5天男性健身和出汗训练计划，快速塑形
如果你想要一个能够增强力量、增加瘦肌肉，同时保持高水平体能的计划，这个5天的健身计划正合适。你将进行足够重的举重以取得进展，然后使用短时间的收尾训练和更快的节奏来促进卡路里燃烧和运动表现。
每周训练5天，持续4周。大多数训练时间约为50到70分钟。期待在大举重项目上获得更好的力量、更明显的肌肉线条，以及在不依赖跑步机的情况下提高工作能力。
如果你符合以下条件，这个计划非常适合你：
- 想要一个结构化的5天健身例程
- 想在减脂的同时增强力量和瘦肌肉
- 能够承诺在周一到周五或一周内分散5天进行训练
- 喜欢直组训练和短时间体能训练的结合
如果你有医疗状况、受伤或是训练新手，请在开始前咨询医疗专业人士。
- 持续时间：4周
- 安排：每周5天，2天休息
- 格式：以力量为主的举重加上短时间的收尾训练或HIIT
- 水平：中级到高级，包含简单选项
- 休息：主要举重90到120秒，辅助训练45到75秒，收尾训练30到60秒
- 设备：标准健身房设备，包括杠铃、哑铃、拉索和基本器械
如果你想要营养支持，帮助减脂而不感到饥饿，从这里开始：如何在饮食中保持饱腹感。
这个计划结合了两种有效的训练方式。
力量和肌肉
复合举重和渐进超负荷是你在减脂的同时建立和保持肌肉的方式。你每周将训练主要的动作模式，让你的身体有持续适应的理由。
提高体能而不失去增益
短时间的收尾训练和HIIT风格的间歇训练可以在不将每次训练变成马拉松的情况下提高体能和卡路里燃烧。关键是保持适度的体能训练量，以便你仍能恢复并在力量训练中进步。
如果你想要一个更注重快速燃烧卡路里的选项，使用更轻的设备，请查看：快速哑铃燃脂计划。
训练是刺激，食物是支持。
蛋白质
活跃男性的目标是每天每公斤体重1.6到2.2克。如果你更喜欢以磅为单位，大约是每磅0.7到1.0克。分散到每餐中。
碳水化合物和脂肪
碳水化合物让艰苦的训练变得更轻松，并帮助你保持高强度。以米饭、土豆、燕麦、水果和豆类为基础构建餐食。添加来自橄榄油、坚果、种子、鸡蛋和肥鱼的健康脂肪。
水分
每天开始时约2到3升，根据出汗、气候和体型进行调整。简单的检查是大部分时间尿液呈淡黄色。
简单的时间提示
在训练前2到3小时吃一顿含有蛋白质和碳水化合物的餐，然后在训练后几小时内再吃一顿富含蛋白质的餐。
补充剂是可选的。食物和一致性是第一位的。
如果你想要基础补充：
- 蛋白粉，如果你难以达到蛋白质摄入
- 肌酸单水合物每天3到5克，以支持力量和训练输出
- Omega 3，如果你很少吃肥鱼
可选的性能增强：
- 咖啡因可以帮助训练输出，但如果影响睡眠，请在白天早些时候摄入
如果你想深入了解，请查看：蛋白质神话揭穿，肌肉生长真相。
进步来自训练加恢复，而不是单靠训练。
- 热身：5到10分钟的轻松有氧和第一组举重的逐渐增加
- 技术优先：当动作形式崩溃或速度明显下降时停止组数
- 睡眠：大多数晚上目标为7到9小时
- 休息日：保持轻松，步行和轻度活动就足够了
有关你可以实际坚持的恢复想法，请查看：主动恢复锻炼的好处。
如果你是举重新手
使用更简单的变体，每次减少一个辅助训练，并在大多数组中保持2到3次的保留。一个更简单的开始在这里：21天男性初学者健身计划。
如果你进展良好
缓慢增加重量，首先增加重复次数，只有在恢复良好时才增加训练量。关注每周的小胜利。
如果你有疼痛或限制
更换动作，减少运动范围，或在几周内切换到器械。你应该感到肌肉在工作，而不是关节的尖锐疼痛。
第1天：腿部挑战与LISS有氧
| 区块 #1 | |
| 杠铃深蹲 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 杠铃行走弓步（总重复次数） | 2 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 罗马尼亚硬拉（RDL） | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 卧式腿弯举 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 有氧 | |
| 固定自行车（高强度） | 1轮 x 20分钟 |
| 休息 | 60秒 |
你可以在Gymaholic应用程序中找到该计划：
| 区块 #1 | |
| T杠划船 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 哑铃卧推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 内侧二头肌弯举 | 3轮 x 12次 |
| 坐姿三头肌推举 | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 哑铃侧平举 | 3轮 x 12次 |
| 哑铃前平举 | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧收尾 | |
| 划船（高强度） | 5轮 x 30秒 |
| 划船（低强度） | 5轮 x 1分钟 |
| 区块 #1 | |
| 杠铃前蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #2 | |
| 杠铃行走弓步（总重复次数） | 3 x 14次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #3 | |
| 壶铃保加利亚分腿蹲（左侧） | 3轮 x 12次 |
| 壶铃保加利亚分腿蹲（右侧） | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 罗马尼亚硬拉（RDL） | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #5 | |
| 单腿跳弓步（左侧） | 3轮 x 12次 |
| 单腿跳弓步（右侧） | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 收尾 | |
| 侧跳 | 3轮 x 40秒 |
| 开合跳到过顶深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
休息日对肌肉恢复至关重要，帮助防止受伤，让身体有时间修复和增强自己。它们还促进心理健康，减轻压力，增强整体幸福感。
| 区块 #1 | |
| 杠铃推举 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 美式硬拉 | 3 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #3 | |
