Lợi Ích Của Việc Tập HIIT Để Tăng Cường Cơ Bắp

Tập luyện khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) đã trở thành một hình thức cardio phổ biến để đốt cháy calo, nâng cao sức khỏe tim mạch và giảm mỡ cơ thể. Điều mà nhiều người không nhận ra là nó cũng có thể xây dựng cơ bắp, làm săn chắc và giúp duy trì khối lượng cơ nạc.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách HIIT thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Chúng tôi cũng sẽ giới thiệu hai bài tập HIIT hiệu quả nhất cho sự phát triển cơ bắp.

Để làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn, bạn cần phải chịu đựng ba kích thích:

• Căng thẳng cơ học
• Mệt mỏi cơ bắp
• Tổn thương cơ bắp

Khi bạn nâng một trọng lượng nặng, các protein co cơ trong cơ bắp tạo ra lực và áp dụng căng thẳng để vượt qua sức kháng. Căng thẳng cơ học là yếu tố chính thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Căng thẳng này có thể dẫn đến tổn thương cấu trúc cho các cơ bắp.

Tổn thương cơ học đối với các protein cơ bắp kích thích phản ứng sửa chữa trong cơ thể. Các sợi bị tổn thương trong protein cơ bắp dẫn đến sự gia tăng kích thước cơ bắp. Mệt mỏi cơ học xảy ra khi các sợi cơ sử dụng hết ATP có sẵn. Đây là phân tử năng lượng mà cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp của bạn. Chúng không còn khả năng duy trì các co cơ nữa hoặc không thể nâng đúng trọng lượng.

Protein cơ vân trải qua các giai đoạn tổng hợp và phân hủy hàng ngày. Sự phát triển cơ bắp xảy ra khi tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn tỷ lệ phân hủy protein cơ bắp, tăng trưởng cơ bắp được coi là một tập hợp các thích nghi với các thành phần khác nhau - các myofibril, chất lỏng sarcoplasmic và mô liên kết.

Nâng tạ nặng là cách tốt nhất để tạo ra căng thẳng cơ học. Nhưng đó không phải là cách duy nhất. Một hình thức HIIT đã được điều chỉnh có thể hiệu quả như tập tạ thẳng trong việc thúc đẩy hai cách khác mà cơ bắp phát triển.

Trước khi chúng ta đi vào chi tiết phương pháp HIIT cụ thể cho sự phát triển cơ bắp, hãy xem xét hai cách khác mà cơ bắp lớn hơn.

Sự gia tăng thể tích của chất lỏng sarcoplasmic trong cơ bắp làm cho cơ bắp lớn hơn.

Mô liên kết của cơ bắp là ma trận ngoại bào của các tế bào trong sợi cơ của bạn. Đây là một cấu trúc ba chiều của mô liên kết. Sự gia tăng hàm lượng khoáng chất và protein của nó dẫn đến việc cơ bắp lớn hơn.

Dưới đây là một kế hoạch bạn nên thử:

Để xây dựng cơ bắp, bạn phải tập luyện đủ mạnh để đặt cơ bắp của bạn dưới đủ áp lực cho một phản ứng thích nghi xảy ra. Mức độ cường độ đó không được đáp ứng bởi hầu hết các bài tập cardio. Tuy nhiên, bài tập HIIT có thể làm được điều đó.

Đối với một người chưa được đào tạo, việc thực hiện các bài tập HIIT thông thường sẽ đủ để xây dựng một số khối lượng cơ bắp. Ví dụ, thực hiện các vòng chạy nước rút 20 giây trên đường chạy sẽ phát triển sức mạnh và kích thước cơ đùi. Tuy nhiên, tiềm năng xây dựng cơ bắp đó là hạn chế. Điều đó là do không có đủ sức kháng để tạo ra áp lực liên tục lên cơ bắp.

Để xây dựng cơ bắp với đào tạo HIIT, bạn cần kết hợp khái niệm HIIT với tập luyện sức kháng. Điều tuyệt vời về HIIT là nó là một khái niệm tập luyện hơn là một thói quen tập luyện cố định. Nó bao gồm việc thực hiện các vòng lặp lặp lại của những đợt làm việc cường độ cao ngắn, sau đó là các khoảng thời gian nghỉ ngắn.

