Tập thể dục ngoài trời: Đạt được mục tiêu thể dục của bạn trong không khí trong lành
Hãy tưởng tượng điều này: 6 giờ sáng, mặt trời đang chiếu sáng, chim đang hót, và một làn gió nhẹ chạm vào làn da của bạn. Bạn hít một hơi thật sâu, lấp đầy phổi của mình bằng không khí trong lành khi bạn chuẩn bị mang đôi giày chạy bộ yêu thích.
Nghe thật hấp dẫn phải không?
Dù bạn là một người thường xuyên đến phòng gym hay một người yêu thích thể dục, không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục ngoài trời đối với trải nghiệm thể chất tổng thể của bạn. Bạn thậm chí có thể ngạc nhiên khi thấy việc đưa bài tập ra ngoài có thể nhân đôi hiệu quả của các bài tập của bạn!
Bài viết này sẽ thảo luận về các lợi ích về thể chất và tâm lý của việc tập thể dục ngoài trời và loại bài tập nào là tốt nhất cho các buổi tập ngoài trời.
Mọi người đều có thời điểm tốt nhất để tập luyện mà họ ưa thích. Nếu bạn là ngư ời thích dậy sớm, thì đây là dành cho bạn.
Tập thể dục đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Nhưng việc đưa bài tập ra ngoài có thể thú vị và mang lại nhiều lợi ích mà bạn không thể có trong phòng gym.
Khi bạn tập thể dục ngoài trời, bạn đang làm việc với các cơ bắp và hấp thụ vitamin D cần thiết từ ánh nắng mặt trời. Điều này cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt nếu bạn hoạt động thể chất.
Nếu bạn không dành một chút thời gian trong thói quen buổi sáng của mình dưới ánh nắng mặt trời, có khả năng cao rằng bạn đang thiếu vitamin D. Theo thống kê, khoảng 50% dân số thiếu vitamin D cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến các vấn đề về xương sau này trong cuộc sống.
Bạn có đang gặp khó khăn với chất lượng giấc ngủ không? Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, sản xuất melatonin của bạn xảy ra sớm hơn, cho phép bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Hormone melatonin giúp cơ thể bạn nhận biết khi nào cần thức dậy và khi nào cần nghỉ ngơi và ngủ.
Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu, đau lưng, và các cơn đau mãn tính khác, đi bộ trong công viên có thể giúp ích rất nhiều. Theo Nghiên cứu Môi trường, việc dành thời gian trong các không gian xanh và môi trường tự nhiên có thể giúp cải thiện trải nghiệm đau đớn và triệu chứng.
Tập thể dục ngoài trời có thể là một liệu pháp giảm đau hiệu quả về chi phí và giúp bạn kết nối với thiên nhiên. Sự kết hợp giữa việc tiếp xúc với vitamin D, tập thể dục thể chất và khả năng tương tác xã hội có thể giảm triệu chứng đau.
Khác với các phòng gym trong nhà, các buổi tập ngoài trời cung cấp một môi trường không giới hạn và có thể giảm áp lực mà một số người có thể cảm thấy trong môi trường phòng gym. Cảm giác tự do và không gian mở rộng rãi luôn hấp dẫn và làm dịu tâm trí.
Hơn nữa, bạn có thể tận hưởng lợi ích của thiên nhiên và tập thể dục ngoài trời mà không tốn thêm chi phí bất cứ lúc nào bạn muốn.
Các bài tập ngoài trời có thể nâng cao tâm trạng của bạn và giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm. Ngoài ra, việc đi bộ bên ngoài và ở dưới ánh nắng mặt trời có thể giúp chống lại rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một loại trầm cảm liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thấp, thường xảy ra vào mùa thu hoặc mùa đông.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não của bạn có xu hướng có mức serotonin cao hơn vào những ngày sáng và nắng. Serotonin là một hormone tạo cảm giác tốt giúp ổn định tâm trạng của bạn, từ đó cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn.
Dù bạn đang chạy bộ, chạy hay đạp xe ngoài trời, môi trường sẽ thay đổi và có thể không thể đoán trước. Do đó, bạn sẽ gặp phải những độ dốc khác nhau, lề đường và các chướng ngại vật khác buộc cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, điều này rất tốt để làm mới thói quen của bạn và ngăn ngừa quá tải và bế tắc trong tiến trình thể dục của bạn.
