Kế Hoạch Tập Luyện Calisthenics Tăng Cường Cơ Thân Trên Trong 4 Tuần Dành Cho Nam
Bạn không cần một thanh tạ hay một phòng gym để xây dựng cơ bắp thân trên mạnh mẽ. Kế hoạch calisthenics 4 tuần này tập trung vào ngực, lưng, vai và tay chỉ với trọng lượng cơ thể, được chia thành năm buổi mỗi tuần. Tập luyện đều đặn, và bạn sẽ tăng cường sức mạnh đẩy và kéo thực sự trong khi thắt chặt cơ bụng. Nó hoạt động tốt cho dù bạn mới bắt đầu hay đã tập luyện, vì mỗi động tác có thể điều chỉnh tăng hoặc giảm với số lần, tốc độ, hoặc một dây kháng lực.
Kế hoạch này phù hợp nếu:
- Bạn muốn tăng cường sức mạnh thân trên mà không cần tạ
- Bạn tập luyện tại nhà hoặc ngoài trời
- Bạn muốn một lịch trình calisthenics có cấu trúc, không phải các buổi tập ngẫu nhiên
- Bạn mong muốn sự phát triển cơ bắp ổn định, tiến bộ
- Bạn cần một lịch trình linh hoạt với tuần bận rộn
Hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ y tế trước nếu bạn có tình trạng sức khỏe nào đó, hoặc bạn mới bắt đầu tập luyện.
- Thời gian: 4 tuần
- Lịch trình: 5 buổi mỗi tuần, 2 ngày nghỉ
- Định dạng: Kiểu vòng, tập trung vào thân trên với các ngày tập chân và toàn thân xen kẽ
- Cấp độ: Điều chỉnh cho tất cả các cấp độ với các biến thể
- Nghỉ: 30 đến 60 giây giữa các bài tập
- Thiết bị: Không cần thiết bị; dây kháng lực là tùy chọn
Bạn muốn thêm tạ? Hãy thử kế hoạch tập luyện với tạ và calisthenics dành cho nam.
Hít đất, dips, và kéo cơ thể tải trọng lên ngực, vai, lưng và tay qua các phạm vi chuyển động đầy đủ. Bạn xây dựng sức mạnh đẩy và kéo mà không cần một tấm tạ nào, đó là lý do tại sao nó hoạt động tại nhà hoặc ngoài trời. Mới bắt đầu? Hãy bắt đầu với hướng dẫn cho người mới bắt đầu.
Cung cấp năng lượng cho việc tập luyện bằng một chế độ ăn cân bằng. Ăn ít nhất 0.5 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể từ ức gà, sữa chua Hy Lạp và đậu lăng. Carbohydrate cung cấp năng lượng của bạn, vì vậy hãy bao gồm yến mạch và gạo nâu. Uống 0.5–1 oz nước cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và ăn xung quanh các buổi tập để tập luyện hiệu quả hơn. Để biết thêm, hãy xem hướng dẫn dinh dưỡng của chúng tôi.
Một vài thực phẩm bổ sung thực sự hữu ích. Bột protein giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu protein. Creatine tăng cường sức mạnh và khả năng làm việc. Omega-3 hỗ trợ khớp của bạn và giảm viêm. Hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi bắt đầu bất kỳ loại nào trong số đó. Tìm hiểu thêm trong bài viết về thực phẩm bổ sung của chúng tôi.
Phục hồi là nơi sức mạnh được xây dựng. Bắt đầu mỗi buổi tập với 5–10 phút kéo giãn động và di chuyển nhẹ nhàng. Hạ nhiệt với việc kéo giãn để giữ độ linh hoạt. Ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm, và giữ tư thế tốt trong mỗi lần lặp để tránh chấn thương. Để biết các mẹo về tư thế cho các động tác thân trên, hãy xem hướng dẫn về tư thế tập luyện của chúng tôi.
Điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp với cấp độ của bạn. Người mới bắt đầu bắt đầu với hít đất bằng đầu gối và kéo nghiêng. Khi bạn mạnh hơn, hãy thêm số lần hoặc kéo chống lại một dây kháng lực. Thay thế bất kỳ động tác nào gây đau. Để có một kế hoạch hoàn toàn cá nhân hóa, một huấn luyện viên cá nhân có thể điều chỉnh nó cho bạn.
| Khối #1 | |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| T Push Up | 3 x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #3 | |
| Supine Push Up | 3 vòng x 30 giây |
| Knee Bicep Push Up | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #4 | |
| Floor Tricep Dip | 3 vòng x 30 giây |
| Pike Push Up | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Kết thúc | |
| Crunch | 3 vòng x 40 giây |
| Alternate Side Plank Knee To Elbow | 3 vòng x 30 giây |
| Reach And Catch | 3 vòng x 50 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
Bạn có thể tìm thấy kế hoạch trong Ứng Dụng Gymaholic:
| Khối #1 | |
| Walking Lunge (Tổng số lần) | 3 x 20 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Glute Bridge With Abduction | 3 vòng x 40 giây |
| Prisoner Squat | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Split Squat | 3 vòng x 12 lần |
| Split Squat | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise | 3 vòng x 50 giây |
| Lying Reverse Leg Raise | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #1 | |
| Jump Squat Floor Touch (Frog Jumps) | 3 vòng x 40 giây |
| Double Leg Butt Kick | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #2 | |
| Burpee Tuck Jump | 3 vòng x 30 giây |
| Standing Cross Crunch | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Alternate Jump Lunge to Torso Rotation | 3 vòng x 30 giây |
| Jumping Jack | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Plyo Push Up To Shoulder Tap | 3 vòng x 30 giây |
| Sprawl Frog Kick | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Kết thúc | |
| Mountain Climber To Cross Mountain Climber | 3 vòng x 40 giây |
| Feet Elevated Alternate Oblique To Crunch | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Phục hồi là khi cơ bắp của bạn được sửa chữa và trở lại mạnh mẽ hơn. Hãy giữ cho hôm nay nhẹ nhàng: đi bộ, một số kéo giãn, ngủ ngon. Tập luyện trên các mô cơ mệt mỏi, và bạn sẽ bị chững lại; nghỉ ngơi đúng cách, và bạn sẽ tiếp tục phát triển.
| Khối #1 | |
| Superman Pull | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Hand Release Push Up | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Reverse Snow Angel | 3 vòng x 45 giây |
| Full Plank to Superman Pull | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Push Up To Shoulder Tap To Lateral Hand Walk (Cho phép quỳ gối) | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #5 | |
| Staggered Knee Plyo Push Up | 3 vòng x 40 giây |
| Glute Bridge Pullover | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Kéo Lat Nằm Để Co Vai | 3 hiệp x 40 giây |
| Hít đất Grip Gần (Kim Cương) (Cho phép quỳ gối) | 3 hiệp x 40 giây |
| Giữ Tư Thế Ngồi Dựa Vào Tường | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #2 | |
| Ngồi Dựa Pile | 3 hiệp x 40 giây |
| Hít đất Đến Tư Thế Plank (Cho phép quỳ gối) | 3 hiệp x 40 giây |
| Kéo Dài Lưng | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #3 | |
| Plank Đến Plank Đầy Đủ Đến Gõ Vai | 3 hiệp x 40 giây |
| Thiên Thần Tuyết Ngược Đến Superman | 3 hiệp x 40 giây |
| Chạm Ngón Chân Đan Chéo Đầu Gối Cao | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Kết thúc | |
| Kéo Chân Vào Để Xoay Bụng | 2 hiệp x 40 giây |
| Khuỷu Tay Đến Đầu Gối Plank Xen Kẽ | 2 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Hãy nghỉ ngơi trong ngày. Ngủ ngon, đảm bảo protein, và để ngực, lưng, và tay của bạn hồi phục để bạn có thể đẩy và kéo mạnh hơn vào tuần tới thay vì phải chống lại sự mệt mỏi.
