meta.title=Lợi ích của Nhịn ăn Gián đoạn cho Giảm cân, Sức khỏe Tim mạch và Nhiều Hơn meta.description=Nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ giảm mỡ, độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch. Tìm hiểu 5 lợi ích dựa trên bằng chứng cũng như cách bắt đầu một cách an toàn. h1=5 Lợi ích về Sức khỏe và Thể hình của Nhịn ăn Gián đoạn
5 Lợi ích về Sức khỏe và Thể hình của Nhịn ăn Gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống luân phiên giữa các khoảng thời gian ăn và không ăn.
Đây không phải là một mẹo giảm mỡ kỳ diệu, và nó không thay thế các nguyên tắc cơ bản như tổng lượng calo, lượng protein, tập luyện sức mạnh, giấc ngủ và hoạt động hàng ngày. Những gì nó có thể làm là giúp bạn dễ dàng tuân thủ các nguyên tắc cơ bản đó bằng cách cung cấp cho bạn một cấu trúc đơn giản.
Trong hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu 5 lợi ích của nhịn ăn gián đoạn được hỗ trợ bởi nghiên cứu, cùng với những cách thực tiễn và an toàn để bắt đầu.
Nhịn ăn gián đoạn là bất kỳ lịch trình nào mà bạn nén thời gian ăn uống hàng ngày hoặc hàng tuần vào các khoảng thời gian cụ thể.
Các phương pháp phổ biến bao gồm:
- 12:12: Nhịn 12 giờ, ăn trong 12 giờ (điểm khởi đầu dễ dàng)
- 14:10: Nhịn 14 giờ, ăn trong 10 giờ
- 16:8: Nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ
- 18:6: Nhịn 18 giờ, ăn trong 6 giờ (nâng cao hơn)
- 5:2: Ăn bình thường 5 ngày mỗi tuần, giảm calo vào 2 ngày không liên tiếp
- Nhịn ăn cách ngày: Những ngày nhịn ăn lớn xen kẽ với những ngày ăn (khó tuân thủ hơn đối với hầu hết mọi người)
Hầu hết mọi người sẽ làm tốt hơn với một bước khởi đầu nhẹ nhàng, bắt đầu với 12:12 hoặc 14:10.
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp dễ dàng ăn ít calo hơn mà không cần theo dõi từng miếng ăn, chủ yếu vì khoảng thời gian ăn của bạn nhỏ hơn.
Một vài điểm chính để giữ cho điều này chính xác:
- Giảm mỡ vẫn cần một sự thiếu hụt calo. Nhịn ăn chỉ đơn giản là một cấu trúc có thể giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt đó.
- Khối lượng cơ được bảo vệ bởi tập luyện sức mạnh và protein. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong khi giữ cơ bắp, hãy ưu tiên tập luyện kháng lực, lượng protein đầy đủ và kích thước thiếu hụt hợp lý.
- Hormone như hormone tăng trưởng có thể tăng lên trong thời gian nhịn ăn, nhưng hormone tăng trưởng cao hơn không tự động có nghĩa là nhiều cơ bắp hơn. Việc xây dựng cơ bắp vẫn phụ thuộc vào kích thích tập luyện và dinh dưỡng.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ và giữ sức mạnh, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ hỗ trợ hữu ích, đặc biệt khi kết hợp với một chương trình sức mạnh nhất quán và chế độ ăn giàu protein.
Kết luận: Nhịn ăn có thể hỗ trợ giảm mỡ bằng cách làm cho sự thiếu hụt calo trở nên dễ dàng hơn, và nó có thể giúp bảo vệ khối lượng cơ khi có protein và tập luyện sức mạnh.
Sau khi bạn ăn, lượng glucose trong máu tăng lên và cơ thể bạn giải phóng insulin để di chuyển glucose vào tế bào.