| 窄握引体向下 | 3 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 哑铃飞鸟 | 3轮 x 12次 |
| 倾斜俯身哑铃前平举 | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 有氧收尾 | |
| 跑步机（稳定状态） | 8轮 x 30秒 |
| 跑步机（稳定状态） | 8轮 x 1分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 俯身哑铃划船 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #2 | |
| 哑铃下斜卧推 | 3 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 哑铃侧平举 | 2 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 高位反向三头肌伸展 | 2轮 x 10次 |
| 绳索拉力弯举 | 2轮 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 有氧 | |
| 固定自行车（高强度） | 1轮 x 20分钟 |
| 休息 | 60秒 |
休息日通过防止疲劳和保持动力来增强表现，使训练更有效。它们还支持免疫系统，降低生病风险，促进整体健康。
| 区块 #1 | |
| 交替哑铃弓步（总重复次数） | 2 x 14次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #2 | |
| 脚跟抬高深蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #3 | |
| 卧式腿弯举 | 2 x 10次 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #4 | |
| 杠铃臀推 | 2 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧 | |
| 固定自行车（稳定状态） | 1轮 x 20分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 哑铃上斜卧推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 引体向下 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 哑铃三头肌后踢 | 2轮 x 8次 |
| 交叉锤式弯举（总重复次数） | 2轮 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 坐姿俯身哑铃后肩飞鸟 | 3轮 x 10次 |
| 坐姿交替哑铃推举 | 3轮 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧收尾 | |
| 跑步机（高强度） | 6轮 x 30秒 |
| 跑步机（稳定状态） | 6轮 x 1分钟 |
| 区块 #1 | |
| 前箱深蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #2 | |
| 哑铃上台阶（左侧） | 3轮 x 12次 |
| 哑铃上台阶（右侧） | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #3 | |
| 罗马尼亚硬拉（RDL） | 3 x 12次 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #4 | |
| 小腿抬起 | 3 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #5 | |
| 跳跃深蹲脉冲 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 收尾 | |
| 高抬腿交叉触脚 | 3轮 x 40秒 |
| 开合跳到过顶深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 冰上滑行者 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日在平衡激素水平方面发挥着关键作用，可以改善睡眠质量并提升未来训练的能量水平。此外，它们提供了反思和设定目标的机会，促进更有意识的健身方式。
| 区块 #1 | |
| 哑铃推举 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 壶铃摆动 | 3 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #3 | |
| 坐姿反向拉索划船 | 3 x 15次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 哑铃飞鸟 | 3轮 x 12次 |
| 俯身哑铃后肩飞鸟 | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 有氧收尾 | |
| 划船（高强度） | 8轮 x 30秒 |
| 划船（低强度） | 8轮 x 1分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 哑铃下斜卧推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 俯身杠铃划船 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 坐姿交替哑铃前平举（总重复次数） | 2 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #4 | |
| 锤式弯举 | 2轮 x 10次 |
| 坐姿哑铃三头肌伸展 | 2轮 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧 | |
| 固定自行车（稳定状态） | 1轮 x 20分钟 |
| 休息 | 60秒 |
将休息日纳入你的日常可以通过减少炎症和降低压力激素来改善心血管健康。它们还提供了参与低冲击活动的机会，促进主动恢复和灵活性。
| 区块 #1 | |
| 哑铃保加利亚分腿蹲（左侧） | 2轮 x 8次 |
