5天女性自重力量与耐力训练计划
这个5 天的自重训练计划是你获得更强大、更耐久身体的通行证，无需进入健身房。它专为希望通过跪姿俯卧撑、深蹲和平板支撑等练习利用自身重量来增强力量和提高耐力的女性设计。每个训练课程都旨在与您的繁忙生活无缝对接，仅需30分钟。
如果你符合以下条件，这个计划非常适合你：
- 你在寻找一个能够与繁忙日程相辅相成的结构化例程。
- 你希望在不使用重物的情况下增强力量和耐力。
- 你更喜欢在家锻炼而不是去健身房。
- 你处于中级健身水平，寻求新的挑战。
- 你想要有效的锻炼，时间仅需30分钟。
该计划假设你有基本的健身水平。如果你有医疗状况或是完全初学者，请在开始之前咨询专业人士。
- 持续时间： 每周5天
- 时间安排： 30分钟锻炼，2天休息
- 格式： 针对力量和耐力的自重练习
- 水平： 中级
- 休息： 每组练习之间休息30到60秒
- 设备： 瑜伽垫、坚固的椅子、水瓶
如果你想尝试不同的方法，可以考虑4天全身高强度间歇训练自重计划作为高强度选项。
自重训练是一种利用自身重量来增强肌肉力量的绝佳方式。像下压和引体向上这样的练习可以调动多个肌肉群，增强功能性力量。你不需要昂贵的健身器材，只需你的身体和一把坚固的椅子。
自重训练可以与传统的重量训练相媲美。研究表明，力量训练有效地改善肌肉力量和质量（_Voet et al., 2020_）。
如果你对这种风格不熟悉，可以从21天女性初学者自重训练计划开始。
正确为你的身体提供燃料，以支持你的锻炼。
蛋白质： 每磅体重摄入0.7-1.0克（每公斤1.5-2.2克），来源包括鸡胸肉、希腊酸奶和扁豆，以修复和增强肌肉。
碳水化合物： 通过全谷物、水果和蔬菜为你的锻炼提供能量。碳水化合物对维持能量至关重要，尤其是在耐力锻炼期间。
水分： 每天饮用每磅体重0.5-1盎司（每公斤30-60毫升）。在锻炼期间保持水分充足。
饮食时间： 在锻炼前1-2小时吃一顿均衡的餐可以提高表现。有关更好的选择，请考虑健康食品与低卡路里食品。
虽然饮食至关重要，但某些补充剂可以提升你的效果。
蛋白粉： 方便满足蛋白质需求，尤其是在锻炼后。
肌酸： 增强力量和肌肉质量。每天开始使用3-5克。
Omega-3： 支持心脏健康，减少炎症，帮助恢复。
在开始新的补充剂之前，请咨询医疗专业人士。了解更多关于补充剂的作用的信息。
恢复与锻炼同样重要。
热身： 花5-10分钟进行动态拉伸或轻度有氧运动，以准备肌肉并防止受伤。
放松： 以静态拉伸结束，以提高灵活性并减轻肌肉酸痛。
睡眠： 每晚获得7-9小时的优质睡眠，以促进肌肉恢复。
姿势： 保持正确的姿势以避免受伤。如有需要，请咨询指南或专业人士。
想了解更多关于恢复的信息，请探索主动恢复锻炼的好处。
根据你的目标调整此计划。
初学者提示： 从较少的组数或更简单的练习开始，例如选择膝盖俯卧撑而不是全俯卧撑。
进阶提示： 随着力量的增强，通过增加重复次数或组数来提高难度。
伤害调整： 选择适合你的健身水平或适应伤害的变体。用低冲击的选项替代高冲击的练习，如用低冲击的选项替代波比。
考虑咨询个人教练以获取个性化建议。加入社区或健身小组也可以提升动力。
第1天：塑形腿部
| 区块 #1 | |
| 深蹲 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 臀桥 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 单腿弓步到小腿抬起 | 3轮 x 12 次 |
| 单腿弓步到小腿抬起 | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 分腿深蹲（右侧） | 2轮 x 10 次 |
| 分腿深蹲（左侧） | 2轮 x 10 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #5 | |
| 侧扫臀部踢起（右侧） | 3轮 x 30秒 |
| 侧扫臀部踢起（左侧） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
你可以在Gymaholic应用中找到该计划：
| 区块 #1 | |
| 单腿跳弓步（左侧） | 3轮 x 40秒 |
| 单腿跳弓步（右侧） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 交替侧弓步（总重复次数） | 3轮 x 16 次 |
| 脚部开合 | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 波比 | 3轮 x 40秒 |
| 站立交叉卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束者 | |
| 登山者 | 3轮 x 40秒 |
| 俄罗斯转体 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日让身体恢复和修复，降低受伤风险并改善整体表现。此外，休息日还可以通过提供从高强度训练中休息的心理空间来帮助防止疲劳。
| 区块 #1 | |
| 俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 反向雪天使 | 3轮 x 50秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 熊式平板肩部拍打（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 地面三头肌下压 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 膝盖二头肌俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 仰卧俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束者 | |
| 伸手抓取 | 3轮 x 40秒 |
| 卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 有氧 | |
| 跑步（按自己的节奏） | 1轮 x 25分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 行走弓步 | 1 x 20 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 行走弓步（总重复次数） | 1 x 20 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 行走弓步 | 1 x 20 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 深蹲保持 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 冰上滑行者 | 3轮 x 45秒 |
| 无跳波比 | 3轮 x 45秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 平板T旋转 | 3轮 x 40秒 |
| 超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日通过让细胞修复和适应，促进肌肉生长。它们还通过提供放松和减压的机会来支持心理健康。
| 区块 #1 | |
