Các loại bài tập Cardio tốt nhất cho sức khỏe và giảm mỡ
Các bài tập cardio để cải thiện thể lực của bạn
Các bài tập cardio có thể giúp bạn đốt cháy mỡ và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng tôi đã từng nói về LISS so với HIIT Cardio. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các mẹo để tăng cường sức bền và tối đa hóa việc giảm mỡ.
- LISS (Low-Intensity Steady State): Cardio LISS được định nghĩa là bài tập (ví dụ: đi bộ, bơi lội, chạy, đạp xe, v.v.) kéo dài hơn 20 phút với cường độ thấp và ổn định.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Cardio HIIT là một bài tập aerobic (ví dụ: chạy nước rút, đạp xe, v.v.) bao gồm các bài tập cường độ cao ở khoảng 80-90% nhịp tim của bạn, sau đó là thời gian nghỉ. Chu trình này có thể được lặp lại trong khoảng 10 đến 20 phút.
- HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): Cardio HIIRT giống như HIIT, bao gồm các bài tập cường độ cao, nhưng cũng bao gồm các bài tập sức mạnh. Bạn có thể nghĩ đến Tabata, CrossFit và Insanity chẳng hạn.
Tất cả các bài tập cardio đều có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Khuyến nghị thực hiện 3+ buổi tập cardio mỗi tuần vì nó có nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
- Tăng cường sức bền aerobic và anaerobic
- Giảm huyết áp
- Tăng độ nhạy insulin (giảm kháng insulin, điều này tốt cho bệnh tiểu đường)
- Tăng khối lượng cơ bắp
- Đốt cháy một lượng lớn calo
- Tăng cường oxy hóa mỡ
- Tăng cường mức năng lượng
Bạn cần ở trong tình trạng thâm hụt calo (đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ) để giảm mỡ. Tất cả các bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy calo. Do đó, giúp bạn giảm mỡ nếu bạn đang ở trong tình trạng thâm hụt calo.
Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Một người đang tập luyện cho một cuộc thi marathon sẽ không tập luyện giống như một người đang tập cho bóng rổ. Kiểm tra sự khác biệt giữa tập luyện aerobic và anaerobic trên các sợi cơ của bạn.
Hãy liệt kê các lợi ích chính của các phong cách tập cardio khác nhau:
- LISS: giúp cải thiện sức bền aerobic và có thể được thực hiện bởi tất cả các loại cơ thể và mức độ thể lực.
- HIIT và HIIRT: giúp cải thiện sức bền anaerobic, cải thiện VO2 max (cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn) và giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Nếu mục tiêu của bạn là khỏe mạnh hoặc trở thành một vận động viên toàn diện, tôi khuyên bạn nên thực hiện tất cả các phong cách khác nhau hàng tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập trung chủ yếu vào cardio LISS và từ từ chuyển sang cardio HIIT / HIIRT.
Bây giờ hãy xem xét ví dụ của chúng tôi:
- Vận động viên marathon: mục tiêu của họ sẽ chủ yếu tập trung vào cardio LISS, vì sức bền aerobic là điều mà hoạt động của họ yêu cầu. Họ cũng có thể bao gồm một số bài tập HIIT để cải thiện VO2 max và giúp họ xây dựng cơ bắp lớn hơn một chút, điều này có thể giúp cải thiện tốc độ của họ nếu cần thiết.
- Vận động viên bóng rổ: họ chủ yếu cần tập trung vào cardio HIIT, vì bóng rổ là một môn thể thao anaerobic. Họ cũng có thể bao gồm một số bài tập LISS để làm việc trên sức bền aerobic của họ.
- Đi bộ
- Chạy ổn định
- Máy chạy bộ
- Bơi lội
- Đạp xe ổn định
- Nhảy dây ổn định
- ...
- Đi bộ và chạy nước rút
- Đạp xe chậm và nhanh
- Chạy bộ và chạy nước rút
- ...
- Circuit với trọng lượng cơ thể
- Đi bộ, nhảy và chạy nước rút
- Hít đất và dây thừng chiến đấu
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT và HIIRT đều có lợi cho sức khỏe của bạn.
- LISS giúp bạn tăng cường hiệu suất aerobic.
- HIIT / HIIRT giúp bạn tăng cường hiệu suất anaerobic.
- HIIT / HIIRT giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với LISS.
- Rất khuyến khích sử dụng tất cả chúng.
- Stephen H. Boutcher. "Bài tập ngắt quãng cường độ cao và giảm mỡ"
- Micah Zuhl, Ph.D. và Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT so với Tập luyện sức bền liên tục: Cuộc chiến của các Titan Aerobic"
- Fitness, Michael Wood. "Tập luyện ngắt quãng cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn, trong nửa thời gian, so với bài tập cardio truyền thống."
