Thực phẩm tốt nhất cho việc giảm cân và giảm mỡ bền vững

Khi nói đến việc giảm cân và giảm mỡ, sự chú ý không chỉ nên tập trung vào việc ăn ít hơn. Thành công trong việc giảm cân phụ thuộc vào việc ăn những thực phẩm đúng và gia tăng giá trị dinh dưỡng của bạn. Giảm cân bền vững là một phần của lối sống lành mạnh, không chỉ là một giải pháp tạm thời.

Mặc dù chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và kế hoạch ăn uống hạn chế có thể mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng chúng hiếm khi kéo dài và thường dẫn đến sự thất vọng và rủi ro sức khỏe tiềm ẩn.

Thành công thực sự và lâu dài trong việc giảm cân đến từ sự kết hợp của chế độ ăn uống, bài tập giảm mỡ, thói quen bền vững và sự thay đổi tích cực trong tư duy đối với thể dục.

Bài viết này sẽ khám phá những thực phẩm tốt nhất cho việc giảm cân và cách xây dựng một chiến lược giảm cân lâu dài.

Các nghiên cứu cho thấy hơn 90% người trải qua những thay đổi chế độ ăn uống và lối sống cực đoan để giảm cân sẽ lấy lại cân nặng trong vòng sáu năm, thường quay trở lại thói quen cũ.

Chúng ta thường nghe những lời khuyên về thể dục cực đoan như "cắt carb để giảm cân" hoặc "chỉ ăn một bữa một ngày." Mặc dù chúng có thể dẫn đến kết quả nhanh chóng trên cân, nhưng chúng không phải lúc nào cũng chuyển thành giảm mỡ bền vững.

Ví dụ, việc cắt giảm carb thực sự dẫn đến giảm cân—nhưng phần lớn đó chỉ là trọng lượng nước. Điều này xảy ra vì mỗi gram carbohydrate được lưu trữ giữ khoảng ba gram nước. Nhiều người chuyển sang chế độ ăn ít carb và cảm thấy phấn khích khi thấy cân nặng giảm trong vòng hai tuần mà không nhận ra rằng phần lớn sự giảm cân này đến từ biến động trọng lượng do mất nước chứ không phải là giảm mỡ thực sự.

Điều quan trọng cần hiểu là giảm cân và giảm mỡ không phải là một. Cân có thể giảm, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đang giảm mỡ.

Để giảm mỡ, bạn phải ở trong một thâm hụt calo, có nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn so với cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại.

Cơ thể bạn cần năng lượng (calo) để hoạt động, ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này được gọi là Tổng Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE), bao gồm:

• Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR): Calo tiêu hao khi nghỉ ngơi cho các chức năng cơ bản của cơ thể
• Hoạt động thể chất: Calo tiêu hao thông qua chuyển động và tập thể dục.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Năng lượng sử dụng để tiêu hóa và xử lý thực phẩm.

Khi bạn ăn ít calo hơn TDEE của mình, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng năng lượng lưu trữ (mỡ) để bù đắp cho sự thiếu hụt, dẫn đến giảm mỡ theo thời gian.

Thay vì ăn kiêng cực đoan, hãy tập trung vào những thay đổi bền vững để giảm dần lượng calo trong khi kiểm soát cơn đói:

• Theo dõi Calo của bạn: Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng để ước lượng lượng tiêu thụ của bạn.
• Ưu tiên Protein & Chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giúp bạn dễ dàng duy trì thâm hụt. Protein cũng giúp bạn duy trì cơ bắp.
• Giảm Calo từ đồ uống: Tránh đồ uống có đường và rượu quá mức, cung cấp calo rỗng.
• Kiểm soát khẩu phần: Hãy chú ý đến kích thước phục vụ, đặc biệt là với thực phẩm có nhiều calo.
• Tăng cường hoạt động hàng ngày: Hoạt động nhiều hơn (đi bộ, tập luyện, thậm chí là cử động) giúp đốt cháy thêm calo.

