终极肱二头肌训练：增大与增强
肱二头肌一直是身体的展示肌肉。这就是为什么它们是训练最多的身体部位；每个男孩都想拥有强壮的臂膀。不幸的是，大多数人未能实现这一目标。在他们的热情中，很多人过度训练肱二头肌，导致肌肉无法完全恢复以便生长。还有一些人把杠铃弯举的重量堆得太多，完全破坏了他们的动作形式，使得背部的参与超过了手臂。在这篇文章中，我将列出一个简单但极其有效的肱二头肌训练，以实现最大的增大和增强。
肱二头肌有两个不同的部分，或称为头部。它们被称为长头和短头。两个头部的起点都在肩胛骨上，但位置略有不同，短头的起点比长头高。长头和短头都插入到一个跨越肘关节并连接到桡骨（前臂骨）的单一肌腱上。
肱二头肌的功能是伸展肘部。它在肩部屈曲中也起到次要作用，比如当手臂在身体前方抬起时。
从对肱二头肌解剖的简要概述中，我们了解到一个重要的观点。每当肱二头肌完成弯曲肘部的工作时，长头和短头都会参与其中。还要记住，肘部是一个铰链关节；它只能朝一个方向弯曲。这在实际健身术语中意味着不可能单独孤立肱二头肌的任何一个头部。换句话说，你不能做一个专注于短头或长头的练习来改变肌肉的形状。你所做的每个练习都是在同等程度上锻炼长头和短头。
与身体中的每一块肌肉一样，肱二头肌的最佳练习是那些尽可能自然地将肌肉从插入点移动到起点的练习。这意味着从完全伸展的位置弯曲手臂到手的位置达到肩膀高度。这应该在肘部靠近身体的情况下进行。任何偏离这一自然位置的变动都会使肱二头肌屈曲的理想位置偏离。
最符合这一理想运动模式的练习是站立弯举。这个练习也遵循肱二头肌的理想力量曲线，运动开始时阻力较重，重复的最后阶段阻力较轻。
你会看到健身房里的人以各种想象得到的方式做弯举，主要的区别在于肱骨（上臂骨）与躯干的角度。你会看到他们做的绳索弯举，手臂水平伸展与肩膀对齐，手臂在躯干后面，或者在传教士椅子前面。然而，所有这些练习都涉及完全相同的肱二头肌屈曲。唯一的区别在于起始位置对肱二头肌施加的拉伸量。
在练习的起始位置过度拉伸肱二头肌并不会产生任何好处。事实上，这会使肌肉更容易受伤。在起始位置手臂高于肩膀水平做弯举也可能激活相互神经支配，使对抗肌群关闭。这是因为三头肌会被激 活。
这个练习遵循肱二头肌的自然功能，肘部靠近身体的侧面。使用哑铃而不是杠铃进行弯举可以单独锻炼每个肱二头肌，并防止强壮的一侧主导，从而产生不均匀的形式和发展。交替进行练习而不是同时弯举哑铃也被证明可以实现更强的肌肉收缩。
使用绳索滑轮机进行交替弯举可以让你稍微向前站立，这样在运动开始时就对肱二头肌施加了阻力。在使用哑铃进行弯举时没有初始阻力。使用绳索时，你也能在弯举的最后阶段实现更强的收缩。
坐姿交替哑铃弯举的 版本更严格，因为它消除了将下半身的动力带入动作的能力。坐姿交替弯举也为肱二头肌提供了理想的阻力曲线。
肱二头肌是一组相对较小的肌肉群。它也是在锻炼其他身体部位时会参与的肌肉，包括背阔肌和斜方肌。因此，重要的是不要过度训练这一肌肉群。我建议每4-5天对这一肌肉群进行8组训练。
你应该使用上述提到的三种练习——站立交替哑铃弯举、站立交替绳索弯举和坐姿交替哑铃弯举——来构建你的肱二头肌训练计划。
一种结构化训练的方式是通过三次训练不断轮换这些练习，每次训练只做一个练习。每次训练做8组，具体如下：
- 第一组 – 30次
- 第二组 – 20次
- 第三组 – 15次
- 第四组 – 10次
- 第五组 – 10次
- 第六组 – 8次
- 第七组 – 8次
- 第八组 – 6次
另一种选择是每次训练使用两个练习，每个练习做四组，重复次数如下：
- 第一组 – 20次
- 第二组 – 10次
- 第三组 – 8次
- 第四组 – 6次
这里有一个你应该尝试的训练：
训练肱二头肌不应该复杂。你不需要做奇怪角度的花哨练习，也不能通过动作使肱二头肌的峰值更高或肌腹更宽。你所能做的就是通过缩短和拉长肌肉来弯曲肘部。最自然、因此也是最好的练习就是上述讨论的三种交替弯举。专注于这三种动作，不断努力增加阻力，同时保持完美的形式，这样你的臂膀就会锁定并准备就绪。
