Tất cảThể hìnhDinh dưỡngĐào tạo

Những thực phẩm lành mạnh bạn nên có trên đĩa của mình

Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là nhàm chán. "Ăn uống lành mạnh" có thể gây nhầm lẫn. Ví dụ, một số người nghĩ rằng carbohydrate là xấu cho bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ dạy bạn ý nghĩa thực sự của việc ăn uống lành mạnh, và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những mẹo để tạo ra đĩa ăn lành mạnh của riêng bạn.

"Ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn một loạt các thực phẩm cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe, cảm thấy tốt và có năng lượng." - Wikipedia

Chất dinh dưỡng có thể được chia thành hai loại: chất dinh dưỡng đa lượng và chất dinh dưỡng vi lượng:

  • Chất dinh dưỡng đa lượng: chúng cần thiết với số lượng lớn.
    • Chất béo
    • Carbohydrate
    • Protein
  • Chất dinh dưỡng vi lượng: chúng cần thiết với số lượng nhỏ.
    • Vitamin
    • Khoáng chất

Thực phẩm lành mạnh thường giàu chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin và khoáng chất). Chúng có hàm lượng chất béo chuyển hóa, đường và natri thấp.

Trong khi đó, thực phẩm không lành mạnh có ít chất xơ hơn. Chúng có nhiều đường, natri, chất béo chuyển hóa và ít chất dinh dưỡng vi lượng.

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn nhất định để khỏe mạnh. Mỗi loại thực phẩm đều có mục đích, tất cả đều là về sự cân bằng.

Thực phẩm chế biến có hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng vi lượng thấp. Chúng cũng có xu hướng chứa nhiều phụ gia và chất bảo quản. Bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm chế biến:

  • Thanh sô cô la
  • Phô mai
  • Trái cây khô
  • Gia vị
  • Thịt xông khói đóng gói
  • Ngũ cốc
  • Khoai tây chiên

Thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu. Thực phẩm được cung cấp ở trạng thái nguyên gốc, có nghĩa là vitamin và chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên vẹn. Bạn nên chủ yếu ăn thực phẩm nguyên chất, chúng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm nguyên chất:

  • Hạt
  • Cá hoang dã
  • Trái cây và rau củ
  • Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt
  • Trứng và thịt hữu cơ

Đĩa ăn lành mạnh của bạn nên chứa:

  • Rau củ (2/4 đĩa của bạn): chúng sẽ giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng vi lượng giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Rau củ cũng có xu hướng có hàm lượng đường thấp, điều này sẽ giúp bạn giữ mức glucose trong máu ổn định. Đừng ngần ngại thêm một số thực phẩm chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, dầu canola, bơ. Chúng sẽ giúp bạn nhận được lượng omega-3s.
  • Ngũ cốc nguyên hạt / Đậu (1/4 đĩa của bạn): ngũ cốc nguyên hạt và đậu thường có hàm lượng chất xơ và protein cao, điều này sẽ giúp bạn không bị ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Hãy cố gắng ăn một số bánh mì nguyên cám, gạo nâu và các loại đậu như: đậu, đậu lăng và đậu garbanzos.
  • Protein chất lượng (1/4 đĩa của bạn): protein chất lượng sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe cho cơ bắp, da và xương. Hãy thử các thực phẩm như: trứng, thịt và cá. Seitan, đậu hũ, đậu lăng và đậu garbanzos nếu bạn thích các lựa chọn từ thực vật.

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện cho nam giới sẽ giúp bạn có được vóc dáng trong khi ăn thực phẩm lành mạnh:

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện cho phụ nữ sẽ giúp bạn có được vóc dáng trong khi ăn thực phẩm lành mạnh:

Đĩa của bạn nên khác nhau tùy thuộc vào thời điểm bạn ăn. Nếu bạn không hoạt động nhiều trong vài giờ tới, bạn có thể muốn giảm lượng carbohydrate vì bạn sẽ không sử dụng hầu hết chúng. Ví dụ, một bữa ăn sau khi tập luyện sẽ chứa các chất dinh dưỡng khác với bữa tối.

