Cách để có cơ bụng 8 múi: Xây dựng một cơ thể mạnh mẽ, rõ ràng

Hầu hết mọi người đều mơ ước có cơ bụng rõ ràng, nhưng ý tưởng về cơ bụng 8 múi đưa việc tập luyện cơ bụng lên một tầm cao mới.

Để đạt được cơ bụng 8 múi không chỉ cần những bài tập cường độ cao, mà còn cần mức độ mỡ cơ thể thấp và di truyền thuận lợi.

Mặc dù chỉ một tỷ lệ nhỏ người có thể phát triển tất cả tám cơ bụng rõ ràng, bạn vẫn có thể xây dựng một cơ bụng mạnh mẽ và rõ ràng hơn thông qua việc tập luyện và dinh dưỡng nhất quán.

Việc tạo hình cho cơ bụng của bạn để lộ ra cơ bụng 6 múi đã là một thành tựu lớn đối với nhiều người tập gym. Tuy nhiên, trong suốt những năm qua, những người tập thể hình nổi tiếng và các influencer về thể hình đã có thể thể hiện một thành tựu còn phi thường hơn - cơ bụng 8 múi. Vì vậy, điều này đã khiến nhiều người tự hỏi liệu có thể đạt được cơ bụng 8 múi bằng những phương pháp tự nhiên hay không.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn có thể xây dựng cơ bụng 8 múi một cách tự nhiên và làm rõ một số huyền thoại về sự phát triển cơ bụng.

Cơ bụng của bạn bao gồm 4 nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho các chuyển động khác nhau của thân, chẳng hạn như gập và xoay. Những cơ này cần được tập luyện nhất quán để đạt được một bụng săn chắc và thúc đẩy tư thế khỏe mạnh.

Các cơ của bụng:

• Cơ thẳng bụng
• Cơ ngang bụng
• Cơ chéo trong
• Cơ chéo ngoài

Cơ thẳng bụng là cơ bụng chính nằm song song với nhau. Cơ này chiếm phần lớn cơ bụng của bạn, bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi chấn thương vật lý và chịu trách nhiệm cho việc gập cột sống, đưa lồng ngực và xương chậu lại gần nhau.

Cơ ngang bụng nằm sâu bên trong thân và cung cấp sự ổn định cho cơ thể. Mặc dù cơ này không nhìn thấy trên bề mặt, nhưng việc kích hoạt và tập luyện nó là rất quan trọng để làm nổi bật hình dạng và kích thước của cơ thẳng bụng.

Các cơ chéo trong và ngoài là các nhóm cơ chịu trách nhiệm cho các chuyển động xoay của thân và ổn định xương chậu và lưng. Các cơ chéo được định hình rõ ràng có thể làm nổi bật thêm các cơ bụng của bạn và tạo ra một vẻ ngoài “toàn diện” tuyệt vời cho cơ bụng.

Linea alba là một dải mô liên kết tách biệt hai cơ của cơ thẳng bụng và tạo thành một đường ở giữa bụng của bạn.

Có, đối với một số người. Xây dựng cơ bụng 8 múi là sự kết hợp của di truyền, dinh dưỡng và rất nhiều thời gian trong phòng tập. Bạn đã có một khởi đầu tốt nếu bạn đã gầy và có các đường nét hoặc thung lũng rõ ràng trong cơ thẳng bụng.

Những người có linea alba dày hơn sẽ có sự tách biệt lớn hơn giữa các cơ thẳng bụng của họ, làm cho cơ bụng của họ trở nên rõ ràng hơn. Linea alba là một dải chạy ở giữa cơ bụng của bạn và tách biệt hai cơ thẳng bụng song song.

Cơ bụng về cơ bản là các hàng của cơ thẳng bụng. Thông thường, chúng ta có 3 hàng cơ bụng: hàng trên, hàng giữa và hàng dưới. Phần trên nằm dưới ngực, và phần dưới thường thẳng hàng với rốn.

Cơ bụng 8 múi nằm dưới phần dưới của cơ bụng của bạn, và một số người có các đường khâu linea alba dày hơn và sâu hơn cho phép thêm “gờ” của cơ thẳng bụng. Thật không may, không phải ai cũng có di truyền để có cơ bụng 8 múi mặc dù có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.

Nhưng, vậy thì sao? Ngay cả những người thi thể hình ưu tú như Arnold Schwarzenegger và Frank Zane cũng không có cơ bụng 8 múi, nhưng họ đã phát triển các cơ bụng thẩm mỹ.

Dù bạn có di truyền của cơ bụng 4, 6 hay 8 múi, điều đó không quan trọng. Bạn sẽ có một thân hình ấn tượng miễn là bạn có cơ bụng được tạo hình rõ ràng.

Dưới đây là những mẹo để xây dựng cơ bụng của bạn:

Tất nhiên, để có cơ bụng 6 múi hoặc 8 múi, bạn cần tăng cường các cơ bụng của mình.

Các sợi cơ của cơ thẳng bụng có thể được tập luyện tùy thuộc vào chuyển động và hướng của các bài tập của bạn. Ví dụ, các sợi cơ trên và giữa của cơ thẳng bụng có thể hoạt động trong các bài tập gập như gập bụng và ngồi dậy.

Mặt khác, các sợi cơ dưới hoặc “cơ bụng 7 và 8” có thể được tập luyện bằng cách thực hiện các động tác bụng dưới. Vì vậy, để xây dựng cơ bụng 6 hoặc 8 múi, bạn cũng cần nhắm đến cơ bụng dưới.

• Gập bụng ngược
• Nâng chân treo
• Đá chân
• Gập bụng xe đạp
• Leo núi

Đây là một kế hoạch cho nam giới sẽ làm cho cơ bụng của bạn bùng cháy:

Và cho phụ nữ:

Để có cơ bụng rõ ràng, bạn phải ưu tiên giảm mỡ và có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Điều này sẽ cho phép bạn lộ ra các cơ bụng mà bạn đã xây dựng trong phòng tập. Mặt khác, nếu bạn có quá nhiều mỡ cơ thể, bạn sẽ không thể khoe cơ bụng của mình bất kể điều gì.

Hãy nhớ rằng việc giảm mỡ theo mục tiêu là không thể; dù bạn có làm bao nhiêu gập bụng đi nữa, bạn cũng không thể chỉ đơn giản là cắt bỏ mỡ ở bụng. Vì vậy, để đốt cháy mỡ bụng và mỡ thừa, bạn cần tập trung vào việc tập luyện toàn thân và tạo ra một sự thiếu hụt calo thông qua các bài tập giảm mỡ và chế độ ăn uống hợp lý.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn nhanh chóng và xây dựng cơ bụng của bạn hiệu quả hơn. HIIT cho phép bạn đốt cháy hàng tấn calo một cách nhanh chóng, khiến nó trở thành phương pháp hàng đầu cho việc giảm mỡ.

Đừng quên các cơ chéo và cơ ngang bụng.

Các cơ chéo của bạn sẽ tạo cho bạn một phần giữa thon gọn, tạo ảo giác về một vòng eo nhỏ hơn, làm nổi bật cơ bụng của bạn.

Tập luyện cơ ngang bụng sẽ giúp bảo vệ lưng của bạn và làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn. Ngoài ra, sự co thắt tốt hơn của cơ ngang bụng có thể giúp nén cơ thẳng bụng, cải thiện khả năng nhìn thấy của cơ bụng.

Ưu tiên các bài tập toàn thân sẽ tự động tập luyện các cơ bụng của bạn và đốt cháy nhiều mỡ hơn. Đừng chỉ tập trung vào việc có cơ bụng săn chắc. Điều này sẽ không quan trọng nếu bạn có các cơ yếu và một thân hình V-taper chưa phát triển.

Các bài tập phức hợp hoặc bài tập chuỗi kín là một cách tuyệt vời để có được sự cân bằng trong việc tập luyện sức mạnh. Các bài tập như kéo xà, deadlift, squat, rowing và nhiều bài khác tham gia vào các cơ bụng và sẽ giúp xây dựng thân hình tổng thể của bạn.

Là một người tập luyện nâng cao, bạn có thể thêm trọng lượng vào việc tập luyện cơ bụng của mình để thách thức thêm cơ và kích thích sự phát triển. Điều này sẽ làm cho cơ bụng của bạn trông sâu hơn và rõ ràng hơn khi chúng nổi bật ra khỏi bụng của bạn.

Mặc dù việc xây dựng cơ bụng 8 múi phụ thuộc vào việc có gen phù hợp, bạn vẫn có thể tạo ra một phần giữa ấn tượng và phát triển các cơ bụng của mình.

Theo dõi một chế độ tập luyện nhất quán và thiếu hụt calo sẽ cho thấy cấu trúc tự nhiên của các cơ bụng của bạn, dẫn đến cơ bụng 6 hoặc 8 múi.

Tài liệu tham khảo:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Hoạt động của cơ bụng trong các bài tập thể dục thể chất: Một đánh giá hệ thống. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Tác động của bài tập bụng đến mỡ bụng. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). So sánh hoạt động cơ bắp ở bụng và chi dưới khi thực hiện gập bụng và nâng chân. Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491