Cách Để Đảo Ngược Lão Hóa: Lối Sống, Tập Luyện và Dinh Dưỡng

Không có gì bí mật rằng việc giữ dáng bằng cách tập luyện, ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất có thể giúp chúng ta trẻ trung và tràn đầy năng lượng.

Nhưng khi tuổi già đến, nhiều người chấp nhận những tác động của lão hóa, chấp nhận đau khớp, tăng cân, mất trí nhớ và nhiều vấn đề khác như là điều không thể tránh khỏi.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi cho thấy điều này không nhất thiết phải như vậy. Lão hóa sinh học có thể được làm chậm lại và thậm chí đảo ngược.

Cơ thể con người có khả năng thích ứng đáng kinh ngạc và có thể trẻ hóa trong những điều kiện thích hợp.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn có thể thực sự đảo ngược lão hóa bằng cách tối ưu hóa thói quen và lịch trình của mình.

Đối với nhiều người, lão hóa đồng nghĩa với việc yếu đuối và dễ tổn thương. Khi chúng ta già đi, sự dễ bị tổn thương của chúng ta đối với các bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường và bệnh tim tăng lên theo cấp số nhân. Nhưng điều gì về lão hóa khiến chúng ta dễ bị tổn thương hơn?

Lão hóa chủ yếu do những thay đổi trong hệ gen biểu sinh của chúng ta - hệ thống điều khiển cách mà gen của chúng ta hoạt động.

Khi chúng ta già đi, lối sống, bệnh tật và các loại thuốc lâu dài, chẳng hạn như thuốc giảm đau và thuốc chống viêm, có thể khiến các tế bào của chúng ta mất đi một chút thông tin biểu sinh theo thời gian. Thiếu thông tin này, các tế bào bắt đầu "quên" loại tế bào mà chúng nên trở thành. Sự nhầm lẫn này có nghĩa là chúng có thể không hoạt động đúng cách - một số phát triển mất kiểm soát, một số ngừng phản ứng với các mối đe dọa. Những thay đổi tế bào này đặt nền tảng cho các bệnh liên quan đến tuổi tác và thậm chí là ung thư.

Câu trả lời ngắn gọn là có. Lão hóa là một quá trình sinh học, và chúng ta có nhiều quyền kiểm soát hơn về nó so với những gì chúng ta nghĩ.

Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng chúng ta có thể làm chậm tốc độ lão hóa bằng cách duy trì tốt hơn hệ gen biểu sinh của mình. DNA của chúng ta chứa “gen trường thọ”. Những gen này được kích hoạt khi chúng ta tiếp xúc với những khó khăn và bảo vệ hệ gen biểu sinh của chúng ta.

Các gen trường thọ kích hoạt phản ứng của chúng ta chống lại lão hóa khi chúng ta tiếp xúc với các mối đe dọa như nhiệt độ lạnh hoặc nóng, đói, và các tình huống sinh tồn.

1. Nhịn ăn

Nhịn ăn có thời gian và các hình thức khác của giới hạn calo có thể giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và tăng cường tuổi thọ.

Lợi ích của việc nhịn ăn:

• Giảm tỷ lệ trao đổi chất
• Giảm căng thẳng oxy hóa
• Cải thiện độ nhạy insulin
• Tăng cường chức năng hormone

Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng khỉ ăn ít hơn có thể sống lâu hơn tới 3 năm. Điều này tương đương với 9 năm trong tuổi thọ của con người.

Ăn ít hơn 30% so với chế độ ăn uống thông thường của chúng ta có thể trì hoãn sự xuất hiện của các bệnh mãn tính và tăng cường tuổi thọ. Điều này chủ yếu là do tác động của việc nhịn ăn trong việc giảm viêm và giữ cho các tế bào của chúng ta khỏe mạnh và trẻ trung hơn.

Ăn ít thường tạo ra tác động ngược lại với béo phì.

Tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian (HIIT) có thể có tác động sâu sắc không chỉ đến tim, phổi và não của chúng ta mà còn đến chính các tế bào của chúng ta.

HIIT dẫn đến tình trạng thiếu oxy trong cơ thể, điều này đặt chúng ta dưới áp lực ngắn hạn rất lớn. Sự căng thẳng cần thiết này kích hoạt các gen trường thọ, giúp sửa chữa DNA của chúng ta.

Một nghiên cứu của Mayo Clinic phát hiện rằng HIIT đảo ngược tổn thương cho ty thể của chúng ta— những cái chịu trách nhiệm tạo ra các phân tử năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động.

HIIT đặt cơ thể chúng ta dưới áp lực cần thiết để thúc đẩy sự thay đổi tích cực.

Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ là điều cần thiết cho cuộc sống. Nhưng hóa ra chất lượng giấc ngủ của chúng ta còn quan trọng hơn nếu chúng ta muốn sống lâu hơn.

Khi chúng ta già đi, giai đoạn giấc ngủ phục hồi nhất - giấc ngủ sóng chậm hoặc SWS - giảm dần theo thời gian. Giai đoạn giấc ngủ sâu này, được đặc trưng bởi sóng não delta, giảm từ 2-7% mỗi thập kỷ. Đến tuổi 60, SWS có thể hoàn toàn biến mất, đặc biệt là ở nam giới.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng những người sống lâu một cách đặc biệt - từ 85 đến 115 năm - có thể duy trì giấc ngủ sóng chậm khỏe mạnh. Điều này gợi ý rằng việc bảo tồn giấc ngủ sâu đủ có thể là chìa khóa để tối đa hóa tuổi thọ con người.

Cách tối ưu hóa mô hình giấc ngủ:

• Ngủ trong môi trường mát mẻ, tối tăm và yên tĩnh
• Tránh ăn uống lớn và caffeine vào cuối ngày
• Thử tắm nước nóng/xông hơi trước khi đi ngủ
• Duy trì lịch trình ngủ-thức đều đặn
• Cân nhắc bổ sung như magiê, glycine, canxi, kẽm và melatonin

Chất lượng giấc ngủ của bạn rất quan trọng cho tuổi thọ.

Chúng ta sống trong một thế giới đầy rẫy sự phân tâm và tiếng ồn. Trong nhiều thập kỷ, các nghiên cứu đã xác nhận rằng sự im lặng bên trong và việc dành thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn.

Các nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng sự chú ý và thiền cũng có thể ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta ở cấp độ phân tử. Các chuyển động thiền, chẳng hạn như Yoga và Tai Chi, đã được chứng minh là làm chậm những thay đổi trong DNA liên quan đến lão hóa.

Các thực hành chánh niệm và thiền cũng đã được chứng minh là bảo vệ hệ gen biểu sinh, cải thiện lưu trữ mỡ, điều chỉnh viêm và nâng cao hiệu suất não bộ.

Chánh niệm và thiền có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến căng thẳng.

Tác động tàn phá nhất của lão hóa là sự mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh, dẫn đến mất chức năng và khả năng giảm đi trong việc di chuyển và thực hiện các nhiệm vụ thể chất. Cơ bắp của chúng ta giảm kích thước từ 3-8% mỗi 10 năm sau tuổi 30. Tác động này càng rõ rệt hơn khi chúng ta đạt đến tuổi 60.

Khả năng di chuyển tự do trong những năm sau này quyết định sức khỏe và tuổi thọ của bạn.

Trong một nghiên cứu quy mô lớn, những người trưởng thành thực hiện tập luyện sức mạnh ba lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 47% so với những người không hoạt động thể chất.

Thực hiện một thói quen tập luyện sức mạnh từ sớm là rất quan trọng để duy trì sự độc lập về thể chất.

