Negative Reps, Strip Sets, Dead Stops và Forced Reps là gì?

Bạn phải liên tục thách thức cơ thể của mình để nó có thể thích nghi và cải thiện.

Điều này có nghĩa là tăng cường độ tập luyện để vượt qua trạng thái hiện tại của bạn và đảm bảo sự phát triển cơ bắp, sức mạnh, sức bền và hình thể liên tục.

Nói một cách đơn giản: Bạn không thể đứng yên. Bạn phải liên tục thách thức cơ bắp của mình để nâng cao khả năng thể thao của bạn lên một tầm cao mới.

Bạn đã biết quy trình: quá tải tiến bộ = tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Nhưng làm thế nào bạn có thể thực sự thách thức cơ bắp của mình để đảm bảo sự phát triển liên tục? Những giao thức tập luyện cụ thể nào bạn có thể sử dụng dựa trên mức độ thể lực và mục tiêu của mình?

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những giao thức tập luyện tốt nhất để nâng cao cường độ tập luyện, giúp bạn cải thiện sự phát triển cơ bắp và khả năng thể thao trong phòng tập.

Có một chút sự thật trong câu nói bất hủ: “Không có đau đớn, không có lợi.” Về cơ bản, nếu mọi thứ quá dễ dàng, bạn không thể tiến bộ.

Tham gia vào huấn luyện cường độ cao và làm cho các bài tập của bạn khó khăn hơn sẽ tăng cường sự kích hoạt sợi cơ, điều này mở rộng tiềm năng phát triển của bạn khi nhiều sợi cơ xây dựng sức mạnh co bóp.

Càng khó khăn trong các buổi tập, cơ thể bạn càng làm việc nhiều hơn, và các hormone đồng hóa, chẳng hạn như testosterone và hormone tăng trưởng, rất quan trọng để báo hiệu cơ thể chuyển sang chế độ xây dựng cơ bắp và sửa chữa.

Negative reps tập trung vào việc làm chậm giai đoạn hạ xuống của một bài tập, còn được gọi là giai đoạn đồng tâm. Nhiều sự kích hoạt cơ bắp của bạn xảy ra trong giai đoạn tiêu cực, nơi cơ bắp được kéo dài trong khi chịu tải.

Thời gian thêm dưới áp lực và căng thẳng cơ học của negative reps tăng cường tín hiệu tổn thương cơ bắp hỗ trợ sự phát triển. Điều này cung cấp một cách rất cụ thể để tăng cường nâng tạ nhằm vượt qua các bậc thang thể lực.

Nó liên quan đến việc chú ý đến nhịp độ nâng tạ và nhấn mạnh vào việc nâng tạ trong giai đoạn tiêu cực. Bạn có thể tối đa hóa lợi ích của negative reps nếu bạn thực hiện chúng trên các bài tập mà bạn có thể thực hiện trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Negative pull-ups đặc biệt tuyệt vời trong việc kích hoạt các cơ của lưng trong khi cung cấp tải trọng đồng tâm cho các cơ lats.

Lợi ích của negative reps:

• Nhấn mạnh thời gian dưới áp lực trong sự co cơ hiệu quả nhất
• Tạo ra mức độ căng thẳng cơ học lớn hơn trong cơ bắp
• Cung cấp căng thẳng chuyển hóa đáng kể và tổn thương cơ bắp cần thiết

Ví dụ về negative reps:

Strip sets giảm dần trọng lượng nâng lên trong mỗi set tiếp theo trong khi giảm thiểu thời gian nghỉ. Những lần nâng liên tục với tải trọng khác nhau và thời gian phục hồi hạn chế tạo ra căng thẳng chuyển hóa và mệt mỏi.

Các hóa chất khác nhau, chẳng hạn như lactate và yếu tố tăng trưởng, tích tụ trong cơ bắp do các cơn co cơ liên tục, điều này cung cấp căng thẳng chuyển hóa cần thiết. Giảm trọng lượng của mỗi set đảm bảo bạn đạt được phạm vi rep cao hơn bất chấp sự mệt mỏi.

Lợi ích của strip sets:

• Cho phép tích lũy mệt mỏi và căng thẳng chuyển hóa
• Cho phép phạm vi rep cao hơn bất chấp việc sử dụng tải trọng nặng
• Xây dựng sức mạnh tinh thần

Ví dụ về strip sets:

Bằng cách điều chỉnh thể tích, tải trọng và cường độ, strip sets tạo ra nhiều lactate trong cơ bắp. Chất chuyển hóa này kích thích mạnh mẽ các quá trình đồng hóa giúp tăng trưởng cơ bắp và phá vỡ các bậc thang. Ngoài ra, việc hoàn thành các phạm vi rep cao hơn bất chấp sự mệt mỏi cũng xây dựng sức mạnh tinh thần.

