Tại sao sức khỏe sàn chậu lại quan trọng: Bài tập và lợi ích trong sức khỏe phụ nữ

Cảm thấy tốt và cải thiện vóc dáng không phải là lý do duy nhất để thể dục nên nằm ở đầu danh sách những điều bạn muốn làm. Các bài tập khác nhau có thể giải quyết nhiều vấn đề y tế mà nhiều người gặp phải, chẳng hạn như đau đầu, bệnh xương, trầm cảm, bệnh tim, tiểu đường và nhiều vấn đề khác.

Một lĩnh vực sức khỏe thể chất thường bị bỏ qua, đặc biệt là ở phụ nữ, là sàn chậu. Đây là một nhóm cơ tạo thành một "dây đeo" hoặc "cái võng" ở đáy xương chậu, hỗ trợ các cơ quan quan trọng của bạn.

Điều quan trọng là phải gặp bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu nếu bạn gặp phải rối loạn sàn chậu. Bài viết này không thay thế cho lời khuyên y tế mà chỉ nhằm mục đích thông tin. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về tầm quan trọng của các bài tập sàn chậu và cách bạn có thể sử dụng chúng để cải thiện sức khỏe và thể lực tổng thể của mình.

Duy trì cơ sàn chậu khỏe mạnh là rất quan trọng cho cả nam và nữ để có sức khỏe và sự thịnh vượng tổng thể. Cùng với cơ bụng, các cơ sàn chậu cho phép cơ thể bạn hấp thụ áp lực và bảo vệ cột sống cũng như các cơ quan nội tạng.

Dưới đây là các chức năng của các cơ sàn chậu:

• Hỗ trợ các cơ quan sàn chậu như bàng quang, trực tràng và tử cung (ở phụ nữ)
• Kiểm soát hoạt động bàng quang và ruột bình thường
• Duy trì chức năng tình dục khỏe mạnh
• Cung cấp sự ổn định cho xương chậu

Các cơ sàn chậu yếu, bị thương hoặc quá căng có thể dẫn đến rối loạn sàn chậu, gây ra sự khó chịu, không thể giữ nước tiểu hoặc phân, đau khi quan hệ tình dục, giảm ham muốn và sa các cơ quan.

Trên toàn cầu, hàng triệu nam và nữ đang phải chịu đựng cơn đau vùng chậu, tiểu không tự chủ và các rối loạn sàn chậu khác. Thực tế, 1 trong 3 phụ nữ bị ảnh hưởng bởi rối loạn sàn chậu, thường sau khi sinh con, điều này làm gián đoạn chất lượng cuộc sống của họ.

Thật không may, nhiều phụ nữ không nhận được điều trị đúng cách mà họ cần do thiếu nhận thức và hiểu biết về tình trạng của họ, ngay cả trong số các chuyên gia y tế. Và vì nó thường liên quan đến thai kỳ và sinh con, nhiều người nghĩ rằng đau đớn, tiểu không tự chủ và các vấn đề vùng chậu khác là một phần của quá trình chuyển tiếp sang làm mẹ.

Điều này không nên xảy ra nếu chúng ta có thể bao gồm một số bài tập cho các cơ sàn chậu ít nhất hai lần một tuần. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện sàn chậu và các bài tập ổn định cơ bụng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển rối loạn sàn chậu.

Bạn có thể chỉ thấy những chuyển động tinh tế khi thực hiện một bài tập sàn chậu, nhưng điều đó hoàn toàn bình thường vì thường mất thời gian để làm quen với việc tập luyện sàn chậu.

Mục tiêu của bạn là nâng cao khả năng kiểm soát và phối hợp cơ bắp ở vùng chậu để các cơ sàn chậu sẽ hoạt động và tham gia đúng cách khi cần thiết.

Các bài tập sàn chậu được thiết kế để mang lại nhận thức về hoạt động sàn chậu của bạn và vị trí sàn chậu, đồng thời mang lại khả năng di chuyển cho xương chậu của bạn. Ngoài việc nhắm đến sàn chậu, chúng cũng có thể cải thiện tư thế của bạn và ngăn ngừa sự phát triển của đau lưng.

Các bài tập này có thể được thêm vào bất kỳ chương trình tập luyện tại nhà và phòng tập.

Bài tập Kegel là một bài tập tĩnh của các cơ sàn chậu. Chìa khóa để thực hiện các bài tập Kegel là tìm đúng các cơ. Để tìm đúng các cơ, hãy tưởng tượng bạn đang tiểu và dừng lại giữa dòng. Khi bạn tìm thấy các cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu bài tập.

Cách thực hiện:

1. Nằm xuống trên giường hoặc thảm yoga
2. Tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi và siết chặt các cơ sàn chậu như thể bạn đang nâng viên bi lên.
3. Co các cơ sàn chậu trong 5 giây. Hít thở bình thường.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và hoàn toàn thư giãn các cơ sàn chậu trong 5 đến 10 giây.
5. Thực hiện điều này ít nhất 10 lần, 3 lần mỗi ngày.

Ý tưởng là xoay xương chậu của bạn về phía sau để phần sau của xương chậu nằm phẳng và chạm vào sàn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang kéo rốn của mình và vẽ nó trên sàn.

