Bài Tập Bắp Tay Tối Ưu Cho Kích Thước & Sức Mạnh
Bắp tay luôn là cơ bắp nổi bật nhất của cơ thể. Đó là lý do tại sao chúng là phần cơ bắp được tập luyện nhiều nhất; mọi chàng trai đều muốn có bắp tay cuồn cuộn. Thật không may, hầu hết các chàng trai không đạt được điều đó. Trong sự hào hứng, nhiều người đã làm việc quá sức với bắp tay, ngăn cản chúng phục hồi hoàn toàn để phát triển. Những người khác lại chất quá nhiều trọng lượng lên thanh tạ mà hoàn toàn làm hỏng kỹ thuật, làm việc với lưng nhiều hơn là tay. Trong bài viết này, tôi sẽ trình bày một bài tập bắp tay đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để đạt được kích thước và sức mạnh tối đa.
Có hai phần khác nhau, hay còn gọi là đầu, của cơ bắp tay biceps brachii. Chúng được biết đến với tên gọi là đầu dài và đầu ngắn. Cả hai đầu đều có nguồn gốc từ xương bả vai nhưng ở những điểm hơi khác nhau, với đầu ngắn bắt nguồn cao hơn đầu dài. Cả đầu dài và đầu ngắn đều gắn vào một gân duy nhất đi qua khớp khuỷu tay và kết nối với xương quay, hay xương cẳng tay.
Chức năng của bắp tay là duỗi khuỷu tay. Nó cũng đóng một vai trò nhỏ trong việc gập vai, như khi cánh tay nâng lên trước cơ thể.
Từ cái nhìn tổng quan ngắn gọn về giải phẫu của bắp tay, chúng ta rút ra một điểm quan trọng. Mỗi khi bắp tay thực hiện chức năng của mình trong việc gập khuỷu tay, cả đầu dài và đầu ngắn đều tham gia. Hãy nhớ rằng, khuỷu tay là một khớp bản lề; nó ch ỉ có thể gập theo một hướng. Điều này có nghĩa là trong thực tế tại phòng tập, không thể cô lập bất kỳ đầu bắp tay nào. Nói cách khác, bạn không thể thực hiện một bài tập chỉ tập trung vào đầu ngắn hoặc đầu dài để thay đổi hình dạng của cơ bắp. Mỗi bài tập bạn thực hiện đều làm việc với cả đầu dài và đầu ngắn một cách đồng đều.
Giống như mọi cơ bắp trong cơ thể, các bài tập tốt nhất cho bắp tay sẽ là những bài tập di chuyển cơ bắp từ điểm gắn vào điểm nguồn gốc của nó một cách tự nhiên nhất có thể. Điều đó có nghĩa là gập cánh tay từ vị trí hoàn toàn duỗi thẳng đến vị trí mà tay ở mức vai. Điều này nên được thực hiện với khuỷu tay ở bên cạnh cơ thể. Bất kỳ sự biến đổi nào từ vị trí tự nhiên này đều di chuyển ra khỏi vị trí lý tưởng của cơ thể cho việc gập bắp tay.
Bài tập phù hợp nhất với mẫu chuyển động lý tưởng này là bài curl đứng. Bài tập này cũng tuân theo đường cong sức mạnh lý tưởng cho bắp tay, với sức kháng nặng hơn ở đầu chuyển động và nhẹ hơn ở cuối lần lặp.
Bạn sẽ thấy nhiều chàng trai trong phòng tập thực hiện các bài curl theo mọi cách tưởng tượng, với sự khác biệt chính là góc của xương cánh tay (xương cánh tay trên) so với thân mình. Bạn sẽ thấy họ thực hiện các bài curl bằng dây cáp bắt đầu với cánh tay duỗi ngang theo vai, với cánh tay ở phía sau thân mình, và với chúng ở phía trước trên ghế preacher. Tuy nhiên, tất cả các bài tập này đều liên quan đến cùng một động tác gập bắp tay. Sự khác biệt duy nhất là lượng kéo căng được đặt lên bắp tay ở vị trí bắt đầu.
Việc kéo căng quá mức bắp tay ở vị trí bắt đầu của bài tập không mang lại bất kỳ lợi ích nào. Thực tế, điều này làm cho cơ bắp dễ bị chấn thương hơn. Thực hiện một bài curl với cánh tay ở trên mức vai ở vị trí bắt đầu cũng có thể kích hoạt sự kích thích đối kháng, nơi các nhóm cơ đối kháng bị tắt. Điều này là do cơ tam đầu sẽ được kích hoạt.
Bài tập này tuân theo chức năng tự nhiên của bắp tay với khuỷu tay ở bên cạnh cơ thể. Thực hiện bài curl với tạ tay thay vì thanh tạ cho phép bạn làm việc với từng bắp tay một cách đơn lẻ và ngăn chặn bên mạnh hơn chiếm ưu thế để tạo ra hình thức và phát triển không đồng đều. Thực hiện bài tập một cách thay thế thay vì cùng lúc cũng đã được chứng minh cho phép sự co cơ mạnh hơn.
Thực hiện bài curl thay thế với máy dây cáp cho phép bạn đứng hơi nghiêng về phía trước của sức kháng, điều này đặt sức kháng lên bắp tay ngay từ đầu chuyển động. Không có sức kháng ban đầu khi bạn thực hiện bài curl với tạ tay. Bạn cũng có thể đạt được sự co cơ mạnh hơn ở cuối bài curl khi sử dụng dây cáp.
Phiên bản ngồi của bài curl dumbbell thay thế nghiêm ngặt hơn vì nó loại bỏ khả năng sử dụng động lực của cơ thể dưới vào chuyển động. Bài curl ngồi thay thế cũng cung cấp một đường cong sức kháng lý tưởng cho bắp tay.
Bắp tay biceps brachii là một nhóm cơ tương đối nhỏ. Nó cũng là một cơ bắp tham gia khi làm việc với các phần cơ thể khác, bao gồm cả lats và traps. Do đó, điều quan trọng là bạn không nên tập luyện quá sức nhóm cơ này. Tôi khuyên bạn nên thực hiện 8 sets cho nhóm cơ này mỗi 4-5 ngày.
Phạm vi rep của bạn nên đủ cao để thúc đẩy tăng trưởng sarcoplasmic và để kích hoạt hoàn toàn các sợi cơ chậm của bạn. Thực hiện một số sets với rep cao cũng sẽ làm cho cơ bắp đầy máu để thúc đẩy hiệu ứng bơm. Nó cũng nên thấp đủ để thúc đẩy tăng trưởng cơ myofibrillar và tác động đến các sợi cơ nhanh của bạn.
Bạn nên sử dụng ba bài tập đã đề cập ở trên – bài curl dumbbell đứng thay thế, bài curl dây cáp đứng thay thế, và bài curl dumbbell ngồi thay thế – để xây dựng thói quen tập bắp tay của bạn.
Một cách để cấu trúc các bài tập của bạn là thực hiện qua ba bài tập trong một vòng lặp liên tục, chỉ thực hiện một bài tập mỗi buổi tập. Thực hiện 8 sets cho mỗi buổi tập như sau:
- Set Một – 30 reps
- Set Hai – 20 reps
- Set Ba – 15 reps
- Set Bốn – 10 reps
- Set Năm – 10 reps
- Set Sáu – 8 reps
- Set Bảy – 8 reps
- Set Tám – 6 reps
Một tùy chọn khác là sử dụng hai bài tập mỗi buổi tập thực hiện bốn sets cho mỗi bài, với sơ đồ rep như sau:
- Set Một – 20 reps
- Set Hai – 10 reps
- Set Ba – 8 reps
- Set Bốn – 6 reps
Dưới đây là một bài tập bạn nên thử:
Tập luyện bắp tay không nên phức tạp. Bạn không cần phải thực hiện những bài tập cầu kỳ từ những góc độ kỳ lạ và bạn không thể thực hiện các động tác để làm cho bắp tay nhô cao hơn hoặc bụng cơ rộng hơn. Tất cả những gì bạn có thể làm là gập khuỷu tay bằng cách rút ngắn và kéo dài cơ bắp. Các bài tập tự nhiên nhất, và do đó, tốt nhất để thực hiện là ba phiên bản của bài curl thay thế đã thảo luận ở trên. Tập trung vào ba động tác đó, liên tục làm việc để thêm sức kháng trong khi vẫn sử dụng kỹ thuật hoàn hảo, và những bắp tay đó sẽ được khóa và sẵn sàng.
