Kế Hoạch Tập Luyện Calisthenics Miễn Phí 21 Ngày Dành Cho Tất Cả Các Cấp Độ Thể Lực
Bạn đang tìm kiếm một kế hoạch tập luyện calisthenics miễn phí 21 ngày có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị? Chương trình miễn phí 21 ngày này sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản để xây dựng sức mạnh toàn thân, sức bền và tính nhất quán.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với các tiến trình dễ hơn và thời gian nghỉ dài hơn. Các vận động viên trung cấp và nâng cao có thể sử dụng các biến thể khó hơn, nhịp độ chậm hơn và khối lượng thêm vào để giữ cho kế hoạch này luôn thách thức.
Bạn có thể theo dõi nó như một kế hoạch 21 ngày hoặc coi nó như một thử thách calisthenics. Lưu trang này để theo dõi từng ngày.
- Thời gian: 21 ngày (3 tuần)
- Lịch trình: 5 ngày tập luyện cộng với 1 ngày phục hồi chủ động và 1 ngày nghỉ mỗi tuần (lặp lại trong 3 tuần)
- Định dạng: bài tập theo vòng (hoàn thành các động tác, nghỉ, sau đó lặp lại vòng trong 3 lần)
- Cấp độ: Cấp độ Một cho người mới bắt đầu, Cấp độ Hai cho trung cấp, Cấp độ Ba cho có kinh nghiệm
- Thời gian nghỉ giữa các vòng: Cấp độ Một 90 giây, Cấp độ Hai 60 giây, Cấp độ Ba 30 giây
- Thiết bị: không cần thiết bị (có thể sử dụng xà đơn)
Nhiều người thấy rằng 3 tuần là đủ thời gian để xây dựng tính nhất quán và làm cho các bài tập trở thành một phần trong thói quen của họ.
Sử dụng chương trình 21 ngày này như một bước đệm để vào một lối sống thể dục lâu dài. Nó cung cấp cho bạn một mẫu đơn giản mà bạn có thể lặp lại hoặc xây dựng thêm sau khi 21 ngày kết thúc.
Các bài tập được thiết kế theo định dạng vòng. Hoàn thành các động tác theo thứ tự, nghỉ, sau đó lặp lại vòng trong 3 lần. Sử dụng thời gian nghỉ ở trên dựa trên cấp độ kinh nghiệm của bạn.
Bạn sẽ tìm thấy các liên kết đến video hướng dẫn cho từng bài tập được liệt kê.
Thiết bị cần thiết:
- Chính bạn
- Đồng hồ bấm giờ (để theo dõi thời gian)
Kế hoạch này được thiết kế để không cần thiết bị. Nếu bạn có quyền truy cập vào xà đơn, bạn có thể thay thế Reverse Snow Angel và Superman Pull bằng Pull ups.
Bạn sẽ lặp lại cấu trúc hàng tuần này trong 3 tuần:
- Ngày 1: Chân và mông
- Ngày 2: Lưng, tay và bụng
- Ngày 3: Cơ tam đầu và cơ chéo
- Ngày 4: Ngày phục hồi chủ động
- Ngày 5: Tay và bụng
- Ngày 6: Toàn thân
- Ngày 7: Ngày nghỉ
- Nếu cảm thấy quá dễ, thêm số lần lặp, thêm một vòng nữa, hoặc giảm thời gian nghỉ.
- Nếu cảm thấy quá khó, giảm số lần lặp, chọn biến thể dễ hơn, hoặc giữ thời gian nghỉ Cấp độ Một.
- Nhắm đến việc cải thiện một điều mỗi tuần: số lần lặp, chất lượng hình thức, hoặc thời gian nghỉ ngắn hơn.
Trước khi tập luyện, bạn nên thực hiện kéo giãn động, nơi bạn di chuyển các chi của mình qua một phạm vi chuyển động đầy đủ thay vì giữ chúng trong một sự co cơ tĩnh. Sau khi tập luyện, bạn nên thực hiện một số bài kéo giãn tĩnh, nơi bạn giữ vị trí kéo dài trong 5 đến 10 giây.
Dưới đây là 5 bài kéo giãn động được thiết kế để chuẩn bị cho cơ thể bạn cho các bài tập tiếp theo:
Nếu bạn đang theo dõi kế hoạch trong ứng dụng của chúng tôi bạn có thể bỏ qua phần này vì bạn sẽ có một phần khởi động riêng cho từng bài tập.