| 哑铃保加利亚分腿蹲（右侧） | 2轮 x 8次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 箱深蹲 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 卧式腿弯举 | 2 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 拉索穿越 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧 | |
| 跑步机（稳定状态） | 1 x 20分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 窄握引体向下 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 倾斜哑铃中性握卧推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 坐姿中性握肩推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #4 | |
| 拉索三头肌下压 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #5 | |
| 拉索弯举 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #6 | |
| 划船 | 1 x 3分钟 |
| 收尾 | |
| 划船（高强度） | 8轮 x 30秒 |
| 划船（低强度） | 8轮 x 1分钟 |
| 区块 #1 | |
| 杠铃深蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 单腿推举（左侧） | 3轮 x 12次 |
| 单腿推举（右侧） | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 70秒 |
| 区块 #3 | |
| 罗马尼亚硬拉（RDL） | 3 x 15次 |
| 休息 | 70秒 |
| 区块 #4 | |
| 腿举 | 3轮 x 10次 |
| 哑铃小腿抬起 | 3轮 x 14次 |
| 休息 | 70秒 |
| 收尾 | |
| 跳跃深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 交替单腿跳到小腿抬起 | 3轮 x 40秒 |
| 开合跳到站立交叉卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
休息日可以通过防止过度训练和让身体适应新挑战来延长你的健身旅程。它们还提供了重新连接其他兴趣和爱好的宝贵机会，促进全面的生活方式。
| 区块 #1 | |
| 杠铃行走弓步（总重复次数） | 3 x 12次 |
| 休息 | 70秒 |
| 区块 #2 | |
| 美式硬拉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #3 | |
| 哑铃反向卧推 | 2 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 站姿引体向下 | 3 x 14次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #5 | |
| 哑铃弯举 | 3轮 x 10次 |
| 坐姿哑铃三头肌后踢 | 3轮 x 10次 |
| 休息 | 50秒 |
| 有氧收尾 | |
| 固定自行车（高强度） | 5轮 x 30秒 |
| 固定自行车（稳定状态） | 5轮 x 1分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 哑铃拉过头到卧推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 交替哑铃扭转卧推（总重复次数） | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 哑铃侧平举 | 2 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 哑铃滚动三头肌伸展 | 2 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #5 | |
| 绳索拉力弯举 | 2 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 有氧 | |
| 固定自行车（稳定状态） | 1 x 20分钟 |
| 休息 | 60秒 |
休息日促进最佳营养吸收和肌肉糖原补充，确保后续训练的能量水平持续。它们还允许心理恢复，促进创造力并增强健身和日常活动中的专注力。
| 区块 #1 | |
| 脚跟抬高深蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 杠铃分腿蹲（左侧） | 2轮 x 8次 |
| 杠铃分腿蹲（右侧） | 2轮 x 8次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 卧式腿弯举 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 宽站腿举 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #5 | |
| 杠铃臀推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧收尾 | |
| 跑步机（高强度） | 5轮 x 30秒 |
| 跑步机（高强度） | 5轮 x 1分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 杠铃上斜卧推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 坐姿拉索划船 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 坐姿哑铃推举（总重复次数） | 3 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 坐姿三头肌推举 | 2轮 x 10次 |
| 交叉锤式弯举（总重复次数） | 2轮 x 14次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #5 | |
