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针对男性的4天HIIT计划
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4 周针对女性的4天HIIT计划
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4 周8周上半身专注健身计划
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8 周为期8周的下半身健身计划
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8 周5天家庭设备上半身集中计划
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4 周5天专注于上半身的家庭训练计划
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4 周强臀与纤腿为重点的家庭训练计划（5天）
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4 周锻炼
30分钟全身自重训练
30 分钟
30分钟女性臀部专注腿部锻炼
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30分钟腿部重点全身锻炼
31 分钟
30分钟女性全身训练，专注于臀部
32 分钟
30分钟上半身集中全身锻炼
32 分钟
针对男性的40分钟四头肌集中腿部锻炼
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40分钟四头肌专注腿部训练
41 分钟
20分钟腿部重点墙面普拉提
19 分钟
40分钟四头肌集中腿部锻炼
38 分钟
哑铃臀部专注HIIT
42 分钟
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