Cách thực hiện:

1. Nằm phẳng trên lưng trên giường hoặc thảm yoga
2. Gập cả hai đầu gối, để bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất
3. Thư giãn cánh tay bên cạnh
4. Hít một hơi thật sâu, và ấn xương chậu của bạn xuống sàn khi bạn thở ra.
5. Giữ cơ bụng của bạn căng. Giữ vị trí trong 6 giây
6. Từ từ thả nghiêng xương chậu và trở lại vị trí ban đầu.
7. Lặp lại từ 6 đến 10 lần

Nhớ rằng, đừng đẩy bằng chân của bạn. Thay vào đó, bạn cần cô lập chuyển động bằng cách sử dụng xương chậu của bạn.

Đồng hồ sàn chậu là một sự tiến triển của bài tập nghiêng xương chậu của bạn. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là trung tâm của một chiếc đồng hồ, như thể có một chiếc đồng hồ nằm phẳng trên xương chậu của bạn. 6 giờ là xương cụt của bạn, trong khi 12 giờ ở rốn của bạn. Xương hông của bạn ở vị trí 9 và 3.

Cách thực hiện:

1. Nằm phẳng trên lưng trên giường hoặc thảm yoga
2. Thư giãn cổ và vai
3. Gập cả hai đầu gối, để bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất
4. Đặt đầu ngón tay của bạn ở đầu xương mu để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của xương chậu
5. Nhẹ nhàng nghiêng xương chậu của bạn về phía sau, và kéo bụng xuống cột sống của bạn. Điều này sẽ nghiêng xương chậu của bạn xuống ở vị trí 12 giờ.
6. Nhẹ nhàng di chuyển trở lại lên, nghiêng xương chậu của bạn về phía trước và tạo ra một vòm nhỏ trên lưng của bạn. Điều này sẽ nghiêng xương chậu của bạn lên ở vị trí 6 giờ.
7. Lặp lại từ 5 đến 10 lần, đi qua lại giữa các vị trí 6 giờ và 12 giờ.
8. Khi bạn tiến bộ, bắt đầu di chuyển xương chậu của bạn theo chiều kim đồng hồ.
9. Bạn cũng có thể chuyển hướng theo ý thích.
10. Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần cho 2-3 hiệp.

Bài tập này kích hoạt các cơ đùi trong và cơ bụng dưới, cung cấp thêm hỗ trợ cho khu vực sàn chậu.

Cách thực hiện:

1. Nằm phẳng trên lưng trên giường hoặc thảm yoga
2. Gập cả hai đầu gối, để bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất
3. Đặt một quả bóng hoặc một khối yoga giữa đầu gối và đùi của bạn.
4. Thực hiện một động tác nghiêng xương chậu
5. Ép bóng và giữ trong 6 giây
6. Giữ cơ bụng của bạn căng, và không nín thở
7. Thư giãn và trở lại vị trí ban đầu
8. Lặp lại từ 10 đến 15 lần

Cầu sàn chậu là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông và các cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm phẳng trên lưng trên giường hoặc thảm yoga
2. Gập cả hai đầu gối, để bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất
3. Kích hoạt các cơ bụng của bạn và kéo rốn về phía cột sống.
4. Nâng hông của bạn lên khỏi sàn. Giữ bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn và ấn xuống qua gót chân.
5. Giữ vị trí này trong 6 giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
6. Lặp lại từ 10 đến 15 lần

Để làm cho bài tập trở nên thử thách hơn và kích hoạt các cơ của xương chậu và đùi, bạn có thể thêm động tác ép bóng trong khi thực hiện cầu sàn chậu.

Dưới đây là một kế hoạch sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng và cơ mông mạnh mẽ:

Bài tập chó bay cải thiện sự ổn định và sự tham gia của cơ bụng. Hơn nữa, nó cũng rèn luyện sự cân bằng và phối hợp của bạn, làm cho nó trở thành một bài tập tác động thấp tuyệt vời cho mọi cấp độ thể lực.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông
2. Giữ cho cột sống và cổ trung tính.
3. Siết chặt cơ bụng, và kéo bả vai xuống lưng về phía hông
4. Để bắt đầu bài tập, đồng thời duỗi thẳng và nâng chân trái và tay phải lên.
5. Giữ trong 2 giây
6. Gập và hạ chân và tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
7. Chuyển và nâng chân phải và tay trái lên.
8. Giữ trong 2 giây
9. Gập và hạ chân và tay trở lại vị trí ban đầu
10. Lặp lại từ 10 đến 15 lần

Các cơ sàn chậu mạnh mẽ và khỏe mạnh là rất cần thiết cho sức khỏe và thể lực của bạn mà không nên bị bỏ qua. Thực hiện các bài tập sàn chậu có thể giúp cải thiện kiểm soát bàng quang và ruột, nâng cao chức năng tình dục và ngăn ngừa sa các cơ quan sàn chậu.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Tác động của bài tập cơ sàn chậu kết hợp với bài tập ổn định cơ bụng đối với phụ nữ bị tiểu không tự chủ do căng thẳng sau khi điều trị đau lưng mãn tính không đặc hiệu. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Bài tập sàn chậu là gì. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Bài tập Kegel. Trong StatPearls. StatPearls Publishing. _