Tất cảThể hìnhDinh dưỡngĐào tạo

Kế Hoạch Tập Luyện Tại Nhà Tập Trung Vào Mông Mạnh Và Chân Thon

Chương Trình Tập Luyện 4 Tuần, 5 Ngày Dành Cho Phụ Nữ

Tập luyện tại nhà có thể rất hiệu quả nếu bạn có cách tiếp cận đúng đắn.

Tuy nhiên, đôi khi nó có thể cảm thấy lặp đi lặp lại, vì vậy điều quan trọng là phải có một mục tiêu rõ ràng và thay đổi phong cách tập luyện của bạn.

Kế hoạch tập luyện này sẽ giúp xây dựng một cơ thể mạnh mẽ và thon gọn tại nhà, không cần thiết bị.

Nó chủ yếu tập trung vào mông của bạn, vì vậy bạn nên thử nếu bạn muốn có một vòng 3 lớn hơn.

Chương trình tập luyện tại nhà sẽ được cấu trúc như sau:

Những bài tập này sẽ trở nên khó khăn hơn theo từng tuần.

Dưới đây là các bài tập của tuần đầu tiên (chúng tôi đã bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt):

Tập Mông A #1 | Lặp lại 3 lần
  • Đá mông ngược với động tác quét bên (90 giây)
  • Nâng chân bên (45 giây bên phải)
  • Nâng chân bên (45 giây bên trái)
  • Nghỉ (1 phút)
  • Cầu mông với động tác dạng chân (45 giây)
  • Đá mông ngược quét bên (45 giây bên phải)
  • Đá mông ngược quét bên (45 giây bên trái)
  • Nghỉ (1 phút)
  • Giữ cầu mông (45 giây)
  • Tư thế ngồi nghiêng (45 giây bên phải)
  • Tư thế ngồi nghiêng (45 giây bên trái)
  • Nghỉ (1 phút)
  • Chạm ngón chân chéo cao (30 giây)
  • Chó bay (30 giây)
  • Plank pistol (30 giây)
  • Nghỉ (30 giây)
  • Người trượt băng (30 giây)
  • Chạm vai trong tư thế plank (30 giây)
  • Xe đạp trên không (30 giây)
  • Nghỉ (30 giây)
  • Gập bụng chéo đứng (30 giây)
  • Chạm ngón chân trong tư thế chó úp (30 giây)
  • Đá chân v lên ngồi (30 giây)
  • Nghỉ (30 giây)
Tập Chân #1 | Lặp lại 3 lần
  • Nhảy squat sang bên (45 giây)
  • Quét bên cầu mông một chân (90 giây)
  • Nghỉ (1 phút)
  • Bước lùi chéo (45 giây)
  • Nhảy lunge một chân (45 giây bên phải)
  • Nhảy lunge một chân (45 giây bên trái)
  • Nghỉ (1 phút)
  • Squat không tay sang bên (45 giây)
  • Quét bên một chân đến deadlift đến nâng bên (45 giây)
  • Squat đến đá ngược chéo (45 giây)
  • Nghỉ (1 phút)
  • Nhảy Jack (30 giây)
  • Xoay plank t (30 giây)
  • Chạm vai trong tư thế bò (30 giây)
  • Nghỉ (30 giây)
  • Lăn hông (30 giây)
  • Kéo Superman (30 giây)
  • Leo núi (30 giây)
  • Nghỉ (30 giây)
  • Squat sumo đến nhảy đồng hồ (30 giây)
  • Đi tay chéo trong tư thế chống đẩy (30 giây)
  • Plank (30 giây)
  • Nghỉ (30 giây)
Tập Mông B #1 | Lặp lại 3 lần
  • Cầu mông một chân (90 giây)
  • Đá chân (45 giây bên phải)
  • Đá chân (45 giây bên trái)
  • Nghỉ (1 phút)
  • Nâng chân ngược nằm (45 giây)
  • Nâng chân bên (45 giây bên phải)
  • Nâng chân bên (45 giây bên trái)
  • Nghỉ (1 phút)
  • Giữ cầu mông ếch (45 giây)
  • Đá mông ngược quét bên (45 giây bên phải)
  • Đá mông ngược quét bên (45 giây bên trái)
  • Nghỉ (1 phút)

Bạn có thể tìm thấy kế hoạch tập luyện tại nhà này trong ứng dụng Gymaholic:

Chúng tôi rất khuyến khích bạn thử nghiệm chương trình tập luyện này nếu bạn muốn có mông mạnh và chân thon.

Bạn có thể thay đổi một số điều trong chương trình này, chẳng hạn như: thời gian tập, bài tập, thời gian nghỉ...

Chúng tôi đã tạo một ebook miễn phí với các kế hoạch bữa ăn chi tiết:

Đối với các câu hỏi, yêu cầu kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện tùy chỉnh, hãy liên hệ với chúng tôi qua: [email protected]

Chia sẻ nó

Câu Hỏi Thường Gặp

Để tăng cường mông và chân tại nhà, hãy thử các bài tập như cầu mông, nâng chân bên và đá mông xen kẽ. Những bài tập này có thể thực hiện mà không cần thiết bị và hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh và định hình cơ bắp.

Để tăng độ khó cho các bài tập tại nhà, hãy từ từ thêm nhiều lần lặp lại hơn, giảm thời gian nghỉ ngơi hoặc kết hợp các biến thể của bài tập để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Thách thức cơ bắp của bạn một cách nhất quán sẽ dẫn đến kết quả tốt hơn theo thời gian.

Có, bạn có thể xây dựng cơ bắp tại nhà mà không cần thiết bị bằng cách sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể như squat, lunges và plank. Những bài tập này có thể nhắm đến các nhóm cơ khác nhau một cách hiệu quả và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp khi được thực hiện một cách nhất quán.

Việc chia nhỏ bài tập 5 ngày cho phép bạn tập trung vào các nhóm cơ cụ thể mỗi ngày, cung cấp đủ thời gian phục hồi và giảm nguy cơ tập luyện quá sức. Cấu trúc này có thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp hiệu quả hơn và cải thiện thể lực tổng thể.

Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình với các bài tập tại nhà bằng cách giữ một nhật ký tập luyện hoặc sử dụng một ứng dụng thể dục như Gymaholic App để ghi lại các bài tập, set và số lần lặp lại. Việc theo dõi giúp bạn giữ động lực và thấy được sự cải thiện theo thời gian.

Một lịch nghỉ ngơi tốt cho kế hoạch tập luyện 5 ngày bao gồm hai ngày nghỉ, thường là sau khi hoàn thành chu kỳ tập luyện. Điều này cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển, ngăn ngừa kiệt sức và giảm nguy cơ chấn thương.

Có, việc kết hợp HIIT với tập luyện sức mạnh có thể rất hiệu quả. HIIT nâng cao thể lực tim mạch và đốt cháy calo, trong khi tập luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp. Sự kết hợp này có thể dẫn đến cải thiện thể lực tổng thể và thành phần cơ thể.

Bạn có thể tìm thấy kế hoạch tập luyện cho phần thân trên ở nhà trong bài viết liên quan của chúng tôi: Chương trình tập luyện tại nhà tập trung vào phần thân trên mạnh mẽ và gọn gàng. Kế hoạch này cung cấp các bài tập không cần thiết bị và có thể thực hiện tại nhà.

Đang tải...