Cách Tập Luyện Có Thể Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe Xương và Chống Lão Hóa

Xương là những cấu trúc quan trọng của cơ thể con người. Chúng hỗ trợ khung xương của chúng ta, bảo vệ các cơ quan, neo giữ các cơ bắp và lưu trữ canxi. Khi các cơ co lại, xương và khớp bị kéo, dẫn đến chuyển động. Khối lượng xương của bạn đạt đỉnh vào cuối độ tuổi 20 đến đầu 30 và sau đó bắt đầu giảm dần một cách tự nhiên.

Lão hóa là một thực tế của cuộc sống. Thật không may, xương của chúng ta yếu đi khi chúng ta già đi, khiến chúng ta dễ mắc các bệnh về xương và khớp như thoái hóa khớp. Thậm chí tồi tệ hơn, những bệnh này gây ra đau đớn và khó chịu, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của chúng ta và ngăn cản chúng ta làm những gì chúng ta yêu thích.

Nhưng liệu chúng ta có thể làm gì để chống lại những tác động tiêu cực của lão hóa? Nếu có, liệu tập luyện có thể bảo vệ sức khỏe xương? Lão hóa có nhất thiết phải có nghĩa là yếu đuối và dễ gãy không?

Bài viết này sẽ đi sâu vào khoa học về sức khỏe xương, cách tập luyện ảnh hưởng đến những cấu trúc quan trọng này của cơ thể chúng ta, và cách chúng ta có thể giảm thiểu tác động của lão hóa.

Xương là các mô sống đang liên tục thay đổi và tái cấu trúc. Khi bạn đang đọc bài viết này, xương của bạn đang tự phá hủy và tái tạo.

Khi bạn tập luyện, mỗi bước đi, cú nhảy và lần lặp đều tạo ra áp lực động lên xương của bạn, kích hoạt một chuỗi hoạt động tế bào làm cho chúng mạnh mẽ hơn. Những loại bài tập phù hợp cung cấp kích thích hoàn hảo để giữ cho xương của bạn mạnh mẽ và dày đặc trong suốt quá trình tái cấu trúc suốt đời này.

Mô xương bao gồm một khoáng chất vô cơ gọi là hydroxyapatite và một protein hữu cơ gọi là collagen. Collagen cung cấp sức mạnh kéo để chống lại các lực kéo, trong khi các khoáng chất hydroxyapatite cho phép xương chịu được áp lực. Bạn cần những bài tập áp dụng lực kéo và nén để kích thích tái cấu trúc và giữ cho xương của bạn mạnh mẽ.

Hoạt động thể chất cho phép các mô xương liên tục sửa chữa và tái xây dựng chính chúng.

Tăng cường mật độ và sức mạnh xương

Theo luật Wolff, xương thích ứng với các tải trọng và áp lực mà chúng phải chịu. Khi bạn thực hiện các bài tập chịu trọng lượng, áp lực cơ học kích thích sự hình thành và tái cấu trúc xương mới.

Tập luyện và hoạt động thể chất làm cho xương mạnh mẽ hơn, khiến chúng khó gãy hơn. Đó là lý do tại sao bạn thấy những võ sĩ MMA được đào tạo có sức mạnh tuyệt vời sau những cú đá mà không làm gãy xương của họ.

Tập luyện sức đề kháng cũng kích thích sự hình thành xương bằng cách gây ra các vi gãy, sau đó được củng cố.

Loãng xương gây ra hơn 1,5 triệu gãy xương mỗi năm. May mắn thay, tập luyện có thể chống lại tác động của loãng xương và giữ cho xương khỏe mạnh và ít dễ bị tổn thương hơn.

Trong một bài đánh giá, các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần trong 30-60 phút có thể giảm nguy cơ gãy xương hông lên đến 60%. Mức độ hoạt động thể chất càng cao, nguy cơ mắc loãng xương khi chúng ta già đi càng thấp. Tập luyện sức nặng và các bài tập tác động cao liên quan đến nhảy có thể giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.

Thiếu canxi và các khoáng chất khác trong xương có thể làm cho chúng yếu hơn. Một chế độ tập luyện tập trung vào tập luyện sức đề kháng, bao gồm nâng tạ và sử dụng dây kháng có thể giúp giữ lại nhiều canxi hơn trong xương của bạn.

Các bài tập tăng cường sức mạnh nhắm vào lưng và cơ trung tâm cải thiện tư thế và sự thẳng hàng của cột sống. Có tư thế tối ưu có thể ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp và giảm áp lực lên xương và khớp, cho phép bạn ngăn ngừa đau đớn, khó chịu và hao mòn trong thời gian dài.

Có tư thế tốt cũng cải thiện sức khỏe tâm thần và tăng cường sự tự tin.

