Cách Vượt Qua Những Rào Cản Mà Người Mới Bắt Đầu Gặp Phải Trong Hành Trình Thể Hình

Thể hình là một trải nghiệm rất cá nhân. Nó không phải là một hành trình phù hợp với tất cả mọi người. Thường thì, nó được đánh dấu bằng một loạt các thử nghiệm và sai lầm. Khi sự phấn khích ban đầu phai nhạt, nhiều người không chuẩn bị để đối mặt với những rào cản mà người mới bắt đầu gặp phải khi bắt đầu hành trình thể hình của họ. Nếu không được quản lý, những rào cản này có thể phá hủy không chỉ động lực tập thể dục và ăn kiêng của bạn mà còn cả tiến bộ của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn 50% người bắt đầu hành trình thể hình sẽ từ bỏ và quay trở lại thói quen cũ trong vòng 6 tháng! Xét về tỷ lệ rủi ro so với phần thưởng, có thể khó hiểu tại sao hầu hết chúng ta lại từ bỏ những lợi ích tiềm năng của việc sống một cuộc sống khỏe mạnh và viên mãn hơn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những rào cản mà người mới bắt đầu gặp phải trong hành trình thể hình của họ và cách vượt qua chúng để bạn có thể duy trì sự nhất quán và xây dựng một thói quen thể hình hiệu quả.

Chỉ khoảng 27% người đặt ra mục tiêu năm mới liên quan đến chế độ ăn uống và tập thể dục có thể duy trì chúng trong hơn vài tuần. Vậy tại sao nhiều người lại từ bỏ những tham vọng thể hình mặc dù có động lực ban đầu cao?

Hóa ra, điều này liên quan đến cách chúng ta cảm nhận hành trình thể hình.

Các nghiên cứu hành vi xác nhận rằng áp lực bên ngoài hoặc ý tưởng về những thành tựu trong tương lai không chuyển thành thay đổi hành vi bền vững. Chính sự thỏa mãn trong quá trình đó tạo ra những thói quen và thói quen lâu dài.

Ví dụ, nghiên cứu về sự tuân thủ tập thể dục ở những thành viên mới của phòng tập thể dục cho thấy phần thưởng nội tại như việc tận hưởng các buổi tập hoặc giảm căng thẳng có giá trị hơn so với những lợi ích bên ngoài như tìm kiếm lời khen ngợi hoặc cải thiện ngoại hình.

Chìa khóa để đạt được bất kỳ mục tiêu nào là yêu thích chính quá trình đó.

1. Thiếu sự nhất quán

Trên thực tế, hành trình thể hình là một biểu đồ với những đỉnh và đáy, và các yếu tố dao động như động lực và sự thất vọng chỉ là một phần của quá trình. Những trở ngại do chấn thương, bệnh tật hoặc sự kiện trong cuộc sống sẽ xảy ra, nhưng duy trì sự nhất quán và tiến bộ trong thời gian dài phụ thuộc vào khả năng phục hồi tinh thần, sự thích ứng và lòng tự bi trong những lúc khó khăn.

Động lực phai nhạt, và tâm trạng của bạn dao động. Điều quan trọng là không nên dựa vào cảm xúc và cảm giác để xác định thói quen và mục tiêu của bạn. Việc trì hoãn hoặc không đáp ứng lịch trình đã đặt ra dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, điều này có thể gây ra một vòng xoáy đi xuống trong hành trình thể hình của bạn.

May mắn thay, điều tương tự xảy ra khi chúng ta tôn trọng những cam kết với bản thân và thực hiện các mục tiêu của mình— điều này dẫn đến động lực tích cực để duy trì sự nhất quán. Tất cả chỉ là việc xuất hiện bất chấp những lý do của bạn.

Cách vượt qua:

• Phát triển một thói quen và xây dựng các thói quen liên quan đến mục tiêu thể hình của bạn.
• Xây dựng những thói quen nhỏ như đi bộ vào buổi sáng thường xuyên, bữa ăn nhẹ vận động, hoặc thể thao giải trí với bạn bè.
• Tạo một lịch tập luyện và kế hoạch ăn uống, và tuân theo chúng.

