Top 5 Thực Phẩm Bổ Sung Tập Luyện Cho Sức Khỏe Và Khi Nào Nên Dùng Chúng

Để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, quản lý cân nặng và các mục tiêu về thành phần cơ thể tổng thể, điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn sự cân bằng đúng đắn giữa các vi chất dinh dưỡng và đại chất dinh dưỡng.

Một chế độ ăn uống đầy đủ nên là nền tảng để đáp ứng những nhu cầu dinh dưỡng này. Tuy nhiên, nhiều người đam mê thể hình thường tìm đến các thực phẩm bổ sung để đảm bảo họ nhận đủ lượng các chất dinh dưỡng cụ thể, đặc biệt là khi lượng thức ăn hàng ngày không đủ hoặc khi họ có nhu cầu dinh dưỡng tăng cao do tập luyện cường độ cao.

Mặc dù thực phẩm bổ sung đóng một vai trò tương đối nhỏ trong bức tranh tổng thể, nhưng chúng chắc chắn có thể giúp nâng cao hiệu suất và hỗ trợ các mục tiêu thể hình của bạn. Tuy nhiên, ngành công nghiệp thể hình tràn ngập các thực phẩm bổ sung có thể gây nhầm lẫn, đôi khi hứa hẹn quá mức và không đáp ứng được.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét năm thực phẩm bổ sung tập luyện hàng đầu và xác định thời gian và liều lượng tối ưu cho từng loại.

Từ chính nó, thực phẩm bổ sung là bổ sung, và chúng không phải lúc nào cũng cần thiết.

Trước khi xem xét thực phẩm bổ sung, điều quan trọng là tập trung vào việc thiết lập một chế độ ăn uống đầy đủ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Thực phẩm nguyên chất nên luôn là nguồn chính cung cấp vi và đại chất dinh dưỡng, vì chúng cung cấp một loạt vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác ở dạng tự nhiên.

Tuy nhiên, có những trường hợp mà thực phẩm bổ sung có thể có lợi, chẳng hạn như lấp đầy các khoảng trống dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao do tập luyện cường độ cao, cung cấp sự tiện lợi cho lối sống bận rộn, hoặc hỗ trợ các mục tiêu thể hình cụ thể như tăng cơ hoặc hiệu suất tập luyện.

1. Whey Protein

Whey protein là một trong hai loại protein chính có trong sữa bò, chiếm khoảng 20% tổng lượng protein, với 80% còn lại là casein. Mặc dù cuộc tranh luận giữa whey và casein vẫn tiếp diễn, một sự kết hợp giữa các protein tiêu hóa nhanh và chậm là có lợi nhất, đặc biệt là sau khi tập luyện.

Một số chuyên gia khuyên nên kết hợp whey và casein để tận dụng hiệu ứng của whey đối với tổng hợp protein cơ bắp và khả năng hạn chế sự phân hủy của casein.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein là an toàn để tiêu thụ, không có tác động tiêu cực đến chức năng gan hoặc thận ở những người khỏe mạnh. Ngoài ra, đảm bảo rằng bạn có đủ lượng canxi và vitamin D có thể ngăn ngừa bất kỳ tác động tiêu cực nào đến sức khỏe xương.

Đối với những người đam mê thể hình ăn chay và thuần chay, có sẵn các lựa chọn bột protein thay thế như protein đậu, protein gai dầu, protein gạo và protein đậu nành, không chứa sản phẩm từ sữa và dễ tiêu hóa.

Khuyến nghị:

Hướng tới lượng protein từ 0.7 đến 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn (tăng cân hoặc giảm cân). Các thực phẩm bổ sung whey protein cung cấp một cách tiện lợi để đạt được những mục tiêu này.

Uống whey protein khi cần thiết để đạt được mục tiêu protein hàng ngày từ 0.7 đến 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Caffeine, loại thuốc kích thích tâm thần được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới, là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương có thể tăng cường sức mạnh, khối lượng tập luyện và giảm mệt mỏi.

Một nghiên cứu năm 2012 trên các cầu thủ rugby cho thấy thực phẩm bổ sung caffeine có thể làm giảm tác động của việc thiếu ngủ lên hiệu suất tập luyện và thậm chí tăng trọng lượng tập luyện của những người được nghỉ ngơi đầy đủ. Ngoài các đặc tính nâng cao hiệu suất, caffeine cũng có thể tăng cường tiêu thụ năng lượng, điều này cũng có thể thúc đẩy giảm cân nếu bạn hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, điều quan trọng là lưu ý rằng caffeine dễ bị dung nạp, có nghĩa là việc sử dụng lâu dài có thể làm giảm hiệu quả của nó.

Khuyến nghị:

Để vượt qua sự dung nạp caffeine, hãy xem xét việc luân phiên caffeine bằng cách nghỉ ngơi từ 3-7 ngày mỗi 1-2 tháng.