| Khối #1 | |
| Hít đất Đồng Hồ | 3 hiệp x 40 giây |
| Superman Xen Kẽ | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Hít đất Plyo Quỳ Gối | 3 hiệp x 40 giây |
| Superman | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Hít đất Nằm Ngửa | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Nâng Cơ Thể | 3 hiệp x 40 giây |
| Hít đất Bicep Quỳ Gối | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 25 giây |
| Kết thúc | |
| Kéo Chân Vào | 3 hiệp x 30 giây |
| Gập Bụng Va Li Đến Xoay Nga | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 20 giây |
| Khối #1 | |
| Ngồi Xuống Đến Đá Chân Xen Kẽ (Tổng số lần) | 3 x 16 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Ngồi Xuống Bằng Tay Không Đến Đi Bộ Bên | 3 hiệp x 40 giây |
| Cầu Mông Trên Gót (Tập Trung Vào Gân Đùi) | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Cầu Mông Một Chân | 3 hiệp x 12 lần |
| Cầu Mông Một Chân | 3 hiệp x 12 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Ngồi Xuống Sumo Nâng Bắp Chân | 3 x 50 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Burpee Ngược | 3 hiệp x 40 giây |
| Chạy Đầu Gối Cao Dừng Lại | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Ngồi Xuống Người Ngoài Hành Tinh | 3 x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Bước Sang Bên Với Chạm Sàn | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Ngồi Xuống Đến Gập Bụng Chéo Xen Kẽ (Tổng số lần) | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Kết thúc | |
| Gập Bụng Chân Lên | 3 hiệp x 30 giây |
| Người Leo Núi Đến Nhảy Bên Đến Bụng Trượt Tuyết | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Một ngày phục hồi khác. Phục hồi chủ động hoạt động tốt ở đây: di chuyển nhẹ nhàng, đi bộ, kéo giãn nhẹ giúp máu lưu thông mà không gây thêm căng thẳng cho việc tập luyện.
| Khối #1 | |
| Giữ Superman Đến Kéo Lat | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Hít đất (Cho phép quỳ gối) | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Kéo Lat Nằm Để Co Vai | 3 hiệp x 45 giây |
| Hít đất T | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Hít đất Thả Tay | 3 hiệp x 40 giây |
| Kéo Qua Cầu Mông | 3 hiệp x 35 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #5 | |
| Burpee Không Nhảy | 3 x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Thiên Thần Tuyết Ngược | 3 hiệp x 40 giây |
| Hít đất Grip Gần (Kim Cương) (Cho phép quỳ gối) | 3 hiệp x 40 giây |
| Bước Xen Kẽ Đến Nâng Chân Trước | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Bear Plank Lửa Chân | 3 hiệp x 30 giây |
| Kéo Dài Lưng Nằm Sấp Đến Lật Ngược | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Nhúng Tricep Trên Sàn | 3 hiệp x 30 giây |
| Bước Lùi Xen Kẽ Đến Đá Chân | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Kết thúc | |
| Nâng Chân Xen Kẽ Vỗ Tay Dưới Gập Bụng | 2 hiệp x 40 giây |
| Plank Đến Chạm Ngón Chân Chó Ngược Xen Kẽ | 2 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
Kết thúc tuần thứ hai. Nghỉ ngơi bây giờ sẽ mang lại lợi ích trong tuần thứ ba: các cơ đã hồi phục có thể xử lý nhiều khối lượng hơn, vì vậy bạn sẽ tiếp tục tiến bộ thay vì dừng lại.
