Thời Điểm Tốt Nh ất Để Tập Luyện: Buổi Sáng Hay Buổi Chiều?
Những người yêu thích thể dục thường tranh luận về việc liệu các buổi tập nên được lên lịch vào sáng sớm hay các buổi tối thì hiệu quả hơn. Thật ngạc nhiên, khoa học cho thấy không có câu trả lời nào phù hợp cho tất cả. Thay vào đó, cơ thể chúng ta được điều chỉnh bởi những đồng hồ sinh học nội bộ được gọi là nhịp sinh học, ảnh hưởng đến mọi thứ từ sản xuất hormone và chuyển hóa đến sự sẵn sàng của cơ bắp và sự tỉnh táo tinh thần.
Hiểu biết về những nhịp sinh học này có thể giúp bạn điều chỉnh các buổi tập để có hiệu suất, phục hồi và sức khỏe tốt hơn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích và bất lợi của thời gian tập luyện và cách xác định thời điểm tốt nhất để tập luyện nhằm tối đa hóa lợi ích thể chất của bạn.
Cơ thể chúng ta theo một chu kỳ khoảng 24 giờ được điều khiển bởi một “đồng hồ trung tâm” trong não và nhiều đồng hồ ngoại vi trong các cơ quan và cơ bắp. Những đồng hồ này gây ra các yếu tố sinh lý như mức hormone, nhiệt độ cơ thể trung bình và chuyển hóa năng lượng tăng và giảm vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Hãy cùng thảo luận về từng yếu tố này.
Nhiệt độ nội bộ của bạn thấp nhất vào sáng sớm (khiến cơ bắp cứng hơn) và đạt đỉnh vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Nhiệt độ cơ thể cao hơn làm ấm cơ bắp của bạn và cải thiện khả năng co bóp và sản lượng sức mạnh của cơ bắp. Điều này phần nào giải thích tại sao mọi người thường cảm thấy mạnh mẽ và nhanh nhẹn hơn vào cuối ngày.
- Cortisol (một hormone căng thẳng) tăng cao ngay sau khi thức dậy và sau đó giảm xuống mức thấp nhất vào cuối đêm. Mặc dù nó có tiếng xấu, nhưng ở mức độ vừa phải, nó huy động năng lượng (chuyển đổi glycogen thành glucose) và tăng cường sự tỉnh táo, điều này rất hữu ích cho việc cung cấp năng lượng cho một buổi tập vào buổi sáng.
- Testosterone rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nó cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi tối. Mức testosterone cao hơn vào buổi sáng có thể hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp và phục hồi cơ bắp sau khi tập, mặc dù tác động đến hiệu suất ngay lập tức là không đáng kể.
Nhiều người thường cảm thấy mệt mỏi khi mới thức dậy và tỉnh táo hơn vào giữa trưa. Sự tỉnh táo tinh thần và thời gian phản ứng cải thiện khi ngày trôi qua, đạt đỉnh vào cuối buổi chiều cùng với các chỉ số hiệu suất thể chất.
Loại đồng hồ sinh học của bạn (bạn là “chim sớm” hay “cú đêm”) cũng quan trọng. Những người dậy sớm cảm thấy tràn đầy năng lượng sớm hơn, trong khi những người thức khuya có thể đạt được phong độ tốt hơn vào cuối ngày. Mỗi người có những loại đồng hồ sinh học khác nhau.
Thời gian tập luyện có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Các buổi tập vào buổi sáng hoặc đầu buổi chiều thường có xu hướng đẩy nhịp sinh học sớm hơn (có nghĩa là bạn cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào ban đêm), trong khi tập luyện vào buổi tối muộn có thể đẩy đồng hồ nội bộ của bạn muộn hơn.
Ví dụ, việc tập luyện vào lúc 7 giờ sáng hoặc 1 giờ chiều đã được chứng minh là giúp mọi người chuyển sang lịch ngủ sớm hơn, trong khi một buổi tập từ 7 đến 10 giờ tối có thể làm chậm quá trình giải phóng melatonin và giờ đi ngủ, đặc biệt nếu bạn đi thẳng từ buổi tập đến giường.
Hiệu suất cơ bắp thường cao nhất vào cuối ngày. Cơ thể ít ấm (và có thể ít chuẩn bị) vào sáng sớm và các hormone như cortisol và testosterone đạt đỉnh vào buổi sáng. Hãy ghi nhớ những yếu tố này khi chúng ta xem xét các thời điểm tập luyện cụ thể.
