Bữa ăn nhẹ vận động: Thói quen hoàn hảo cho lịch trình bận rộn của bạn

Bạn có mệt mỏi vì cảm thấy uể oải hoặc ít vận động do bỏ lỡ các buổi tập hàng ngày? Bạn có cảm thấy tội lỗi vì không có thời gian để đến phòng gym? Thực ra, có thể có một giải pháp để duy trì sức khỏe mặc dù lịch trình của bạn bận rộn, và nó không phức tạp như bạn nghĩ.

Bữa ăn nhẹ vận động là những bài tập ngắn, đơn giản có thể thực hiện trong suốt cả ngày bất cứ khi nào bạn có một chút thời gian rảnh. Đây là những động tác cơ thể nhanh chóng và dễ dàng được thiết kế để giúp bạn duy trì mức độ hoạt động thể chất tổng thể và ngăn ngừa việc mất đi những thành quả của bạn.

Bữa ăn nhẹ vận động có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, ở bất kỳ đâu. Không quan trọng bạn đang ở nhà, tại nơi làm việc, hay đang di chuyển. Bạn có thể thực hiện chúng mà không cần phải thay đồ tập hoặc mang theo bất kỳ thiết bị gym nào. Bởi vì chúng rất ngắn, chúng gần như không ảnh hưởng đến lịch trình của bạn.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách bữa ăn nhẹ vận động có thể giúp bạn duy trì hoặc tăng cường thành quả, cải thiện mức độ hoạt động thể chất của bạn, và ngăn bạn trở nên ít vận động.

Nếu bạn suy nghĩ về điều đó, chúng ta có 168 giờ mỗi tuần và chỉ dành 1 đến 2 giờ mỗi ngày để tập luyện. Nếu tính cả những ngày nghỉ và các sự kiện khác trong cuộc sống, đó chỉ khoảng 3% đến 6% thời gian trong tuần của chúng ta.

Nhiều người trong chúng ta dành phần còn lại của thời gian để ngồi làm việc tại bàn, điều này nghe có vẻ không tối ưu, đúng không? Thực tế, ngồi quá nhiều có thể làm giảm tính linh hoạt, giảm mật độ xương và sức mạnh cơ bắp, và làm rối loạn chức năng tiêu hóa và trao đổi chất của bạn.

Nếu bạn có bữa ăn nhẹ vận động trong túi, bạn sẽ không phải lo lắng quá nhiều về những điều này. Một vài lần 10 đến 20 cái squats với trọng lượng cơ thể có thể thực hiện trong 30 đến 45 giây mỗi khi bạn đi nghỉ giải lao là đủ để tăng cường lưu thông máu và nhịp tim của bạn.

Ngoài ra, nếu một buổi tập 30 phút có vẻ quá sức với bạn, việc chia nhỏ các bài tập thành những hoạt động nhỏ và trải đều trong suốt cả ngày có thể là một khởi đầu tốt. Điều này loại bỏ sự cản trở tâm lý của các hoạt động thể chất và cho phép bạn linh hoạt với thời gian của mình.

Ngăn ngừa mất cơ bắp

Việc nghỉ tập trong thời gian dài có thể dẫn đến việc mất cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy sẽ mất khoảng 2-3 tuần để thấy hiện tượng teo cơ hoặc mất cơ do sự suy giảm chất lỏng và glycogen. Do đó, bữa ăn nhẹ vận động là người bạn tốt nhất của bạn nếu bạn quá bận rộn hoặc đang trong kỳ nghỉ.

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ sản xuất một hormone gọi là cortisol, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn trong thời gian dài. Việc rải rác các hoạt động thể chất ngắn trong suốt cả ngày có thể giúp điều chỉnh cortisol và giảm cảm giác lo âu bằng cách cung cấp một lối thoát thể chất để giải tỏa căng thẳng và áp lực.

Thêm nhiều hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của bạn có thể giữ cho tâm trí của bạn luôn được kích thích. Các bài tập ngắn có thể tăng cường lưu thông máu đến não và giúp cải thiện sự chú ý.

Nếu bạn cảm thấy bị mắc kẹt trong một thói quen, việc kết hợp bữa ăn nhẹ vận động có thể mang lại cho bạn một sự thay đổi và giúp làm mới mọi thứ. Các bài tập ngắn vẫn tốt hơn là không tập luyện gì cả! Hơn nữa, điều này cho phép bạn từ từ phá vỡ sự cản trở của việc tập luyện và rèn luyện cả cơ thể lẫn tâm trí.

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đốt cháy calo. Chắc chắn, việc thêm nhiều bài tập vào buổi tập luyện thường xuyên của bạn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giữ cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát. Điều này có thể giúp bạn giảm mỡ và giữ dáng cho một vóc dáng tốt hơn.

