Bạn Có Nên Tập Luyện Khi Dạ Dày Tr ống Rỗng?
Bạn có thể đã biết rằng dinh dưỡng là chìa khóa để đạt được cơ thể mong muốn và duy trì sự khỏe mạnh. Lựa chọn thực phẩm phù hợp và chuẩn bị bữa ăn trước và sau khi tập luyện cũng quan trọng như thói quen tập thể dục của bạn.
Nhưng nếu chúng ta trừ đi một chút dinh dưỡng khỏi phương trình thì sao?
Nhiều người ủng hộ việc tập luyện khi dạ dày trống rỗng hoặc tập luyện khi chưa ăn. Nhiều người đã báo cáo đạt được kết quả xuất sắc trong việc giảm cân và tái cấu trúc cơ thể. Nhưng liệu thói quen này có hiệu quả và có phù hợp với bạn không?
Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích khoa học của việc tập luyện khi dạ dày trống rỗng và hướng dẫn bạn cách áp dụng chúng một cách an toàn vào việc tập luyện của mình.
Cơ thể bạn dựa vào các vĩ mô dinh dưỡng thiết yếu để lấy năng lượng - đó là carbohydrate, protein và chất béo.
Cơ thể bạn sử dụng carbohydrate dự trữ hoặc glycogen để cung cấp năng lượng nhanh chóng trong các hoạt động thể chất như tập thể dục và chơi thể thao.
Nếu glycogen dự trữ bị cạn kiệt, đặc biệt là khi bạn nhịn ăn hoặc tập luyện khi dạ dày trống rỗng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo thay thế để cung cấp năng lượng cho các tế bào.
Về lý thuyết, toàn bộ quá trình này sẽ dẫn đến việc giảm mỡ đáng kể trong vòng vài tuần nếu bạn có thể duy trì nó.
Hầu hết các nghiên cứu định nghĩa tập luyện khi dạ dày trống rỗng là không ăn trước khi tập trong 8-14 giờ, thường được thực hiện vào buổi sáng trước bữa sáng.
Nói chung, tập luyện khi dạ dày trống rỗng là an toàn. Nhưng điều quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có các tình trạng chuyển hóa như hạ đường huyết hoặc tiểu đường trước khi thử thói quen lớn này.
Cũng cần nhớ rằng mỗi người có phản ứng khác nhau với những thay đổi chuyển hóa trong cơ thể của họ. Một số người cảm thấy tăng cường sự rõ ràng về tinh thần, cho phép họ tập trung vào các bài tập của mình, trong khi những người khác cảm thấy thiếu động lực và trải qua sự giảm sức mạnh, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng bài tập của họ.
Bạn cũng có thể cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn trong vài ngày đầu khi ở trong trạng thái nhịn ăn vì cơ thể bạn vẫn đang thích nghi với nguồn năng lượng mới.
Trước khi thử phương pháp này, tốt nhất là bạn nên có tâm lý đúng đắn.
Tập luyện khi dạ dày trống rỗng nên được thực hiện với ý định thích nghi lâu dài trong chuyển hóa của bạn, không chỉ vì lợi ích ngay lập tức.
“Về cơ bản, thói quen này huấn luyện cơ thể bạn sử dụng và phân hủy chất béo dự trữ nhanh hơn và hiệu quả hơn theo thời gian.”
Khiến cơ thể bạn chuyển sang chất béo như nguồn năng lượng chính có thể khá thách thức, đặc biệt nếu bạn không quen với việc nhịn ăn. Nếu đó là trường hợp, bạn có thể có ít năng lượng hơn và không thể thực hiện với 100% nỗ lực trong quá trình tập luyện.
Vì lý do này, một loạt bài tập cường độ cao có thể có lợi cho bạn để tối đa hóa việc tập luyện trước khi hết năng lượng.
Nếu bài tập cường độ cao quá sức đối với cơ thể bạn, đặc biệt trong vài ngày đầu của việc tập luyện khi dạ dày trống rỗng, việc thử cardio ổn định hoặc chạy bộ trong 30-45 phút vào buổi sáng khi dạ dày trống rỗng cũng là một khởi đầu tốt.
Mặc dù bằng chứng khá mâu thuẫn, đây là một số lợi ích có thể của việc tập luyện khi dạ dày trống rỗng:
Giảm mỡ là một lợi ích đáng kể của việc tập luyện khi dạ dày trống rỗng. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tập luyện khi dạ dày trống rỗng trước bữa sáng đốt cháy tới 20% mỡ nhiều hơn so với những người ăn bữa ăn trước khi tập hoặc bữa sáng.
Điều này chủ yếu là do sự sụt giảm mạnh mẽ trong mức insulin khi bạn nhịn ăn, cho phép cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ và phân hủy chúng.
Hormone tăng trưởng (HGH) được giải phóng tự nhiên trong cơ thể theo những đợt ngắn trong suốt cả ngày. Hormone này chịu trách nhiệm cho nhiều phát triển trong cơ thể bạn, chẳng hạn như tăng trưởng cơ bắp và sử dụng chất béo dự trữ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tập thể dục và nhịn ăn đều dẫn đến sự gia tăng đáng kể hormone tăng trưởng trong cơ thể, cho phép bạn thu được lợi ích từ việc tăng cường HGH, chẳng hạn như giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nhiều hơn nữa.
Nhịn ăn dẫn đến sự gia tăng tổng thể về độ nhạy insulin. Điều này có nghĩa là các tế bào của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng glucose trong máu và giảm mức đường huyết. Điều này có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường nếu bác sĩ của họ khuyên dùng.
Dưới đây là một bài tập bạn nên thử khi nhịn ăn:
Thực hiện các bài tập khi dạ dày trống rỗng huấn luyện cơ thể bạn không phụ thuộc vào glucose để lấy năng lượng. Thời gian nhịn ăn dài đưa cơ thể vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn bắt đầu sản xuất ketone từ chất béo trong cơ thể.
Ketone là nguồn nhiên liệu tự nhiên, và không giống như chất béo, ketone có thể vượt qua hàng rào máu-não cho phép chúng cung cấp năng lượng cho cả não và cơ thể. So với glucose và chất béo, ketone hiệu quả hơn trong việc cung cấp nhiều năng lượng hơn trong khi sử dụng ít oxy hơn.
Theo thời gian, điều này có thể chuyển thành hiệu suất tinh thần và sức mạnh tăng lên.
Cardio khi dạ dày trống rỗng và các bài tập khi dạ dày trống rỗng có thể tăng cường mức độ sức bền lâu dài của bạn (VO2 Max). Một nghiên cứu liên quan đến các vận động viên sức bền, những người thực hiện đạp xe khi dạ dày trống rỗng đã tăng đáng kể VO2 Max và nồng độ glycogen cơ bắp nghỉ ngơi.
Một trong những nhược điểm của việc tập luyện khi dạ dày trống rỗng là khả năng mất cơ. Trong một buổi tập luyện khi dạ dày trống rỗng, cơ thể tăng gấp đôi quá trình phân hủy protein trong cơ bắp của chúng ta, và điều này có thể cản trở sự phát triển của bạn nếu bạn đang xây dựng khối lượng cơ bắp.
Đảm bảo rằng bạn duy trì nhu cầu protein hàng ngày là rất quan trọng để chống lại hiệu ứng này. Ăn ít nhất 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn để ngăn ngừa mất cơ là lý tưởng. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 170lbs, bạn cần 170g protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Vậy, bạn có nên tập luyện khi dạ dày trống rỗng không? Điều đó phụ thuộc.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ nhanh hơn, tập luyện khi dạ dày trống rỗng có thể mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn phải tối ưu hóa dinh dưỡng của mình để ngăn ngừa mất cơ.
Nếu mức năng lượng của bạn giảm đáng kể trong quá trình tập luyện khi dạ dày trống rỗng, bạn có thể hưởng lợi nhiều hơn từ việc ăn bữa ăn trước khi tập hoặc bữa sáng.
Tập luyện khi dạ dày trống rỗng nên được coi là một thói quen lâu dài và là cách để huấn luyện cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ nhanh hơn và hiệu quả hơn.
- Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn làm giảm lượng năng lượng 24 giờ ở nam giới trưởng thành tích cực. Tạp chí dinh dưỡng và chuyển hóa, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
- Trung tâm Y tế Intermountain. (2011, 20 tháng 5). Nhịn ăn định kỳ là tốt cho sức khỏe của bạn và trái tim của bạn, nghiên cứu cho thấy. ScienceDaily. Truy cập ngày 8 tháng 10 năm 2022 từ www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
- Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Nhịn ăn theo thời gian hạn chế sớm cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và stress oxy hóa ngay cả khi không giảm cân ở nam giới có tiền tiểu đường. Chuyển hóa tế bào, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Tác động của việc tập luyện thể dục sức bền trong trạng thái nhịn ăn đến hóa sinh cơ bắp và chuyển hóa ở những người khỏe mạnh: Liệu những tác động này có lợi ích lâm sàng đặc biệt cho bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh nhân kháng insulin không?. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
- Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Tác động của việc hạn chế calo và nhịn ăn qua đêm đến hiệu suất đạp xe sức bền. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều kiện, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
- Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Những thích nghi của cơ bắp với việc tập luyện sức bền trong trạng thái ăn uống ngay lập tức so với nhịn ăn qua đêm. Tạp chí khoa học và y học trong thể thao, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
- Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Tập luyện thể dục và nhịn ăn: Những hiểu biết hiện tại. Tạp chí y học thể thao truy cập mở, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
- Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Chuyển hóa oxy: glucose so với ketone. Những tiến bộ trong y học và sinh học thực nghiệm, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43