Một số thực phẩm đơn giản là tốt hơn cho việc giảm cân so với những thực phẩm khác. Những thực phẩm tốt nhất cho việc giảm mỡ làm tăng cảm giác no, ổn định đường huyết và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong khi tương đối ít calo.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no, hài lòng và không căng thẳng trong khi giảm cân theo thời gian, cho phép bạn tận hưởng hành trình thể dục của mình tốt hơn và có khả năng cao hơn trong việc duy trì chế độ giảm cân của bạn trong dài hạn.

Ví dụ về protein nạc:

• ức gà
• gà tây
• cá
• trứng
• đậu hũ
• sữa chua Hy Lạp
• phô mai tươi
• thịt bò nạc
• các loại đậu

Protein là một macronutrient rất no, hỗ trợ việc giữ lại cơ bắp và có hiệu ứng nhiệt cao, có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa nó. Vì nó giữ cho bạn no lâu hơn, nó cũng ngăn bạn khỏi việc ăn uống thái quá và giữ cho hormone đói của bạn được kiểm soát.

Bởi vì protein ảnh hưởng trực tiếp đến hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn, nó có thể tự nhiên giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ mà không cần ăn kiêng cực đoan hay sức mạnh ý chí liên tục.

Ví dụ về chất béo lành mạnh:

• bơ
• các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều)
• hạt (chia, lanh, gai dầu)
• dầu ô liu nguyên chất
• dầu dừa
• cá béo (cá hồi, cá mòi).

Khác với chất béo chế biến trong thực phẩm nhanh, chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone, kiểm soát cảm giác thèm ăn và trao đổi chất. Chúng giúp sản xuất các hormone chính như leptin, báo hiệu sự no cho não, và insulin, điều chỉnh đường huyết. Việc bỏ hoàn toàn chất béo có thể thực sự dẫn đến tăng cường cơn thèm ăn, giảm năng lượng và mất cân bằng hormone.

Để tối đa hóa việc giảm cân mà không có sự tăng vọt calo không cần thiết, hãy tập trung vào những chất béo giàu dinh dưỡng cung cấp cảm giác no lâu dài và lợi ích trao đổi chất.

Ví dụ về carbohydrate giàu chất xơ:

• yến mạch
• quinoa
• khoai lang
• gạo nâu
• bánh mì/pasta nguyên cám
• các loại đậu
• đậu lăng
• nhiều loại trái cây/rau củ (đặc biệt là những loại như bông cải xanh và bắp cải Brussels)

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất xơ cao hơn liên quan đến trọng lượng cơ thể và mức mỡ cơ thể thấp hơn. Ngược lại, việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống liên quan đến nguy cơ cao hơn về tiểu đường, bệnh tim, ung thư đại tràng và các vấn đề tiêu hóa. Mặc dù những lợi ích của nó đã được ghi nhận rõ ràng, hơn 90% người Mỹ không đáp ứng được lượng chất xơ hàng ngày được khuyến nghị, cho thấy một khoảng cách dinh dưỡng rộng rãi.

Một cách mà chất xơ hỗ trợ giảm cân là bằng cách liên kết với các macronutrient trong đường tiêu hóa, giảm sự hấp thụ chất béo và protein. Quá trình này hiệu quả trong việc giảm lượng calo tiêu thụ và ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng tổng thể, giúp dễ dàng duy trì thâm hụt calo.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy một hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và khỏe mạnh, điều này rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và điều chỉnh trọng lượng. Khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, nó tăng cường tiêu hao năng lượng trong quá trình tiêu hóa. Điều này có nghĩa là một chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tích cực khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể.

Trong khi thực phẩm toàn phần nên là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm mỡ nào, một số thực phẩm bổ sung dựa trên khoa học có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng, cải thiện cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.

Những thực phẩm bổ sung này không thay thế cho thâm hụt calo hoặc dinh dưỡng đúng cách, nhưng chúng có thể hỗ trợ nỗ lực giảm mỡ khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Duy trì lượng protein đầy đủ là rất quan trọng cho việc giảm mỡ. Tuy nhiên, việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày chỉ từ thực phẩm toàn phần có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng xây dựng nhiều cơ bắp hơn trong khi giảm cân.

