Bài Tập Cơ Bụng Sâu: Cách Xây Dựng Cơ Bảo Vệ Chấn Thương

Việc tạo hình một cơ thể mà bạn có thể tự hào không phải là mục tiêu duy nhất khi bạn chăm chỉ tập luyện tại phòng gym và duy trì thói quen thể dục của mình. Quan trọng hơn cả, tập thể dục giúp cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bảo vệ bạn khỏi chấn thương và làm chậm lại các tác động của lão hóa.

Không gì có thể so sánh với những cơ bụng sâu phát triển tốt khi nói đến việc giữ gìn sức khỏe và tránh chấn thương. Điều này là do các lớp cơ sâu nhất trong bụng của bạn rất quan trọng trong việc duy trì tư thế khỏe mạnh và cung cấp sự cân bằng và ổn định tốt hơn, từ đó dẫn đến hiệu suất thể chất tổng thể và các chuyển động hài hòa.

Thật không may, các cơ bụng sâu là một trong những nhóm cơ bị bỏ quên nhiều nhất trong cơ thể. Một số người thậm chí có thể phát triển các cơ bụng yếu mặc dù có 8 múi bụng. Khi những cơ này hoạt động kém hoặc hoạt động quá mức, đau đớn và rối loạn chức năng có thể xảy ra.

Bài viết này sẽ đi sâu vào khoa học về các cơ bụng sâu và cách bạn có thể tăng cường chúng bằng cách thực hiện những bài tập nhanh và dễ dàng.

Các cơ bụng sâu bao gồm cơ ngang bụng, sàn chậu, cơ hoành và cơ đa diện. Chúng ổn định thân mình trong khi tay và chân di chuyển trong các hoạt động chức năng.

Những cơ này phải hoạt động hài hòa để đạt được sự cân bằng và ổn định tối ưu trong các hoạt động hàng ngày và hiệu suất thể chất cao như các bài tập cường độ cao hoặc thể thao.

Cơ ngang bụng (TA), đặc biệt, kéo dài từ xương sườn dưới của bạn đến đỉnh xương chậu và quấn quanh bụng, tạo thành một đai lưng tự nhiên, cung cấp hỗ trợ quan trọng cho toàn bộ cơ thể bạn.

Nó giống như một chiếc corset giữ mọi thứ trong khu vực bụng của bạn "chặt" và "gọn gàng."

Trái ngược với niềm tin phổ biến, việc có một bụng sáu múi không đảm bảo rằng bạn có một cơ bụng mạnh. Các cơ nông tạo thành bụng sáu múi và tách biệt với cơ bụng sâu của bạn.

Do đó, bạn có thể có một bụng đẹp nhưng vẫn có các cơ bụng yếu vì bạn không thể tăng cường các cơ bụng sâu bằng cách thực hiện các bài tập gập bụng thông thường.

Các cơ bụng yếu có thể dẫn đến các rối loạn cột sống, tăng cường sự hao mòn đĩa cột sống và đau đớn. May mắn thay, bạn có thể hiệu quả tập luyện cơ bụng của mình để hoạt động và phát triển đủ sức mạnh bằng cách thực hiện các bài tập và chuyển động cơ thể đơn giản nhưng hiệu quả.

Ngoài việc phát triển sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự ổn định, đây là những lợi ích khác của việc thực hiện các bài tập cơ bụng sâu:

Khi bạn kích hoạt các cơ bụng sâu, bạn đang thực sự làm việc với các lớp cơ hoạt động như một chiếc corset tự nhiên cho phần giữa của bạn. Việc tập luyện liên tục có thể giúp thắt chặt và định hình các cơ bụng, góp phần tạo ra một hình dáng bụng thon gọn và săn chắc hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường các cơ bụng sâu có thể giảm bớt triệu chứng đau lưng dưới. Điều này là do sức mạnh cơ bụng tối ưu có thể làm cho các hoạt động thể chất dễ dàng và an toàn hơn bằng cách ổn định cột sống thắt lưng hoặc lưng dưới trong quá trình di chuyển.

