Yếu tố quan trọng nhất khi nói đến việc tăng cường khối lượng cơ bắp trên cơ thể bạn là chọn đúng bài tập. Dù sao đi nữa, nếu bạn không kích thích cơ bắp theo cách đúng, bạn sẽ không thể buộc nó phát triển. Khi bạn đã chọn được bài tập, bạn cần bắt đầu thu hẹp phạm vi set và rep của mình. Tuy nhiên, điều đó có thể phức tạp hơn bạn nghĩ. Trong bài viết này, tôi sẽ cung cấp cho bạn một giao thức set và rep hợp lý để tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn.
Nhìn quanh internet, bạn sẽ thấy đủ loại giao thức set và rep, từ 5 set 5 đến 10 set 10 và mọi thứ ở giữa. Tuy nhiên, những con số đó không có ý nghĩa gì trừ khi chúng liên quan đến lượng sức cản mà bạn đang sử dụng. Dù sao đi nữa, bạn có thể đang thực hiện 5 set 5 rep với một trọng lượng quá nặng hoặc quá nhẹ và không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ buổi tập.
Vì vậy, một giao thức set và rep chỉ tốt bằng cường độ đi kèm với nó. Nhưng làm thế nào bạn biết được cường độ đúng là gì?
Bạn phải cung cấp cho cơ bắp của mình đủ cường độ để kích thích sự phát triển nhưng không quá nhiều đến mức làm giảm thể tích. Nếu bạn thực hiện mỗi set đến mức thất bại hoàn toàn về cơ bắp, nơi bạn không thể hoàn thành thêm một rep nào với hình thức đúng, bạn sẽ vượt qua ngưỡng đó.
Trong một phân tích tổng hợp năm 2016 xem xét 8 nghiên cứu riêng biệt, đã kết luận rằng …
các tăng cường sức mạnh cơ bắp tương tự có thể đạt được với việc tập luyện đến thất bại và không đến thất bại. Hơn nữa, có vẻ như không cần thiết phải thực hiện tập luyện đến thất bại để tối đa hóa sức mạnh cơ bắp; tuy nhiên, nếu được đưa vào một chương trình, việc tập luyện đến thất bại nên được thực hiện một cách tiết kiệm để hạn chế rủi ro chấn thương và quá tải.
Để đạt được sự cân bằng giữa việc tập luyện với đủ cường độ để kích thích sự phát triển và không quá nhiều để làm giảm thể tích tập luyện của bạn, bạn nên chọn một sức cản mà bạn làm việc ở mức 80-90% ngưỡng của mình. Nói cách khác, nếu bạn đang thực hiện 10 rep, sáu rep đầu tiên sẽ khá thoải mái; từ rep thứ bảy bạn sẽ gặp thử thách và ba rep cuối cùng sẽ khó khăn nhưng không làm cạn kiệt hoàn toàn sức mạnh của bạn. Ở cuối set, bạn nên cảm thấy như bạn có thể thực hiện thêm một rep nữa.
Dù bạn đang thực hiện 6, 12 hay 30 rep, bạn nên sử dụng một tham số cường độ là 80-90% để giúp bạn đạt được mức sức cản đúng.
Câu hỏi về việc nên thực hiện bao nhiêu set là một chủ đề được tranh luận sôi nổi trong thể hình. Những người ủng hộ cường độ cao của trường phái Mike Mentzer khuyên nên thực hiện chỉ một set tối đa cho mỗi bộ phận cơ thể trong khi những người khác khuyên nên có những buổi tập marathon tại phòng gym với việc thực hiện lên đến 20 set cho mỗi cơ bắp. Như với hầu hết mọi thứ, lẽ thường (và nghiên cứu) cho thấy một mức độ trung bình ở giữa.
Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng việc tăng số set dẫn đến sự gia tăng tương ứng về cơ bắp và sức mạnh. Nói cách khác, thực hiện 4 set cho ngực có lợi hơn chỉ thực hiện một set. Tuy nhiên, câu hỏi là điểm cắt đứt khi thực hiện nhiều hơn trở nên có hại.
Đó là câu hỏi mà nhà nghiên cứu James Kruger muốn trả lời trong một phân tích tổng hợp năm 2017. Ông đã tìm thấy điểm cắt đứt đó là 10 set cho mỗi nhóm cơ. Vượt qua điểm đó, ông nhận thấy có một sự giảm nhẹ lợi ích về sự phát triển cơ bắp và sức mạnh cũng như khả năng phục hồi bị suy giảm.
Số 10 set là một hướng dẫn chung, với các nhóm cơ lớn có thể chịu đựng một chút nhiều hơn và các nhóm cơ nhỏ hơn một chút ít hơn. Mỗi người trong chúng ta cần thử nghiệm để tìm ra điểm ngọt ngào của riêng mình nhưng tôi đề xuất sử dụng các con số sau làm cơ sở:
- Đối với các nhóm cơ chính của bạn (Ngực, Lats, Đùi trước, Đùi sau), thực hiện 12 set
- Đối với các bộ phận cơ thể nhỏ hơn (Biceps, Triceps, Đai vai, Cẳng tay, Bụng, Đùi sau, Bắp chân) thực hiện 8 set cho mỗi bộ phận.
