4周男性上半身力量自重训练计划
你不 需要杠铃或健身房就能锻炼出强壮的上半身。这个为期4周的自重训练计划通过每周五次的训练来锻炼你的胸部、背部、肩部和手臂，仅使用自身体重。坚持训练，你将增加真正的推拉力量，同时收紧核心。无论你是刚开始还是已经在训练，这个计划都适用，因为每个动作都可以通过重复次数、节奏或阻力带进行调整。
如果你符合以下条件，这个计划适合你：
- 你想要无器械的上半身力量
- 你在家或户外训练
- 你想要一个结构化的自重训练例程，而不是随机的训练
- 你追求稳定、渐进的肌肉增长
- 你需要一个可以适应繁忙一周的日程
如果你有医疗状况或是新手，请先咨询医疗提供者。
- 持续时间： 4周
- 日程： 每周5次训练，2天休息
- 格式： 循环式，专注于上半身，混合腿部和全身训练日
- 级别： 适合所有级别，有修改方案
- 休息： 每个动作之间休息30到60秒
- 设备： 不需要；阻力带可选
想要增加重量吗？试试我们的哑铃和自重训练计划。
俯卧撑、双杠和自重划船通过全范围的运动来锻炼你的胸部、肩部、背部和手臂。你在不使用任何器械的情况下建立推拉力量，这就是为什么在家或户外也能有效。新手？从我们的初学者指南开始。
用均衡饮食为训练提供能量。每磅体重摄入至少0.5克蛋白质，来源于鸡胸肉、希腊酸奶和扁豆。碳水化合物提供你的能量，因此要包括燕麦和糙米。每天每磅体重饮用0.5-1盎司的水，并在训练前后进食，以便更好地训练。更多信息，请参见我们的营养指南。
一些补充剂确实有效。蛋白粉使你达到蛋白质目标变得简单。肌酸增加力量和工作能力。Omega-3支持你的关节并降低炎症。在开始任何补充剂之前，请咨询医疗提供者。了解更多信息，请查看我们的补充剂文章。
恢 复是力量建立的关键。每次训练开始前进行5-10分钟的动态拉伸和轻运动。训练后进行拉伸以保持灵活性。每晚睡7-9小时，并在每次重复中保持良好的姿势，以避免受伤。有关上半身动作的姿势提示，请参见我们的训练姿势指南。
根据你的水平调整计划。初学者从膝盖俯卧撑和上斜划船开始。随着力量的增强，增加重复次数或使用阻力带。替换任何引起疼痛的动作。对于完全个性化的计划，可以找私人教练为你量身定制。
| 区块 #1 | |
| 反向雪天使到超人 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #2 | |
| T形俯卧撑 | 3 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 区块 #3 | |
| 仰卧俯卧撑 | 3轮 x 30秒 |
| 膝盖二头肌俯卧撑 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #4 | |
| 地面三头肌下压 | 3轮 x 30秒 |
| 斜坡俯卧撑 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 结束者 | |
| 卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 交替侧平板膝盖到肘部 | 3轮 x 30秒 |
| 伸手抓住 | 3轮 x 50秒 |
| 休息 | 40秒 |
你可以在Gymaholic应用中找到这个计划：
| 区块 #1 | |
| 行走弓步（总重复次数） | 3 x 20次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 臀桥伴随外展 | 3轮 x 40秒 |
| 囚徒深蹲 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 分腿深蹲 | 3轮 x 12次 |
| 分腿深蹲 | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 相扑深蹲小腿抬起 | 3轮 x 50秒 |
| 仰卧反向抬腿 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #1 | |
| 跳跃深蹲触地（青蛙跳） | 3轮 x 40秒 |
| 双腿臀部踢 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #2 | |
| 波比跳 | 3轮 x 30秒 |
| 站立交叉卷腹 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #3 | |
| 交替跳跃弓步到躯干旋转 | 3轮 x 30秒 |
| 开合跳 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #4 | |
| 爆发俯卧撑到肩部拍打 | 3轮 x 30秒 |
| 摊开青蛙踢 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束者 | |
| 登山者到交叉登山者 | 3轮 x 40秒 |
| 抬脚交替侧腹到卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
恢复是你的肌肉修复并变得更强的时刻。今天保持轻松：散步、拉伸、良好的睡眠。训练在疲惫的肌肉上，你会停滞不前；好好休息，你会继续增长。
| 区块 #1 | |
| 超人拉 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #2 | |
| 手释放俯卧撑 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 反向雪天使 | 3轮 x 45秒 |
| 全平板到超人拉 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 俯卧撑到肩部拍打到侧手走（允许跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #5 | |
| 交错膝盖爆发俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 臀桥拉 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 区块 #1 | |
| 卧式引体向下到耸肩 | 3轮 x 40秒 |
| 窄握（菱形）俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 墙壁深蹲保持 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 区块 #2 | |
| 堆叠深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 俯卧撑到平板（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 背部伸展 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 区块 #3 | |
| 平板到全平板到肩部拍打 | 3轮 x 40秒 |
| 反向雪天使到超人 | 3轮 x 40秒 |
| 高膝交叉触脚趾 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 结束者 | |
| 腿拉入到腹部旋转 | 2轮 x 40秒 |
| 交替肘到膝盖平板 | 2轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
休息一天。好好睡觉，补充蛋白质，让你的胸部、背部和手臂恢复，以便下周能更努力地进行推拉，而不是与疲劳作斗争。
| 区块 #1 | |
| 时钟俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 交替超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 膝盖爆发俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 仰卧俯卧撑 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #4 | |