Theo thời gian, những điều này sẽ trở thành bản năng thứ hai và gần như cảm thấy tự động.

Chúng ta phải vận động để cảm thấy muốn làm điều đó, không phải ngược lại.

Người mới bắt đầu thường quá háo hức để tăng tốc kết quả, vì vậy họ nhanh chóng rơi vào cái bẫy tất cả hoặc không có gì với chế độ tập thể dục của mình. Họ khởi động những thói quen tập luyện đầy tham vọng. Họ đẩy bản thân đến kiệt sức hàng ngày trong khi hạn chế chế độ ăn uống một cách nghiêm ngặt. Tuy nhiên, chiến lược này thường không vượt qua được những rào cản tinh thần đối với việc tập thể dục do mệt mỏi và thiếu phục hồi.

Những hành động này thường phản tác dụng và dẫn đến kiệt sức và sự trì trệ trong tập luyện, nơi họ cuối cùng không thể đạt được những tiến bộ đáng kể trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Cách tiếp cận phân cực này làm suy yếu sự nhất quán, điều này rất cần thiết cho tiến bộ.

Cách vượt qua:

• Xác định xem kế hoạch tập luyện hoặc chế độ ăn uống hiện tại của bạn có bền vững dựa trên lối sống và mức độ thể chất của bạn hay không.
• Đừng vội vàng. Những điều tốt đẹp cần thời gian.
• Dần dần xây dựng sức bền tập thể dục của bạn thông qua sự nhất quán.
• Ưu tiên việc nhận đủ chất dinh dưỡng đa lượng dựa trên mục tiêu hiện tại của bạn thay vì tự hạn chế.

Những bước nhỏ và bền vững dẫn đến thành công lâu dài.

Kiến thức là sức mạnh. Tư duy "không đau, không có lợi" đã trở nên quá quen thuộc và thực sự gây hiểu lầm. Nếu không có kiến thức hoặc hướng dẫn thể hình đúng đắn, những người mới bắt đầu nhiệt huyết thường cảm thấy thất vọng vì tiến bộ hạn chế hoặc bị chấn thương do sử dụng quá mức, điều này có thể được ngăn ngừa bằng sự chuẩn bị đầy đủ.

Tiến bộ yêu cầu một kế hoạch chiến lược, không chỉ là nỗ lực không ngừng. Thiếu kiến thức từ sớm có thể phá hoại tính bền vững. Cũng cần hiểu rằng sức khỏe thể chất và khoa học luôn phát triển, và những phát hiện mới đang được thực hiện thường xuyên.

Cách vượt qua:

• Nghiên cứu và học hỏi từ các trang web và video thể hình đáng tin cậy.
• Tải xuống ứng dụng Gymaholic.
• Theo dõi các nghiên cứu mới nhất.
• Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để tối đa hóa lợi ích của bạn.
• Có một đối tác tập luyện hoặc bạn đồng hành để chịu trách nhiệm.

Đầu tư vào việc học. Càng biết nhiều, kết quả của bạn càng tốt hơn.

Chúng tôi hiểu. Phòng tập thể dục có thể là một không gian đáng sợ lúc đầu. Nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy rằng mọi người trong phòng tập thể dục rất sẵn lòng giúp đỡ bạn trong hành trình của mình và thực sự hỗ trợ các mục tiêu của bạn. Sau cùng, phòng tập thể dục là một cộng đồng của những người có mục tiêu tương tự trong cuộc sống —- để cải thiện bản thân!

Sự lo lắng là phản ứng bình thường của não bộ chúng ta đối với những tình huống không quen thuộc. Nhưng đừng để nó chiếm lấy bạn. Hãy nhớ rằng bạn đang trên hành trình này vì chính bản thân bạn chứ không phải vì người khác.

Dưới đây là một câu trích dẫn nhanh: Những người quan trọng không bận tâm, và những người bận tâm không quan trọng.