Điều chính cần nhớ ở đây là cơ thể mỗi người là khác nhau. Chúng ta đều cần tìm ra điều gì hoạt động tốt nhất cho chúng ta. Vì vậy, hãy tập theo giao thức set này trong 6 tuần và theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng. Nếu bạn cảm thấy mình có thể thực hiện thêm một chút, hãy thêm một vài set và nếu có vẻ quá nhiều thì giảm bớt một chút.
Trong nhiều thập kỷ, phương pháp được chấp nhận để xây dựng cơ bắp là tập luyện trong phạm vi rep từ 6-12 rep. Nếu bạn vượt quá 12 rep, chúng ta đã được bảo rằng bạn sẽ rơi vào vùng sức bền và 'định hình cơ bắp'. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sự phát triển cơ bắp đầy đủ yêu cầu một phạm vi rep rộng hơn so với những gì trước đây được coi là lý tưởng.
Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện đã so sánh tác động của việc tập luyện rep thấp (8-12) với rep cao (25-35) về sự phát triển cơ bắp. Họ phát hiện rằng, mặc dù nhóm rep thấp mạnh hơn, nhưng sự thay đổi trong sự phát triển cơ bắp là như nhau.
Điều đó có lý. Tập luyện rep cao là cách nhanh nhất để làm cạn kiệt các kho glycogen trong cơ bắp của bạn. Để đáp ứng, cơ thể sẽ tạo ra nhiều glycogen cơ bắp hơn, khiến tế bào cơ giãn ra và giải phóng các hormone đồng hóa thúc đẩy tổng hợp protein.
Một lợi ích khác của việc tập luyện rep cao là nó thúc đẩy sự tắc nghẽn, đó là khi máu vẫn ở trong cơ bắp đang được tập luyện. Điều này thúc đẩy sự gia tăng mức độ mTOR (mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú), điều này cải thiện tổng hợp protein cơ bắp. Sự tắc nghẽn cũng tạo ra mức độ axit lactic cao hơn, điều này cũng thúc đẩy tổng hợp protein.
Tập luyện trong phạm vi 1-3 rep đã được chứng minh là ưu tiên sức mạnh hơn sự phát triển cơ bắp. Giữa 4 và 8 rep sẽ tăng cả sức mạnh và kích thước của cơ bắp.
Vậy, chúng ta học được gì từ tất cả những điều này?
Để phát triển hoàn toàn cơ bắp, chúng ta nên sử dụng một phạm vi rep cao nhất lên đến 30 và thấp nhất là 4. Vậy, làm thế nào chúng ta làm điều đó?
Hãy xem một ví dụ …
Bạn đang thực hiện một buổi tập ngực bao gồm tổng cộng 12 set, chia thành 2 bài tập, bài tập ép ngực bằng cáp ngồi và bài tập ép tạ tay nghiêng. Bạn sẽ thực hiện sáu set cho mỗi bài tập. Dưới đây là một sơ đồ rep bạn có thể theo dõi:
- Set Một - 25 rep
- Set Hai - 15 rep
- Set Ba - 10 rep
- Set Bốn - 8 rep
- Set Năm - 6 rep
- Set Sáu - 4 rep
Sơ đồ rep này phục vụ nhiều mục đích. Set đầu tiên hoạt động như một sự khởi động chung cho cơ bắp đang làm việc trong khi cũng làm tăng lưu lượng máu vào khu vực và thúc đẩy sự tắc nghẽn. Sau đó, bạn thêm trọng lượng cho mỗi set tiếp theo theo các gợi ý trong phần trên về cường độ. Mỗi set làm việc với các sợi cơ bắp của bạn (loại nhanh và loại chậm) hơi khác nhau. Khi bạn đến hai set cuối cùng, bạn đang đẩy trọng lượng tối đa cho tiềm năng phát triển tối ưu.
Khi bạn hoàn thành set cuối cùng, đừng quên dành vài phút để kéo giãn cơ bắp của bạn để thúc đẩy sự phục hồi tối ưu.
Dưới đây là một buổi tập bạn nên thử:
3 điểm chính liên quan đến set và rep là:
- Chọn một trọng lượng cho mỗi set cho phép bạn tập luyện ở mức cường độ 80-90% bất kể phạm vi rep.
- Thử nghiệm để tìm ra phạm vi set lý tưởng của bạn, bắt đầu từ cơ sở 12 set cho các nhóm cơ chính và 8 set cho các nhóm cơ nhỏ.
- Sử dụng một phạm vi rep giảm dần bắt đầu từ mức tương đối cao (20-30) và giảm xuống mức thấp nhất là 4-6.