Theo thời gian, việc tiêu thụ calo cao liên tục, mỡ thừa, giấc ngủ kém và hoạt động thấp có thể góp phần vào kháng insulin, nơi các tế bào trở nên ít nhạy cảm hơn với insulin. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện các chỉ số đường huyết và insulin ở một số người, đặc biệt khi nó dẫn đến giảm cân và cải thiện ch ất lượng chế độ ăn uống tổng thể.
Điểm quan trọng:
- Kết quả thay đổi theo từng cá nhân, và có bằng chứng cho thấy phản ứng có thể khác nhau giữa nam và nữ tùy thuộc vào giao thức nhịn ăn, căng thẳng trong lối sống, giấc ngủ và mức năng lượng.
Đọc thêm:
Kết luận: Nhịn ăn có thể cải thiện kiểm soát đường huyết cho nhiều người, đặc biệt khi nó hỗ trợ giảm cân và thói quen dinh dưỡng nhất quán.
Nguy cơ mắc bệnh tim bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm huyết áp, cholesterol LDL, triglycerides, viêm và trọng lượng cơ thể.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các mô hình nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện một số chỉ số tim mạch, bao gồm:
- Huyết áp
- Chất béo trong máu (như cholesterol LDL và triglycerides)
- Trọng lượng cơ thể và vòng eo
Những lợi ích này có khả năng cao nhất khi nhịn ăn giúp bạn:
- ăn ít calo hơn tổng thể
- cải thiện chất lượng thực phẩm
- giảm ăn vặt vào ban đêm và uống rượu
- xây dựng thói quen hàng ngày nhất quán hơn
Kết luận: Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe tim mạch, chủ yếu bằng cách hỗ trợ tuân thủ tốt hơn các thói quen làm giảm nguy cơ tim mạch.
Viêm là một phần của chức năng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Một số nghiên cứu cho thấy sự giảm các chỉ số viêm trong các khoảng thời gian nhịn ăn nhất định, bao gồm các mô hình nhịn ăn như Ramadan hoặc ăn uống có thời gian hạn chế.
Hai điểm cần làm rõ:
- Tác động phụ thuộc vào giao thức, giấc ngủ, tải trọng tập luyện và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.
- Các chỉ số viêm có thể thay đổi vì nhiều lý do, vì vậy nhịn ăn không đảm bảo sẽ giảm viêm cho mọi người.
Kết luận: Một số giao thức nhịn ăn có thể giảm các chỉ số viêm, đặc biệt khi chúng cũng cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và thành phần cơ thể.
Nhịn ăn thường được thảo luận trong bối cảnh tuổi thọ vì nó có thể ảnh hưởng đến các quá trình liên quan đến sửa chữa tế bào và khả năng chống chịu với căng thẳng.
Trong nghiên cứu, nhịn ăn và hạn chế calo có thể ảnh hưởng đến các con đường liên quan đến:
- căng thẳng oxy hóa
- tính linh hoạt chuyển hóa
- các quá trình dọn dẹp tế bào như tự thực bào
Tuy nhiên:
- Bằng chứng về tuổi thọ mạnh nhất đến từ nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu cơ chế.
- Dữ liệu trên người hứa hẹn nhưng không quyết định, và kết quả lâu dài khó nghiên cứu hơn.
Một cách thực tế để hình dung điều này là nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ lão hóa lành mạnh hơn khi nó giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giữ hoạt động, ngủ ngon và ăn chế độ ăn chất lượng cao.
Đọc thêm:
Kết luận: Nhịn ăn có thể hỗ trợ các con đường lão hóa lành mạnh, nhưng những lợi ích đáng tin cậy nhất đến từ những thói quen nhất quán mà nó giúp bạn duy trì.
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn duy trì cho phụ nữ mà bạn có thể theo trong khi nhịn ăn:
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn duy trì cho nam giới mà bạn có thể theo trong khi nhịn ăn:
Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với mọi người.
Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn nếu bạn:
- đang mang thai hoặc cho con bú
- có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc ăn uống không lành mạnh
- mắc bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến đường huyết
- có huyết áp thấp, thường xuyên chóng mặt hoặc ngất xỉu
- gầy hoặc đã giảm cân không mong muốn gần đây
- đang phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật và gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng
Một số mẹo an toàn chung:
- Bắt đầu với 12 giờ qua đêm trước khi nhảy vào những khoảng thời gian nhịn ăn dài hơn.
- Giữ nước và xem xét việc bổ sung điện giải nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.
- Tránh biến nhịn ăn thành một yếu tố căng thẳng lớn khác trong các giai đoạn ngủ kém hoặc khối lượng tập luyện cường độ cao.
Sử dụng danh sách kiểm tra này để quyết định xem khoảng thời gian nhịn ăn hiện tại của bạn có hiệu quả không:
- Chất lượng giấc ngủ và thời gian để ngủ
- Mức năng lượng trong suốt cả ngày
- Hiệu suất tập luyện và phục hồi
- Tâm trạng, sự cáu kỉnh và căng thẳng
- Cảm giác đói có thể quản lý được so với cảm giác đói liên tục và gây phân tâm
- Ham muốn tình dục và cảm giác tổng thể
- Bất kỳ cảm giác tội lỗi hoặc cứng nhắc nào liên quan đến việc ăn uống
Nếu giấc ngủ và hiệu suất tập luyện giảm trong hơn 1 đến 2 tuần, hãy rút ngắn khoảng thời gian nhịn ăn của bạn hoặc quay lại lịch trình bữa ăn bình thường.
Một kế hoạch tăng dần đơn giản:
- Tuần 1: 12:12 (kết thúc bữa tối sớm hơn, trì hoãn bữa sáng một chút)
- Tuần 2: 14:10 (di chuyển bữa ăn đầu tiên muộn hơn 1 đến 2 giờ)
- Tuần 3: 16:8 nếu cảm thấy dễ dàng và hiệu suất tập luyện của bạn vẫn ổn định
Một số mẹo thực tiễn giúp việc nhịn ăn dễ dàng hơn:
- Giữ bữa ăn giàu protein và chất xơ trong khoảng thời gian ăn của bạn.
- Lên kế hoạch cho bữa ăn đầu tiên của bạn để bạn không phải ứng biến khi rất đói.
- Uống nước thường xuyên và sử dụng cà phê hoặc trà một cách vừa phải.
- Tránh biến khoảng thời gian ăn thành một cuộc ăn vặt suốt cả ngày.
- Ví dụ 14:10: Ăn từ 10 giờ sáng đến 8 giờ tối, nhịn từ 8 giờ tối đến 10 giờ sáng
- Ví dụ 16:8: Ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, nhịn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa
- Ví dụ ăn uống có thời gian hạn chế sớm: Ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, nhịn từ 5 giờ chiều đến 9 giờ sáng
- Chọn 2 ngày không liên tiếp (ví dụ Thứ Ba và Thứ Sáu)
- Ăn ít calo hơn vào những ngày đó, sau đó ăn bình thường vào 5 ngày còn lại
- Giữ lượng protein cao vào những ngày giảm calo để hỗ trợ phục hồi
Bạn có thể tập luyện khi nhịn ăn hoặc đã ăn, nhưng lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu và cảm giác của bạn.
Nếu ưu tiên c ủa bạn là hiệu suất và sức mạnh:
- Đặt buổi tập của bạn gần khoảng thời gian ăn.
- Có một bữa ăn giàu protein trong vòng vài giờ sau khi tập luyện.
- Giữ tổng lượng protein hàng ngày cao và nhất quán.
Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng và cảm thấy yếu khi nhịn ăn:
- Rút ngắn thời gian nhịn ăn
- Thêm một bữa ăn nhẹ trước khi tập
- Hoặc chuyển khoảng thời gian ăn sớm hơn
Nếu bạn muốn một quy tắc đơn giản:
- Các buổi tập nặng thì cần năng lượng.
