Lõm Hông: Nguyên Nhân, Giải Phẫu và Cách Giảm Thiểu Sự Xuất Hiện Của Chúng

Nhiều người tự hỏi tại sao họ lại có lõm hông và làm thế nào để làm cho chúng ít nổi bật hơn. Gần đây, các tìm kiếm về “lõm hông” đã tăng vọt, cho thấy sự tò mò về hình dáng cơ thể và sự tự tin đi đôi với nhau.

Lõm hông—còn được gọi là hông vĩ cầm—là những đường cong tự nhiên hướng vào trong nằm dưới xương hông của bạn. Chúng là một phần bình thường của giải phẫu con người và phụ thuộc vào hình dạng xương chậu của bạn cũng như sự phân bố mỡ và cơ xung quanh hông.

Điều quan trọng là nhớ rằng việc có lõm hông là hoàn toàn bình thường. Chúng không chỉ ra rằng bạn có thể trạng kém hoặc cơ thể không khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm mượt sự xuất hiện của chúng, có những cách an toàn và hiệu quả để tăng cường và định hình các cơ xung quanh.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn có hông tròn hơn và muốn làm gì đó về lõm hông của mình, có những bài tập và một vài mẹo khác có thể giúp giảm thiểu chúng và đạt được mục tiêu cơ thể mong muốn của bạn.

Giải Phẫu và Di Truyền

Lõm hông là một phần của giải phẫu con người và không phải là một tình trạng y tế. Chúng là một vết lõm tự nhiên ở phía trên xương hông, có thể tạo ra cảm giác như một cái lõm hoặc thung lũng giữa hông và đùi. Một số người có thể dễ bị lõm hông hơn do di truyền, trong khi những người khác có thể phát triển chúng do giảm cân hoặc tăng cân.

Những người có hông cao và rộng có thể có những vết lõm lớn hơn ở hông do góc của các cấu trúc khác nhau của xương hông của họ.

Lõm hông cũng có thể xảy ra do vị trí của xương hông liên quan đến trọng tâm của bạn. Ví dụ, bạn sẽ cảm thấy lõm hông rõ ràng hơn khi bạn đứng và di chuyển hông về phía trước. Ngược lại, nếu bạn di chuyển hông ra phía sau, bạn sẽ nhận thấy rằng chúng trở nên ít nổi bật hơn.

Những người có lõm hông đáng kể thường có hông có xu hướng nghiêng về phía trước do yếu cơ trung tâm và sự chặt chẽ của cơ mông so với phần còn lại của cơ thể.

Ngoài giải phẫu, di truyền và sự chặt chẽ hoặc yếu của cơ trung tâm và cơ mông, còn có những yếu tố khác có thể góp phần vào sự xuất hiện của lõm hông, chẳng hạn như phân bố mỡ thấp và khối lượng cơ thấp ở hông và đùi.

Lõm hông là hoàn toàn bình thường, và nó không liên quan gì đến tình trạng sức khỏe của bạn. Việc liên kết các đặc điểm cơ thể với tình trạng sức khỏe của bạn là một hiểu lầm. Lõm hông hoàn toàn là về đường nét tự nhiên của cơ thể bạn. Miễn là bạn không cảm thấy đau đớn, lõm hông không phải là điều đáng lo ngại.

Có những cách tự nhiên để thêm nhiều cơ vào phần ngoài của hông và đạt được phần dưới cơ thể tròn trịa hơn. Bạn có thể giảm thiểu các vết lõm ở hông, nhưng việc loại bỏ chúng là không thể. Như chúng tôi đã nói trước đó, chúng là những đặc điểm, không phải là khuyết điểm.

Mặc dù bạn không thể làm gì về cấu trúc hông tự nhiên của mình, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập để tăng cường cơ hông cho chức năng hông đúng cách và thêm khối lượng cho hông của bạn.

Cơ gluteus medius là cơ chính nằm trên khu vực lõm hông. Cơ này không có nhiều thịt như các cơ khác trong cơ thể bạn, do đó mới có lõm hông. Tuy nhiên, tập luyện cơ gluteus medius và các cơ khác của hông có thể cải thiện kích thước và hình dạng của chúng.

Nếu bạn đang muốn giảm thiểu sự xuất hiện của lõm hông hoặc đạt được hình thể đồng hồ cát bằng cách định hình phần dưới cơ thể của mình, đây là những bài tập đơn giản hoàn hảo cho bạn:

Bài squat là một bài tập chức năng phổ biến giúp tăng cường và định hình các cơ ở hông, đùi và mông.