Thời gian: 5 giờ sáng đến 10 giờ sáng
Các buổi tập vào buổi sáng có thể cảm thấy sảng khoái khi bạn bắt đầu di chuyển. Nhiều người thấy rằng một buổi chạy vào lúc bình minh hoặc một phiên tập gym sớm giúp nâng cao tâm trạng và sự nhất quán của họ.
1. Tăng cường đốt cháy mỡ
Các buổi tập vào buổi sáng, đặc biệt là trước bữa sáng (nhịn ăn), có thể có lợi thế trong việc đốt cháy mỡ. Vào những giờ đầu tiên, mức độ hormone huy động mỡ (như cortisol và hormone tăng trưởng) tăng cao, chuẩn bị cho cơ thể bạn sử dụng mỡ làm nhiên liệu.
Vào buổi sáng sớm, hồ sơ hormone của bạn có xu hướng giúp bạn chuyển hóa mỡ tốt hơn, điều này có thể hỗ trợ giảm cân. Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy rằng việc tập thể dục vào buổi sáng có thể giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày, giúp ngăn ngừa việc ăn uống thái quá.
Tập luyện ngay vào buổi sáng giúp nhiều người duy trì thói quen. Ý chí thường mạnh mẽ nhất vào buổi sáng, và có ít sự phân tâm hoặc xung đột lịch trình hơn.
Thú vị là, mức cortisol cao vào buổi sáng có thể thậm chí hỗ trợ việc hình thành thói quen. Điều này giúp đồng bộ hóa các thói quen mới với đỉnh cortisol tự nhiên của bạn, làm cho các hoạt động dễ dàng trở thành thói quen lâu dài. Theo thời gian, đồng hồ cơ thể của bạn thích nghi, và việc chạy vào lúc 6 giờ sáng trở thành một phần của nhịp sống bình thường của bạn.
Một buổi tập mồ hôi vào buổi sáng giải phóng endorphins (“hormone cảm thấy tốt”) có thể cải thiện tâm trạng và sự tập trung tinh thần của bạn trong nhiều giờ. Nhiều người báo cáo rằng họ cảm thấy tỉnh táo và năng suất hơn sau một buổi tập vào buổi sáng.
Có bằng chứng cho thấy việc tập thể dục vào buổi sáng có thể làm giảm phản ứng căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy nó giúp giữ mức cortisol ổn định hơn trong suốt phần còn lại của ngày, có thể giúp bạn bình tĩnh hơn dưới áp lực.
Bắt đầu ngày mới bằng việc tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm; bằng cách tiếp xúc với hoạt động và ánh sáng ban ngày sớm, bạn củng cố một chu kỳ giấc ngủ-thức khỏe lành mạnh, vì vậy bạn cảm thấy buồn ngủ hơn vào buổi tối.
Sự tăng vọt testosterone vào buổi sáng có thể mang lại một lợi thế nhỏ cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp nếu bạn tập luyện sức mạnh vào thời điểm này. Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện khi testosterone cao có thể tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và phục hồi sau khi tập.
Các buổi tập vào buổi sáng đi kèm với một số thách thức, đặc biệt đối với những người không phải là người dậy sớm tự nhiên. Thức dậy sớm để tập luyện đòi hỏi kỷ luật và có thể cắt giảm giấc ngủ nếu giờ đi ngủ không được điều chỉnh.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất, phục hồi và sức khỏe tổng thể. Thêm vào đó, nhiệt độ cơ thể và độ linh hoạt của cơ bắp của bạn thấp hơn vào những giờ đầu, điều này có thể tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn bỏ qua việc khởi động đúng cách.
Buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho cardio cường độ thấp đến vừa, cardio nhịn ăn, đi bộ nhịn ăn, hoặc các bài tập tập trung vào sự linh hoạt. Trạng thái hormone của cơ thể (cortisol và hormone tăng trưởng cao) và mức glycogen thấp làm cho việc đốt cháy mỡ trở nên hiệu quả, đặc biệt trong điều kiện nhịn ăn.
Đây là khoảng thời gian tốt nhất nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, sức khỏe chuyển hóa hoặc sự nhất quán. Tuy nhiên, vì nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất và các khớp/cơ bắp vẫn còn cứng, hãy tránh nhảy ngay vào các động tác bùng nổ hoặc nâng tạ tối đa trừ khi bạn đã khởi động tốt.