| 囚徒深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 带外展的臀桥 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 臀部踢起（左侧） | 3轮 x 12 次 |
| 臀部踢起（右侧） | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 脚跟臀桥（腿筋重点） | 3轮 x 40秒 |
| 深蹲到交替侧卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #4 | |
| 侧卧蛤蜊（左侧） | 3轮 x 10 次 |
| 侧卧蛤蜊（右侧） | 3轮 x 10 次 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #1 | |
| 波比抱膝跳 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 交替跳弓步到躯干旋转 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 弓步踢跟（左侧） | 3轮 x 30秒 |
| 弓步踢跟（右侧） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 交替直腿下降 | 3轮 x 40秒 |
| 单腿登山者（左侧） | 3轮 x 40秒 |
| 单腿登山者（右侧） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 95秒 |
休息日有助于长期健身成功，防止过度训练并促进可持续进步。它们还通过提供反思和重新评估目标的时间，促进创造力和动力。
| 区块 #1 | |
| 窄握（钻石）俯卧撑（允许跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 卧式背阔肌下拉到耸肩 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #3 | |
| 超人保持到背阔肌拉 | 3轮 x 45秒 |
| 俯卧撑到平板（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #4 | |
| 侧平板卷腹（左侧） | 3轮 x 10 次 |
| 侧平板卷腹（右侧） | 3轮 x 10 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束者 | |
| 登山者到侧跳到滑雪卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 俄罗斯转体 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 有氧 | |
| 轻松慢跑 | 1轮 x 25分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 墙壁深蹲保持 | 3轮 x 40秒 |
| 卧式反向腿抬起 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #2 | |
| 交替侧弓步 | 3轮 x 30秒 |
| 单腿臀桥（左侧） | 3轮 x 30秒 |
| 单腿臀桥（右侧） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #3 | |
| 手释放俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 反向雪天使到超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 结束者 | |
| 平板走动 | 3轮 x 40秒 |
| 侧腹腿抬起（左侧） | 3轮 x 30秒 |
| 侧腹腿抬起（右侧） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日通过让身体从身体活动中恢复，增强免疫功能，从而确保更健康、更强壮的身体。它们还通过让大脑充电，增强专注力和生产力，促进更有效的训练课程。
| 区块 #1 | |
| 深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 交替臀部踢起 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 分腿深蹲（左侧） | 3轮 x 10 次 |
| 分腿深蹲（右侧） | 3轮 x 10 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 侧腿外展（消防栓）（左侧） | 3轮 x 12 次 |
| 侧腿外展（消防栓）（右侧） | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #4 | |
| 单腿弓步到小腿抬起（左侧） | 3轮 x 40秒 |
| 单腿弓步到小腿抬起（右侧） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #1 | |
| 波比 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 跳跃深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 侧跳 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #3 | |
| 弹跳俯卧撑到肩部拍打 | 3 x 50秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束者 | |
| 开合跳 | 3轮 x 40秒 |
| 交替跳弓步到躯干旋转 | 3轮 x 40秒 |
| 平板侧跳 | 3轮 x 40秒 |
| 高抬腿到跳跃深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日通过让身体的自然恢复过程最佳运作来改善睡眠质量，从而提高能量水平和情绪。它们还鼓励社交联系和休闲活动，从而增强整体生活满意度和平衡感。
| 区块 #1 | |
| 手释放俯卧撑（允许跪姿） | 3 x 30秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 超人保持到背阔肌拉 | 3轮 x 30秒 |
| 窄握（钻石）俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #3 | |
| 反向雪天使到超人 | 3轮 x 30秒 |
| 身体向上（允许跪姿） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #4 | |
| 鸟狗全平板（允许跪姿） | 3轮 x 12 次 |
| 潜水轰炸机俯卧撑 | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束者 | |
| 卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 伸手抓取 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 有氧 #1 | |
| 轻松慢跑（热身） | 1轮 x 10分钟 |
| 有氧 #2 | |
| 跑步（按自己的节奏） | 1 x 15分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 相扑深蹲小腿抬起 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 单腿臀桥（左侧） | 3轮 x 40秒 |
| 单腿臀桥（右侧） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #3 | |
| 反向雪天使到超人 | 3轮 x 40秒 |
| 交替直腿下降 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 冰上滑行者 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束者 | |
| 卷腹拳击 | 3轮 x 30秒 |
| 底部向上 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
休息日通过减少压力激素并促进生长激素的释放，帮助维持激素平衡，这对恢复和肌肉发展至关重要。它们还提供了探索其他爱好和兴趣的机会，丰富个人成长和生活满意度。
| 区块 #1 | |
| 行走弓步（总重复次数） | 3 x 16 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 深蹲到交替侧外展（总重复次数） | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 交替反向弓步到飞机 | 3轮 x 10 次 |
| 交替反向弓步到飞机 | 3轮 x 10 次 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 侧卧蛤蜊（左侧） | 3轮 x 12 次 |
| 侧卧蛤蜊（右侧） | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 反向波比 | 3轮 x 40秒 |
| 垂直登山者 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 跳跃深蹲触地（青蛙跳） | 3轮 x 30秒 |
| 双腿踢臀 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 高抬腿到双抱膝跳 | 3轮 x 30秒 |
| 交替跳弓步到躯干旋转 | 3轮 x 30秒 |
| 星星跳 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 弯膝臀部抬起 | 3轮 x 30秒 |
| 侧腹腿收回 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
休息日对维持心血管健康至关重要，因为它们允许心脏和循环系统从常规锻炼的需求中恢复。此外，它们通过减少炎症并给予结缔组织愈合的时间，促进关节健康。
| 区块 #1 | |
| 反向雪天使 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #2 | |
| 俯卧撑（允许跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #3 | |
| 背部伸展 | 3轮 x 45秒 |
| 仰卧俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #4 | |
| 地面三头肌下压 | 3轮 x 30秒 |
| 膝盖二头肌俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束者 | |
| 头顶卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 肘部到膝盖卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 有氧 | |
| 轻松慢跑（按自己的节奏） | 1轮 x 25分钟 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 弓步（总重复次数） | 1 x 14 次 |
| 休息 | 65秒 |
| 弓步（总重复次数） | 1 x 14 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 弓步（总重复次数） | 1 x 14 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 臀桥拉伸 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 波比 | 3轮 x 50秒 |
| 交替侧超人 | 3轮 x 50秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 平板T旋转 | 3轮 x 40秒 |
| 脚部开合 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
如果这个例程感觉太简单，可以增加挑战。
增加负荷： 使用负重背心或阻力带。
增加重复次数： 提高每个练习的重复次数。
减慢节奏： 放慢重复的速度以增加张力时间，使练习更具挑战性。
如果你想要更高级的挑战，可以尝试4周女性高级自重训练计划。
如果计划感觉太具挑战性，可以进行调整。
减少重量： 使用较轻的重量或专注于自重练习。
延长休息： 增加组间休息时间以获得更好的恢复。
选择简单变体： 选择更简单的练习变体，例如选择墙壁俯卧撑而不是传统俯卧撑。
女性中级自重训练计划提供了一个平衡的方法。
完成此计划后，继续你的健身之旅。
重复并进步： 再次进行该计划，增加强度以不断挑战自己。
转向下一个级别： 过渡到更高级的程序，以建立在你当前的健身水平之上。
考虑将4周高级自重训练计划作为你的下一步。
自重训练效果显著，但如果你想通过健身房锻炼将力量提升到下一个水平，我们可以满足你的需求。
考虑4天女性塑形与调理的健身房锻炼计划，结合力量和有氧运动，让你变得更苗条。
将你的锻炼与饮食计划结合，以最大化效果。
饮食计划的好处： 支持肌肉恢复和能量需求。
探索一个量身定制的饮食计划，以补充你的健身例程。
坚持这个5天的自重训练计划，可以有效地提高你的力量和耐力。通过专注于俯卧撑、深蹲和平板支撑等自重练习，你可以逐渐提高你的健身水平。关键是保持一致；即使是短暂的锻炼也能带来显著的效果。每周跟踪你的进展，以保持动力，看看小的变化如何带来有意义的增长。
- Schroeder et al. (2019). 有氧、力量和综合训练对心血管疾病风险因素的比较效果：一项随机对照试验。PloS one. [PMID: 30615666]
- Voet et al. (2020). 力量训练和有氧运动训练对肌肉疾病的影响。Cochrane系统评价数据库. [PMID: 31808555]
- Bilberg et al. (2024). 高强度间歇训练改善类风湿关节炎患者的心血管和身体健康：一项多中心随机对照试验。英国运动医学杂志. [PMID: 39179363]
- Liu et al. (2024). 针对社区老年人肌肉减少症的分级渐进家庭阻力结合有氧运动：一项随机对照试验。老年临床干预. [PMID: 39355281]
Lee et al. (2020). 结合有氧和力量训练对中风后心肺适能、肌肉力量和步行能力的影响：一项系统评价和荟萃分析。中风与脑血管疾病杂志：国家中风协会的官方杂志. [PMID: 31732460]