Nhưng nếu bạn đang theo dõi kế hoạch này bằng cách sử dụng bài viết này, bạn có thể thực hiện khởi động riêng.
Hoặc bạn có thể khởi động cho mỗi bài tập bằng cách đi bộ, chạy bộ hoặc chạy.
Di chuyển với tốc độ vừa phải để nâng cao nhịp tim và tăng nhiệt độ cơ thể nhưng không làm bạn kiệt sức.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần.
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh - 3 đến 5 phút
Bạn có thể theo dõi kế hoạch trong ứng dụng của chúng tôi:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30 giây Plank
- 40 Crunch
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trong 10 đến 20 phút.
Thực hiện một số bài kéo giãn tĩnh và nghỉ ngơi để phục hồi tối ưu.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (quỳ gối tùy chọn)
- 40 Russian Twist
- 45 giây Plank
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Nếu bạn chọn thực hiện một bài tập phục hồi chủ động hôm nay thì cũng không sao. Chỉ cần biết rằng hôm nay không bắt buộc. Đảm bảo bạn đã phục hồi cho bài tập ngày mai.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (bên phải)
- 10 Fire Hydrant (bên trái)
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn 3 đến 5 phút
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30 giây Side Plank (bên phải)
- 30 giây Side Plank (bên trái)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trong 10 đến 20 phút.
Thực hiện một số bài kéo giãn tĩnh và nghỉ ngơi để phục hồi tối ưu.
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Lặp lại 3 lần.
Nếu bạn chọn thực hiện một bài tập phục hồi chủ động thì cũng không sao. Chỉ cần biết rằng hôm nay không bắt buộc. Đảm bảo bạn đã phục hồi cho bài tập ngày mai.
- 20 Jump Lunge
- 10 Alternate Side Lunge
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (bên phải)
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (bên trái)
- 10 Single Leg Glute Bridge (bên phải)
- 10 Single Leg Glute Bridge (bên trái)
- 10 Star Jump
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
- 20 Alternate Superman
- 10 Crunch
- 15 Full Plank Shoulder Tap
- 30 Flutter Kick
- 30 giây Plan To Forward Plank
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 10 Side Plank Pulse (bên phải)
- 10 Side Plank Pulse (bên trái)
- 10 Floor Tricep Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trong 10 đến 20 phút.
Thực hiện một số bài kéo giãn tĩnh và nghỉ ngơi để phục hồi tối ưu.
- 10 Pike Push Up
- 15 Toe Touch Crunch
- 10 Knee Bicep Push Up (quỳ gối tùy chọn)
- 20 Leg Pull In
- 20 Alternate Heel Touch
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Lặp lại 3 lần
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Nghỉ giữa các vòng:
- Cấp độ 1 (người mới bắt đầu) - 90 giây
- Cấp độ 2 (trung cấp) - 60 giây
- Cấp độ 3 (có kinh nghiệm) - 30 giây
Thư giãn với các bài kéo giãn tĩnh 3 đến 5 phút
Lặp lại 3 lần
Chúc mừng bạn đã hoàn thành thử thách này!
Nếu bạn muốn kéo dài thử thách này thành 30 ngày, hãy lặp lại tuần cuối cùng và thêm hai ngày nghỉ hoặc phục hồi.
Bạn đã đạt được kết quả tuyệt vời sau khi hoàn thành chương trình tập luyện này 2 đến 3 lần, nhưng bây giờ bạn tự hỏi nên làm gì tiếp theo?
Đã đến lúc nâng cấp lên cấp độ tiếp theo với kế hoạch tập luyện calisthenics nâng cao cho nam giới.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành kế hoạch tập luyện calisthenics 21 ngày này, đừng lo lắng.
Chúng tôi có một kế hoạch tập luyện calisthenics cho người mới bắt đầu dành cho phụ nữ và một kế hoạch tập luyện calisthenics cho người mới bắt đầu dành cho nam giới.
Nếu bạn có thể theo dõi kế hoạch tập luyện calisthenics 21 ngày này trong suốt ba tuần, bạn sẽ đạt được rất nhiều điều. Sức khỏe tim mạch và sức bền của bạn sẽ tăng lên, mức độ sức mạnh của bạn sẽ tăng, và bạn sẽ tạo ra những thay đổi lớn trong cách cơ thể bạn trông và cảm nhận. Bạn cũng sẽ xây dựng được tính nhất quán có thể hỗ trợ một lối sống thể dục lâu dài.