Cách vượt qua:

• Xuất hiện bất kể điều gì. Càng tiếp xúc với một tình huống cụ thể, bạn càng trở nên quen thuộc và dễ dàng hơn để đối phó.
• Thực hành các bài tập thở sâu khi bạn cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng.
• Xác định "tại sao" sâu sắc nhất của bạn và sử dụng nó như động lực nội tại của bạn.
• Tham gia một cộng đồng trực tuyến hoặc địa phương.
• Cân nhắc các lớp tập thể dục nhóm.

Dưới đây là một kế hoạch cho người mới bắt đầu dành cho phụ nữ:

Và cho nam giới:

Nếu không có kết quả rõ ràng từ những nỗ lực của bạn, động lực của bạn có xu hướng giảm nhanh hơn.

Đây là sự thật: tập thể dục và theo dõi chế độ ăn uống là một quá trình vất vả. Đó là một quá trình chậm rãi, dần dần nhưng vô cùng bổ ích. Điều quan trọng là nhớ rằng kết quả thể hình dựa trên một sự kết hợp phức tạp của các yếu tố như nỗ lực của bạn, chế độ ăn uống, di truyền, tuổi tác và mức độ thể chất.

Cơ thể của bạn trải qua một sự chuyển biến vô hình khi bạn tập luyện và ăn uống lành mạnh. Mức cholesterol của bạn giảm, nhịp tim của bạn chậm lại, tâm trí của bạn trở nên rõ ràng hơn, suy nghĩ của bạn trở nên tích cực hơn, và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính giảm xuống.

Ngay cả khi cơ bắp của bạn không nổi bật hoặc cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên sau vài tuần, hãy biết rằng nỗ lực của bạn có tác động to lớn bên dưới làn da của bạn, cả về thể chất và tinh thần.

Cách vượt qua:

1. Chụp một bức ảnh hàng tuần về cơ thể của bạn. (hình trước, hình bên, và hình sau)
2. Đừng bận tâm đến sự dao động trong cân nặng của bạn.
3. Sử dụng cân thông minh và không dựa vào chỉ số BMI của bạn.

Bạn không thể thay đổi những gì bạn không thể đo lường.

Ăn mừng những chiến thắng của bạn. Hãy tự hào rằng bạn đang làm điều gì đó cho bản thân để trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình. Công nhận những nỗ lực của bạn và luôn thực hành lòng tự bi.

Hãy nhớ rằng thể hình không phải là một mục tiêu một lần. Đó là một lối sống và một hành trình suốt đời. Đừng suy nghĩ quá nhiều về những phần thưởng ngắn hạn.

Có một khả năng cao rằng những người bắt đầu hành trình thể hình sẽ từ bỏ trong vài tuần đầu tiên của việc tập luyện và ăn kiêng do những rào cản không thể tránh khỏi mà họ sẽ gặp phải. Những rào cản như thiếu sự nhất quán, sợ bị đánh giá, thiếu hướng dẫn và tư duy tất cả hoặc không có gì có thể khiến bạn thất bại và làm gián đoạn tiến bộ của bạn.

Dù bạn là người mới bắt đầu, một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, hay chỉ đơn giản là một người đam mê thể hình, điều quan trọng là phải nhận thức được những rào cản này và học cách vượt qua chúng để thành công trong hành trình thể hình của bạn.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Động lực và rào cản để khởi đầu và duy trì sự tuân thủ tập thể dục trong môi trường phòng tập thể dục - Một nghiên cứu theo dõi một năm. Tạp chí thể thao và khoa học y tế Scandinavia, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Nhà đổi mới chọn Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Duy trì tập thể dục thường xuyên trong quá trình duy trì giảm cân: Vai trò của thời gian tập thể dục nhất quán. Tạp chí hoạt động thể chất và sức khỏe, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Biến sức khỏe thành thói quen: tâm lý học của 'hình thành thói quen' và thực hành chung. Tạp chí thực hành chung của Anh: tạp chí của Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466