Chế độ ăn ít carb so với Keto: Chiến lược giảm cân cho bạn
Khi tỷ lệ béo phì, tiểu đường và bệnh tim tiếp tục gia tăng trên toàn cầu, nhiều người đang chuyển sang các chế độ ăn như ít carb và keto để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, khi việc giảm cân ban đầu bị chững lại trên các chế độ ăn đếm calo, những người đam mê thể dục khám phá thêm nhiều lựa chọn khác để cắt giảm đường và carb nhằm nâng cao thể lực và giảm cân nhiều hơn.
Tuy nhiên, nhiều người thường bị nhầm lẫn về sự khác biệt giữa chế độ ăn ít carb và keto và cái nào phù hợp với nhu cầu của họ. Trong khi cả chế độ ăn ít carb và keto đều có thể mang lại kết quả giảm cân ấn tượng trong ngắn hạn so với chế độ ăn phương Tây có nhiều carb hơn, điều quan trọng là phải hiểu khoa học đứng sau những mô hình ăn uống này và tìm ra cái nào là phù hợp với bạn.
Bài viết này sẽ giải thích cách hạn chế carb thông qua chế độ ăn ít carb và keto có thể tối ưu hóa hành trình sức khỏe và thể lực của bạn.
Chế độ ăn ít carb giới hạn lượng carbohydrate bạn có thể ăn để giúp quản lý lượng đường trong máu và mức insulin. Trong thể dục, những người theo phương pháp này có thể tăng tốc độ giảm cân bằng cách truy cập nhanh hơn vào các kho chất béo của cơ thể.
Thông thường, một chế độ ăn ít carb hạn chế lượng carb tiêu thụ chỉ từ 50-150 gram carb mỗi ngày. Điều này buộc cơ thể phải đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay thế. Về mặt kỹ thuật, bất kỳ kiểu ăn uống nào giảm calo từ carb xuống dưới 30% được coi là chế độ ăn ít carb.
Một kế hoạch ăn ít carb thay thế calo bạn nhận được từ carb bằng các nguồn protein và chất béo lành mạnh từ thịt nạc, rau và hạt. Không giống như chế độ ăn Keto, chế độ ăn ít carb cung cấp nhiều sự linh hoạt hơn trong việc tiêu thụ carbohydrate.
Tùy thuộc vào mục tiêu và kế hoạch bữa ăn của bạn, tỷ lệ phân bổ macronutrient cho chế độ ăn ít carb của bạn có thể trông như thế này:
- 10-30% carb
- 40-50% protein
- 30-40% chất béo
Dưới đây là một ví dụ về việc tiêu thụ 30% carb dựa trên chế độ ăn 2.000 calo tổng cộng khoảng 150g mỗi ngày:
| Thời gian bữa ăn | Thức ăn | Ước lượng carb (gram) |
| Ăn sáng | Trứng bác với rau chân vịt và phô mai feta, một lát bánh mì nguyên cám và một quả bơ | 20g |
| Snack 1 | Một nắm hạt hạnh nhân và một quả táo nhỏ | 20g |
| Ăn trưa | Salad gà nướng với rau xanh trộn, cà chua bi, dưa chuột, ô liu và nước sốt vinaigrette. Phục vụ với quinoa | 40g |
| Snack 2 | Yaourt Hy Lạp với một chút hạt chia và một vài quả mọng | 15g |
| Ăn tối | Cá hồi nướng với măng tây và một củ khoai lang | 35g |
| Snack 3 | Một phần nhỏ sô cô la đen và một vài quả dâu tây | 20g |
Dưới đây là một ví dụ về việc tiêu thụ 10% carb dựa trên chế độ ăn 2.000 calo tổng cộng khoảng 50g mỗi ngày:
| Thời gian bữa ăn | Thức ăn | Ước lượng carb (gram) |
| Ăn sáng | Trứng ốp la với phô mai, nấm và rau chân vịt | 5g |
| Snack 1 | Một phần nhỏ hạt hạnh nhân và óc chó | 3g |
| Ăn trưa | Salad với gà nướng, rau xanh trộn, bơ, dưa chuột và nước sốt ô liu | 10g |
| Snack 2 | Que cần tây với phô mai kem hoặc bơ đậu phộng | 4g |
| Ăn tối | Bít tết nướng với bông cải xanh xào và bơ | 10g |
| Snack 3 | Một phần nhỏ quả mọng | 8g |
Chế độ ăn ít carb giúp tăng tốc độ giảm cân trong khi cung cấp một số linh hoạt trong thói quen ăn uống của bạn.