Dưới đây là kế hoạch tập luyện bạn nên kết hợp với bữa ăn nhẹ vận động của mình:

Khác với các bài tập sức mạnh hoặc aerobic thông thường, bạn có thể thực hiện bất kỳ động tác hoặc hoạt động nào bạn muốn cho bữa ăn nhẹ vận động của mình. Ví dụ, bạn có thể thực hiện những đợt kéo giãn, tăng cường sức mạnh, hoặc các bài tập cardio trong khoảng thời gian bạn muốn trong những khoảng trống nhỏ trong lịch trình của bạn.

Những hoạt động nhỏ này có thể tích lũy theo thời gian và kết hợp vào việc tập luyện của bạn. Ví dụ, nếu bạn có cơ cổ hoặc cơ đùi sau bị căng, việc kéo giãn chúng khi bạn có thời gian là một khởi đầu tuyệt vời vì tất cả những bữa ăn nhẹ vận động đó sẽ tích lũy theo thời gian và mang lại cho bạn nhiều tính linh hoạt và phạm vi chuyển động hơn.

Ngay cả trong những buổi tập ngắn và nhỏ, các bài tập có thể tăng cường endorphins, các hóa chất trong não hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên và nâng cao tâm trạng. Những endorphins này có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Ngoài ra, các bài tập cũng cải thiện tâm trạng của bạn và kích thích sự giải phóng dopamine, giúp bạn có động lực và cảm giác hoàn thành. Về cơ bản, đây là những "phần thưởng" nội bộ cho việc chăm sóc sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ rằng bữa ăn nhẹ vận động không phải là sự thay thế cho việc tập luyện và các buổi tập của bạn. Thay vào đó, hãy coi chúng như là những hoạt động bổ sung hoặc bước đệm để giúp bạn trở nên năng động và khỏe mạnh hơn.

Chìa khóa là tìm những cách đơn giản để khám phá các động tác cơ thể trong những khoảng thời gian ngắn. Bạn nên tìm những động tác vui vẻ, dễ dàng, và có ít cản trở tâm lý để có thể dễ dàng tích hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.

Khi nói đến bữa ăn nhẹ vận động, bạn có quyền tự do chọn các hoạt động của mình miễn là bạn đang di chuyển. Hãy nhớ rằng chúng không phải là một buổi tập đầy đủ mà là một lời nhắc nhở cho cơ thể bạn rằng việc vận động là quan trọng đối với bạn và bạn muốn cải thiện điều đó.

Ví dụ, bạn muốn cải thiện khả năng thực hiện động tác chống đẩy:

• Đặt thời gian khi bạn sẽ thực hiện động tác chống đẩy. (ví dụ: trước mỗi bữa ăn)
• Bởi vì chúng là “bữa ăn nhẹ” và bạn sẽ thực hiện chúng mỗi ngày, hãy giữ số lần lặp lại thấp. 5 đến 8 lần là đủ.
• Bạn cũng có thể đặt khoảng thời gian 2 đến 3 giờ cho mỗi set. Sử dụng một chiếc đồng hồ bấm giờ để thông báo cho bạn biết đã đến lúc cho bữa ăn nhẹ vận động của bạn.

Chìa khóa là sáng tạo và điều chỉnh bữa ăn nhẹ của bạn theo nhu cầu của bạn và phù hợp với thói quen của bạn trong những liều lượng nhỏ. Ví dụ, nếu bạn muốn cải thiện sức bền cardio, bạn có thể đi bộ 10 phút trong thời gian nghỉ hoặc leo lên vài bậc thang mỗi 2 giờ.

Bạn có thể thực hiện bữa ăn nhẹ vận động mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nhưng nếu bạn muốn mô phỏng các hoạt động trong phòng gym, thách thức cơ thể của bạn hơn nữa, hoặc trở nên năng động hơn, một số công cụ có thể giúp bạn:

• Bàn làm việc đứng
• Thanh kéo gắn cửa
• Bóng tập
• Thanh chống đẩy
• Tạ tay
• Dây nhảy
• Con lăn foam
• Thảm yoga
• Tạ kettlebell
• Dây kháng lực

Bữa ăn nhẹ vận động là một cách tuyệt vời để thêm nhiều hoạt động thể chất vào ngày của bạn, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường mức năng lượng. Nhưng chúng nên được thực hiện bên cạnh các bài tập thường xuyên và thói quen lành mạnh, không phải là sự thay thế cho chúng.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Bữa ăn nhẹ vận động: Một chiến lược mới để cải thiện sức khỏe tim mạch. Tạp chí Khoa học Thể thao và Thể dục, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Bữa ăn nhẹ vận động để cải thiện chức năng cơ bắp ở người cao tuổi khỏe mạnh: Một nghiên cứu thí điểm. Tạp chí nghiên cứu lão hóa, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorphins và tập thể dục. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _