Tại Sao Bạn Nên Thử Tập Huấn Luyện Với Xe Kéo

Trong vài năm qua, thể hình chức năng đã có chỗ đứng trong các phòng gym, với nhiều nơi hiện có khu vực cỏ dành riêng cho loại hình tập luyện này. Một trong những hình thức tập luyện chức năng rõ ràng nhất, không nói đến một trong những hình thức căng thẳng nhất, là kéo hoặc đẩy một chiếc xe kéo có trọng lượng. Nếu bạn chưa từng thử, chắc chắn bạn đã thấy người khác đang tập luyện với xe kéo - và có lẽ đã tự hỏi liệu bạn có nên tham gia cùng họ không.

Trong bài viết này, tôi sẽ trình bày những lợi ích của việc tập luyện với xe kéo để giúp bạn đưa ra quyết định thông minh về việc thêm xe kéo vào thói quen tập luyện của mình.

Tập huấn luyện với xe kéo mà bạn thấy trong các phòng gym trên toàn thế giới ngày nay đến trực tiếp từ lĩnh vực đào tạo thể thao. Nó liên quan đến việc đẩy hoặc kéo một chiếc xe kéo trên ván trượt để bạn có thể thêm đĩa trọng lượng vào lực cản.

Xe kéo được sử dụng cho việc tập chạy nước rút, cũng như tăng cường và phát triển sức mạnh cho cơ thể dưới. Xe kéo có thể được tìm thấy trong các khu vực tập luyện chức năng của các phòng gym và có thể được mua cho việc sử dụng tại nhà.

Một buổi tập luyện với xe kéo điển hình sẽ liên quan đến việc đẩy hoặc kéo, với sự hỗ trợ của một sợi dây hoặc dây đai, khoảng 10 yard và sau đó quay lại điểm xuất phát.

Tập luyện với xe kéo cung cấp một hình thức tập luyện độc đáo sẽ thêm sự đa dạng vào các buổi tập của bạn, đồng thời mang lại những lợi ích rõ ràng mà bạn không thể có được với các bài tập tạ thông thường. Dưới đây là năm lợi ích chính của tập luyện với xe kéo.

Tập luyện với xe kéo mang lại một buổi tập toàn thân mà thách thức đều cả cơ bắp trên và dưới cơ thể bạn. Dưới đây là danh sách các cơ bắp mà một buổi tập với xe kéo sẽ kích hoạt:

• Latissimus dorsi
• Pectorals
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Abdominals
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Calves

Tập luyện với xe kéo sẽ phát triển cả sức bền cơ bắp và sự tăng trưởng cơ bắp. Càng nhiều trọng lượng bạn tải lên xe kéo, bạn càng có thể xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Khi nói đến sức mạnh và phát triển cơ bắp dưới, tập luyện với xe kéo cung cấp một lựa chọn thay thế cho các bài squat lưng mà không đặt tải nén lên cột sống.

Đẩy một trọng lượng nặng về phía trước (hoặc kéo nó về phía sau) nhanh nhất có thể đòi hỏi rất nhiều nỗ lực. Nó sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, tăng cường sự trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy calo khi cơ bắp của bạn yêu cầu nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn để thực hiện công việc của chúng.

Một buổi tập với xe kéo kéo dài 30 phút sẽ đốt cháy từ 236-406 calo. Tốc độ chính xác mà bạn sẽ đốt cháy phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, cường độ, lượng trọng lượng thêm vào xe kéo, và bề mặt đẩy cũng như ma sát tạo ra.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng việc tập luyện với xe kéo bao gồm cả bài tập đẩy và kéo đã cải thiện đáng kể tốc độ và sức mạnh cho các vận động viên cũng như những người chưa được đào tạo. Kết quả còn tốt hơn khi người huấn luyện thay đổi giữa việc tập luyện tốc độ nặng và nhẹ với xe kéo. [1]