Cung cấp sự linh hoạt và đa dạng
Cung cấp một loạt các lựa chọn thực phẩm rộng hơn so với các chế độ ăn nghiêm ngặt hơn như Keto, khiến nó dễ thích ứng hơn với các lối sống và sở thích khác nhau. Chế độ ăn ít carb cho phép có thêm một chút không gian cho carb trong khi giảm chúng đủ để hưởng lợi từ việc kiểm soát đường huyết và điều tiết cảm giác thèm ăn.
Chế độ ăn ít carb rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa khi bạn duy trì trạng thái thiếu calo và kết hợp với lượng protein cao.
Lượng carb thấp hơn liên quan đến việc cải thiện các chỉ số khác nhau để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol, huyết áp và mỡ cơ thể.
Việc đạt được dưới 100-150g tổng lượng carb hàng ngày dễ dàng hơn mà không cần phải đạt được các mục tiêu macro và calo một cách nghiêm ngặt mỗi ngày. Điều này có lợi cho những người gặp khó khăn với lịch trình bận rộn và khó khăn trong việc chuẩn bị bữa ăn của riêng mình.
Lập kế hoạch nghiêm ngặt cũng có thể gây áp lực cho một số người và có thể làm tăng mức độ căng thẳng, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hành trình thể chất tổng thể.
Việc loại bỏ lượng carbohydrate dư thừa có thể giảm sương mù não và sự tăng/giảm đột ngột trong mức năng lượng. Nhiều người trải nghiệm sự cải thiện trong sự tập trung và chú ý.
Hạn chế carbohydrate có thể giúp ổn định đáng kể sự dao động và tăng đột biến lượng đường trong máu. Những người mắc tiểu đường loại 2 có thể hưởng lợi từ chế độ ăn ít carb trong khi có một lối sống ít hạn chế và thỏa mãn hơn.
Giới hạn lựa chọn thực phẩm
Mặc dù nó ít hạn chế hơn so với một số kế hoạch ăn kiêng khác, chế độ ăn ít carb có thể cảm thấy hạn chế vào những lúc, đặc biệt là trong các dịp xã hội.
Tăng cường protein trong chế độ ăn uống để bù đắp cho nhu cầu calo trong chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều thịt nạc và thiếu hụt chất béo lành mạnh. Sự mất cân bằng này có thể gây hại cho gan và thận của bạn nếu không được kiểm soát.
Chế độ ăn ít carb hạn chế carb từ ngũ cốc, gạo và rau củ chứa tinh bột chỉ khoảng 10-30% tổng lượng thức ăn của bạn. Theo thời gian, điều này có thể khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu calo và thiếu hụt dinh dưỡng nếu không được quản lý đúng cách.
Chế độ ăn ketogenic hoặc keto là một hình thức cực đoan của chế độ ăn ít carb. Nó nhằm mục đích hạn chế lượng carb tiêu thụ xuống khoảng 20-50 gram mỗi ngày hoặc chỉ 5-10% nhu cầu calo hàng ngày để đạt được trạng thái chuyển hóa ketosis.
Chế độ ăn này khiến gan sản xuất ketone từ chất béo, trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não.
Chế độ ăn này giảm lượng carb của bạn một cách đáng kể trong khi tăng cường lượng chất béo lành mạnh. Trong khi tất cả các chế độ ăn keto đều ít carb, không phải tất cả các chế độ ăn ít carb đều là keto.
