Làm thế nào để hạnh phúc? Những cách thực tiễn để tăng cường tư duy tích cực

Hạnh phúc là điều mà mọi người đều mong muốn trong cuộc sống. Tuy nhiên, con đường đến hạnh phúc có thể trở nên khó khăn, đặc biệt khi cuộc sống đưa ra nhiều trở ngại. Khi phải đối mặt với nhiều căng thẳng và cảm thấy choáng ngợp, thật không dễ dàng để tìm thấy niềm vui và hạnh phúc chân thật.

Nhưng nếu chúng ta có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với hạnh phúc của mình? Nếu chúng ta cố gắng một cách có chủ đích để trở nên hạnh phúc và lạc quan hơn? Liệu điều đó có làm cho cuộc sống của chúng ta tốt đẹp hơn gấp mười lần?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào khoa học về hạnh phúc và cách chúng ta có thể cố ý trở nên hạnh phúc hơn để cải thiện những ngày của mình.

Hạnh phúc là một trạng thái tâm trí. Bạn trải nghiệm những cảm xúc, suy nghĩ hoặc tâm trạng tích cực khi bạn cảm thấy hạnh phúc. Trải nghiệm tích cực này vượt qua những cảm xúc hoặc cảm giác tiêu cực mà bạn có thể có, tạo ra một sự mất cân bằng tích cực trong trạng thái tinh thần của bạn.

Hạnh phúc cũng liên quan đến sự hài lòng và thành tựu của bạn trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống, chẳng hạn như các mối quan hệ, công việc hoặc sở thích sáng tạo.

Các nghiên cứu cho thấy những người cảm thấy mình hạnh phúc có chất lượng cuộc sống tốt hơn bất kể địa vị xã hội của họ. Hơn nữa, những người hạnh phúc thường sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và có những mối quan hệ ý nghĩa hơn.

Não bộ là một cơ quan luôn thay đổi được hình thành từ những trải nghiệm của chúng ta. Nó có một đặc tính gọi là tính dẻo não, cho phép nó tái cấu trúc, tổ chức lại và hình thành các kết nối não mới. Điều này có nghĩa là những trải nghiệm và đào tạo mới có thể thay đổi não bộ theo hướng tích cực. Do đó, bạn có thể rèn luyện tâm trí của mình để hạnh phúc và tái cấu trúc suy nghĩ của bạn theo hướng có lợi.

Các nhà thần kinh học và tâm lý học đồng ý rằng hạnh phúc là một trải nghiệm chủ quan, và những gì mang lại niềm vui cho bạn có thể không nhất thiết mang lại cùng mức độ cảm xúc và sự hài lòng cho người khác. Thực tế, nếu bạn hỏi bạn bè của bạn về ý tưởng của họ về hạnh phúc, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy nó khác với của bạn như thế nào.

Mặc dù chúng ta có sự khác biệt trong ý tưởng về hạnh phúc, nhưng có những kỹ thuật khoa học phổ quát mà bạn có thể thực hiện để tác động tích cực đến não bộ của bạn và tăng cường tính dẻo não.

Tập thể dục là thực phẩm cho não. Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn làm cho não bộ của mình tràn ngập Yếu tố Tăng trưởng Thần kinh Xuất phát từ Não (BDNF), một loại protein thúc đẩy các kết nối não mới. Mức BDNF cao hơn liên quan đến việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm và chức năng nhận thức tốt hơn.

Hơn nữa, tập thể dục có một loạt các tác động hormon đến cơ thể của bạn, chẳng hạn như giải phóng endorphins, các hormon có thể giúp bạn điều chỉnh cơn đau và giảm căng thẳng. Tập luyện cũng cải thiện lòng tự trọng và sự tự tin của bạn, giúp bạn kiên cường hơn trước căng thẳng và cảm thấy hạnh phúc với bản thân.

Dưới đây là một kế hoạch sẽ giúp bạn hạnh phúc với kết quả:

Serotonin và dopamine là các chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc và sức khỏe tổng thể.