Sử dụng L-theanine, một axit amin, để tăng cường hiệu quả của caffeine đối với sự tỉnh táo và tập trung trong khi giảm thiểu tác động gây rối giấc ngủ của nó.

Uống 4 milligrams caffeine mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện, khi cần thiết. Để tránh tác dụng phụ, hãy giữ dưới 500 milligrams mỗi ngày.

Citrulline malate và các chất tăng nitric oxide khác là những thực phẩm bổ sung phổ biến trong giới vận động viên và những người đam mê thể hình nhờ khả năng tăng cường lưu thông máu, cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm đau cơ.

Các thực phẩm bổ sung này hoạt động bằng cách tăng cường sản xuất nitric oxide, một phân tử đóng vai trò quan trọng trong việc giãn mạch và mở rộng các mạch máu. Điều này có thể tăng cường “pump cơ” và tính thẩm mỹ của các mạch máu ở tay chân.

Khi được bổ sung, citrulline được chuyển đổi thành arginine trong thận, hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp. Ngoài hiệu ứng "pump", citrulline malate đã được chứng minh là tăng số lần lặp lại trong các buổi tập kháng lực, đặc biệt trong các buổi tập có khối lượng cao.

Nó cũng có thể giúp giảm đau cơ 24-48 giờ sau khi tập luyện nhờ khả năng đệm axit và các chất chuyển hóa như lactate và amoniac.

Khuyến nghị:

Uống 4-10 grams citrulline malate một giờ trước khi tập luyện. Đối với nitrates, bắt đầu với 500-1000 milligrams một giờ trước khi tập luyện.

Mặc dù một chế độ ăn uống đầy đủ nên luôn là nền tảng của việc tiêu thụ dinh dưỡng, nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên, đặc biệt là những người trong tình trạng thiếu calo, có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng chỉ bằng thực phẩm.

Các nghiên cứu trên các vận động viên thể hình trước cuộc thi đã phát hiện ra sự thiếu hụt ở nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D, canxi, kẽm, đồng và crom do chế độ ăn kiêng hạn chế và tập luyện cường độ cao.

Khuyến nghị:

Để lấp đầy các khoảng trống dinh dưỡng tiềm năng, hãy xem xét việc sử dụng một multivitamin được thiết kế cho vận động viên, đặc biệt khi trong tình trạng thiếu calo. Điều này có thể giúp đảm bảo lượng vi chất dinh dưỡng đầy đủ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hiệu suất.

Multivitamins thường được uống sau bữa sáng. Uống một multivitamin được thiết kế cho vận động viên mỗi ngày, đặc biệt khi trong tình trạng thiếu calo.

Creatine là một phân tử tự nhiên có trong cơ thể, được tìm thấy với lượng nhỏ trong thịt và cá. Việc bổ sung creatine đã được nghiên cứu rộng rãi, với hàng trăm nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả và độ an toàn của nó trong việc cải thiện sức mạnh và sức mạnh cho các vận động viên.

Creatine cho phép tăng cường sản xuất ATP trong các yêu cầu năng lượng cao, dẫn đến cải thiện hiệu suất trong phòng tập. Mặc dù creatine hút nước vào các cơ, nhưng nó không gây giữ nước ở các bộ phận khác trong cơ thể, tạo ra một vẻ ngoài cơ bắp đầy đặn và chặt chẽ hơn.

Việc bổ sung creatine lâu dài liên quan đến việc tăng cơ, vì nó cho phép các vận động viên nâng được nhiều trọng lượng hơn và tạo ra kích thích lớn hơn cho sự phát triển. Khác với caffeine, cơ thể không phát triển sự dung nạp đối với tác dụng của creatine, làm cho việc sử dụng liên tục trở nên an toàn và hiệu quả.

Khuyến nghị:

Người lớn tuổi và những người đã nhận được lượng creatine cao từ thực phẩm nguyên chất có thể trải nghiệm ít lợi ích hơn từ việc bổ sung creatine.

Như một khuyến nghị chung, hãy uống 3-5 grams creatine mỗi ngày sau khi tập luyện hoặc bất cứ khi nào thuận tiện nhất.

Dưới đây là một kế hoạch cho nam giới sẽ sử dụng creatine này một cách hiệu quả:

Và cho phụ nữ:

Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể cung cấp lợi thế, nhưng điều quan trọng là nhớ rằng chúng chỉ là một phần trong bức tranh tổng thể. Di truyền, dinh dưỡng hợp lý, tập luyện nhất quán và các thói quen lối sống đóng vai trò quan trọng hơn nhiều trong việc đạt được các mục tiêu thể hình của bạn.

Khi chọn thực phẩm bổ sung, hãy tìm các sản phẩm chất lượng cao được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học và được thiết kế đặc biệt cho các vận động viên. Luôn ưu tiên một chế độ ăn uống đầy đủ và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54