| Khối #1 | |
| Đẩy lên và thả tay xuống để thực hiện Superman Lat Pull (Có thể quỳ) | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #2 | |
| Superman thay phiên sang Superman | 3 vòng x 40 giây |
| Đẩy lên Plus | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Thiên thần tuyết ngược sang Superman | 3 vòng x 40 giây |
| Nâng cơ thể | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Plank | 3 vòng x 40 giây |
| Gập bụng chéo với chân lên thay phiên | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Người leo núi (Tổng số lần) | 3 x 16 lần |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #1 | |
| Bước chân đơn sang nâng bắp chân (Bên trái) | 3 vòng x 10 lần |
| Bước chân đơn sang nâng bắp chân (Bên phải) | 3 vòng x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Ngồi xổm Pile | 3 vòng x 30 giây |
| Cầu mông trên gót chân (Tập trung vào gân kheo) | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Bước đi (Tổng số lần) | 3 vòng x 20 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Người hoàn thành | |
| Nâng hông chéo với chân thẳng | 3 vòng x 30 giây |
| Plank ngược | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #1 | |
| Ngồi xổm Sumo sang nhảy đồng hồ | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Burpee không nhảy | 3 vòng x 40 giây |
| Bước nhảy chân đơn (Bên trái) | 3 vòng x 30 giây |
| Bước nhảy chân đơn (Bên phải) | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Nhảy Jack sang gập bụng chéo đứng | 2 vòng x 40 giây |
| Đẩy lên Plyo sang chạm vai | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Bước nhảy thay phiên sang xoay thân | 3 vòng x 40 giây |
| Người leo núi sang người leo núi chéo | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Người hoàn thành | |
| Nhảy plank toàn thân | 3 vòng x 40 giây |
| Gập bụng chéo đứng | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
Ngày phục hồi sau ba tuần. Đến bây giờ sức mạnh đẩy của bạn nên đang tăng lên. Bảo vệ nó bằng cách nghỉ ngơi hoàn toàn: ngủ, cung cấp nước và chỉ vận động nhẹ.
| Khối #1 | |
| Superman thay phiên | 3 vòng x 30 giây |
| Đẩy lên (Có thể quỳ) | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Kéo xuống lưng nằm sang nhún vai | 3 vòng x 30 giây |
| Đẩy lên sang plank | 3 vòng x 30 giây |
| Gập bụng đấm | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Đẩy lên thả tay | 3 vòng x 40 giây |
| Gập bụng ếch | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Người hoàn thành | |
| Đẩy lên Plyo đầu gối chéo | 3 vòng x 30 giây |
| Plank Pistol | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #1 | |
| Ngồi xổm | 3 vòng x 40 giây |
| Cầu mông với sự tách biệt | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #2 | |
| Ngồi xổm chia (Bên trái) | 3 vòng x 40 giây |
| Ngồi xổm chia (Bên phải) | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Đẩy lên Grip gần (Kim cương) (Có thể quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Mở rộng lưng | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Chạm vai Bear Plank (Có thể quỳ) | 3 vòng x 20 giây |
| Nâng cơ thể | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Người hoàn thành | |
| Gập bụng trên đầu | 3 vòng x 40 giây |
| Gập bụng chéo thay phiên | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Kết thúc tuần thứ ba. Nghỉ ngơi cả ngày. Công việc khó khăn đã hoàn thành; phục hồi là điều biến nó thành sức mạnh và kích thước rõ ràng.
| Khối #1 | |
| Đẩy lên sang chạm vai và đi bộ tay bên | 3 vòng x 40 giây |
| Kéo Superman | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #2 | |
| Đẩy lên T (Có thể quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Đi bộ mông thay phiên QL | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Chó chim Plank toàn thân | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Plank sang gập bụng chéo thay phiên | 3 vòng x 30 giây |
| Gập bụng sang chạm ngón chân cua | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 25 giây |
| Người hoàn thành | |
| Gập bụng sang kéo chân vào | 3 vòng x 30 giây |
| Gập bụng vali sang xoay Nga | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 20 giây |
| Khối #1 | |
| Squat Để Đưa Bên Thay Thế (Tổng số lần) | 3 x 20 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Nhảy Squat | 3 vòng x 40 giây |
| Giữ Cầu Glute | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Nhảy Lunge Một Chân | 3 vòng x 12 lần |
| Nhảy Lunge Một Chân | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Nâng Bắp Chân Squat Sumo | 3 vòng x 50 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Nhảy Squat Xoay | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Ván Trượt Băng | 3 vòng x 30 giây |
| Nhảy Jack | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Burpee | 3 vòng x 30 giây |
| Leo Núi Đến Nhảy Bên Đến Bụng Trượt Tuyết | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Đẩy Plyo Đến Vỗ Vai | 3 vòng x 30 giây |
| Nhảy Bên | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Hoàn thành | |
| Kéo Chân Vào | 3 vòng x 30 giây |
| Lăn Hông Plank | 3 vòng x 40 giây |
| Đá Mông Hai Chân | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Ngày phục hồi cuối cùng của kế hoạch. Nghỉ ngơi hoàn toàn để bạn có thể thực hiện hai buổi tập cuối cùng mạnh mẽ và kết thúc bốn tuần với sức mạnh tối đa.