Tùy thuộc vào mục tiêu và kế hoạch bữa ăn của bạn, tỷ lệ phân bổ macronutrient cho chế độ ăn keto của bạn có thể trông như thế này:
- 5-10% carb
- 20-25% protein
- 70% chất béo
Dưới đây là một ví dụ về chế độ ăn keto chỉ với 10% carb mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo tổng cộng khoảng dưới 50g mỗi ngày:
| Thời gian bữa ăn | Thức ăn | Ước lượng carb (gram) |
| Ăn sáng | Trứng bác nấu trong bơ với rau chân vịt và một vài quả cà chua bi | 5g |
| Snack 1 | Một nắm hạt macadamia | 2g |
| Ăn trưa | Salad Caesar với xà lách romaine, gà nướng, phô mai parmesan, nước sốt Caesar, không có bánh mì nướng | 7g |
| Snack 2 | Miếng dưa chuột với phô mai kem | 3g |
| Ăn tối | Mì zucchini với thịt viên trong nước sốt marinara ít carb và trà thảo mộc với một lát cá hồi | 12g |
| Snack 3 | Một phần yaourt Hy Lạp trộn với một vài quả mâm xôi | 6g |
Dưới đây là một ví dụ về chế độ ăn keto chỉ với 5% carb mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo tổng cộng khoảng dưới 25g mỗi ngày:
| Thời gian bữa ăn | Thức ăn | Ước lượng carb (gram) |
| Ăn sáng | Trứng bác nấu trong dầu dừa và một vài lá rau chân vịt | 2g |
| Snack 1 | Một phần nhỏ hạt macadamia hoặc một lát phô mai | 1g |
| Ăn trưa | Salad với gà nướng và bơ, rau xanh trộn, với nước sốt ít béo | 5g |
| Snack 2 | Vài lát dưa chuột với phô mai kem | 2g |
| Ăn tối | Bít tết nướng với một bên đậu xanh xào trong bơ. | 5g |
| Snack 3 | Một phần nhỏ sô cô la đen hoặc mâm xôi | 4g |
Chế độ ăn Keto là một hình thức cực đoan của chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
Ketosis là một trạng thái chuyển hóa nơi cơ thể chuyển từ việc sử dụng glucose từ carbohydrate làm nguồn năng lượng chính sang sử dụng ketone, được chiết xuất từ chất béo. Điều này có nghĩa là việc sử dụng ketone làm nhiên liệu có thể gây ra giảm mỡ nhanh chóng trong cơ thể.
Ức chế cảm giác thèm ăn
Ketosis đã được chứng minh là ức chế các hormone đói như ghrelin, dẫn đến cảm giác no lâu hơn giữa các bữa ăn. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều chất béo cũng tăng cường độ nhạy leptin và điều chỉnh các tín hiệu về cảm giác đói hoặc no.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho phụ nữ phù hợp với chế độ ăn keto:
Và cho nam giới:
Chế độ ăn ketogenic đã chứng minh rất hiệu quả trong việc đảo ngược kháng insulin và cải thiện sự thay đổi lượng đường trong máu không ổn định, đặc biệt là đối với những người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ketone cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn tốt hơn nhiều so với đường, đặc biệt là trong não. Ketone là một nguồn nhiên liệu hiệu quả và ổn định hơn, cho phép sự tập trung và rõ ràng tinh thần tốt hơn mà không có sự giảm sút năng lượng.
Ketone cũng làm tăng lượng GABA trong não, đây là chất dẫn truyền thần kinh chính của não giúp thúc đẩy sự bình tĩnh.
So với các nguồn năng lượng khác như glucose hoặc chất béo, ketone là một nhiên liệu hiệu quả hơn cho các cơ. Ketone cho phép các tế bào sản xuất nhiều năng lượng hơn trong khi sử dụng ít oxy hơn bằng cách chiết xuất nhiều năng lượng hơn từ chất béo. Điều này dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng về năng lượng và sức bền, cho phép công suất cao hơn cho các hoạt động kéo dài như chạy marathon hoặc đạp xe.
Trong một nghiên cứu, các vận động viên sức bền đã thể hiện tốt hơn trong đạp xe đường dài khi họ ở trong trạng thái ketosis, thêm hơn 400 mét vào giới hạn bình thường của họ.