Để tập trung vào phát triển tốc độ, bạn nên sử dụng một lực cản xe kéo tương đối nhẹ và đẩy nhanh nhất có thể. Phát triển sức mạnh sẽ được tăng cường với trọng lượng nặng hơn và tốc độ kiểm soát hơn. Để xây dựng sức bền tim mạch và cơ bắp, hãy loại bỏ trọng lượng khỏi xe kéo và tập luyện theo thời gian, đi qua lại trên một đoạn đường dài 10 yard trong tối đa 30 phút. [2]

Đẩy hoặc kéo một trọng lượng nặng không phải là điều mà hầu hết mọi người làm hàng ngày, nhưng có những lúc chúng ta có thể cần di chuyển một vật nặng một khoảng cách. Tập luyện với xe kéo sẽ phát triển sức mạnh ổn định cơ trung tâm và phát triển sức mạnh thông qua các cơ chính đẩy là lats và quadriceps.

Tập luyện với xe kéo là bài tập đa khớp tối ưu, yêu cầu hông, đầu gối và vai phối hợp để tạo ra sức mạnh đẩy và kéo bùng nổ.

Tập luyện với xe kéo có thể trông khá đáng sợ, nhưng thực tế nó có thể tiếp cận được với tất cả các cấp độ thể lực. Nó dễ học hơn và an toàn hơn so với các bài tập như squat hoặc deadlift. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu chỉ với trọng lượng của xe kéo và sau đó từ từ thêm lực cản và khoảng cách khi họ trở nên mạnh mẽ hơn.

• Giữ cho cơ trung tâm của bạn luôn hoạt động
• Đầu gối của bạn nên thẳng hàng với bàn chân
• Nắm chặt các thanh hỗ trợ bằng cả hai tay
• Không cong lưng
• Tập luyện trên bề mặt phẳng, bằng phẳng
• Tạo đà với các chuyển động nhanh, bùng nổ
• Mang giày có độ bám tốt
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ tư thế cơ thể thẳng đứng ở góc 45 độ.
• Những người tập luyện có kinh nghiệm hơn nên giữ tư thế thấp hơn, sao cho thân trên của bạn tạo thành góc 90 độ với sàn.

Dưới đây là một buổi tập mà bạn nên thử nếu bạn không có xe kéo:

1. Tải 25% trọng lượng tối đa của bạn lên xe kéo.
2. Đứng sau xe kéo và nắm chặt tay cầm với tư thế thân trên 45 độ và chân đặt chéo.
3. Đẩy qua lats khi bạn bắt đầu chạy xe kéo về phía trước.
4. Chạy xe kéo về phía trước 10 yard.
5. Nghỉ 30 giây.
6. Hoàn thành sáu lần.

1. Tải 70% trọng lượng tối đa của bạn lên xe kéo.
2. Đứng sau xe kéo và nắm chặt tay cầm khá thấp trên các thanh với tư thế thân trên 90 độ và chân đặt chéo.
3. Đẩy qua lats và quadriceps khi bạn bắt đầu đẩy xe kéo về phía trước.
4. Chạy xe kéo về phía trước 15 yard.
5. Nghỉ 30 giây.
6. Hoàn thành sáu lần.

Tập luyện với xe kéo sẽ thêm một yếu tố độc đáo, thách thức vào các buổi tập của bạn. Nó kết hợp cardio, sức mạnh, sức mạnh và tập luyện tăng trưởng cơ bắp thành một phiên động lực. Nó cũng cung cấp một buổi tập HIIT tuyệt vời. Tại sao không tải một chiếc xe kéo và trải nghiệm những lợi ích cho chính bạn?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Đẩy và Kéo Xe Kéo Để Tăng Cường Khả Năng Tốc Độ. Tạp chí Sức Mạnh và Điều Kiện: Tháng 8 năm 2019 - Tập 41 - Số 4 - trang 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Ảnh hưởng của việc tập luyện đẩy xe kéo có lực cản đến hồ sơ lực-tốc độ của các vận động viên nam trung học. Scand J Med Sci Sports. Tháng 3 năm 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.