| 身体提升 | 3轮 x 40秒 |
| 膝盖二头肌俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 25秒 |
| 结束者 | |
| 腿拉入 | 3轮 x 30秒 |
| 行李箱卷腹到俄罗斯扭转 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 20秒 |
| 区块 #1 | |
| 深蹲到交替腿后踢（总次数） | 3 x 16次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 徒手深蹲到侧步 | 3轮 x 40秒 |
| 脚跟桥（腿后侧重点） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 单腿臀桥 | 3轮 x 12次 |
| 单腿臀桥 | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 相扑深蹲小腿提升 | 3 x 50秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 反向波比 | 3轮 x 40秒 |
| 高膝跑暂停 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 外星人深蹲 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 侧弓步触地 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #4 | |
| 深蹲到交替侧腹卷腹（总次数） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 结束者 | |
| 脚抬卷腹 | 3轮 x 30秒 |
| 登山者到侧跳到滑雪腹肌 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
另一个恢复日。主动恢复在这里效果很好：轻度活动、散步、简单拉伸可以保持血液流动，而不增加训练压力。
| 区块 #1 | |
| 超人保持到引体向下 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #2 | |
| 俯卧撑（允许跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 卧式引体向下到耸肩 | 3轮 x 45秒 |
| T型俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #4 | |
| 手释放俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 臀桥拉伸 | 3轮 x 35秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #5 | |
| 不跳的波比 | 3 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 反向雪天使 | 3轮 x 40秒 |
| 窄握（菱形）俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 交替弓步到前腿抬起 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 熊式平板火脚 | 3轮 x 30秒 |
| 俯卧背部伸展到反向超伸展 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 地面三头肌下压 | 3轮 x 30秒 |
| 交替反向弓步到后踢 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 结束者 | |
| 交替腿抬起拍手卷腹 | 2轮 x 40秒 |
| 平板到交替向下犬触脚趾 | 2轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
第二周结束。现在的休息将在第三周得到回报：恢复的肌肉可以承受更多的训练量，因此你可以继续进步，而不是停滞不前。
| 第一组 | |
| 俯卧撑释放到超人侧拉（允许跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第二组 | |
| 交替超人到超人 | 3轮 x 40秒 |
| 俯卧撑加 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第三组 | |
| 反向雪天使到超人 | 3轮 x 40秒 |
| 身体提升 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第四组 | |
| 平板支撑 | 3轮 x 40秒 |
| 交替抬腿斜卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第五组 | |
| 登山者（总重复次数） | 3 x 16次 |
| 休息 | 35秒 |
| 第一组 | |
| 单腿弓步到提踵（左侧） | 3轮 x 10次 |
| 单腿弓步到提踵（右侧） | 3轮 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第二组 | |
| 堆叠深蹲 | 3轮 x 30秒 |
| 脚跟桥（重点锻炼腿筋） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第三组 | |
| 行走弓步（总重复次数） | 3轮 x 20次 |
| 休息 | 60秒 |
| 结束动作 | |
| 直腿斜侧抬腿 | 3轮 x 30秒 |
| 反向平板支撑 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第一组 | |
| 相扑深蹲到时钟跳深蹲 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 第二组 | |
| 无跳跃的波比 | 3轮 x 40秒 |
| 单腿跳跃弓步（左侧） | 3轮 x 30秒 |
| 单腿跳跃弓步（右侧） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第三组 | |
| 开合跳到站立交叉卷腹 | 2轮 x 40秒 |
| 弹力俯卧撑到肩部拍打 | 2轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第四组 | |
| 交替跳跃弓步到躯干旋转 | 3轮 x 40秒 |
| 登山者到交叉登山者 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束动作 | |
| 全平板跳 | 3轮 x 40秒 |
| 站立交叉卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
恢复日，三周过去了。到现在为止，你的推力力量应该在上升。通过充分休息来保护它：仅限睡眠、补水和轻度活动。
| 第一组 | |
| 交替超人 | 3轮 x 30秒 |
| 俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第二组 | |
| 卧式侧拉到耸肩 | 3轮 x 30秒 |
| 俯卧撑到平板支撑 | 3轮 x 30秒 |
| 卷腹打击 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第三组 | |