Tập luyện làm tăng hormone estrogen và mức testosterone, giúp kích thích sự hình thành xương và làm chậm quá trình phân hủy xương.

Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương và các ca phẫu thuật lớn, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các bài tập thách thức sự cân bằng và tham gia cơ trung tâm, như yoga, thái cực quyền, và Pilates, cải thiện sự ổn định và phối hợp, do đó giảm thiểu nguy cơ gãy xương do ngã.

Các bài tập chịu trọng lượng cải thiện sự cân bằng và cảm nhận vị trí cơ thể — nhận thức về vị trí của cơ thể mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 2-3 lần mỗi tuần các bài tập liên quan đến phối hợp, như yoga và thái cực quyền, có thể giảm nguy cơ ngã.

Câu trả lời ngắn gọn là 'không'.

Khi tuổi tác tăng, quá trình tái cấu trúc trở nên kém hiệu quả hơn. Tỷ lệ phá hủy/xử lý xương bắt đầu vượt quá tỷ lệ hình thành xương, dẫn đến giảm mật độ và sức mạnh xương. Ngoài ra, các hormone quan trọng để duy trì mật độ xương, như testosterone và estrogen, giảm đáng kể khi mọi người bước vào đầu tuổi 40.

Mặc dù lão hóa thường liên quan đến sự suy giảm sức mạnh xương, nhưng việc có xương yếu không phải là một phần không thể tránh khỏi của lão hóa. Chìa khóa là tham gia vào các hoạt động thúc đẩy sự hình thành xương.

Mặc dù có thể có vẻ ngược đời khi những tác động lặp đi lặp lại liên quan đến tập luyện có thể làm cho xương mạnh mẽ hơn thay vì làm yếu đi, nhưng khoa học đứng sau điều này hoàn toàn hợp lý. Xương là các mô sống liên tục bị phá hủy và tái tạo. Tập luyện nghiêng về phía xây dựng xương bằng cách tạo ra lực lên xương kích thích nhu cầu hình thành xương mới.

Càng hoạt động thể chất nhiều, xương của bạn càng có thể thích ứng tốt hơn để duy trì sức mạnh.

Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, lối sống ít vận động là kẻ thù của bạn. Cơ thể con người được thiết kế để di chuyển, và cũng giống như các cơ bắp của bạn, sự không hoạt động có thể dẫn đến sự yếu đi của xương.

Thiếu hoạt động khiến các tế bào hấp thụ xương làm việc quá sức, điều này có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương như gãy xương tăng cao.

Các phi hành gia trở về từ không gian cung cấp một ví dụ rõ ràng về sự mất xương do sự không hoạt động. Thiếu các lực cơ học của trọng lực, mật độ xương của họ giảm đáng kể. Mặt khác, các vận động viên tập luyện sức mạnh thường có mật độ xương lớn hơn so với những người không phải vận động viên. Xương của họ đã thích ứng để trở nên mạnh mẽ hơn từ việc tập luyện.

Những gì bạn không sử dụng, bạn sẽ mất.

Dưới đây là một chương trình tập luyện cho phụ nữ để có cơ bắp và xương mạnh mẽ hơn:

Và cho nam giới:

Mặc dù lão hóa tự nhiên làm giảm sức mạnh xương, nghiên cứu cho thấy việc duy trì hoạt động thể chất có thể làm chậm đáng kể sự mất xương và giảm nguy cơ gãy xương. Tập luyện thường xuyên cung cấp tải trọng và căng thẳng cơ bắp mạnh mẽ kích thích tái cấu trúc xương. Các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ, leo núi và tập luyện sức mạnh tạo ra áp lực có lợi lên xương, giữ cho chúng thích ứng và tái xây dựng theo thời gian.

Duy trì hoạt động cho phép tái cấu trúc xương suốt đời, giữ cho xương của bạn bền bỉ mặc dù lão hóa. Đừng để sự không hoạt động hợp tác với lão hóa chống lại xương của bạn - hãy chiến đấu bằng cách tập luyện thường xuyên để duy trì sức mạnh và sự ổn định khi bạn già đi.

1. Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). Hiệu quả của bài tập thể chất đối với mật độ xương ở bệnh nhân loãng xương. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Lão hóa và xương. Tạp chí nghiên cứu nha khoa, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
3. Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Hoạt động thể chất và sự không hoạt động và nguy cơ gãy xương hông ở nam giới. Tạp chí sức khỏe cộng đồng Mỹ, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
4. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Tác động của bài tập sức đề kháng đối với sức khỏe xương. Nội tiết và chuyển hóa (Seoul, Hàn Quốc), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
5. Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Các can thiệp dựa trên chánh niệm trong bệnh đa xơ cứng: tác động tích cực của Thái cực quyền đối với sự cân bằng, phối hợp, mệt mỏi và trầm cảm. BMC Thần kinh, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4

Câu Hỏi Thường Gặp