Ketone hoạt động như một nguồn nhiên liệu dự phòng khi các tế bào não gặp khó khăn trong việc sử dụng glucose để sản xuất năng lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể giảm cơn co giật ở những người mắc bệnh động kinh lên đến 50% bằng cách cung cấp cho các tế bào não một nguồn nhiên liệu thay thế, ổn định.
Trong một số bệnh não xảy ra ở giai đoạn muộn, chẳng hạn như bệnh Parkinson và Alzheimer, não có thể gặp khó khăn trong việc xử lý glucose để lấy năng lượng do kháng insulin. Điều này dẫn đến "sự đói não" và cái chết của các tế bào não, dẫn đến sự suy giảm chức năng não. Ketone cung cấp một sự thay thế hoàn hảo để cung cấp năng lượng cho các neuron và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức khi chúng ta già đi.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ ketone cao trong cơ thể làm tăng đáng kể chức năng não do cải thiện lưu lượng máu trong não.
Bằng cách loại bỏ những cơn tăng glucose liên tục từ việc tiêu thụ nhiều carb, chế độ ăn ketogenic giảm thiểu viêm trong cơ thể và các con đường liên quan đến béo phì và các bệnh mãn tính do rối loạn chuyển hóa.
Có thể gây ra cảm cúm keto
Khi mới bắt đầu chế độ keto, nhiều người trải qua các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn và sương mù não trong 1-2 tuần khi cơ thể điều chỉnh để đốt cháy chất béo và ketone thay vì carb.
Điều quan trọng là phải nhớ rằng đây chỉ là một tác động tạm thời khi cơ thể bạn quen với nguồn nhiên liệu mới. Hãy chú ý đến những triệu chứng này và liên hệ với bác sĩ nếu triệu chứng không thể chịu đựng được hoặc bạn đang gặp phải huyết áp cao hoặc đau đầu dữ dội.
Chế độ ăn ketogenic là một trong những quy trình hạn chế hơn, với các thực phẩm chủ yếu như ngũ cốc, trái cây, và rau củ chứa tinh bột bị hạn chế nghiêm ngặt. Việc tránh xa chế độ ăn uống và các món ăn quen thuộc là một thách thức tâm lý dài hạn và cũng có thể gây áp lực tinh thần.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện các quy trình giảm cân nghiêm ngặt và các chế độ ăn kiêng có xu hướng lấy lại cân nặng sau vài năm nỗ lực.
Chìa khóa để tuân thủ các chế độ ăn kiêng hạn chế là học các kỹ năng nấu ăn phù hợp với nhu cầu của bạn để bạn không phải phụ thuộc vào việc ăn ngoài hoặc đặt món để đáp ứng nhu cầu calo của mình.
Tính chất giàu chất béo của các kế hoạch ăn ketogenic gây ra sự khó chịu tiêu hóa nhẹ như tiêu chảy, co thắt, táo bón và vấn đề trào ngược cho một số người. Tiêu thụ nhiều chất xơ và probiotics để hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn có thể giúp bạn chuyển tiếp một cách suôn sẻ sang chế độ ăn keto.
Vì các nhóm thực phẩm toàn phần bị loại trừ, nếu không có kế hoạch bữa ăn cẩn thận, một số người có thể không nhận đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa theo thời gian, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Các thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến có thể xảy ra trong chế độ ăn keto:
- Chất xơ
- Magie, kali & natri
- Vitamin B
- Canxi
- Vitamin D
- Selenium
Khi mới chuyển sang ketosis, hầu hết các vận động viên nhận thấy sự giảm sút về sức mạnh, sức bền và khả năng công suất tổng thể cho các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Điều này xuất phát từ việc các hệ thống chuyển hóa của cơ thể cần phải đạt được hiệu quả trong việc truy cập vào nhiên liệu dựa trên chất béo và ketone một cách hiệu quả so với việc dựa vào carb và glycogen để có năng lượng ngay lập tức.
Thông thường, mất khoảng 1-3 tháng điều chỉnh để cơ thể hoàn toàn quen với nguồn nhiên liệu mới của nó, và nguồn cung ketone ổn định.
Mặc dù chế độ ăn keto có thể giảm thiểu sự tích tụ mỡ trong cơ thể và ngăn ngừa béo phì, các nghiên cứu chất lượng cao đã chỉ ra rằng các mô hình ăn ketogenic có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch trong thời gian dài.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm nguồn cung cấp chất béo lành mạnh chất lượng cao cho nhu cầu keto của bạn như:
- Bơ,
- Dầu dừa,
- Dầu ô liu nguyên chất
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó
- Hạt chia, hạt lanh, hạt gai
- Cá hồi và cá mòi
- Trứng
- Bơ từ bò ăn cỏ
Quyết định có nên cam kết với chế độ ăn ketogenic cực thấp hay chọn cách tiếp cận ít carb vừa phải phụ thuộc vào mục tiêu, s ở thích và các yếu tố lối sống của bạn.
Những người có kháng insulin, tiểu đường loại 2 hoặc rối loạn thần kinh có thể hưởng lợi nhiều hơn từ việc ưu tiên keto để giữ cho carb luôn ở mức rất thấp. Mức độ hạn chế carb cần thiết để duy trì ketosis liên tục cải thiện việc điều hòa đường huyết.
Tuy nhiên, những người thường xuyên đến phòng tập có thể thích chuyển đổi giữa chế độ ăn ít và vừa để tối đa hóa hiệu suất thể thao trong khi tận dụng một số lợi ích chuyển hóa từ việc đốt cháy ketone. Việc đi hoàn toàn vào chế độ keto có thể không phù hợp với nhu cầu carb của họ để cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhiều hơn, việc chuyển sang chế độ ăn ít carb trước khi chuyển sang keto có thể là một chiến lược tuyệt vời. Bắt đầu với một kế hoạch ăn ít carb ít hạn chế trong khoảng 100-150g carb mỗi ngày có thể cho phép một sự chuyển đổi ban đầu dễ dàng hơn từ chế độ ăn tiêu chuẩn. Giai đoạn này giúp giảm cơn thèm đường, cảm giác đói và sự tăng đột biến insulin mà không làm hạn chế lối sống của bạn một cách nghiêm trọng.
Khi chọn chiến lược chế độ ăn tốt hơn giữa chế độ ăn ít carb hoặc chế độ keto hoàn toàn, điều này phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu, sở thích và khả năng dung nạp carbohydrate của bạn. Cả hai đều có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả và cải thiện các chỉ số sức khỏe khi được thực hiện đúng cách.
Keto tăng tốc độ đốt cháy chất béo nhưng yêu cầu theo dõi và hạn chế nghiêm ngặt. Chế độ ăn ít carb cho phép nhiều sự linh hoạt hơn trong khi ổn định đường huyết và cảm giác thèm ăn để truy cập vào chất béo dự trữ.
Cuối cùng, kế hoạch ăn kiêng tốt nhất luôn là kế hoạch mà bạn có thể duy trì một cách nhất quán và cảm thấy thỏa mãn cá nhân.
- Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Chế độ ăn ít carbohydrate. Trong StatPearls. Nhà xuất bản StatPearls.
- Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Một góc nhìn lâm sàng về các chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate: Một bài tổng quan. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
- Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Chế độ ăn ketogenic và các phương pháp điều trị chế độ ăn khác cho bệnh động kinh. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá hệ thống, (3), CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Ngoài việc giảm cân: một bài tổng quan về các ứng dụng điều trị của chế độ ăn rất ít carbohydrate (ketogenic). Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
- Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Tác động của các cơ thể ketone đến chuyển hóa và chức năng não trong các bệnh thoái hóa thần kinh. Tạp chí khoa học phân tử quốc tế, 21(22), 8767. https://doi.org/10.3390/ijms21228767
- Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Các chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate không có lợi thế chuyển hóa so với các chế độ ăn ít carbohydrate không ketogenic. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
- Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Chế độ ăn ketogenic rất ít carbohydrate so với chế độ ăn ít béo cho việc giảm cân lâu dài: một phân tích tổng hợp của các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí dinh dưỡng Anh, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Tác động của chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít béo đến trọng lượng cơ thể và các yếu tố nguy cơ tim mạch: một phân tích tổng hợp của các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí dinh dưỡng Anh, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699