| 手释放俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 青蛙坐起 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 结束动作 | |
| 错位膝盖弹力俯卧撑 | 3轮 x 30秒 |
| 平板手枪 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第一组 | |
| 深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 带外展的臀桥 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第二组 | |
| 分腿深蹲（左侧） | 3轮 x 40秒 |
| 分腿深蹲（右侧） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第三组 | |
| 窄握（菱形）俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 背部伸展 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第四组 | |
| 熊式平板肩部拍打（允许跪姿） | 3轮 x 20秒 |
| 身体提升 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束动作 | |
| 头顶卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 交替斜卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
三周结束。完全休息一天。艰苦的工作已经完成；恢复是将其转化为可见的力量和体型。
| 第一组 | |
| 俯卧撑到肩部拍打到侧手走 | 3轮 x 40秒 |
| 超人拉 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第二组 | |
| T形俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| QL交替臀部行走 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第三组 | |
| 鸟狗全平板 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第四组 | |
| 平板支撑到交替斜卷腹 | 3轮 x 30秒 |
| 卷腹到蟹式触脚 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 25秒 |
| 结束动作 | |
| 卷腹到腿部拉入 | 3轮 x 30秒 |
| 手提箱卷腹到俄罗斯扭转 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 20秒 |
| 第一组 | |
| 深蹲到交替侧外展（总重复次数） | 3 x 20 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 第二组 | |
| 跳跃深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 臀桥保持 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第三组 | |
| 单腿跳跃弓步 | 3轮 x 12 次 |
| 单腿跳跃弓步 | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 45秒 |
| 第四组 | |
| 相扑深蹲小腿抬起 | 3轮 x 50秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第一组 | |
| 跳跃深蹲扭转 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第二组 | |
| 冰上滑行者 | 3轮 x 30秒 |
| 开合跳 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第三组 | |
| 波比跳 | 3轮 x 30秒 |
| 登山者到侧跳到滑雪腹肌 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第四组 | |
| 弹跳俯卧撑到肩部拍打 | 3轮 x 30秒 |
| 侧跳 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束者 | |
| 腿部拉入 | 3轮 x 30秒 |
| 平板支撑臀部滚动 | 3轮 x 40秒 |
| 双腿臀部踢 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
计划的最后一个恢复日。充分休息，以便在最后两次训练中强劲出击，顺利结束四周的训练。
| 第一组 | |
| 反向雪天使到超人 | 3轮 x 40秒 |
| 俯卧撑到平板支撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 仰卧俯卧撑 | 3轮 x 20秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第二组 | |
| 膝盖俯卧撑释放 | 3轮 x 40秒 |
| 交替超人 | 3轮 x 40秒 |
| 臀桥拉伸 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 第三组 | |
| 侧平板卷腹（左侧） | 3轮 x 12 次 |
| 侧平板卷腹（右侧） | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 35秒 |
| 第一组 | |
| 交替弓步到前腿抬起 | 3轮 x 40秒 |
| 小腿抬起 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第二组 | |
| 祈祷深蹲到侧步 | 3轮 x 30秒 |
| 分腿深蹲等长保持（左侧） | 3轮 x 30秒 |
| 分腿深蹲等长保持（右侧） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第三组 | |
| 超人保持到背阔肌拉 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第四组 | |
| 熊式平板肩部拍打 | 3轮 x 40秒 |
| 卧式背阔肌下拉到耸肩 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束者 | |
| 拍打踢 | 3轮 x 40秒 |
| 全平板到祈祷深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
如果训练感觉简单，可以通过其他方式增加负荷。使用阻力带、每周增加重复次数，或减慢节奏以增加张力时间。准备好挑战了吗？尝试我们的高级自重训练计划。
如果某次训练感觉太难，可以适当降低强度。改为墙壁俯卧撑，休息时间延长到90秒，使用倾斜俯卧撑逐步增强力量。刚接触自重训练？我们的初学者计划可以帮助你。
完成后，继续保持进步：增加重复次数和强度，然后转向更难的计划。我们的下一阶段计划会带你更进一步。
如果你可以去 健身房，可以加入一些力量训练。我们的混合健身房与自重训练减脂计划将两者结合起来。
这是一个饮食计划，以保持你的营养与训练相匹配。
四周的持续推、拉和核心训练在没有设备的情况下建立了真正的上肢力量。每周训练五天，尊重你的两个休息日，随着适应增加重复次数或节奏。保持结构，你将变得更强，肌肉比开始时更明显。
- Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and science in sports and exercise. [PMID: 41843416]