Hãy thử những điều này:

• Protein whey cô lập (thấp carb và chất béo)
• Protein casein (tiêu hóa chậm, tuyệt vời trước khi đi ngủ để kiểm soát cơn đói)
• Protein gai dầu (các lựa chọn thay thế từ thực vật)

Omega-3, có trong cá béo như cá hồi và cá mòi, hỗ trợ giảm mỡ bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm, điều này có thể cản trở việc giảm cân. Chúng cũng thúc đẩy quá trình oxy hóa mỡ, giúp cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng.

Vỏ psyllium là một loại chất xơ hòa tan được chiết xuất từ hạt của cây Plantago ovata. Nó hấp thụ nước trong ruột, tạo thành một chất giống như gel làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và ổn định mức đường huyết.

Psyllium có thể liên kết với chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn, giảm nhẹ số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ bữa ăn. Nó cũng ngăn ngừa đầy hơi và táo bón, điều này có thể làm cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện giảm cân cho phụ nữ:

Và cho nam giới:

Caffeine, có trong cà phê đen và trà xanh, có thể tăng cường sự phân hủy mỡ lưu trữ ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng quá trình oxy hóa mỡ hiệu quả hơn ở những người tham gia hoạt động thể chất thường xuyên so với những người ít vận động hoặc không được đào tạo. Điều này có nghĩa là trong khi caffeine có thể hỗ trợ giảm mỡ, nó hoạt động tốt nhất khi kết hợp với một thói quen thể dục nhất quán.

Tuy nhiên, sự điều độ là rất quan trọng. Việc tiêu thụ caffeine quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phục hồi cơ bắp, có thể làm chậm sự phát triển cơ bắp và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, điều này rất quan trọng cho chức năng trao đổi chất tổng thể và giảm mỡ. Để tối đa hóa lợi ích của nó, hãy nhắm đến liều lượng caffeine được kiểm soát, tốt nhất là vào buổi sáng để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.

Không có thực phẩm nào có thể kỳ diệu đốt cháy mỡ, và thực phẩm bổ sung một mình sẽ không bù đắp cho những lựa chọn dinh dưỡng kém. Chìa khóa thực sự cho việc giảm mỡ bền vững là xây dựng thói quen nhất quán—chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, quản lý khẩu phần, duy trì hoạt động và tối ưu hóa sự phục hồi.

Giảm mỡ là một sản phẩm phụ của những quyết định thông minh và bền vững. Thay vì ám ảnh về những giải pháp nhanh chóng, hãy tự hỏi bản thân:

• Các bữa ăn của tôi có giữ cho tôi no và tràn đầy năng lượng không?
• Tôi có đang ăn theo cách mà tôi có thể duy trì lâu dài không?
• Chương trình tập luyện của tôi có hỗ trợ giảm mỡ mà không làm tôi kiệt sức không?

1. Kim J. Y. (2021). Chiến lược chế độ ăn uống tối ưu cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. Tạp chí béo phì & hội chứng chuyển hóa, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
2. Viện Y học (Mỹ) Tiểu ban về Quản lý Cân nặng Quân sự. Quản lý Cân nặng: Tình trạng Khoa học và Cơ hội cho các Chương trình Quân sự. Washington (DC): Nhà xuất bản Học viện Quốc gia (Mỹ); 2004. 4, Chiến lược Giảm Cân và Duy trì. Có sẵn từ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
3. Fatima, I., Gamage, I., De Almeida, R. J. R., Cabandugama, P., & Kamath, G. (2023). Hiểu biết hiện tại về Chất xơ trong chế độ ăn uống và Vai trò của nó trong các Bệnh Mãn tính. Y học Missouri, 120(5), 381–388.
4. Kelly, R. K., Calhoun, J., Hanus, A., Payne-Foster, P., Stout, R., & Sherman, B. W. (2023). Việc tăng cường tiêu thụ chất xơ liên quan đến việc giảm cân trong số những người tham gia chương trình Full Plate Living. Frontiers in nutrition, 10, 1110748. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1110748
5. H.Godman (2018). Bài học từ “Người giảm cân lớn nhất”. Xuất bản sức khỏe Harvard Có sẵn từ: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/lessons-from-the-biggest-loser#