Các bài tập tác động thấp cho sức khỏe tốt hơn và tăng cường hiệu quả
Các hoạt động thể chất yêu thích và các môn thể thao vui nhộn của bạn có thể nâng cao sức khỏe và thể lực của bạn, nhưng chúng cũng có thể gây hại cho các khớp của bạn trong thời gian dài, ngay cả khi bạn không nhận ra. Các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá và các môn thể thao dựa trên sự linh hoạt và sức mạnh chân đều là những hoạt động tác động cao có thể dẫn đến hao mòn các khớp nếu bạn không cẩn thận.
Các bài tập HIIT và plyometrics có thể tăng cường sức mạnh và sức bền của bạn, nhưng chúng cũng có nguy cơ cao về chấn thương và dễ mắc lỗi nếu cơ thể bạn chưa chuẩn bị hoặc thiếu đào tạo đầy đủ.
Thỉnh thoảng, bạn cần thay đổi giai đoạn và cho cơ thể bạn một khoảng thời gian nghỉ ngơi khỏi tất cả những cú va chạm của các bài tập tác động cao mà bạn đang thực hiện.
Hãy thử các bài tập tác động thấp.
Các bài tập tác động thấp nhẹ nhàng hơn cho các khớp của bạn, đặc biệt là đầu gối, hông và mắt cá chân. Cơ thể bạn thích những loại bài tập này và sẽ cảm ơn bạn vì điều đó! Nó giữ cho bạn hoạt động và khỏe mạnh trong khi phân phối tác động của chuyển động của bạn một cách đồng đều hơn, gây ra ít căng thẳng tối thiểu cho các khớp của bạn.
Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn có thể sử dụng các bài tập tác động thấp để tối ưu hóa việc tập luyện và tối đa hóa lợi ích của bạn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Thỉnh thoảng, bạn cần thay đổi giai đoạn trong thói quen tập luyện của mình để ngăn ngừa chấn thương, kiệt sức hoặc tập luyện quá mức.
Hầu hết các bài tập tác động thấp đều rèn luyện các khu vực quan trọng của thể lực ngoài sức mạnh. Ví dụ, yoga và wall pilates thúc đẩy sự linh hoạt, cân bằng và tư thế đúng. Vì vậy, bất kể mức độ hoạt động của bạn, sẽ luôn có một bài tập tác động thấp phù hợp với sở thích của bạn.
Thân thiện với khớp và phục hồi
Nếu bạn đang phục hồi sau chấn thương, bài tập tác động thấp có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn. Nó cải thiện sự bôi trơn của các khớp thông qua các chuyển động nhẹ nhàng và thúc đẩy quá trình hồi phục.
Điều này là do cơ thể chúng ta có thể tự chữa lành thông qua các chuyển động bằng cách cải thiện lưu thông máu trong các cơ bị chấn thương và các mô mềm khác.
Hãy nhớ: Chuyển động là thuốc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nằm nghỉ hoàn toàn là có hại hơn nếu bạn đang bị chấn thương. Các bài tập tác động thấp và các chuyển động nhẹ nhàng khác có thể giúp tăng tốc quá trình hồi phục.
Tập thể dục dưới 45% công suất aerobic tối đa có thể cải thiện an toàn sức khỏe của những người có vấn đề về tim. Các bài tập tác động thấp như đi bộ, bơi lội và yoga có thể cải thiện nhịp tim và dung tích phổi trong khi duy trì nỗ lực tối thiểu.
Cơ tim cũng là một cơ, và giống như bất kỳ cơ nào, nó trở nên mạnh mẽ hơn với việc tập luyện đều đặn và dần dần. Vì vậy, nếu bạn có một trái tim yếu, bị hen suyễn, hoặc có lối sống cực kỳ ít vận động, các bài tập tác động thấp và cường độ thấp là một khởi đầu tuyệt vời để sống khỏe mạnh hơn.
Bạn sẽ mất khoảng 2 tuần để mất đi những lợi ích trong phòng tập nếu bạn không hoạt động. May mắn thay, bằng cách thực hiện các bài tập tác động thấp, bạn có thể ngăn ngừa sự suy giảm và mất cơ nếu bạn đi nghỉ hoặc quá bận rộn để đến phòng tập.
Dù bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, người cao tuổi, hay một vận động viên ưu tú đang tìm kiếm một bài tập phục hồi, các bài tập tác động thấp có thể được điều chỉnh để phù hợp với cấp độ thể lực của bạn.
Các hoạt động tác động thấp dễ thực hiện, có rào cản thấp hơn để tập luyện và an toàn hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập tác động thấp có thể cải thiện đáng kể nhận thức và sức khỏe tổng thể ở người lớn tuổi.
Đi bộ
Đừng đánh giá thấp sức mạnh của một cuộc đi bộ tuyệt vời, đặc biệt là vào buổi sáng. Đi bộ là một bài tập toàn thân ảnh hưởng đến tim, phổi, tay, chân, bụng và lưng. Nó giữ cho tư thế của bạn được kiểm soát và củng cố các đường cong tự nhiên của cột sống.
Lợi ích:
- Thúc đẩy tư thế tốt hơn
- Cải thiện sức khỏe tim và phổi
- Giảm đau và cứng
- Cải thiện sự cân bằng
- Thúc đẩy xương chắc khỏe
Chèo thuyền tăng cường sức mạnh cho cơ thể trên và dưới cũng như cơ trung tâm trong khi giảm thiểu căng thẳng lên các khớp của bạn. Bài tập này sử dụng 84% khối lượng cơ thể của bạn và đốt cháy khoảng 535 calo mỗi giờ khi chèo ở tốc độ vừa phải.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, chèo thuyền là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong việc cải thiện chức năng và cấu trúc tim.
Lợi ích:
- Đốt cháy mỡ
- Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và cơ lưng trên
- Tăng cường sức bền
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Bơi lội kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính của bạn và cung cấp một bài tập aerobic tuyệt vời. Nhiệt độ nước cũng có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp và mang lại trải nghiệm thư giãn.
Hơn nữa, độ nổi của nước giúp giảm căng thẳng và áp lực lên các khớp trong các hoạt động chịu trọng lượng, cho phép những người bị chấn thương mô phỏng các hoạt động bình thường trong bể bơi, giúp họ hồi phục nhanh hơn.
Lợi ích:
- Cải thiện sự phối hợp
- Tăng cường cơ bắp
- Cải thiện sức bền tim mạch
Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện bằng nhiều phương pháp khác nhau như tạ, tạ tay, máy móc, tạ kettlebell và dây kháng lực.
Tập luyện sức mạnh tác động thấp là bất kỳ bài tập sức mạnh nào nhẹ nhàng với các khớp và không bao gồm các động tác nhảy hoặc các chuyển động bắn khác có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp của bạn.
Hãy nhớ rằng “tác động thấp” là chủ quan và khác nhau đối với mỗi người. Để thực hiện tập luyện sức mạnh tác động thấp một cách tối ưu và thách thức bản thân, hãy chọn tạ nặng hơn hoặc kháng lực mà bạn vẫn có thể hoàn thành 8 đến 12 lần mà không làm giảm hình thức của mình.
Lợi ích:
- Xây dựng cơ bắp
- Tăng cường sức mạnh
- Cải thiện hình thể nhanh chóng
- Đốt cháy nhiều calo
Dưới đây là các kế hoạch tập luyện tác động thấp mà bạn nên xem xét:
Đạp xe không chỉ là một bài tập ngoài trời thú vị và tác động thấp, mà còn mang lại lợi ích bổ sung là thưởng thức vẻ đẹp của thiên nhiên trong khi quản lý trọng lượng một cách hiệu quả và tăng cường sức bền.
Mặt khác, bạn cũng có thể thử xe đạp cố định trong nhà để có trải nghiệm tập luyện tùy chỉnh hơn theo tốc độ của riêng bạn.