Tổn thương DNA là lý do chính khiến chúng ta lão hóa. Tổn thương trong DNA của chúng ta có thể tích tụ và thay đổi hệ gen biểu sinh của chúng ta, dẫn đến các bệnh viêm và thậm chí là ung thư.

Cách tránh tổn thương DNA:

• Tránh các chất độc hại (ma túy bất hợp pháp, rượu, và thuốc lá)
• Tránh căng thẳng mãn tính (chấn thương, căng thẳng trong mối quan hệ, căng thẳng tài chính, mất cân bằng công việc-cuộc sống)
• Tránh bức xạ (X-quang và tia UV từ ánh nắng mặt trời cực đoan)
• Tránh thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp (nước ngọt, đồ uống có ga, kẹo, khoai tây chiên, thức ăn nhanh, bữa sáng có đường)

Nếu chúng ta có thể bảo vệ DNA khỏi tổn thương, chúng ta có thể tăng tuổi thọ của mình.

Dưới đây là kế hoạch đảo ngược lão hóa cho phụ nữ:

Và cho nam giới:

Hãy nhớ rằng, tham gia vào các bài tập cường độ cao là chìa khóa để tăng cường tuổi thọ và đảo ngược lão hóa. Điều này có nghĩa là tăng tốc độ tập luyện của bạn và giảm thiểu thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Lý tưởng nhất, bạn muốn kết hợp một số hình thức tập luyện sức mạnh và bài tập HIIT trong các buổi tập của bạn và kết hợp phục hồi tích cực trong những ngày nghỉ.

Tuần 1

Tuần 2

Việc tăng tốc và làm chậm tốc độ lão hóa là có thể tùy thuộc vào lối sống, mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và thuốc men của chúng ta.

Chúng ta có thể đảo ngược lão hóa và trì hoãn sự xuất hiện của các bệnh liên quan đến tuổi tác bằng cách tham gia vào các bài tập HIIT và bài tập tăng cường sức mạnh trong khi áp dụng các chiến lược bảo tồn hệ gen biểu sinh của chúng ta.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Lão hóa và ranh giới giữa sức khỏe và bệnh tật. Tạp chí Hô hấp Châu Âu, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Di truyền biểu sinh và lão hóa. Tiến bộ khoa học, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Di truyền biểu sinh của lão hóa và bệnh tật: một cái nhìn tổng quan ngắn gọn. Nghiên cứu lão hóa lâm sàng và thực nghiệm, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, một mục tiêu hứa hẹn trong việc làm chậm quá trình lão hóa. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Nhịn ăn định kỳ 5 ngày làm tăng mức độ Christensenella và biểu hiện Sirtuin liên quan đến tuổi thọ ở con người. Tạp chí quốc tế về khoa học phân tử, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Giới hạn calo cải thiện sức khỏe và sự sống sót của khỉ rhesus. Truyền thông tự nhiên, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Giới hạn calo giảm tử vong liên quan đến tuổi tác và tất cả nguyên nhân ở khỉ rhesus. Truyền thông tự nhiên, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Tăng cường dịch mã protein là cơ sở cho những thích ứng chuyển hóa và thể chất cải thiện đối với các chế độ tập luyện khác nhau ở người trẻ và người già. Chuyển hóa tế bào, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Đánh giá, Phương pháp, Đào tạo và Chính sách về Giấc ngủ”. Bách khoa toàn thư về Giấc ngủ. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ. (2022). “Giấc ngủ sâu: Cách để có nhiều hơn”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Phân tử của sự im lặng: Tác động của thiền đến biểu hiện gen và di truyền biểu sinh. Tạp chí Tâm lý học. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Các mối liên hệ độc lập và chung của việc nâng tạ và hoạt động aerobic với tử vong do tất cả nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư trong Thử nghiệm Sàng lọc Ung thư Tuyến tiền liệt, Phổi, Đại trực tràng và Buồng trứng. Tạp chí Thể thao Anh, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315