dưỡng Mỹ, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
4. Roth, C., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2022). Bảo tồn khối lượng nạc ở các vận động viên tập luyện kháng lực trong thời gian hạn chế calo: vai trò của khối lượng tập luyện kháng lực. Tạp chí sinh lý học ứng dụng châu Âu, 122(5), 1129–1151. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04896-5
5. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Bảo tồn cơ bắp khỏe mạnh trong quá trình giảm cân. Những tiến bộ trong dinh dưỡng (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506

Câu Hỏi Thường Gặp