Ngoài ra, việc tăng cường và kích hoạt cơ ngang bụng của bạn có thể giúp kích hoạt các cơ sâu khác, chẳng hạn như cơ đa diện, dẫn đến hỗ trợ cột sống tốt hơn.

Kích hoạt và tham gia cơ ngang bụng của bạn có thể giúp giảm vòng eo của bạn nhờ vào việc kích hoạt lớn hơn các cơ giữa và giữ chúng chặt chẽ. Sức mạnh và kích hoạt đúng cách của TA là rất quan trọng trong việc duy trì áp lực và căng thẳng bình thường của thành bụng, hỗ trợ các cơ quan nội tạng của bạn.

Cuối cùng, điều này dẫn đến một vòng eo nhỏ hơn và tăng cường hiệu ứng hình ảnh của một hình dáng đồng hồ cát hoặc hình thể V-taper.

Một cơ bụng sâu mạnh mẽ có thể ảnh hưởng đáng kể đến tư thế và sự căn chỉnh của bạn. Chúng có thể giúp căn chỉnh cột sống của bạn và giảm tình trạng cong lưng hoặc cúi người do các cơ cột sống bị mệt mỏi.

Điều này rất quan trọng để duy trì sự tự tin và vẻ ngoài thu hút của bạn và tạo điều kiện cho việc thở và tuần hoàn tốt hơn, từ đó nâng cao sức khỏe và sự khỏe mạnh của bạn.

Giữ cho cơ bụng sâu của bạn hoạt động có thể giúp bảo vệ lưng của bạn khỏi các chấn thương do nâng vật nặng từ các chuyển động phức hợp như deadlifts hoặc squats.

Một cột sống không ổn định và cơ bụng yếu có thể gây ra tình trạng đĩa cột sống bị đặt vào vị trí đột ngột và không tự nhiên, điều này có thể dẫn đến chèn ép dây thần kinh và chấn thương cột sống khi nâng các vật nặng.

Kích hoạt cơ ngang bụng là rất quan trọng trước khi thực hiện các bài tập cơ bụng. Bằng cách thực hiện kích hoạt bụng, bạn đang thực sự cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ bắp của mình và nâng cao hiệu quả của các hoạt động của bạn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa và gập đầu gối
2. Đặt ngón tay của bạn lên trên xương hông và di chuyển chúng vào trong 2cm và xuống để cảm nhận sự co thắt của TA
3. Hít một hơi thật sâu và từ từ thở ra
4. Khi bạn thở ra, kích hoạt hoặc co lại các cơ bụng của bạn bằng cách kéo rốn lên và hướng về cột sống
5. Giữ vị trí này trong 6 giây trong khi thở bình thường, sau đó thư giãn.
6. Lặp lại 10 lần

Plank

Bài tập plank là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Giữ cho bụng của bạn được thắt chặt khi thực hiện động tác này bằng cách kích hoạt cơ bụng sâu trong suốt bài tập.

Cách thực hiện:

1. Giả định tư thế chống đẩy với khuỷu tay và cẳng tay dựa vào sàn.
2. Đẩy khỏi sàn và nghỉ trên khuỷu tay, tạo ra một "cây cầu" giữa ngón chân và khuỷu tay của bạn.
3. Giữ lưng phẳng và kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống
4. Đừng nín thở. Hãy thở bình thường
5. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây
6. Lặp lại từ 3 đến 5 lần

Bear plank thực chất là một bài tập plank nâng cao, nơi bạn có thể kích hoạt tốt hơn các cơ bụng của mình bằng cách tối đa hóa phạm vi chuyển động của chúng.

Cách thực hiện:

1. Giả định tư thế bàn trên bốn chân
2. Giữ tay của bạn thẳng hàng với vai, đầu gối dưới hông và duy trì cột sống trung tính
3. Trong khi kích hoạt cơ bụng, đẩy lòng bàn tay vào sàn và nâng đầu gối của bạn chỉ một chút khỏi mặt đất.
4. Tránh cong cột sống
5. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây
6. Thư giãn và trở về vị trí ban đầu
7. Lặp lại từ 3 đến 5 lần

Toe taps là một bài tập tác động thấp nhắm vào vùng bụng dưới và là một động tác pilates trên tường phổ biến.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa sao cho đầu gối của bạn nằm ngay trên hông
2. Gập đầu gối ở góc 90 độ
3. Giữ cơ bụng hoạt động, từ từ hạ chân trái xuống và chạm sàn bằng ngón chân trong khi giữ đầu gối phải gập
4. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện ở bên đối diện
5. Thực hiện điều này từ 10-15 lần ở mỗi bên

Dưới đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ mà bạn nên thử nếu bạn muốn xây dựng cơ bụng sâu:

Và cho nam giới:

Các cơ bụng sâu được kích hoạt trong các chuyển động tay và chân. Bài tập bird dog thách thức các cơ bụng, yêu cầu bạn nâng tay và chân đối diện cùng lúc trong khi duy trì sự cân bằng đúng cách.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế bốn chân
2. Căn chỉnh đầu gối với hông và tay dưới vai
3. Giữ cột sống trung tính bằng cách giữ lưng và cổ phẳng ở vị trí trung tính
4. Kéo dài tay phải về phía trước trong khi di chuyển chân trái ra phía sau
5. Giữ trong 2-3 giây trong khi kích hoạt cơ bụng
6. Thực hiện ở bên đối diện
7. Lặp lại 10 lần

Dead bug tương tự như bài tập bird-dog, nhưng loại bỏ yêu cầu về sự cân bằng tốt. Bài tập này rất tốt cho những người gặp khó khăn trong việc duy trì sự ổn định hoặc làm mất cân bằng và tư thế đúng trong các bài tập cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm phẳng trên lưng
2. Giữ tay duỗi lên hướng về phía trần nhà
3. Giả định tư thế gập đầu gối 90-90
4. Kích hoạt cơ bụng trong khi hạ tay phải xuống để chạm vào phía sau đầu và duỗi chân trái về phía sàn. Đừng để tay hoặc chân chạm đất
5. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện ở bên đối diện
6. Lặp lại 10 lần ở mỗi bên

Đạt được hình thể mơ ước của bạn chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc phát triển các cơ bụng sâu mạnh mẽ. Các cơ bụng sâu của bạn, chẳng hạn như cơ ngang bụng, giữ cho cột sống của bạn ổn định và thúc đẩy tư thế khỏe mạnh.

Việc bao gồm các bài tập được liệt kê ở trên trong thói quen tập luyện cơ bụng của bạn đảm bảo rằng bạn không chỉ phát triển các cơ bụng nông mà còn cả các cơ bụng sâu.

1. Lynders C. (2019). Vai trò quan trọng của sự phát triển của cơ ngang bụng trong việc phòng ngừa và điều trị đau lưng dưới. HSS journal : tạp chí cơ xương khớp của Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Tác động của động tác kéo bụng và đai bụng lên độ dày cơ bụng và độ khó chủ quan liên quan ở những người khỏe mạnh. Healthcare (Basel, Thụy Sĩ), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Một đánh giá hệ thống về tác động của tập thể dục và hoạt động thể chất đối với đau lưng mãn tính không đặc hiệu. Healthcare (Basel, Thụy Sĩ), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Động tác kéo bụng kết hợp với trọng lượng giả tăng độ dày của cơ ngang bụng và cơ chéo trong. Lý thuyết và thực hành vật lý trị liệu, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Việc đai bụng trong khi nâng vật nặng thay đổi hoạt động cơ thân và động học cơ thể. Ergonomics ứng dụng, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009