Cách chạy marathon mà không mất cơ bắp
Là một vận động viên sức mạnh, tôi từng tránh chạy đường dài. Chúng ta nghĩ rằng chạy hơn ba mươi phút sẽ khiến chúng ta trông rất gầy, nhưng thực sự không phải như vậy nếu bạn tập luyện đúng cách. Tôi đã có cơ hội chạy marathon lần đầu tiên, tôi trở nên gọn gàng hơn, mạnh mẽ hơn và tăng cường sức bền. Tôi muốn chia sẻ kinh nghiệm của mình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những mẹo giúp bạn chạy marathon mà không mất cơ bắp.
Bài viết này không nhằm mục đích cung cấp cho bạn lịch tập hoàn hảo để giúp bạn chuẩn bị cho marathon. Tôi chỉ đơn giản chia sẻ kinh nghiệm của mình để bạn có thể rút ra những điều giá trị.
Tôi không muốn thay đổi quá nhiều lịch tập hiện tại của mình nên tôi quyết định thêm hai buổi chạy hàng tuần vào lịch trình:
- 1 buổi chạy đường dài, tốc độ chậm (tối đa 36 km - 22,5 dặm): buổi chạy này sẽ tăng dần theo tuần. Mục tiêu là đơn giản để cơ thể và tâm trí quen với những khoảng cách dài. Tôi không cố gắng chạy nhanh điên cuồng ở đây. Tôi chạy với tốc độ mà tôi biết có thể duy trì trong nhiều giờ. Tôi chưa bao giờ thực sự chạy 42 km (26 dặm) cho đến ngày thi đấu. Vì vậy, khoảng cách xa nhất tôi đã thử là 36 km (22 dặm). Đây là sự tiến triển của buổi chạy này theo thời gian:
- Tuần 1: 7 km (4 dặm)
- Tuần 2: 9 km (5,6 dặm)
- Tuần 3: 11 km (7 dặm)
- ...
- Tuần 10: 36 km (22,5 dặm)
- ...
- Buổi chạy cuối cùng trước ngày thi (giảm tải): 21 km (13 dặm)
- 1 buổi chạy đường ngắn, tốc độ nhanh (tối đa 10 km - 6 dặm): buổi chạy này sẽ cho phép tôi tăng tốc độ. Nó cũng giúp cơ thể bạn loại bỏ axit lactic nhanh hơn. Sau đó, tôi sẽ chạy buổi đường dài một cách dễ dàng hơn.
Tôi bắt đầu ba tháng trước khi thi đấu. Mục tiêu của tôi đơn giản là hoàn thành marathon nên việc chạy hai lần một tuần rất hiệu quả.
Tôi tập luyện sáu lần một tuần và chơi bóng đá lên đến ba lần một tuần nên tôi cần làm cho lịch trình của mình hoạt động với việc tập luyện marathon bổ sung.
Lịch tập của tôi:
- Chủ nhật:
- Sáng: Ngực và Lưng (nặng)
- Thứ hai:
- Sáng: Vai và tay (trọng lượng vừa / nhẹ)
- Tối: Chạy đường dài
- Thứ ba:
- Sáng: Chân và linh hoạt (trọng lượng nhẹ)
- Tối: Bóng đá
- Thứ tư:
- Sáng: Ngực và lưng (trọng lượng vừa / nhẹ)
- Tối: Chạy đường ngắn
- Thứ năm:
- Sáng: Vai và tay (nặng)
- Thứ sáu:
- Sáng: Chân (nặng / vừa)
- Tối: Bóng đá
- Thứ bảy:
- Sáng: Bóng đá
Như bạn có thể thấy, tôi hoạt động mỗi ngày, nhưng một số buổi tập ít cường độ hơn những buổi khác nên tôi sử dụng chúng như là phục hồi chủ động. Lịch trình và lối sống của chúng ta khác nhau, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn.
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện bạn nên thử:
Khi bạn chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng chính. Glycogen là glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn. Khi bạn hết glycogen, cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ làm năng lượng. Tuy nhiên, nếu hoạt động aerobic kéo dài quá lâu, cơ thể bạn có thể phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng, điều này không phải là điều chúng ta muốn. Do đó, mục tiêu của chúng ta sẽ là điều chỉnh dinh dưỡng trước và trong cuộc đua, để cơ thể có đủ năng lượng giữ cho cơ bắp của chúng ta nguyên vẹn.