Lợi ích:
- Xây dựng sức mạnh và sức bền cho cơ thể dưới
- Có thể thực hiện ở cường độ thấp hoặc cao
- Một cách thú vị để giữ dáng
- Dễ dàng
Pilates là một trong những bài tập tác động thấp phổ biến nhất. Đây là một bài tập toàn thân sử dụng các chuyển động cụ thể để tăng cường cơ trung tâm bằng cách phát triển sự ổn định và kiểm soát vùng chậu.
Nó nâng cao nhận thức về cơ thể và tư thế và cải thiện sự linh hoạt tổng thể thông qua một loạt các bài tập sức mạnh nhẹ nhàng. Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập Pilates, hãy thử wall Pilates tại nhà.
Lợi ích:
- Cải thiện sự linh hoạt
- Xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho cơ trung tâm
- Cải thiện tư thế
- Nâng cao nhận thức về cơ thể
Nếu bạn đang tìm kiếm cách để làm dịu cơ thể và tâm trí của mình, thì yoga là dành cho bạn. Nó được thực hiện bằng cách thực hiện một loạt các tư thế và giữ vị trí trong vài phút hoặc chuyển sang tư thế khác. Điều này không chỉ cải thiện sự linh hoạt mà còn giúp giảm đau mãn tính.
Yoga liên quan đến các thực hành thiền và hơi thở sâu, cho phép tâm trí hồi phục sau những căng thẳng hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy việc thực hiện yoga thường xuyên có thể giảm hormone căng thẳng trong cơ thể và thúc đẩy sức khỏe tâm thần tốt hơn.
Lợi ích:
- Thúc đẩy sự chú ý
- Giảm căng thẳng
- Cải thiện tư thế
- Cải thiện nhịp thở
Các bài tập tác động thấp và cường độ thấp cũng có thể được sử dụng cho phục hồi chủ động. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phục hồi chủ động tốt hơn nhiều so với phục hồi thụ động trong việc giảm đau sau tập luyện và ngăn ngừa chấn thương.
Phục hồi chủ động đề cập đến bài tập cường độ thấp sau các buổi tập hoặc trong những ngày nghỉ. Mục đích chính của phục hồi chủ động là thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp vận chuyển dưỡng chất đến các cơ, từ đó giúp chúng hồi phục nhanh hơn.
Có rất nhiều bài tập tác động thấp phù hợp với mục tiêu và nhu cầu của b ạn. Bằng cách thêm chúng vào thói quen của bạn và thay đổi giai đoạn, bạn có thể duy trì thể lực mà không gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.
Nếu bạn quá bận rộn để tập luyện, đang phục hồi sau chấn thương, hoặc có một ngày tồi tệ, hãy xem xét thực hiện một vài bài tập tác động thấp thay thế. Hãy nhớ: một vài phút tập luyện vẫn tốt hơn là không tập luyện chút nào.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Những thay đổi cụ thể trong cấu trúc và chức năng tim: một đánh giá tiềm năng và dài hạn về các vận động viên cạnh tranh. Tạp chí sinh lý học ứng dụng (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). So sánh giữa bài tập cưỡng bức tác động thấp và cao: ảnh hưởng của mô hình tập luyện đến học tập và trí nhớ. Sinh lý học & hành vi, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Tác động của bài tập cường độ thấp đến sức khỏe thể chất và nhận thức ở người lớn tuổi: một đánh giá hệ thống. Thể thao y học - mở, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Lợi ích sức khỏe của hoạt động thể chất: bằng chứng. CMAJ : Tạp chí Hiệp hội Y tế Canada = tạp chí của Hiệp hội y tế Canada, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Khám phá tác động trị liệu của yoga và khả năng của nó trong việc tăng cường chất lượng cuộc sống. Tạp chí quốc tế về yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: nó hoạt động như thế nào và ai cần nó?. Tạp chí cơ, dây chằng và gân, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Hiệu quả của việc đi bộ so với các liệu pháp tâm-thân trong cơn đau lưng mãn tính: Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát gần đây. Y học, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