Hành trình này hoàn toàn là về sự cân bằng. Nó liên quan đến việc tìm ra một chế độ dinh dưỡng bền vững phù hợp với lối sống của bạn. Ví dụ, bạn có thể tham gia bữa tối với bạn bè một hoặc hai lần mỗi tuần. Nếu họ làm điều đó mỗi ngày, đó là một câu chuyện khác.

"Bạn là những gì bạn ăn." Hãy nhớ điều đó lần tới khi bạn chọn bữa ăn tiếp theo của mình. Cá nhân tôi cảm thấy rất nặng nề khi ăn thực phẩm không lành mạnh và tôi không hoạt động tốt như khi tôi ăn thực phẩm nguyên chất.

  • Lành mạnh không có nghĩa là nhàm chán.
  • Thực phẩm nguyên chất thường giàu chất dinh dưỡng vi lượng và ít chất béo chuyển hóa.
  • Thực phẩm không lành mạnh thường ít chất dinh dưỡng vi lượng và giàu chất béo chuyển hóa, natri, phụ gia và chất bảo quản.
  • Đĩa ăn lành mạnh của bạn nên có: protein chất lượng, chất béo tốt, rau củ và ngũ cốc/đậu nguyên hạt.
  • Ăn theo lịch trình của bạn. Thời gian bữa ăn quan trọng.
  • Có một chế độ dinh dưỡng bền vững.
  • Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
  • Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. "Sự kết hợp '5-a-day' đúng là 2 phần trái cây và 3 phần rau để sống lâu hơn." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 tháng 3 năm 2021.
Chia sẻ nó

Câu Hỏi Thường Gặp

Một đĩa ăn khỏe mạnh nên bao gồm nhiều loại rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu và protein chất lượng. Rau nên chiếm một nửa đĩa của bạn, cung cấp các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu nên chiếm một phần tư đĩa của bạn, cung cấp chất xơ và protein, trong khi phần còn lại nên bao gồm các protein chất lượng như trứng, thịt hoặc các lựa chọn từ thực vật.

Thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu, giữ lại vitamin và dưỡng chất tự nhiên của chúng, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Ngược lại, thực phẩm chế biến thường chứa chất bảo quản và phụ gia, có hàm lượng chất xơ thấp và có thể chứa nhiều chất béo và đường không lành mạnh, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng vĩ mô quan trọng cung cấp năng lượng. Để cân bằng chúng trong chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tập trung vào việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có hàm lượng chất xơ và protein cao, thay vì carbohydrate tinh chế có thể làm tăng mức đường trong máu. Để biết thêm thông tin về carbohydrate, hãy đọc Carbohydrate không phải là kẻ thù của bạn: Tại sao chúng ta cần chúng làm nhiên liệu.

Các nguồn protein chất lượng bao gồm trứng, thịt nạc, cá và các lựa chọn từ thực vật như đậu hũ, đậu lăng và đậu chickpea. Những protein này hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, da và xương và có thể được đưa vào nhiều bữa ăn khác nhau trong suốt cả ngày.

Để giảm lượng thực phẩm chế biến, hãy tập trung vào việc chuẩn bị bữa ăn với thực phẩm nguyên chất như trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước và mua nguyên liệu ở trạng thái tự nhiên của chúng để tránh cám dỗ từ đồ ăn vặt và bữa ăn chế biến.

Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như những chất có trong dầu ô liu, bơ và các loại hạt, rất cần thiết cho việc hấp thụ vitamin tan trong chất béo và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Việc bao gồm những chất béo này với mức độ vừa phải có thể giúp duy trì mức năng lượng và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Tìm hiểu thêm về chất béo lành mạnh trong Tại sao bạn cần ăn chất béo lành mạnh - Và nơi để tìm thấy chúng.

Có, bạn có thể ăn uống lành mạnh mà không cần tuân theo một chế độ ăn cụ thể bằng cách tập trung vào sự cân bằng và đa dạng. Bao gồm một sự kết hợp của rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng trong các bữa ăn của bạn, và hạn chế thực phẩm chế biến và đường bổ sung. Điều này liên quan đến việc thực hiện các lựa chọn lành mạnh một cách nhất quán thay vì tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Đang tải...