6 个被高估的健身话题：你真正应该关 注的内容
在健身和健康方面，我们很容易被触手可及的大量健身建议所淹没。这些信息的庞大数量既能让人感到振奋，又让人感到不知所措。
社交媒体、应用程序、影响者，甚至是好心的朋友和家人都可能向我们灌输无尽的提示、趋势和“健身窍门”，以帮助我们在健身和生活中达到巅峰。然而，选择的悖论往往使我们陷入分析瘫痪，难以识别哪些是真正有效的，哪些只是“值得了解”的内容。
在本文中，我们将讨论六个被高估的健身话题和建议，以便你能够做出明智的决定，并将宝贵的精力集中在对健康和健身有更大影响的其他事情上。
为什么被高估？
虽然训练到力竭或肌肉疲劳点在增加肌肉和力量方面确实有效，但这并不是唯一的方法。研究表明，只要你在你的“有效重复次数”内训练，就可以驱动显著的肌肉增长。
有效重复次数是指你能进行的最后5次重复，直到你耗尽能量或达到真正的肌肉疲劳。因此，如果你进行12次重复的训练，第8到第12次将被视为你的有效重复次数，前提是你在第12次重复时达到肌肉疲劳。
这意味着在最后两次有效重复时停止，与训练到力竭在肌肉增长方面几乎没有区别。此外，不断将身体推向极限可能会导致过度训练和更高的受伤风险。
逐渐增加你的训练量或运动能力。更多的训练量意味着更多的肌肉增长。这是因为训练量是肌肉增长的主要因素。你进行的每次锻炼，肌肉所承受的机械张力、微创伤和代谢压力的时间越长，这些都是建立肌肉所必需的。
在你的锻炼中增加一到两个组，并更频繁地针对肌肉群，长期来看会有很大帮助。理想情况下，你应该每周训练每个肌肉群两次或更多，以最大化它们的生长潜力。
专注于进行更多的组数，并每周训练每个肌肉群两次或更多。
你只需要三到四个针对关键肌肉群的复合动作，就能变得更强壮，尤其是如果你是初学者。将你的时间和精力集中在掌握针对多个肌肉群的关键复合动作上。
促进肌肉增长的复合动作：
优先考虑复合动作，使你的锻炼更高效有效，帮助建立力量和肌肉。
为什么被高估？
燃脂锻炼如高强度间歇训练可以帮 助你在短时间内燃烧大量卡路里。然而，并不是每个人在尝试减肥和减少脂肪时都能很好地应对这种训练。
丹麦的研究发现，燃烧600卡路里的人与每次锻炼燃烧300卡路里的人在13周后脂肪损失几乎相同。
研究人员发现，锻炼越激烈，越会刺激食欲，从而减少或抵消锻炼所产生的卡路里赤字。保持稳定和一致的卡路里赤字是保持体重和减掉顽固脂肪所必需的。
此外，燃烧过多卡路里的锻炼在身体和心理上都很耗费精力，这可能会让你感到疲惫，缺乏能量去进行其他非锻炼活动。
这也可能是为什么经历剧烈减重计划的人在前6年后会重新增加脂肪，并难以保持体重的原因。
选择更可持续的训练方法。如果高强度的锻炼给你带来了很大的身体和心理压力，可能会增加你定期锻炼和实现健身目标的心理阻力。
记住：拥有一个有趣且易于执行的锻炼计划要好得多，这样你才能围绕它建立习惯和常规。不要过于担心每次锻炼燃烧的卡路里。相反，优先考虑在训练中保持一致，并根据你的生活方式、饮食和环境进行调整。
目标是保持锻炼常规的一致性，以实现可持续的减肥进展。
为什么被高估？
补充剂可以是实现目标的极大助力，帮助你更快地达到理想的体型或表现水平。然而，它们也可能花费大量金钱，并导致长期的过度依赖。
此外，健身行业充斥着含有垃圾成分、添加糖和许多不必要配方的低效补充剂，这常常会误导普通健身爱好者。
从全食物中获取营养。如果你想塑造体型，就需要用高质量、最少加工的全食物来维持你的旅程。确保你摄入足够的碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。
健康和营养丰富的全食物来源：
- 全麦
- 瘦肉
- 不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨、坚果、种子、肥鱼、核桃、大豆等）
- 绿叶蔬菜
- 水果
专注于从全食物中获取蛋白质和其他营养素，以支持你 的健身之旅。
为什么被高估？
动机在实现目标方面起着至关重要的作用，尤其是在你的健身旅程中。然而，理解动机是波动的，并且高度依赖于你当前的心理状态和情况是很重要的。
动机往往不会持续太久，并且很快就会消耗殆尽，因为它是基于情感的。在采取行动之前依赖动机可能是健身的一个巨大障碍，并导致拖延。
无论如何，承诺每天采取小行动。你成功的很大一部分取决于你每天的行为。如果你的目标是每月增加1-2磅的肌肉质量或硬拉200磅，你需要关注如何实现这一目标的具体过程。
不要过于执着于你的目标。专注于每天的活动，这将逐渐提高你在健身旅程中成功的机会。
采取小的每日可行步骤来实现你的目标。每天都要出现。
为什么被高估？
兄弟分割训练是最流行的锻炼方法之一。它旨在每周针对每个肌肉群一次，并高度集中于孤立练习。这通常适用于精英健美运动员，因为他们针对的是非常特定的体型和身体比例。
然而，作为初学者或中级举重者，使用这种训练方法在长期内可能效果不佳，因为它缺乏足够的训练量和频率来持续支持肌肉增长。
这是一个你应该尝试的女性计划：
男性的计划：
专注于复合动作，并逐渐将你的锻炼频率增加到每周3次或更多。此外，上半身和下半身分割或推拉腿分割可以更好地提供足够的刺激以促进肌肉增长，并提供更平衡的训练。
训练频率才是关键。每周训练每个肌肉群两次或更多。
很容易被健身建议淹没，并在这个过程中感到不知所措。事实上，这篇文章对某些人来说也可能令人感到不适！这就是为什么将你的时间和精力集中在有效且对你的旅程有价值的事情上是重要的。记住， 健身不应该让你精神疲惫。它应该是有趣的，是你期待的事情。
- Ebt. (2019). Training for muscle mass, all reps are not created equal. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