| 固定自行车（稳定状态） | 1 x 3分钟 |
| 收尾 | |
| 固定自行车（稳定状态） | 1 x 10分钟 |
| 固定自行车（稳定状态） | 1 x 3分钟 |
| 固定自行车（稳定状态） | 1 x 1分钟 |
| 区块 #1 | |
| 反向哈克深蹲（可替换为杠铃深蹲） | 3 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 壶铃反向交叉弓步（总重复次数） | 3 x 20次 |
| 休息 | 70秒 |
| 区块 #3 | |
| 哑铃分腿蹲（左侧） | 3轮 x 12次 |
| 哑铃分腿蹲（右侧） | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 宽站腿举 | 3轮 x 20次 |
| 休息 | 70秒 |
| 收尾 | |
| 单腿推离（左侧） | 3轮 x 30秒 |
| 单腿推离（右侧） | 3轮 x 30秒 |
| 时钟跳跃深蹲 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日对维护关节健康至关重要，因为它们提供了减少炎症和从重复性压力中恢复的时间。它们还通过允许时间进行社交联系和个人成长，鼓励一种平衡的生活方式。
| 区块 #1 | |
| 哑铃推举 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 拉索硬拉 | 3 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 反握拉索引体向下 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #4 | |
| 杠铃卧推 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #5 | |
| 俯身哑铃后肩飞鸟 | 2 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #6 | |
| 交叉锤式弯举 | 2轮 x 10次 |
| 倾斜哑铃三头肌伸展 | 2轮 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 有氧收尾 | |
| 跑步机（高强度） | 6轮 x 30秒 |
| 跑步机（稳定状态） | 6轮 x 1分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 俯身单臂划船（左侧） | 2轮 x 12次 |
| 俯身单臂划船（右侧） | 2轮 x 12次 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #2 | |
| 拉索飞鸟 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 哑铃侧平举 | 3轮 x 12次 |
| 哑铃前平举 | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 50秒 |
| 有氧 | |
| 固定自行车（稳定状态） | 1 x 20分钟 |
| 休息 | 60秒 |
如果一切都感觉舒适，可以逐步调整：
- 每组增加1到2次，直到达到目标范围的上限
- 每周在两个训练日的主要动作上增加一个额外的组
- 将下放阶段减慢到2到3秒
- 仅在辅助训练中缩短休息时间10到15秒
如果恢复困难或表现下降：
- 减少负荷，保持动作干净
- 在主要举重时增加休息时间到2分钟
- 首先每周减少一个收尾训练，然后在需要时减少一个辅助训练
- 确保休息日真正轻松，并优先考虑睡眠
经过4周后，你有两个不错的选择：
- 重复计划，稍微增加负荷或更难的变体
- 转向更注重肌肉的例程：通过这个5天男性夏季健身计划塑形
如果你没有健身房的条件，可以使用自重计划，并保持每周结构相似：
为了最大化结果，将此计划与结构化饮食计划配合使用，以确保你始终达到蛋白质和卡路里的摄入。
当你有意进行训练、每周进步并重视恢复时，这个计划就会有效。主要动作要用力举重，收尾训练要简短而有目的，并保持蛋白质、睡眠和步数的一致性。在4周内，你应该感到更强壮、更精瘦，并明显更具运动能力。
- Llanos-Lagos et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle and Long Distance Runners Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. [PMID: 38165636]
- Alemayehu et al. (2024). Effectiveness of Aerobic, Resistance, and Combined Training for Hypertensive Patients: A Randomized Controlled Trial. Ethiopian Journal of Health Sciences. [PMID: 38784482]
- Prieto-González et al. (2022). Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes Performance and Selected Anthropometric Parameters. International Journal of Environmental Research and Public Health. [PMID: 36078489]
- Voet et al. (2020). Strength training and aerobic exercise training for muscle disease. The Cochrane Database of Systematic Reviews. [PMID: 31808555]
- Dieli-Conwright et al. (2019). Aerobic and resistance exercise improves physical fitness, bone health, and quality of life in overweight and obese breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Breast Cancer Research. [PMID: 30340503]
