Các Giao Thức HIIT Tốt Nhất Để Giảm Mỡ và Tăng Cơ Nạc

Bạn muốn tối đa hóa hiệu quả từ việc đầu tư vào bài tập của mình?

Chỉ có thời gian và thiết bị hạn chế để tập luyện?

Bạn đang tìm cách tối ưu hóa lượng calo tiêu thụ để giảm cân?

Các bài tập HIIT là giải pháp hoàn hảo.

Có thể bạn đã nghe về HIIT. Nó đã xuất hiện từ cuối những năm 1990 và thực sự đã trở nên phổ biến trong vài năm qua. Ngày càng nhiều người phát hiện ra rằng HIIT cung cấp chính xác những gì họ muốn từ một buổi tập …

• Nhanh chóng
• Mạnh mẽ
• Tiêu tốn nhiều calo
• Có thể thực hiện ở bất kỳ đâu
• Tăng cường trao đổi chất sau khi tập

HIIT đặc biệt có lợi cho những người tập luyện tại nhà. Nó có thể được thực hiện với rất ít thiết bị. Thực tế, nhiều bài tập HIIT không sử dụng bất kỳ thiết bị nào.

Các bài tập HIIT yêu cầu rất ít không gian. Và chúng cực kỳ thân thiện với những người có ít thời gian. Thực tế, bạn có thể hoàn thành một buổi tập HIIT hiệu quả chỉ trong 8 phút, bao gồm 4 phút khởi động và hồi phục!

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tiết lộ lý do tại sao HIIT lại hiệu quả đến vậy. Sau đó, chúng tôi sẽ phân tích các giao thức HIIT tốt nhất.

HIIT là viết tắt của huấn luyện cường độ cao theo khoảng thời gian. Khi bạn thực hiện một bài tập HIIT, cơ thể bạn liên tục chuyển đổi giữa những đợt hoạt động thể chất cường độ cao - bao gồm sự kết hợp giữa bài tập sức mạnh và cardio - và những khoảng thời gian hồi phục ngắn.

Nghiên cứu xác nhận rằng phương pháp tập HIIT nhanh và mạnh mẽ hiệu quả hơn nhiều trong việc đốt cháy calo và mỡ so với hàng giờ tập cardio cường độ vừa đến thấp. Một lý do chính là các bài tập HIIT khiến cơ thể không thể đoán trước.

Khi bạn thực hiện các bài tập cardio cường độ ổn định kéo dài với cùng một nhịp độ và mức độ nỗ lực, cơ thể bạn nhanh chóng điều chỉnh và đạt được trạng thái trao đổi chất được thiết kế để bảo tồn năng lượng. Ngược lại, vì HIIT khiến nhịp tim và mức năng lượng của bạn dao động trong suốt buổi tập, cơ thể không thể tìm thấy trạng thái ổn định này. Kết quả là, nhu cầu năng lượng để đốt cháy calo vẫn ở mức cao hơn.

Các bài tập HIIT ngắn hơn nhiều so với các bài tập cardio cường độ ổn định. Chúng thường hoàn thành trong vòng 10-15 phút. Mặc dù vậy, chúng hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo so với một phiên tập dài, ổn định trên máy chạy bộ hoặc máy elliptical. Lý do chính cho điều này là sự kết hợp giữa những đợt nỗ lực tối đa với những khoảng nghỉ ngắn thường xuyên, gây ra một khoảng thời gian hồi phục kéo dài mà các nhà khoa học gọi là Tiêu thụ Oxy Sau Tập Luyện Thừa (EPOC). Nó thường được biết đến với hiệu ứng sau tập.

Để cung cấp sức mạnh cho các co cơ cần thiết để thực hiện bài tập HIIT của bạn, cơ thể chuyển đổi glucose dự trữ thành các phân tử Adenosine Triphosphate (ATP). Chế độ chuyển đổi chính yêu cầu sự hiện diện của oxy trong phản ứng hóa học, được cung cấp qua hệ thống tim mạch.