Yoga, chạy nhẹ, đạp xe và calisthenics toàn thân là những lựa chọn tuyệt vời để tiếp thêm năng lượng cho ngày của bạn và xây dựng kỷ luật thói quen.
Thời gian: 12 giờ trưa đến 5 giờ chiều
Nhiệt độ cơ thể và thời gian phản ứng của chúng ta tự nhiên đạt đến đỉnh điểm vào buổi chiều, và nhiều người cảm thấy tràn đầy năng lượng sau bữa ăn giữa trưa. Khoa học thường chỉ ra rằng cuối buổi chiều là khoảng thời gian hiệu suất cao nhất cho việc tập luyện.
1. Hiệu suất thể chất tối đa
Nhiều nghiên cứu cho thấy sức mạnh, sức mạnh và sức bền có xu hướng đạt đỉnh vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Các vận động viên đã được phát hiện nâng được nhiều trọng lượng hơn, nhảy cao hơn và chạy nhanh hơn vào cuối ngày so với buổi sáng.
Trên thực tế, một nghiên cứu về các kỷ lục thế giới và những nỗ lực tối đa cho thấy chúng thường được đạt được vào cuối buổi chiều/đầu buổi tối. Lợi thế về hiệu suất này liên quan đến nhiệt độ cơ thể cao hơn, làm ấm cơ bắp của bạn và kích hoạt hệ thần kinh lớn hơn khi ngày trôi qua.
Buổi chiều là thời điểm thuận lợi nếu bạn đang nhắm đến những thành tích cá nhân tốt nhất về sức mạnh hoặc tốc độ.
Đến buổi chiều, bạn có thể đã ăn một hoặc hai bữa, có nghĩa là mức glucose trong máu của bạn là tối ưu cho việc tập luyện cường độ cao. Các buổi tập vào buổi sáng phụ thuộc vào năng lượng dự trữ, nhưng các buổi tập vào buổi chiều được hưởng lợi từ lượng calo vừa ăn. Bất cứ khi nào bạn ăn, đường huyết của bạn tăng lên, và đường dưới dạng glucose trong máu là một trong những thứ mà chúng ta cần cho công việc cường độ cao hơn.
Điều này làm cho buổi chiều trở thành thời điểm lý tưởng cho những buổi tập đòi hỏi như nâng tạ nặng hoặc HIIT, nơi năng lượng sẵn có có thể cải thiện hiệu suất và sức bền.
Lên lịch một buổi tập vào giờ ăn trưa hoặc giữa chiều thực sự có thể chống lại sự sụt giảm năng lượng sau bữa trưa trong nhiều trải nghiệm. Thay vì tìm đến cà phê vào lúc 3 giờ chiều, một buổi tập nhanh có thể làm bạn tỉnh táo.
Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn bên ngoài, một bữa ăn nhẹ tập thể dục, hoặc micro workouts cũng đã được chứng minh là làm tăng tâm trạng và sự tập trung. Tập thể dục tăng cường tuần hoàn máu và oxy đến não, thường xóa tan cảm giác uể oải vào buổi chiều.
Một buổi tập tại phòng gym hoặc chạy vào buổi chiều có thể phá vỡ một ngày làm việc ít vận động. Nó phục vụ như một cách để tái tạo tinh thần
bạn bước ra khỏi căng thẳng công việc, di chuyển cơ thể và sau đó trở lại với tâm trạng thoải mái hơn.
Việc vận động thường xuyên trong suốt cả ngày (so với việc ngồi liên tục 8 giờ) cũng có lợi ích sức khỏe lâu dài, như cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Lén lút tập luyện vào giờ ăn trưa có thể cải thiện cả năng suất buổi chiều và sức khỏe tổng thể của bạn.
Vào buổi chiều, các khớp và cơ bắp của bạn có thể cảm thấy linh hoạt hơn, điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể chất.
Thời gian phản ứng thường nhanh nhất vào cuối buổi chiều, điều này có lợi cho các môn thể thao yêu cầu phản xạ nhanh. Nếu bạn chơi thể thao (quần vợt, bóng rổ, v.v.), bạn có thể thấy sự phối hợp của mình sắc bén hơn vào cuối ngày, nhờ vào hệ thần kinh đã hoàn toàn tỉnh táo.
Nhiều người bận rộn với công việc hoặc học tập thấy việc lên lịch tập luyện vào buổi chiều là khó khăn. Hầu hết không có đủ thời gian cho một giờ nghỉ trưa dài, và khi họ rảnh rỗi, thường là đầu buổi tối.