- Các buổi tập nhẹ thường có thể thực hiện khi nhịn ăn.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho phụ nữ phù hợp với nhịn ăn gián đoạn:
Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho nam giới phù hợp với nhịn ăn gián đoạn:
Tôi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn khoảng một năm trước và thấy rằng nó giúp tôi đơn giản hóa thói quen ăn uống của mình.
Tôi thường sử dụng một phiên bản linh hoạt của ăn uống có thời gian hạn chế dựa trên giấc ngủ và lịch tập luyện của mình. Một số ngày bữa ăn đầu tiên của tôi sớm hơn, và vào những ngày khác thì muộn hơn.
Nh ững gì giúp tôi nhiều nhất:
- Bắt đầu nhỏ bằng cách bỏ bữa sáng vài lần mỗi tuần
- Uống nhiều nước vì cơn khát có thể cảm giác như đói
- Sử dụng cà phê và trà một cách vừa phải
- Không coi nhịn ăn là một cách để bỏ qua chất lượng thực phẩm
- Không cảm thấy tội lỗi nếu bạn phá vỡ thời gian nhịn ăn sớm hơn dự định
Nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ thực tiễn để hỗ trợ giảm mỡ, kiểm soát đường huyết và cải thiện các chỉ số sức khỏe, chủ yếu vì nó giúp thói quen ăn uống nhất quán trở nên dễ dàng hơn.
Bắt đầu với một khoảng thời gian nhịn ăn nhẹ nhàng, ưu tiên protein và thực phẩm nguyên chất, và điều chỉnh dựa trên giấc ngủ, tâm trạng và hiệu suất tập luyện.
Nếu bạn đã thử nhịn ăn gián đoạn, hãy chia sẻ lịch trình nào đã hiệu quả nhất với bạn.
- Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Tiêu thụ năng lượng nghỉ ngơi trong tình trạng đói ngắn hạn tăng lên do sự gia tăng norepinephrine huyết thanh. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.
- van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW, Mattson MP. Tập thể dục, lượng calo tiêu thụ, cân bằng glucose và não. J Neurosci. 2014;34(46):15139-15149.
- Varady KA. Nhịn ăn gián đoạn so với hạn chế calo hàng ngày, chế độ ăn nào hiệu quả hơn cho việc giảm cân? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865.
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Tác động của nhịn ăn gián đoạn đến các chỉ số sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2: Một nghiên cứu thí điểm. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
- Beleslin B, Cirić J, Zarković M, Vujović S, Trbojević B, Drezgić M. Tác động của chế độ ăn nhịn ăn ba tuần đến huyết áp, hồ sơ lipid và điều hòa glucose ở những bệnh nhân béo phì cực kỳ. Srp Arh Celok Lek. 2007 Jul-Aug;135(7-8):440-6. doi: 10.2298/sarh0708440b. PMID: 17929537.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Tác động của nhịn ăn cách ngày đến giảm cân, duy trì cân nặng và bảo vệ tim mạch ở những người béo phì khỏe mạnh về mặt chuyển hóa: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Độ nhạy glucose và biểu hiện gen cơ xương phản ứng với nhịn ăn cách ngày. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61. PMID: 15833943.
- Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Nhịn ăn gián đoạn trong tháng Ramadan làm giảm các cytokine proinflammatory và tế bào miễn dịch ở những người khỏe mạnh. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23244540.
- de Cabo R, Carmona-Gutierrez D, Bernier M, Hall MN, Madeo F. Tìm kiếm các can thiệp chống lão hóa từ elixirs đến chế độ nhịn ăn. Cell. 2014;157(7):1515-1526. doi:10.1016/j.cell.2014.05.031
- Sinclair DA. Tuổi thọ: Tại sao chúng ta già đi và tại sao chúng ta không cần phải. Atria Books. 2019.