Dead stops tập trung vào việc dừng lại một chút ở đáy của một lần nâng để loại bỏ chu kỳ co giãn. Điều này loại bỏ sự hồi phục của cơ bắp để bắt đầu mỗi rep từ một điểm dừng hoàn toàn. Điều này loại bỏ động lực và tạo ra nhiều thách thức trong một lần nâng.

Ở cấp độ thần kinh, dead stops tăng cường sự phối hợp nội cơ khi nhiều sợi cơ được kích hoạt để bắt đầu di chuyển trọng lượng bị kẹt. Sự dừng lại cũng tăng thời gian dưới áp lực, cung cấp quá tải cơ học lớn hơn. Các rep kiểm soát cưỡng bức tăng cường sức mạnh.

Lợi ích của drop stops:

• Tăng thời gian dưới áp lực
• Loại bỏ chu kỳ co giãn, cho phép quá tải cô lập lớn hơn
• Tăng cường kiểm soát và kích hoạt cơ bắp

Ví dụ về drop stops:

Một set 50% là về việc thực hiện thêm công việc ở cuối một set tập luyện. Điều này có nghĩa là thực hiện một set bổ sung với một nửa (50%) trọng lượng sử dụng trong các set ban đầu của bạn.

Bằng cách giảm đáng kể trọng lượng sau một vài set ban đầu, bạn có thể giữ thể tích cao mà không tích lũy mệt mỏi quá mức. Điều này cung cấp cho bạn lưu lượng máu tăng và cơ bắp bơm mà không làm quá tải cơ thể của bạn.

Lợi ích của 50% sets:

• Có thể thực hiện thể tích tập luyện cao hơn mà không làm mệt mỏi quá mức
• Tăng cường lưu lượng máu và bơm cơ bắp
• Cung cấp phục hồi chủ động trong khi mở rộng khả năng làm việc

Ví dụ về 50% sets:

Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ bao gồm các giao thức tập luyện sức mạnh:

Và cho nam giới:

Nếu bạn thích làm việc với một đối tác tập luyện hoặc huấn luyện viên, forced reps có thể hiệu quả với bạn. Giao thức này liên quan đến việc có một người hỗ trợ cung cấp đủ sự trợ giúp để hoàn thành các lần lặp bổ sung vượt qua điểm thất bại.

Giao thức này rất chủ quan. Điều này cho phép kéo dài một set vượt quá khả năng mà cơ bắp của bạn có thể nâng lên một mình. Ý tưởng là đạt được căng thẳng chuyển hóa cao nhất bằng cách vượt qua khả năng hiện tại của bạn để cho phép cơ bắp của bạn thích nghi với tải trọng lớn hơn.

Lợi ích của forced reps:

• Thúc đẩy cường độ vượt qua thất bại bằng cách hỗ trợ các rep bổ sung
• Tăng cường sức mạnh tinh thần
• Năng động và thú vị

Ví dụ về forced reps:

Những giao thức này có thể được thực hiện để cung cấp nhiều thách thức hơn trong các buổi tập của bạn và phá vỡ các bậc thang. Tuy nhiên, việc có sức mạnh cơ bản trước khi thực hiện các kỹ thuật tập luyện nâng cao để tăng trưởng cơ bắp là rất quan trọng.

An toàn luôn nên là ưu tiên hàng đầu của bạn trong hành trình thể dục. Đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước, có nhiều thời gian nghỉ ngơi và ở trong trạng thái tinh thần tối ưu để tránh chấn thương.

Thực hiện các giao thức tập luyện khác nhau nhằm mục tiêu cường độ có thể nâng cao sức mạnh phát triển cơ bắp và nâng cao tiềm năng thể lực của bạn.

Về cơ bản, những giao thức này có mục tiêu và tác động tương tự đến việc tập luyện của bạn. Cuối cùng, bạn sẽ quyết định giao thức nào là tốt nhất cho bạn.

Thay đổi một chút trong thói quen tập luyện của bạn cũng không có hại; hãy thử thay đổi giao thức của bạn thỉnh thoảng để bạn có thể liên tục thách thức cơ bắp của mình.

Tài liệu tham khảo:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897