Những hoạt động này có thể giúp tăng cường mức serotonin và dopamine của bạn:

• Tập thể dục thường xuyên
• Thực hành chánh niệm và thiền
• Bao quanh bạn bằng những người tích cực
• Thực hiện 30 phút yoga
• Nhận một liệu pháp massage thư giãn
• Đọc sách

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là một cách khác để tăng cường hạnh phúc của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, như trong chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm nguy cơ trầm cảm. Ngược lại, một chế độ ăn uống giàu thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu của bạn.

Thậm chí còn thú vị hơn là 90-95% serotonin trong cơ thể được sản xuất trong ruột. Serotonin được tạo ra từ tryptophan, một hợp chất có trong chuối, trứng, phô mai, hạt và hạt giống. Một sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn và thiếu tryptophan có thể dẫn đến sự cáu kỉnh, khả năng tập trung kém, tính bốc đồng, lo âu và nhiều vấn đề khác.

Vì vậy, hãy cung cấp cho cơ thể bạn những thực phẩm dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt từ bên trong ra ngoài.

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn trở nên cứng nhắc, nhịp tim của bạn tăng nhanh, và những suy nghĩ có thể tràn ngập trong tâm trí bạn. Thường thì, những điều này khiến chúng ta cảm thấy không kiểm soát được, dẫn đến việc suy nghĩ quá nhiều và căng thẳng hơn.

Một cách để làm dịu những phản ứng này là hít thở dài và sâu. Các bài tập thở chậm có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp chúng ta quản lý mức độ căng thẳng và cảm thấy thoải mái hơn.

Dưới đây là cách thực hiện:

1. Nhắm mắt lại. Giữ yên và tập trung vào hơi thở của bạn
2. Hít vào chậm, sâu qua mũi
3. Thở ra từ từ qua miệng với môi mím lại
4. Lặp lại quá trình này trong 4 đến 5 chu kỳ nữa hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn

Đặt ra và đạt được mục tiêu là một cách mạnh mẽ để tăng cường hạnh phúc của bạn. Khi bạn đặt ra một mục tiêu, bạn cho mình một cái gì đó để phấn đấu và một cảm giác có mục đích.

Cũng rất quan trọng để quản lý mục tiêu của bạn và giữ những lời hứa mà bạn đã hứa với bản thân. Bằng cách tôn trọng những lời hứa của bạn và đạt được mục tiêu của mình, bạn dần dần xây dựng được sự tự tin - niềm tin vào bản thân.

Đặt ra những mục tiêu có thể đạt được cho bản thân, bất kể chúng cao hay thấp, cho dù đó là hoàn thành một thử thách thể dục, học một kỹ năng mới, hay đảm nhận một dự án mới tại nơi làm việc.

Sự biết ơn có tác động sâu sắc đến hoạt động của não bộ chúng ta. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy rằng suy nghĩ và cảm nhận lòng biết ơn kích hoạt các phần khác nhau của não bộ chịu trách nhiệm về phần thưởng và niềm vui. Càng nghĩ về những điều mà chúng ta biết ơn, chúng ta càng cảm thấy tốt hơn và hạnh phúc hơn.

Thực hành lòng biết ơn có thể trở thành một thói quen khi được thực hiện thường xuyên, khiến cho suy nghĩ tích cực trở thành một cách sống. Một cách tuyệt vời là viết ra 5 đến 10 điều mà bạn biết ơn mỗi ngày. Bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra rằng bạn đã coi nhẹ nhiều điều.

Ngủ đủ giấc cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng, dẫn đến cải thiện chức năng nhận thức, điều chỉnh tâm trạng và giảm căng thẳng. Người lớn thường cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, và thiết lập một thói quen ngủ nhất quán có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Có một giấc ngủ có ý nghĩa cho phép bạn có nhiều năng lượng hơn và làm nhiều việc hơn sẽ mang lại giá trị cho cuộc sống của bạn. Những người hạnh phúc thường có mức năng lượng cao hơn, và những người có nhiều năng lượng hơn thì hạnh phúc hơn những người khác. Một nghiên cứu năm 2006 của các nhà nghiên cứu Princeton cho thấy rằng chất lượng giấc ngủ liên quan đến sự hài lòng trong cuộc sống cao hơn. Một nghiên cứu gần đây năm 2022 cũng cho thấy rằng những cá nhân có 6 giờ ngủ hoặc ít hơn thì ít hạnh phúc hơn và có nhiều khả năng phát triển triệu chứng trầm cảm.

Cười là một cách để thể hiện hạnh phúc. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều đó cũng có thể theo chiều ngược lại. Cười khiến não bộ giải phóng nhiều dopamine hơn, điều này cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến cảm xúc.

Khi bạn cảm thấy chán nản hoặc choáng ngợp với căng thẳng, không có gì sai khi dành một chút thời gian để cười nhằm thoát khỏi tình huống của bạn. Đôi khi, đó có thể là bước đầu tiên để từ từ cảm thấy tốt hơn hoặc vượt qua ngày.

Dành thời gian ở ngoài trời có thể ảnh hưởng đến cấu trúc não bộ và cải thiện tâm trạng, ngay cả khi bạn là người hướng nội. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng thời gian dành ở ngoài trời kích hoạt các khu vực trong não liên quan đến lập kế hoạch, tập trung và tâm lý tổng thể. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc choáng ngợp, hãy xem xét việc đi ra ngoài để làm sạch đầu óc, điều này cũng tốt cho sức khỏe của bạn!

Thực hiện những hành động cụ thể để ảnh hưởng đến não bộ của bạn có thể tăng cường mức độ hạnh phúc của bạn. Tất nhiên, có nhiều điều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của chúng ta, và điều quan trọng là tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu bạn đang gặp khó khăn với một rối loạn tâm lý. Nhưng đối với những cảm xúc buồn bã hàng ngày, bạn có khả năng thay đổi mọi thứ và bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Hạnh phúc không chỉ là việc sở hữu tài sản vật chất hay đạt được những cột mốc nhất định trong cuộc sống. Nó liên quan đến việc chăm sóc bản thân, đặt ra những mục tiêu có thể đạt được và tham gia vào những hoạt động thúc đẩy hạnh phúc và sức khỏe. Bằng cách kết hợp tập thể dục, ăn uống lành mạnh, hoàn thành mục tiêu, và các hoạt động tăng cường dopamine và serotonin vào thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể thực hiện những bước tiến tới một cuộc sống hạnh phúc và trọn vẹn hơn.

1. Delamothe T. (2005). Hạnh phúc. BMJ (Nghiên cứu lâm sàng), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Hạnh phúc và trở nên hạnh phúc hơn như những yếu tố độc lập dự đoán sức khỏe thể chất và tử vong. Y học tâm lý, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Liệu các khóa đào tạo hạnh phúc có làm cho chúng ta hạnh phúc hơn không? Một tổng hợp nghiên cứu sử dụng kho lưu trữ kết quả trực tuyến. Tâm lý học, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Vai trò của BDNF trong tính dẻo não ở trầm cảm. Tâm lý học tế bào, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Tác động của việc thở bằng cơ hoành đến sự chú ý, cảm xúc tiêu cực và căng thẳng ở người lớn khỏe mạnh. Tâm lý học, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Các cơ chế serotonin điều chỉnh đường tiêu hóa: Bằng chứng thực nghiệm và ý nghĩa điều trị. Sổ tay dược lý thực nghiệm, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Các mục tiêu đạt được và sự hài lòng trong cuộc sống: vai trò trung gian của nhận thức về sự thành công và vai trò điều chỉnh của việc tái đánh giá cảm xúc. Tâm lý học, phản ánh và phê bình: tạp chí bán niên của Khoa Tâm lý học UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Lòng biết ơn và sức khỏe: những lợi ích của sự trân trọng. Tâm thần học (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Những phát triển trong việc đo lường sự hài lòng chủ quan. Tạp chí Quan điểm Kinh tế. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Mối liên hệ giữa trầm cảm, hạnh phúc và thời gian ngủ: dữ liệu từ nghiên cứu thí điểm tương lai khỏe mạnh của UAE. Tâm lý học BMC 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Một phân tích tổng hợp về tài liệu phản hồi khuôn mặt: Tác động của phản hồi khuôn mặt đến trải nghiệm cảm xúc là nhỏ và biến đổi. Tâm lý học Bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194