Một vấn đề khác là sự sụt giảm năng lượng phổ biến xảy ra giữa 3 và 4 giờ chiều. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc uể oải sau bữa trưa, có thể khó để có động lực tập luyện, mặc d ù việc di chuyển nhẹ có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo khi bạn bắt đầu.
Ở nhiều khu vực, buổi chiều là thời điểm nóng nhất trong ngày, điều này làm tăng nguy cơ quá nhiệt và mất nước trong các buổi tập ngoài trời. Việc giữ nước là rất quan trọng hoặc chuyển việc tập luyện vào trong nhà.
Nếu lịch trình của bạn chỉ cho phép tập luyện sau giờ làm việc, bạn có thể phải đối mặt với các phòng gym đông đúc trong giờ cao điểm và sẽ phải chiến đấu với giao thông.
Thời gian ăn trưa của bạn cũng rất quan trọng. Tập luyện ngay sau một bữa ăn nặng có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp hoặc không thoải mái. Ăn một bữa trưa nhẹ hơn hoặc chờ ít nhất một đến hai giờ trước khi tập luyện là tốt hơn.
Cuối buổi chiều (3–6 giờ chiều) là thời điểm sinh học lý tưởng của bạn cho hiệu suất cao. Các nghiên cứu cho thấy đây là khi nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh, sự phối hợp thần kinh cơ bắp sắc bén và cảm nhận nỗ lực thấp hơn. Bạn có thể nâng được nhiều hơn, chạy nhanh hơn và đẩy mạnh hơn với ít kháng cự tinh thần hơn.
Nếu bạn nhắm đến việc xây dựng cơ bắp, đạt thành tích cá nhân tốt nhất, hoặc tập luyện thể thao (chạy nước rút, nâng tạ Olympic, HIIT), đây là thời điểm để thực hi ện. Đây là khoảng thời gian tốt nhất cho việc tập luyện sức đề kháng cường độ cao, các giao thức tập luyện nâng cao, các bài tập kỹ thuật (như clean hoặc snatch), và cardio dựa trên khoảng thời gian đòi hỏi sức mạnh. Thêm vào đó, bạn được cung cấp năng lượng từ các bữa ăn trong suốt cả ngày, vì vậy các kho dự trữ glycogen rất cao.
Thời gian: sau 6 giờ chiều
Các buổi tập vào buổi tối là điều bình thường đối với những người không thể sắp xếp thời gian tập luyện sớm hơn. Nhiều người đến phòng gym sau giờ làm việc hoặc chạy vào buổi tối.
1. Thời điểm hoàn hảo cho việc tập luyện sức mạnh nếu bạn là cú đêm
Một buổi tập vào đầu buổi tối đặc biệt tuyệt vời cho những người thức khuya. Nếu bạn đến phòng gym vào khoảng 6–7 giờ tối, nhiệt độ cơ thể của bạn vẫn còn cao từ cả ngày, và các cơ bắp của bạn vẫn được chuẩn bị.
Bạn thường có thể thực hiện gần như tốt như vào lúc 4 giờ chiều. Nếu bạn là một người có đồng hồ sinh học kiểu cú đêm, bạn có thể cảm thấy mạnh mẽ hơn vào đầu buổi tối.
Tập luyện sau một ngày dài có thể là một cách tuyệt vời để xả stress. Nhiều người báo cáo rằng một buổi chạy hoặc nâng tạ vào buổi tối giúp “rửa trôi” căng thẳng trong ngày và chuyển họ vào trạng thái thư giãn cho buổi tối.
Đối với nhiều người, buổi tối là thời điểm thực tế nhất để tập luyện. Bạn đã hết giờ làm việc hoặc học tập, bạn không có áp lực thời gian vào buổi sáng, và bạn có thể dành thời gian tại phòng gym.
Sự nhất quán là rất quan trọng trong thể dục. Duy trì một thói quen vào buổi tối luôn tốt hơn là không có thói quen nào cả. Vì vậy, nếu bạn biết rằng bạn sẽ không nhất quán dậy sớm, việc tập luyện sau bữa tối là hoàn toàn ổn. Bạn cũng có thể có bạn tập hoặc lớp học vào buổi tối, cung cấp động lực xã hội.
Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ s ẽ giúp bạn duy trì sự nhất quán:
Và cho nam giới:
Trong khi các buổi tập vào buổi sáng thường được nhấn mạnh cho việc giảm cân, tập luyện vào buổi tối cũng có những lợi ích của nó. Một số bằng chứng cho thấy việc tập luyện vào buổi tối có thể giảm mức hormone thèm ăn và do đó giúp quản lý cân nặng. Nếu giảm cân hoặc tránh ăn vặt vào ban đêm là mục tiêu, một buổi tập vào buổi tối có thể giúp hạn chế những cơn thèm ăn sau bữa tối.
Tập luyện vào buổi tối có thể có những nhược điểm, đặc biệt nếu phiên tập là cường độ cao hoặc kết thúc quá gần giờ đi ngủ. Các buổi tập mạnh mẽ làm tăng adrenaline, cortisol và nhiệt độ cơ thể trung bình, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tập luyện cường độ cao vào cuối đêm có thể làm chậm quá trình làm mát và bình tĩnh tự nhiên của hệ thần kinh, khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các buổi tập kéo dài hơn 90 phút vào buổi tối muộn liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn và nhiều lần thức dậy vào ban đêm.
Các chuyên gia khuyên bạn nên kết thúc các bài tập cường độ cao ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ để cho cơ thể có thời gian thư giãn. Các buổi tập muộn cũng có thể làm thay đổi đồng hồ nội bộ của bạn. Tập luyện dưới ánh sáng sáng giữa 7 và 10 giờ tối có thể làm chậm quá trình giải phóng melatonin và đẩy lịch ngủ của bạn muộn hơn. Tác động này rõ rệt hơn ở những người thích ngủ sớm và có thể làm cho việc duy trì giờ đi ngủ sớm trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, vào ban đêm, các hormone xây dựng cơ bắp như testosterone đạt mức thấp nhất trong ngày. Mặc dù điều này không ngăn cản việc phát triển, nhưng nó có thể giảm môi trường anabolic ngắn hạn của cơ thể.
Buổi tối (sau 6 giờ chiều) phù hợp nhất cho việc nâng tạ dựa trên khối lượng (khối lượng cao, trọng lượng vừa), cardio trạng thái ổn định, hoặc các thói quen tập trung vào thư giãn như yoga và các bài tập linh hoạt. Sức mạnh và sức bền của bạn vẫn được nâng cao (đặc biệt đối với những người thức khuya); về mặt tâm lý, đây là thời điểm tuyệt vời để thư giãn.
Các nghiên cứu cho thấy các buổi tập vào buổi tối có thể giúp giảm cortisol và giảm căng thẳng, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập cường độ thấp hơn. Đi bộ hoặc cardio nhẹ sau bữa tối cũng cải thiện việc điều chỉnh đường huyết qua đêm.
Các phiên tập cường độ cao quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như HIIT muộn hoặc nâng tạ nặng sau 9 giờ tối, có thể làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ bằng cách tăng adrenaline và giữ nhiệt độ cơ thể ở mức cao. Nếu bạn phải tập luyện muộn, hãy giữ các phiên dưới 45 phút và theo sau bằng một thói quen thư giãn.
Khoa học cho thấy rằng mỗi thời điểm trong ngày đều mang lại những lợi ích khác nhau. Các buổi tập vào buổi sáng rất tốt cho việc xây dựng thói quen và cải thiện chuyển hóa mỡ. Các phiên tập vào buổi chiều thường hỗ trợ sức mạnh và hiệu suất tối đa. Các buổi tập vào buổi tối có thể giúp giảm căng thẳng, nhưng việc tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Loại bài tập cũng quan trọng—các phiên tập cường độ thấp như yoga phù hợp với buổi tối, nâng tạ nặng thì tốt hơn vào cuối buổi chiều, và cardio nhịn ăn hoạt động tốt nhất vào buổi sáng.
Thời điểm tốt nh ất để tập luyện là thời điểm bạn có thể duy trì một cách nhất quán. Hãy chú ý đến cả nghiên cứu và cách cơ thể bạn phản ứng. Dù là sáng sớm hay tối muộn, điều quan trọng nhất là duy trì hoạt động và tiến bộ về mục tiêu sức khỏe của bạn. Hãy thử nghiệm với các thời điểm khác nhau, xem cái nào cảm thấy tốt nhất và biến điều đó thành thói quen của bạn.
- Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Circadian Regulation for Optimizing Sport and Exercise Performance. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
- Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Detailed time course of the cortisol awakening response in healthy participants. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
- Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., et al. (2023). Circadian regulation for optimizing sport and exercise performance. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC
