Tối Đa Hóa Giấc Ngủ Để Cải Thiện Buổi Tập Luyện Của Bạn

Hầu hết những người đến phòng tập gym dành nhiều thời gian suy nghĩ về những gì họ đang làm trong khoảng thời gian một giờ mà họ tập luyện. Điều đó là tốt, nhưng nếu họ thực sự muốn cải thiện hiệu suất của mình, họ cần chú ý đến số giờ mà họ - hoặc không - ngủ mỗi ngày.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với thành công trong tập luyện của bạn. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn 6 mẹo giấc ngủ để giúp bạn tối đa hóa giấc ngủ và cải thiện buổi tập luyện của mình.

Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ được gọi là giấc ngủ không REM hoặc giấc ngủ không mơ. Đây là giấc ngủ nông, trong đó sóng não của bạn hoạt động theo những mẫu nhanh và không đều. Các cơ bắp của bạn trở nên hoàn toàn thư giãn và sự trao đổi chất của bạn chậm lại hơn khi melatonin được giải phóng nhiều hơn. Bạn sẽ trải qua giai đoạn đầu tiên này nhiều lần trong suốt buổi tối. Mỗi lần sẽ kéo dài từ 30 giây đến bảy phút.

Bạn sẽ ngay lập tức chuyển sang giai đoạn hai, được gọi là giấc ngủ thật sự. Khoảng 20% đêm của bạn sẽ được dành cho giai đoạn này. Nó được đặc trưng bởi sóng não lớn hơn khi tâm trí bạn sản xuất những ý tưởng và hình ảnh rời rạc. Tuy nhiên, bạn đang trong giấc ngủ sâu và không nhận thức được môi trường xung quanh.

Giai đoạn ba và bốn được gọi là vùng delta. Bạn đang di chuyển từ giấc ngủ sâu hơn vào giấc ngủ sâu nhất. Trong giai đoạn này, phần lớn máu trong cơ thể bạn được hướng tới các cơ bắp. Não của bạn sản xuất những sóng lớn, chậm. Bạn đang ở trong giai đoạn sức mạnh của giấc ngủ. Ai đó cố gắng đánh thức bạn sẽ gặp khó khăn nhất trong giai đoạn bốn của giấc ngủ. Bởi vì trong giai đoạn này, cơ thể bạn đang phục hồi, hồi phục và sửa chữa chính nó. Lý tưởng là bạn sẽ dành khoảng 50% đêm trong giấc ngủ giai đoạn bốn.

Khoảng hai giờ sau khi bạn ngủ, mắt bạn sẽ bắt đầu rung nhanh về phía trước và phía sau. Bạn đang bước vào giai đoạn mà các nhà khoa học đã gọi là giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement). Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong một giấc ngủ ngon, bạn sẽ di chuyển vào và ra khỏi giai đoạn REM nhiều lần. Chính trong giấc ngủ REM mà bạn mơ, khi nhiều máu được chuyển hướng đến não của bạn. Thực tế, trong giai đoạn REM, não của bạn hoạt động gần như bạn đang tỉnh táo.

Trong suốt đêm, bạn liên tục di chuyển qua 5 giai đoạn của giấc ngủ – bốn giai đoạn không REM và REM – đến mức mỗi 90 phút bạn lại ở trong giấc ngủ REM. Tuy nhiên, mỗi lần bạn vào REM, giai đoạn này kéo dài lâu hơn.

Sau bảy đến tám giờ ngủ không bị gián đoạn, bạn sẽ trải qua sáu hoặc bảy chu kỳ giấc ngủ hoàn chỉnh. Bạn sẽ thức dậy với cảm giác tươi mới, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng để đón nhận ngày mới.

Rõ ràng từ những điều trên rằng nhiều phần của giấc ngủ bị gián đoạn không tương đương với cùng một lượng giấc ngủ không bị gián đoạn. Nếu bạn thức dậy nhiều lần trong đêm, bạn có thể không cho mình đủ thời gian để đạt đến giai đoạn bốn không REM hoặc REM. Khi đó, khi – và nếu – bạn trở lại giấc ngủ, bạn lại bắt đầu từ Giai đoạn Một. Đó là lý do tại sao những người bị giấc ngủ bị gián đoạn có thể chịu đựng sự mệt mỏi, thờ ơ và trầm cảm vào ngày hôm sau.

Khi bạn thường xuyên bị từ chối chu kỳ 5 giai đoạn của giấc ngủ, bạn phát triển cái gọi là nợ giấc ngủ. Nợ giấc ngủ ngăn cản bạn nhận được lượng giấc ngủ REM mà bạn cần. Giấc ngủ REM rất quan trọng cho sức khỏe tâm thần. Sự phục hồi cơ thể diễn ra trong Giai đoạn 4 của giấc ngủ không REM. Thiếu những giai đoạn phục hồi quan trọng này, bạn sẽ gặp phải:

• Giảm khả năng chú ý
• Mất trí nhớ và từ vựng
• Giảm khả năng tư duy phân tích
• Giảm sự sáng tạo
• Giảm khả năng hài hước và kỹ năng xã hội
• Giảm khả năng giao tiếp và ra quyết định
• Giảm khả năng kháng virus
• Giảm năng suất làm việc
• Tăng cường rủi ro
• Tăng khả năng bị đau tim
• Tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường
• Tăng khả năng mắc cảm lạnh và cúm
• Tăng sự cáu kỉnh
• Tăng cân
• Sự uể oải chung
• Mệt mỏi
• Thiếu quan tâm đến những gì đang diễn ra xung quanh bạn

Đó là một danh sách khá đáng lo ngại. Tuy nhiên, nhiều người quen với việc sống sót với một lượng giấc ngủ tối thiểu thậm chí không nhận thức được nhiều tác động này. Mặc dù việc thiếu ngủ liên tục có thể làm giảm khả năng nhận thức của họ – đặc biệt là sự tỉnh táo và thời gian phản ứng – họ vẫn hoạt động dưới ấn tượng sai lầm rằng họ không bị ảnh hưởng chút nào.

Một bài tập bạn nên thử nếu bạn không ngủ ngon vào đêm trước:

Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến buổi tập luyện của bạn. Bạn sẽ ít tỉnh táo hơn về mặt tinh thần, do đó phản ứng của bạn sẽ chậm hơn. Kết quả là, các nơron vận động của bạn sẽ không hoạt động hiệu quả. Bạn sẽ kém phối hợp hơn, điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Điều đó có thể khiến phòng gym, với tất cả những trọng lượng nặng xung quanh, trở thành một nơi nguy hiểm!

Theo một nghiên cứu năm 2007, thiếu ngủ cũng sẽ dẫn đến việc giảm hấp thụ glucose bởi các tế bào cơ của cơ thể. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có ít năng lượng hơn để cung cấp cho việc tập luyện của mình.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng giai đoạn REM không mơ của giấc ngủ là rất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Giấc ngủ bị gián đoạn sẽ làm suy giảm nghiêm trọng quá trình đó.

• Phát triển một thói quen ban đêm mà bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày.
• Đầu tư vào thiết bị phòng ngủ chất lượng. Nâng cấp đệm, khung giường và gối của bạn lên những phiên bản được cải thiện về mặt công thái học hơn.
• Giữ cho phòng ngủ tối và yên tĩnh nhất có thể. Cố gắng duy trì nhiệt độ lý tưởng từ 60-67 độ Fahrenheit (15.5-19.4 độ Celsius).
• Biến phòng ngủ thành một khu vực không có công nghệ (bao gồm cả điện thoại của bạn!).
• Không uống cà phê sau 4 giờ chiều.
• Bắt đầu thư giãn để đi ngủ trước một giờ; đọc sách, tắm nước ấm và uống một chút trà thảo mộc.

1. Knutson KL. Tác động của giấc ngủ và thiếu ngủ đến cân bằng glucose và điều hòa cảm giác thèm ăn. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise