5 Bát Poke Lành Mạnh

Poke là một từ tiếng Hawaii có nghĩa là "cắt hoặc thái" và đề cập đến cá sống, được ướp — được trộn với cơm và trang trí bằng rau củ và các loại sốt giàu umami. Các thành phần cơ bản, các loại protein, sốt và các loại topping đều góp phần vào giá trị dinh dưỡng của bát poke. Bát poke thường chứa các lựa chọn protein như cá ngừ, đậu hũ, cá hồi và nhiều loại khác. Sốt wasabi mayo, sốt và dragon aioli là một số loại sốt có thể tìm thấy trong một bát poke.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 40 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 250 g

Cá ngừ được ướp với nước tương dừa, siro phong và nhiều vừng trong công thức bát poke đơn giản này. Nó được phục vụ với cơm nâu dính, rất nhiều rau củ và sốt mayo cay dễ nhất thế giới.

• Calories: 492 kcal
• Protein: 26 g
• Fat: 22 g
• Carbs: 51 g

• 1 lb cá ngừ
• 2 tbsp nước tương dừa
• 1 tbsp dầu vừng
• 1 tbsp giấm gạo
• 1 tsp siro phong
• 1/4 cup mayo
• 1 tsp sriracha
• 4 cups cơm đã nấu
• 1 cup dưa chuột thái hạt lựu
• 1/2 cup cà rốt bào sợi
• 1/2 cup đậu edamame đã bóc vỏ
• 1 quả bơ lớn, gọt vỏ và thái lát
• 1 tbsp hạt vừng đen
• 1 tsp hành lá

1. Thái cá ngừ thành hạt lựu bằng một con dao sắc. Trong một bát trộn vừa, kết hợp cá ngừ, nước tương dừa, dầu vừng, giấm gạo và siro phong. Trộn tất cả lại với nhau. Để cá ngừ ướp trong khi bạn chuẩn bị các nguyên liệu còn lại.
2. Trong một bát trộn, kết hợp mayo và sriracha. Khuấy đều. Nêm muối và tiêu theo khẩu vị. Cho vào túi ziplock. Bỏ đầu túi ra.
3. Đổ cơm đã nấu vào bốn bát. Đặt cá ngừ ở một bên cơm. Bao quanh bằng dưa chuột, đậu edamame và lát cà rốt. Một phần tư quả bơ nên được trải lên trên bát. Rưới sốt mayo cay lên trên bát. Rắc hạt vừng và hành lá lên trên.

• Thời gian chuẩn bị: 25 phút
• Thời gian nấu: 05 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 330 g

Làm một bát poke cá hồi cay ngon miệng thật đơn giản! Một bữa tối gourmet ngon miệng được làm từ protein lành mạnh và gia vị lấy cảm hứng từ Nhật Bản. Thêm các topping yêu thích của bạn để cá nhân hóa!

• Calories: 255 kcal
• Protein: 25 g
• Fat: 11 g
• Carbs: 12 g

• 1 pound cá hồi, cắt thành khối ¾ inch
• ¼ cup nước tương dừa
• 1 tsp giấm táo
• 1 tsp sốt ớt
• 1 tsp dầu vừng

Dưa Chuột Dưa

• 2 quả dưa chuột, thái mỏng
• ½ cup giấm rượu gạo
• ½ cup nước
• ⅓ cup siro phong
• 1 tsp muối kosher
• ½ tsp ớt bột đỏ, khô

Sốt Sriracha

• 2 tbsp sriracha
• 2 tbsp sữa chua Hy Lạp không đường

1. Kết hợp cá hồi đã cắt, nước tương dừa, giấm táo, sốt ớt và dầu vừng trong một bát trộn vừa. Để trong tủ lạnh có nắp đậy.
2. Trong một nồi vừa, kết hợp giấm, nước, siro phong, muối và ớt bột và đun sôi trên lửa lớn.
3. Khi nước sôi, tắt bếp và khuấy đều dưa chuột vào.
4. Để nguội trong 10 phút trước khi chuyển vào một hộp, đậy nắp và để trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
5. 2 tsp sriracha và 2 tbsp sữa chua trong một bát trộn nhỏ.
6. Để phục vụ, phủ lên bát với bất kỳ topping yêu thích nào khác (như cơm hoặc salad). 1/2 cup poke cá hồi, dưa chuột dưa và các topping bổ sung. Rưới sốt sriracha lên trên.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 400 g

Rau củ tươi, tôm và sốt mayo sriracha cay tạo nên bát poke tôm này. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa tối!

• Calories: 479 kcal
• Protein: 35.4 g
• Fat: 21 g
• Carbs: 39 g

Bát

• 1 lb tôm, đã bóc vỏ và làm sạch
• 2 tsp dầu ô liu
• 1 cup dưa chuột, thái hạt lựu hoặc thái lát
• 1 cup cà rốt, bào sợi
• 1 cup bắp cải
• 1/2 cup đậu edamame
• 1 quả bơ, thái hạt lựu
• 2 quả cà chua, thái hạt lựu
• 4 hành lá, thái nhỏ
• 4 cups cơm nâu đã nấu
• hạt vừng, để trang trí hạt vừng đen hoặc trắng, tùy chọn

• ¼ cup mayo
• 1 tbsp sriracha nhiều hoặc ít tùy khẩu vị!
• 1 tbsp giấm gạo
• 2 tsp đường

1. Để làm sốt, kết hợp tất cả các nguyên liệu trong một bát trộn và để lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng. Thêm sriracha nếu cần để điều chỉnh độ cay.
2. Rắc muối và tiêu lên tôm. Trong một chảo lớn, làm nóng dầu. Thêm tôm vào chảo nóng. Nấu cho đến khi không còn màu hồng nữa trên lửa vừa (khoảng 2 phút). Để riêng một muỗng canh sốt để trộn với tôm.
3. Chia cơm thành bốn bát.
4. Tôm, đậu edamame, dưa chuột, cà chua, bắp cải/slaw, cà rốt, bơ và hành lá được phục vụ trên cùng. Nếu muốn, phủ lên một muỗng lớn sốt và rắc hạt vừng lên trên. Phục vụ ngay lập tức.