Bằng cách chọn một hình thức bài tập sức kháng làm cơ sở cho đào tạo HIIT của bạn, bạn sẽ có thể nhận được tất cả các lợi ích đốt cháy mỡ và nâng cao sức khỏe tim mạch của HIIT cũng như tiềm năng xây dựng cơ bắp của nó.

Không phải tất cả các bài tập sức kháng đều phù hợp với đào tạo HIIT. Để hiệu quả, nó cần phải là một bài tập mà bạn có thể vào và ra nhanh chóng và không bị gián đoạn. Nó cũng nên liên quan đến một yếu tố tim mạch để khiến bạn thở hổn hển. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để nhắm đến các cơ chính của cơ thể:

• Cơ đùi, Mông, Cơ gân kheo - Đung đưa tạ kettlebell, nhảy dây, nhảy hộp, squat cầm tạ, đẩy xe, nhảy lunge
• Ngực, Lats - Kéo renegade, làm sạch sức mạnh, burpees, chống đẩy/squat, chèo thuyền
• Cơ delta, cẳng tay - Dây thừng chiến đấu

Dưới đây là hai bài tập HIIT yêu thích của tôi mà tôi cung cấp cho các khách hàng huấn luyện cá nhân của mình khi họ tập luyện để đạt được sự cân bằng lý tưởng của khối lượng cơ bắp.

Một phức hợp là khi bạn thực hiện một loạt các bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa chúng. Bạn cần nhóm lại các bài tập mà bạn có thể di chuyển giữa chúng mà không có thời gian nghỉ. Thực hiện bài tập này với một thanh tạ trước một giá đỡ sức mạnh sẽ cho phép bạn làm điều đó.

Bạn sẽ sử dụng cùng một trọng lượng cho tất cả sáu bài tập. Khi chọn trọng lượng, hãy chọn nó phù hợp với bài tập "yếu nhất", trong trường hợp này sẽ là đẩy tạ.

Khi bạn đã hoàn thành tất cả sáu bài tập, hãy nghỉ ngơi trong đúng 120 giây. Sau đó làm lại tất cả. Bài tập này có thể được thực hiện theo vòng hoặc theo thời gian. Nếu bạn đang tập luyện theo vòng, tôi khuyên bạn nên nhắm đến tám vòng. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập luyện với đồng hồ, hãy đặt hẹn giờ của bạn trong 30 phút và thực hiện càng nhiều vòng càng tốt. Để làm điều này, bạn sẽ cố gắng giảm thiểu thời gian nghỉ ngơi của mình.

• Deadlift Romania với tạ
• Kéo tạ nghiêng
• Làm sạch tạ treo
• Squat trước với tạ
• Đẩy tạ

EMOM là viết tắt của mỗi phút một lần. Bạn sẽ có một số lần lặp nhất định (trong trường hợp này là 15) để thực hiện mỗi phút. Nếu bạn mất 32 giây để hoàn thành chúng, bạn sẽ có phần còn lại của phút đó (28 giây) để phục hồi. Sau đó, ngay khi phút tiếp theo bắt đầu, bạn sẽ vào bộ tiếp theo của 15 lần lặp.

Chọn một trọng lượng bằng 60% của những gì bạn thường làm cho 15 lần lặp. Các khoảng thời gian nghỉ ngắn và cường độ tăng dần từ phút này sang phút khác sẽ khiến nó cảm thấy nặng hơn rất nhiều. Sử dụng tải trọng 60% cũng sẽ giúp giữ cho hình thức của bạn đúng khi mệt mỏi xuất hiện.

• Goblet Squats x 15 lần lặp trong 15 phút

Các bài tập HIIT không hiệu quả bằng việc xây dựng cơ bắp như tập tạ thẳng. Nhưng, khi được thực hiện theo cách kết hợp sức kháng mà chúng tôi đã mô tả, nó phục vụ như một bổ sung tuyệt vời cho các bài tập xây dựng cơ bắp chính của bạn.

Một bài tập HIIT sức kháng sẽ bảo tồn và thậm chí xây dựng cơ bắp khi nó giúp bạn trở nên gọn gàng. Thực hiện bài tập HIIT sức kháng của bạn 2-3 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Tác động của tập luyện khoảng thời gian cường độ cao đối với kích thước và chất lượng cơ bắp ở người thừa cân và béo phì. J Sci Med Sport. 2018 Tháng 2;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.