| Khối #1 | |
| Thiên Thần Tuyết Ngược Đến Superman | 3 vòng x 40 giây |
| Đẩy Đến Plank (Cho phép quỳ gối) | 3 vòng x 40 giây |
| Đẩy Nằm Ngửa | 3 vòng x 20 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Giải Phóng Đẩy Gối | 3 vòng x 40 giây |
| Superman Thay Thế | 3 vòng x 40 giây |
| Kéo Qua Cầu Glute | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #3 | |
| Bóp Bên Plank (Bên Trái) | 3 vòng x 12 lần |
| Bóp Bên Plank (Bên Phải) | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #1 | |
| Lunge Thay Thế Đến Nâng Chân Trước | 3 vòng x 40 giây |
| Nâng Bắp Chân | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #2 | |
| Squat Cầu Nguyện Đến Đi Bộ Bên | 3 vòng x 30 giây |
| Giữ Squat Chia Tách Tĩnh (Bên Trái) | 3 vòng x 30 giây |
| Giữ Squat Chia Tách Tĩnh (Bên Phải) | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Giữ Superman Đến Kéo Lat | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Vỗ Vai Plank Gấu | 3 vòng x 40 giây |
| Kéo Xuống Lat Nằm Đến Nhún Vai | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Hoàn thành | |
| Đá Bướm | 3 vòng x 40 giây |
| Plank Đầy Đến Squat Cầu Nguyện | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Nếu các buổi tập cảm thấy dễ dàng, hãy thêm tải trọng theo cách khác. Kéo chống lại dây kháng lực, thêm số lần mỗi tuần, hoặc làm chậm nhịp độ của bạn để tăng thời gian dưới áp lực. Sẵn sàng cho nhiều hơn? Thử chương trình calisthenics nâng cao của chúng tôi.
Nếu một buổi tập cảm thấy quá khó, hãy giảm bớt. Giảm xuống đẩy tường, kéo dài thời gian nghỉ lên 90 giây giữa các set, và sử dụng đẩy nghiêng để xây dựng sức mạnh đẩy từng bước một. Mới với calisthenics? Kế hoạch dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi sẽ giúp bạn.
Khi bạn hoàn thành, hãy tiếp tục phát triển: thêm số lần và cường độ, sau đó chuyển sang một chương trình khó hơn. Kế hoạch cấp độ tiếp theo của chúng tôi sẽ đưa bạn xa hơn.
Nếu bạn có quyền truy cập vào phòng tập, hãy kết hợp một số bài tập nâng tạ. Chương trình giảm mỡ kết hợp gym và calisthenics của chúng tôi kết hợp cả hai.
Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn để giữ cho dinh dưỡng của bạn phù hợp với việc tập luyện.
Bốn tuần tập luyện liên tục với các bài tập đẩy, kéo và cơ bụng xây dựng sức mạnh thực sự cho phần trên cơ thể mà không cần thiết bị. Tập luyện năm ngày một tuần, tôn trọng hai ngày nghỉ của bạn, và thêm số lần hoặc nhịp độ khi bạn thích nghi. Giữ cấu trúc, và bạn sẽ hoàn thành mạnh mẽ hơn, với nhiều cơ bắp rõ ràng hơn so với khi bạn bắt đầu.
- Schoenfeld et al. (2019). Khối lượng tập luyện kháng cự tăng cường cơ bắp nhưng không tăng cường sức mạnh ở nam giới đã được đào tạo. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Đứng vị trí của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ. Đơn thuốc tập luyện kháng cự cho chức năng cơ bắp, tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất thể chất ở người lớn khỏe mạnh: Tổng quan về các đánh giá. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục. [PMID: 41843416]