Cơ thể chúng ta có khoảng 500 g glycogen, tương đương 2000 calo (1g glucose = 4 calo). Vì vậy, nếu bạn đốt cháy hơn 2000 calo trong cuộc đua, bạn sẽ đốt cháy một số mỡ và cuối cùng có thể phá vỡ một số cơ bắp.
Trong cuộc đua của tôi, tôi đã đốt cháy 3330 calo (điều này phụ thuộc vào trọng lượng, tuổi tác của bạn...). Vì vậy, đây là số calo tôi cần: 3330 calo (đã đốt cháy trong cuộc đua) - 2000 calo (ước tính glycogen lưu trữ trong cơ thể) = 1300 calo (số lượng calo ước tính cần cho cơ thể tôi có thể hoạt động mà không phá vỡ cơ bắp).
Các nghiên cứu cho thấy bạn nên tiêu thụ khoảng 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ. Trong trường hợp của tôi, tôi đã hoàn thành marathon trong 4 giờ, điều này có nghĩa là: 60 gram * 4 giờ = 240 gram -> 960 calo (240 * 4). Vì vậy, dựa trên các con số của chúng tôi, bạn nên cố gắng tiêu thụ từ 960 calo đến 1300 calo để hoạt động tốt và giữ khối lượng cơ bắp.
Hãy nhớ rằng chúng ta đều khác nhau, vì vậy những con số này sẽ được điều chỉnh một chút dựa trên thành phần cơ thể, giới tính, tuổi tác của bạn, v.v.
Không có thực phẩm hoàn hảo cho cuộc đua của bạn. Tất cả phụ thuộc vào những gì cảm thấy tốt hơn cho bạn. Một số người có thể ăn trái cây trong khi chạy trong khi những người khác sẽ thích gel hoặc đồ uống.
Tôi đã chọn tự làm đồ uống năng lượng của riêng mình, bao gồm điện giải và maltodextrin, một loại glucose dễ tiêu hóa. Tôi có chai nước chứa 120g maltodextrin với một số điện giải, đủ cho tôi trong hai giờ. Sau đó, tôi đã có bốn gói gel cho phần còn lại của cuộc đua.
Dưới đây là danh sách các nguồn carbohydrate:
- 1 quả chuối: 27g -> 108 calo
- 1 muỗng maltodextrin: 50g -> 200 calo
- 1 gói gel: 27g -> 108 calo
- 1 quả date: 20g -> 80 calo
- 1 thanh năng lượng: 25g -> 100 calo
Rất được khuyến nghị ăn ít nhất 3 giờ trước khi marathon. Một bữa ăn có carbohydrate vừa phải, ít chất xơ, ít chất béo, ít protein sẽ là lý tưởng. Chất béo, protein và chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Cá nhân tôi đã ăn một số trái cây khoảng (80-100 g carbohydrate), nhưng đó là điều bạn có thể làm chủ khi bạn tập luyện cho cuộc đua.
Bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều trong cuộc đua, vì vậy được khuyến nghị uống tới 200 ml mỗi 15 phút. Bạn có thể điều chỉnh dựa trên cảm giác của mình. Trước khi chạy, tôi thường uống rất nhiều, vì vậy tôi có đủ chất lỏng. Tuy nhiên, điều này có thể là một bất lợi nếu bạn uống ngay trước cuộc đua, nó có thể khiến bạn muốn đi vệ sinh nhiều. Vì vậy, hãy cố gắng ngừng uống ít nhất 1 giờ trước cuộc đua, điều này đã hiệu quả với tôi.
Chúc mừng! Uống nhiều chất lỏng, nhưng tránh ăn uống quá nhiều ngay lập tức, điều này sẽ khiến bạn bị đau bụng.
- Giữ tốc độ và kế hoạch của bạn.
- Đừng thay đổi giày trước cuộc đua.
- Đừng thay đổi dinh dưỡng vào phút cuối.
- Nếu bạn muốn đi vệ sinh, hãy làm ngay.
- Sử dụng trạm hỗ trợ, họ sẽ nhắc bạn giữ nước.
