Những thực phẩm lành m ạnh bạn nên có trên đĩa của mình
Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là nhàm chán. "Ăn uống lành mạnh" có thể gây nhầm lẫn. Ví dụ, một số người nghĩ rằng carbohydrate là xấu cho bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ dạy bạn ý nghĩa thực sự của việc ăn uống lành mạnh, và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những mẹo để tạo ra đĩa ăn lành mạnh của riêng bạn.
"Ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn một loạt các thực phẩm cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe, cảm thấy tốt và có năng lượng." - Wikipedia
Chất dinh dưỡng có thể được chia thành hai loại: chất dinh dưỡng đa lượng và chất dinh dưỡng vi lượng:
- Chất dinh dưỡng đa lượng: chúng cần thiết với số lượng lớn.
- Chất béo
- Carbohydrate
- Protein
- Chất dinh dưỡng vi lượng: chúng cần thiết với số lượng nhỏ.
- Vitamin
- Khoáng chất
Thực phẩm lành mạnh thường giàu chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin và khoáng chất). Chúng có hàm lượng chất béo chuyển hóa, đường và natri thấp.
Trong khi đó, thực phẩm không lành mạnh có ít chất xơ hơn. Chúng có nhiều đường, natri, chất béo chuyển hóa và ít chất dinh dưỡng vi lượng.
Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn nhất định để khỏe mạnh. Mỗi loại thực phẩm đều có mục đích, tất cả đều là về sự cân bằng.
Thực phẩm chế biến có hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng vi lượng thấp. Chúng cũng có xu hướng chứa nhiều phụ gia và chất bảo quản. Bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến.
Dưới đây là danh sách các thực phẩm chế biến:
- Thanh sô cô la
- Phô mai
- Trái cây khô
- Gia vị
- Thịt xông khói đóng gói
- Ngũ cốc
- Khoai tây chiên
Thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu. Thực phẩm được cung cấp ở trạng thái nguyên gốc, có nghĩa là vitamin và chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên vẹn. Bạn nên chủ yếu ăn thực phẩm nguyên chất, chúng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Dưới đây là danh sách các thực phẩm nguyên chất:
- Hạt
- Cá hoang dã
- Trái cây và rau củ
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt
- Trứng và thịt hữu cơ
Đĩa ăn lành mạnh của bạn nên chứa:
- Rau củ (2/4 đĩa của bạn): chúng sẽ giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng vi lượng giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Rau củ cũng có xu hướng có hàm lượng đường thấp, điều này sẽ giúp bạn giữ mức glucose trong máu ổn định. Đừng ngần ngại thêm một số thực phẩm chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, dầu canola, bơ. Chúng sẽ giúp bạn nhận được lượng omega-3s.
- Ngũ cốc nguyên hạt / Đậu (1/4 đĩa của bạn): ngũ cốc nguyên hạt và đậu thường có hàm lượng chất xơ và protein cao, điều này sẽ giúp bạn không bị ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Hãy cố gắng ăn một số bánh mì nguyên cám, gạo nâu và các loại đậu như: đậu, đậu lăng và đậu garbanzos.
- Protein chất lượng (1/4 đĩa của bạn): protein chất lượng sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe cho cơ bắp, da và xương. Hãy thử các thực phẩm như: trứng, thịt và cá. Seitan, đậu hũ, đậu lăng và đậu garbanzos nếu bạn thích các lựa chọn từ thực vật.
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện cho nam giới sẽ giúp bạn có được vóc dáng trong khi ăn thực phẩm lành mạnh:
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện cho phụ nữ sẽ giúp bạn có được vóc dáng trong khi ăn thực phẩm lành mạnh:
Đĩa của bạn nên khác nhau tùy thuộc vào thời điểm bạn ăn. Nếu bạn không hoạt động nhiều trong vài giờ tới, bạn có thể muốn giảm lượng carbohydrate vì bạn sẽ không sử dụng hầu hết chúng. Ví dụ, một bữa ăn sau khi tập luyện sẽ chứa các chất dinh dưỡng khác với bữa tối.
Hành trình này hoàn toàn là về sự cân bằng. Nó liên quan đến việc tìm ra một chế độ dinh dưỡng bền vững phù hợp với lối sống của bạn. Ví dụ, bạn có thể tham gia bữa tối với bạn bè một hoặc hai lần mỗi tuần. Nếu họ làm điều đó mỗi ngày, đó là một câu chuyện khác.
"Bạn là những gì bạn ăn." Hãy nhớ điều đó lần tới khi bạn chọn bữa ăn tiếp theo của mình. Cá nhân tôi cảm thấy rất nặng nề khi ăn thực phẩm không lành mạnh và tôi không hoạt động tốt như khi tôi ăn thực phẩm nguyên chất.
- Lành mạnh không có nghĩa là nhàm chán.
- Thực phẩm nguyên chất thường giàu chất dinh dưỡng vi lượng và ít chất béo chuyển hóa.
- Thực phẩm không lành mạnh thường ít chất dinh dưỡng vi lượng và giàu chất béo chuyển hóa, natri, phụ gia và chất bảo quản.
- Đĩa ăn lành mạnh của bạn nên có: protein chất lượng, chất béo tốt, rau củ và ngũ cốc/đậu nguyên hạt.
- Ăn theo lịch trình của bạn. Thời gian bữa ăn quan trọng.
- Có một chế độ dinh dưỡng bền vững.
- Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. "Sự kết hợp '5-a-day' đúng là 2 phần trái cây và 3 phần rau để sống lâu hơn." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 tháng 3 năm 2021.