Tuy nhiên, ngay cả sau khi buổi tập kết thúc, cơ thể bạn vẫn có nhu cầu năng lượng cao hơn - và do đó, oxy - để cung cấp năng lượng cho các quá trình khác nhau nhằm bổ sung các kho glycogen đã mất và đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng nội môi. Khoảng thời gian hồi phục này là khi tiêu thụ oxy sau tập luyện thừa xảy ra để tạo điều kiện cho sự trao đổi chất tăng lên của cơ thể trong khi nó điều chỉnh xuống trạng thái nghỉ.

Để cung cấp những nhu cầu oxy bổ sung đó, cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn. Kết quả là, sự trao đổi chất được nâng cao.

Thời gian EPOC sau một bài tập HIIT ngắn kéo dài lâu hơn nhiều so với sau một phiên tập aerobic cường độ ổn định kéo dài hơn. Điều này làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 30% trong vòng vài giờ sau buổi tập.

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện HIIT. Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi đã thử nghiệm tất cả chúng. Khi nói đến việc xây dựng một cơ thể gọn gàng, cơ bắp, có bốn phương pháp HIIT nổi bật với tôi.

Các bài tập Tabata bao gồm việc thực hiện một đợt nỗ lực tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Điều này được lặp lại trong 8 vòng.

Tabata là giao thức HIIT ban đầu được phát triển bởi Huấn luyện viên Trượt Băng Tốc Độ Olympic Nhật Bản Azumi Tabata. Ông đã thử nghiệm chương trình với các vận động viên của mình trên xe đạp tập, nhưng giao thức này có thể được sử dụng với bất kỳ hình thức bài tập nào cho phép bạn nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.

Buổi tập chỉ bao gồm 4 phút làm việc. Tuy nhiên, trong khoảng thời gian ngắn đó, các vận động viên của Tabata đã có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với những gì họ đã đốt cháy trong 30 phút tập luyện ổn định trước đó.

Các bài tập Tabata nên bắt đầu với 2 phút khởi động và kết thúc với một khoảng thời gian hồi phục tương tự. Người mới bắt đầu chỉ nên thực hiện một vòng, tổng thời gian tập là 8 phút. Theo thời gian, có thể thêm các vòng chạy nghỉ 4 phút. Trong trường hợp này, bạn nên nghỉ tối đa 5 phút giữa mỗi vòng.

Chìa khóa để thành công với HIIT Tabata là thực hiện các phiên chạy 20 giây của bạn với nỗ lực tối đa. Nếu buổi tập của bạn bao gồm chạy, hãy tưởng tượng rằng bạn đang bị một chú Rottweiler rất đói đuổi theo!

Đối với mỗi vòng chạy tiếp theo, hãy đặt mục tiêu duy trì cùng một mức độ cường độ như ở vòng chạy trước. Hãy chắc chắn rằng bạn tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình 20 giây hoạt động / 10 giây nghỉ.

Cuối buổi tập Tabata của bạn, bạn sẽ hoàn toàn kiệt sức. Tuy nhiên, vài phút tập luyện đó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ cơ thể trong 16-24 giờ tiếp theo!

Ưu điểm:

• Các phiên chạy ngắn, bùng nổ.
• Ngắn và mạnh mẽ.

Nhược điểm:

• Các phiên chạy cardio quá ngắn để xây dựng sức bền cardio.

EMOM là viết tắt của ‘Mỗi Phút Một Lần’. Nó bao gồm việc thực hiện một số lượng rep nhất định trong vòng một phút và sau đó nghỉ phần còn lại của phút đó. Vào đầu phút tiếp theo, bạn bắt đầu bài tập tiếp theo.

Số lượng rep có thể giữ nguyên hoặc giảm dần khi thời gian trôi qua. Bạn cũng có thể thực hiện đào tạo EMOM với cùng một bài tập, hoặc với một chuỗi các bài tập khác nhau.