Ngoài ra, các yếu tố như địa hình, sự thay đổi nhiệt độ và sức cản của gió có thể làm tăng mức tiêu thụ năng lượng của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ bụng trong thời gian dài nếu bạn đưa bài tập ra ngoài.
Không khí trong nhà có thể bị ô nhiễm đáng kể do thông gió kém và khí thải từ đồ nội thất, thiết bị gym và vật liệu xây dựng. Bằng cách tập thể dục ngoài trời, bạn sẽ hít thở oxy trong lành từ các cây cối xung quanh và tiếp xúc với không khí sạch hơn.
Không khí trong lành, giàu oxy rất quan trọng cho chức năng phổi và tim mạch đúng cách, đặc biệt trong các hoạt động thể chất. Mức oxy tăng cao bên ngoài có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục. Đó là lý do tại sao các vận động viên ưu tú thường tập luyện ngoài trời cho các bài tập sức bền và thói quen của họ.
Các bài tập ngoài trời cung cấp cơ hội độc đáo và đa dạng để trải nghiệm niềm vui và thử thách với bạn bè mà một phòng gym không thể cung cấp. Các hoạt động thể thao như chạy đường mòn, đi bộ đường dài và các buổi tập boot camp ngoài trời là những cách tuyệt vời để tạo ra những kỷ niệm mới thú vị trong khi vẫn giữ gìn sức khỏe.
Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời luôn mang lại cảm giác tốt và có phần lãng mạn. Thậm chí còn thú vị hơn khi các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ mặt trời làm tăng mức hormone giới tính, dẫn đến sự đam mê lãng mạn tăng cường ở cả hai giới.
Chỉ cần 15-20 phút thời gian ngoài trời có thể làm tăng mức testosterone lên tới 120%. Bây giờ hãy tưởng tượng hiệu quả của việc thêm các bài tập tăng cường sức mạnh, đã được chứng minh là làm tăng mức T, vào những buổi đi b ộ ngoài trời của bạn.
Các bài tập ngoài trời đưa bạn ra khỏi vùng an toàn của mình, xa khỏi môi trường phòng gym điều hòa và kiểm soát. Điều này xây dựng sự kiên cường tinh thần của bạn, cải thiện sự sáng tạo và giúp bạn tìm hiểu thêm về bản thân.
Đi bộ
Chỉ muốn thư giãn và nghỉ ngơi? Đi bộ với tốc độ ổn định là bài tập ngoài trời cơ bản nhất với vô số lợi ích. Nó an toàn, tác động thấp và cải thiện sự bôi trơn cho các khớp chịu trọng lượng của bạn, chẳng hạn như mắt cá chân, đầu gối, hông và cột sống.
20 phút đi bộ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh xuống 43% và giảm nguy cơ phát triển ung thư, theo các nghiên cứu.
Muốn cải thiện tư thế và làm săn chắc cơ bắp? Yoga ngoài trời là sự kết hợp hoàn hảo giữa thư giãn, thiền và thể dục. Điều này cho phép bạn tận hưởng không khí buổi sáng trong lành trong khi giảm căng thẳng cho các cơ bắp của bạn.
Bạn có thể nhảy ở bất cứ đâu bạn muốn, vậy tại sao không làm điều đó ở ngoài trời? Nhảy dây là một hoạt động thú vị và đòi hỏi thể lực, rất tốt cho sức bền tim mạch. Ngoài ra, nó còn rèn luyện sự phối hợp của bạn và đốt cháy rất nhiều calo!
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình bằng cách kết hợp các bài tập trong gym và ngoài trời:
Nếu bạn không thích máy GHD hoặc ghế Roman, thì đạp xe có th ể là lựa chọn tuyệt vời. Đạp xe nhắm đến các cơ lớn của đùi, mông và gân kheo, thường bị bỏ qua trong phòng gym. Đây là một hoạt động giảm căng thẳng và là bài tập tuyệt vời cho tim và phổi. Nếu thành phố của bạn có làn đường dành cho xe đạp, bạn có thể đi làm bằng xe đạp!
Nếu bạn muốn một bài tập chức năng hơn giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện hình thể tổng thể của bạn, hãy đến công viên gần nhà và thực hiện một số bài tập với trọng lượng cơ thể.
Hãy nhớ rằng, tất cả những gì bạn cần là cơ thể của chính mình để bắt đầu tập luyện. Một băng ghế có thể là nền tảng cho các bài tập hạ thấp tay, chống đẩy nghiêng và squat chia Bulgaria. Một thanh xà có thể là thanh kéo và muscle ups của bạn. Chỉ cần sáng tạo và tận hưởng sự tự do của bạn!
Nếu bạn đang vội nhưng muốn tối đa hóa lợi ích thể dục của mình, thì Tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian (HIIT) là dành cho bạn. Đây là một bài tập cường độ cao ưu tiên tốc độ hoặc cường độ của các chuyển động của bạn với thời gian nghỉ tối thiểu, cho phép bạn đốt cháy gấp đôi calo trong thời gian ngắn hơn.
Hãy thử chạy trong 1 phút đầy đủ và sau đó đi bộ trong 30 giây. Lặp lại chu kỳ này bao nhiêu lần tùy thích. Bạn cũng có thể thực hiện tập luyện theo chu kỳ bằng cách thêm một số squat hoặc chống đẩy vào chu kỳ.
Hãy nhớ rằng, việc ở ngoài trời là về sự tự do, đừng suy nghĩ quá nhiều về cấu trúc của bài tập của bạn. Thay vào đó, hãy tiếp tục di chuyển và tận hưởng các bài tập. Cũng thật vui khi thực hiện chúng cùng bạn bè.
Hãy nhớ:
- Giữ nước
- Mang giày phù hợp
- Bôi kem chống nắng (nhiều nhé!)
- Tận hưởng!
Và nếu bạn quá bận rộn vào buổi sáng, bạn không bao giờ sai khi đi bộ một mình vào ban đêm. Không quan trọng bạn tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối. Chỉ cần b ạn tập thể dục, điều đó luôn có giá trị.
Tập thể dục ngoài trời mang lại những lợi ích độc đáo và thú vị mà bạn không thể có được trong một phòng gym thông thường. Bằng cách đưa các buổi tập ngoài trời, thậm chí chỉ vài ngày, vào thói quen của bạn, bạn có thể nâng cao trải nghiệm thể dục của mình trong khi vẫn giữ sức khỏe.
Các môi trường đa dạng, địa hình thử thách và tiếp xúc với thiên nhiên cung cấp cơ hội vô song để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Vì vậy, dù bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm hay chỉ mới bắt đầu hành trình thể dục của mình, hãy cân nhắc việc đưa các buổi tập ra ngoài để tận dụng tối đa thói quen tập luyện của bạn.
Tài liệu tham khảo:
- Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Nhiều yếu tố có thể điều chỉnh tác động của tập thể dục lên mức testosterone ở nam giới. Tạp chí hình thái học chức năng và kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
- Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Không gian ngoài trời: cách mà môi trường tập thể dục xanh có thể mang lại lợi ích cho tất cả. Sinh lý học cực đoan & y học, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
- Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Tập thể dục trong công viên hay phòng gym? Các phản ứng sinh lý và tâm lý của những người béo phì khi đi bộ ở các môi trường khác nhau với các tốc độ khác nhau: Một thử nghiệm ngẫu nhiên nhóm song song. Tạp chí tâm lý học, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
- Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Tiếp xúc da với ánh sáng UVB kích thích một trục da-não-buồng trứng và hành vi tình dục. Báo cáo tế bào, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
- Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Ảnh hưởng của môi trường ngoài trời xanh so với trong nhà đến các kết quả tâm lý và xã hội của tập thể dục có kiểm soát. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
- Mead M. N. (2008). Lợi ích của ánh sáng mặt trời: một điểm sáng cho sức khỏe con người. Quan điểm sức khỏe môi trường, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
- Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Tiếp xúc với không gian xanh có thể giảm gánh nặng đau đớn toàn cầu cao. Nghiên cứu môi trường, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641
