Quay Lại Phòng Tập Sau Thời Gian Nghỉ: Những Mẹo Cần Thiết
Việc nghỉ tập theo lịch trình là điều rất hợp lý. Nó cho phép bạn phục hồi hoàn toàn sau các buổi tập, ngăn ngừa sự nhàm chán về tinh thần và thiết lập khung cho việc đạt được mục tiêu thông qua các giai đoạn tập luyện. Những khoảng nghỉ tập có kế hoạch này được gọi là STOP, viết tắt của Strategic Time Out Period. Những thời gian nghỉ khác thì ít chiến lược hơn, thường do chấn thương hoặc kỳ nghỉ.
Dù lý do nghỉ tập của bạn là gì, bạn sẽ phải đối mặt với thách thức quay lại phòng tập khi thời gian nghỉ kết thúc. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra 5 mẹo để bạn có thể bắt đầu lại việc tập luyện một cách thông minh.
Tập luyện với cường độ cao rất đòi hỏi cơ thể. Hệ thống phục hồi của bạn sẽ liên tục hoạt động để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Nếu không có thời gian nghỉ, việc nâng tạ nặng có thể gây ảnh hưởng đến khớp v à hệ thần kinh của bạn. Sau vài tháng tập luyện, ngay cả những người tận tâm nhất cũng có thể bắt đầu cảm thấy chậm chạp, với cơn đau cơ liên tục và động lực giảm sút. Lên lịch nghỉ ngơi định kỳ từ một đến hai tuần sẽ mang lại cho cơ thể và tâm trí bạn một khoảng thời gian cần thiết để phục hồi.
Cá nhân tôi thường nghỉ một tuần sau mỗi sáu tuần tập luyện. Sau sáu tuần tập luyện căng thẳng, tôi bắt đầu cảm thấy đau cơ kéo dài, báo hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Các giai đoạn tập luyện sáu tuần cũng cung cấp độ dài hợp lý để đặt mục tiêu về số lần và trọng lượng sử dụng.
Đừng mong đợi chỉ cần bước vào phòng tập và tiếp tục với cùng mức trọng lượng và cường độ như trước. Bạn cần phải quay lại từ từ với việc tập luyện. Thời gian nghỉ càng dài, thời gian làm quen lại càng nên dài hơn.
Nếu thời gian nghỉ của bạn chỉ kéo dài một hoặc hai tuần, thì hai buổi tập đầu tiên nên sử dụng khoảng 50% trọng lượng và cường độ mà bạn đã sử dụng trước đó. Nhưng nếu bạn đã xa rời tạ một tháng hoặc lâu hơn? Trong trường hợp đó, bạn nên phân bổ thời gian tăng cường sức mạnh trong vài tuần.
Tâm lý của bạn trong những tuần làm quen này nên là để làm quen lại cơ thể với những yêu cầu của việc tập luyện. Đừng lo lắng về việc xây dựng cơ bắp mới hoặc trở nên mạnh mẽ hơn ngay lúc này. Sẽ có nhiều thời gian cho điều đó sau này.
Dưới đây là một bài tập mà bạn nên thử:
Bạn cần quay lại phần cardio của buổi tập một cách cẩn thận như bạn đã làm với phần tạ. Cardio nên luôn diễn ra trước khi bạn tập tạ. Trong tuần đầu tiên, chỉ cần tập nhẹ nhàng trong 15 phút với mức kháng lực thấp. Đi bộ nhẹ trên máy chạy bộ có độ dốc phẳng hoặc đạp xe với tốc độ thoải mái là hoàn hảo.
Di chuyển từ khu vực cardio sang khu vực khởi động và dành vài phút để kéo giãn và sử dụng con lăn foam. Ngay cả khi bạn đã từng bỏ qua phần này của buổi tập trước khi nghỉ, bạn không thể làm như vậy bây giờ.