Một cách khác để thực hiện EMOM là, thay vì tập theo số lượng rep, hãy tiếp tục thực hiện bài tập trong một khoảng thời gian. Người mới bắt đầu có thể đặt đồng hồ bấm giờ để báo mỗi 30 giây, để họ thực hiện bài tập trong 30 giây và sau đó nghỉ 30 giây. Khi mức độ thể lực của bạn tăng lên, hãy kéo dài thời gian tập lên 45 giây để bạn chỉ còn 15 giây nghỉ trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.

Ưu điểm:

• Cho phép bạn tập trung vào một số lượng rep mục tiêu mỗi khi bạn thực hiện phần chạy.
• Tiến bộ - khi bạn trở nên khỏe hơn, hãy giảm thời gian nghỉ.

Nhược điểm:

• Không lý tưởng cho các bài tập kháng lực.

Với phương pháp này, phần cường độ cao của bạn được kéo dài đến bốn phút. Trong khoảng thời gian này, bạn nên làm việc ở mức 80-90% nhịp tim tối đa của mình. Sau đó, bạn thực hiện 3 phút hồi phục chủ động ở khoảng 60% nhịp tim tối đa.

Quá trình này được hoàn thành trong bốn vòng.

Ưu điểm:

• Lợi ích tim mạch lớn nhất.
• Đốt cháy calo cao

Nhược điểm:

• 4 phút cardio cường độ cao có thể quá khó đối với nhiều người

Dưới đây là một bài tập HIIT bạn nên thử:

HIIT Tập Lực cung cấp sự cân bằng lý tưởng giữa cardio cường độ cao và tập kháng lực để làm việc cả hệ thống aerobic và anaerobic cùng một lúc. Nó được thực hiện theo kiểu AMRAP. Điều đó có nghĩa là ‘càng nhiều rep càng tốt’.

Trong khoảng thời gian chạy, bạn sẽ thực hiện càng nhiều rep càng tốt trong 45 giây. Sau đó, bạn sẽ có 15 giây để nghỉ. Đây là phiên bản yêu thích của tôi cho bài tập này, thực hiện trong bốn vòng:

• 45 giây đấm bóng với tạ nhẹ trong tay.
• 15 giây hồi phục.
• 45 giây chạy trên máy chạy bộ.
• 15 giây hồi phục.
• 45 giây lunges với tạ.
• 15 giây hồi phục.
• 45 giây squats với tạ giơ trên đầu.
• Nghỉ 60 giây.

Ưu điểm:

• Sự kết hợp tốt nhất giữa cơ bắp, sức mạnh và thể lực aerobic.

Nhược điểm:

• Cần phải có khả năng di chuyển nhanh từ tạ sang máy chạy bộ (có thể khó khăn trong một phòng tập có nhiều người).

Tập HIIT đại diện cho sự đầu tư tốt nhất nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ cơ thể. Nó cũng khó khăn, mạnh mẽ và ngắn gọn. Bạn đã sẵn sàng để thử HIIT chưa? Tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với cả bốn phương pháp được mô tả ở trên. Sử dụng burpee làm bài tập lựa chọn cho ba buổi tập đầu tiên. Nếu bạn nằm dài trên mặt đất trong tình trạng thở hổn hển vào cuối buổi tập, thì bạn đã làm đúng!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Liệu tập luyện theo khoảng thời gian có phải là viên đạn kỳ diệu cho việc giảm mỡ? Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp so sánh tập luyện liên tục cường độ vừa với tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian (HIIT). Br J Sports Med. 2019 Tháng 5;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Tháng 2 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian cho lợi ích sức khỏe và chăm sóc các bệnh tim mạch - Chìa khóa cho một giao thức tập luyện hiệu quả. World J Cardiol. 2019 Ngày 26 tháng 7;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.