Để thực hiện bài squat:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Kích hoạt các cơ trung tâm và giữ lưng thẳng khi bạn uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể ngồi xuống ghế.
3. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
4. Ấn qua gót chân để duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.

Khi bạn mới bắt đầu tập squat hoặc gặp vấn đề về di chuyển, bạn có thể thực hành squat nông hơn bằng cách sử dụng tường hoặc ghế để hỗ trợ. Sau đó, khi bạn mạnh hơn, bạn có thể dần dần cải thiện độ sâu của các bài squat, thử một biến thể nâng cao hơn hoặc thêm tạ để thách thức bản thân thêm.

Một kế hoạch bạn nên xem xét:

Lunges và lunges bên tập luyện cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Để thực hiện lunges:

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông và tay đặt trên hông.
2. Sử dụng chân phải để bước lớn về phía trước và uốn cong đầu gối phải để hạ thấp cơ thể về phía mặt đất.
3. Giữ chân trái thẳng và gót chân trái nâng lên khi bạn hạ xuống.
4. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi phải tạo thành góc 90 độ song song với mặt đất và đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân phải.
5. Đẩy qua gót chân phải để duỗi thẳng chân phải và trở về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại động tác ở phía đối diện bằng cách bước về phía trước bằng chân trái.

Mở hông bên hay còn gọi là nâng chân bên nhắm vào cơ gluteus medius và nhóm cơ adductor.

Để thực hiện mở hông bên:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn chân.
2. Kích hoạt các cơ trung tâm và giữ lưng thẳng.
3. Nâng chân phải sang một bên và giữ đầu gối uốn cong ở góc 90 độ.
4. Giữ vị trí này trong 2-3 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu.
5. Thực hiện điều này từ 10-15 lần. Lặp lại động tác ở chân đối diện.

Để thực hiện nâng chân bên:

1. Nằm nghiêng bên phải. Cánh tay của bạn nên được duỗi dọc theo mặt đất và tay trái đặt ở hông.
2. Giữ chân phải thẳng, và chân trái uốn cong với bàn chân đặt trên mặt đất.
3. Kích hoạt cơ trung tâm và giữ lưng thẳng.
4. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất trong khi giữ thẳng chân khi bạn nâng nó lên hướng trần nhà.
5. Giữ vị trí trong 2-3 giây và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
6. Thực hiện điều này từ 10-15 lần.
7. Đổi bên và thực hiện bài tập ở bên trái.

Giảm cân

Ngoài việc tăng cường cơ đùi và hông, bạn cũng có thể giảm độ nổi bật của lõm hông bằng cách giảm cân. Thêm vào đó, việc cắt giảm mỡ thừa thông qua chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể chất có thể giúp bạn đạt được vòng eo hẹp và giảm mỡ thừa.

Nói chung, một chế độ ăn ít calo và nhiều protein có thể giúp bạn đạt được giảm mỡ với kết quả đáng kể nếu kết hợp với các bài tập kháng lực thường xuyên.

Các bài tập tim mạch và đào tạo HIIT cũng rất tuyệt vời để giúp giảm kích thước tổng thể của hông và giữ cho bạn trong tình trạng tốt bằng cách đốt cháy rất nhiều calo.

Hãy nhớ tập luyện cho các cơ trung tâm của bạn nữa. Một cơ trung tâm yếu cũng có thể góp phần vào việc nghiêng quá mức của xương chậu, làm tăng thêm độ lõm ở hông. Tập luyện cho các cơ trung tâm ít nhất hai lần một tuần.

Ví dụ về các bài tập cơ trung tâm:

• Crunches
• Bird dog
• Planks
• Nâng chân

Cũng rất quan trọng để đảm bảo điều kiện đúng cho cơ mông của bạn. Một cơ gluteus medius chặt có thể làm nghiêng xương chậu về phía sau (nghiêng xương chậu sau), điều này có thể làm trầm trọng thêm lõm hông và có thể dẫn đến đau lưng. Có một thói quen kéo giãn thường xuyên cũng có thể giúp bạn tối ưu hóa buổi tập và ngăn ngừa chấn thương.

Để kéo giãn cơ gluteus medius:

Tóm lại, lõm hông là một biến thể tự nhiên trong hình dáng cơ thể và không phải là nguyên nhân để lo lắng. Đó là lý do tại sao việc tập trung vào việc khỏe mạnh và cảm thấy tốt về bản thân là quan trọng, thay vì tuân theo các xu hướng trên mạng xã hội.

Mặc dù có những bài tập và chiến lược bạn có thể thực hiện để giảm thiểu lõm hông, nhưng chỉ có thể loại bỏ chúng một phần vì chúng là một phần bình thường của giải phẫu của bạn.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018