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện bạn nên thử:

• Thời gian chuẩn bị: 15 phút
• Thời gian nấu: 05 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 400 g

Bát Poke Gà là một lựa chọn bữa tối nhanh chóng và lành mạnh mà không làm bạn tốn kém – hay ảnh hưởng đến chế độ ăn của bạn! Bát poke tuyệt vời này, được làm từ các nguyên liệu tươi ngon bao gồm gà xé, đậu edamame, ngô, súp lơ và rau mầm, không thể bỏ qua.

• Calories: 554 kcal
• Protein: 43 g
• Fat: 20 g
• Carbs: 51g

• 10 ounces ngô đông lạnh có thể hấp
• 10 ounces đậu edamame đông lạnh có thể hấp
• 1 củ hành đỏ thái lát
• 1 đầu súp lơ
• 1 tbsp dầu ô liu
• 1 con gà quay xé
• 2 cups cà rốt thái sợi
• Một bó nhỏ rau mùi
• 1 cup rau mầm
• Sriracha mayo theo khẩu vị
• Sốt miso cay theo khẩu vị
• ½ tbsp hạt vừng

1. Hâm nóng ngô và đậu edamame theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó để riêng trong các bát khác nhau.
2. Hành đỏ, thái mỏng.
3. Cách làm cơm súp lơ: Loại bỏ phần cuống súp lơ và cắt đầu súp lơ thành bốn miếng. Sử dụng một cái nạo phô mai để nạo súp lơ, hoặc xay nhuyễn trong máy xay thực phẩm.
4. Chuẩn bị cơm súp lơ như sau: Trong một chảo, làm nóng dầu ô liu trên lửa vừa/cao. Khi chảo nóng, thêm cơm súp lơ và nấu trong 5 phút trên lửa vừa. Chia cơm thành bốn bát.
5. Gà quay nên được xé nhỏ. Chia đều vào các bát.
6. Lắp ráp các bát poke như sau: Trong mỗi bát, phân phối đều hành đỏ thái lát, đậu edamame, cà rốt, ngô, rau mầm và rau mùi.
7. Rưới sriracha mayo và sốt miso cay lên trên mỗi bát như một điểm nhấn cuối cùng. Thưởng thức với hạt vừng rắc lên trên.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 25 phút
• Khẩu phần: 6
• Kích thước khẩu phần: 300 g

Công thức bát poke chay này với đậu hũ ướp và sốt tươi ngon cũng được nạp đầy các loại rau củ ngon miệng! Thưởng thức!

• Calories: 480 kcal
• Protein: 25 g
• Fat: 20 g
• Carbs: 54 g

• 1 ¾ cup gạo sushi
• 3 cups đậu hũ chắc
• 1 quả bơ
• 1 quả xoài
• 2 củ hành lá
• 1 ⅓ cup salad rong biển
• ½ quả dưa chuột
• 8 củ củ cải
• 2 tablespoon hạt vừng, rang
• dầu

• ⅓ cup nước tương dừa
• 1 quả ớt
• 1 tép tỏi
• 0.6 inch gừng
• 2 tablespoon siro phong

• 3 tablespoon mayonnaise chay
• 3 tablespoon nước chanh
• ớt bột

1. Đậu hũ nên được để ráo. Bọc đậu hũ trong một khăn bếp và đặt một vật nặng lên trên (như một cái thớt hoặc sách) trong 10 phút. Đậu hũ sẽ có thể hấp thụ nước ướp sau đó. Trên trang của chúng tôi, bạn có thể tìm hiểu thêm về đậu hũ và cách ướp nó.
2. Làm theo hướng dẫn trên bao bì để nấu gạo. Khi gạo đã chín, để nguội.
3. Trong khi đó, chuẩn bị nước ướp đậu hũ. Gọt vỏ và cắt nhỏ gừng, nghiền hoặc băm tỏi, và thái nhỏ ớt (có hoặc không có hạt). Kết hợp nước tương dừa, siro phong, ớt, tỏi và gừng trong một bát nhỏ.
4. Cắt đậu hũ thành khối sau khi lấy ra khỏi khăn bếp. Dùng một cái nĩa chọc lỗ trên đậu hũ (để đậu hũ có thể hấp thụ nước ướp tốt hơn). Để đậu hũ ngâm trong nước ướp trong 8 phút.
5. Trong khi đó, thái củ cải và bơ thành lát và cắt hành lá thành vòng. Có thể có các khối dưa chuột và xoài.
6. Trong một chảo, làm nóng dầu và nấu đậu hũ trên lửa vừa. Chiên trong khoảng 8 phút. Đậu hũ nên có màu nâu nhẹ ở tất cả các mặt.
7. Làm sốt cho bát poke. Kết hợp mayonnaise chay, nước chanh và ớt bột trong một bát trộn.
8. Đổ gạo vào bốn đĩa riêng biệt. Sau đó, chia bơ, dưa chuột, xoài, hành lá, củ cải, salad rong biển và đậu hũ vào bốn bát gạo. Thêm hạt vừng, hành lá và sốt để hoàn thiện.