Bạn có thể không nghĩ rằng sự lựa chọn trang phục của bạn là một yếu tố trong việc quay lại phòng tập, nhưng bạn đã sai. Phần lớn đàn ông nghỉ tập sẽ tự thuyết phục rằng họ đã mất khối lượng cơ bắp hoặc sự định hình trong thời gian nghỉ đó. Khi họ quay lại phòng tập trong chiếc áo tank top quen thuộc, họ sẽ không thể tránh khỏi việc nhìn vào bản thân và than thở về việc họ nhỏ bé hơn bao nhiêu. Đó là một cách chắc chắn để làm hỏng một buổi tập.
Thực tế là bạn rất khó có khả năng mất cơ bắp sau một thời gian nghỉ ngắn, ngay cả khi bạn tin điều ngược lại. Đó là lý do tại sao việc mặc áo sweatshirt hoặc trang phục khác che đi cơ bắp của bạn trong vài buổi tập đầu tiên sau khi nghỉ là điều hợp lý.
Nếu bạn đã nghỉ một tháng hoặc lâu hơn, bạn nên bắt đầu với tập toàn thân, ngay cả khi trước đó bạn đã theo một chế độ tập chia. Chỉ cần thực hiện một set cho mỗi nhóm cơ, với hai set 20, sau đó 15 lần. Toàn bộ buổi tập chỉ nên mất khoảng 45 phút. Đừng lo lắng nếu buổi tập cảm thấy quá dễ - đó là điều cần thiết.
Trong set đầu tiên, hãy sử dụng một trọng lượng tương đương khoảng 50% trọng lượng mà bạn đã từng nâng cho 20 lần. Hãy làm điều này ngay cả khi bạn cảm thấy như mình không mất sức mạnh trong thời gian nghỉ. Hãy nhớ rằng, đây không phải là về việc nâng tối đa; mà là về việc quay lại từ từ và làm quen lại với việc co cơ.
Trong set thứ hai, thêm 10% trọng lượng và thực hiện 15 lần.
Dưới đây là một lịch tập toàn thân mẫu mà bạn có thể sử dụng để quay lại với chế độ tập chia …
| Bài Tập | Số Set / Số Lần |
| Squats | 2 x 15-20 |
| Leg Curls | 2 x 15-20 |
| Standing Calf Raises | 2 x 15-20 |
| Flat Bench Press | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Dumbbell Front Raises | 2 x 15-20 |
| Barbell Curls | 2 x 15-20 |
| Triceps Pushdowns | 2 x 15-20 |
| Cable Crunches | 2 x 15-20 |
Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ sẽ giúp bạn quay lại:
Và cho nam giới:
Bắt đầu lại việc tập luyện sau thời gian nghỉ là thời điểm tốt để thay đổi bài tập của bạn. Bạn có thể quyết định giới thiệu các bài tập mới, các hệ thống set mới (như supersets, drop hoặc pre-exhaust sets), và các phạm vi số lần khác nhau.
Tuy nhiên, đừng bỏ các bài tập chỉ vì lý do thay đổi. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập hiệu quả, hãy giữ chúng. Thay vào đó, hãy thay đổi thứ tự mà bạn thực hiện các bài tập và điều chỉnh chế độ tập luyện của bạn sao cho bạn làm việc với các nhóm cơ khác nhau cùng nhau. Điều này sẽ tạo ra sự đa dạng cần thiết để giữ cho bạn luôn được kích thích về tinh thần.
Bạn nên lên lịch nghỉ định kỳ trong chương trình tập luyện của mình. Khi bạn trở lại, bạn cần phải quay lại từ từ. Hãy làm theo những mẹo này để chuyển tiếp thành công về mức độ cường độ trước đó của bạn …
- Luôn mặc ấm để ngăn ngừa chấn thương.
- Đừng cố gắng tiếp tục từ nơi bạn đã dừng lại. Quay lại từ từ với việc tập luyện.
- Chỉ thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ.
- Giữ số set ở mức 1 hoặc 2.
- Giữ phạm vi số lần ở mức trung bình đến cao – 15 đến 20.
- Chỉ sử dụng 50 đến 75% trọng lượng mà sức mạnh của bạn cho phép.
- Kháng cự lại sự cám dỗ để tăng thêm trọng lượng.
- Thử nghiệm với các bài tập và kỹ thuật mới sau vài tuần tập luyện.
