最佳有氧运动类型：健康与脂肪燃烧
提高你健身水平的有氧训练
有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，并且有许多健康益处。我们之前讨论过LISS与HIIT有氧运动。在这篇文章中，我们将给你一些提高耐力和最大化脂肪燃烧的建议。
- LISS（低强度稳定状态）：LISS有氧运动被定义为持续超过20分钟的低强度和稳定强度的运动（例如，步行、游泳、跑步、骑自行车等）。
- HIIT（高强度间歇训练）：HIIT有氧运动是一种有氧训练（例如，冲刺、骑自行车等），涉及以约80-90%的心率进行高强度运动，随后进行休息。这个循环可以持续约10到20分钟。
- HIIRT（高强度间歇阻力训练）：HIIRT有氧运动类似于HIIT，涉及高强度运动，但也包括力量训练。你可以想象Tabata、CrossFit和Insanity等。
所有的有氧运动对你的整体健康都是有益的。
建议每周进行3次以上的有氧训练，因为它有许多好处，例如：
- 提高有氧和无 氧耐力
- 降低血压
- 提高胰岛素敏感性（降低胰岛素抵抗，对糖尿病有好处）
- 增加肌肉量
- 燃烧大量卡路里
- 增加脂肪氧化
- 提高能量水平
你需要处于热量赤字状态（燃烧的卡路里超过摄入的卡路里）才能减少脂肪。所有的有氧运动都会让你燃烧卡路里。因此，如果你处于热量赤字状态，它们会帮助你减少脂肪。
这完全取决于你的目标。为马拉松训练的人与为篮球训练的人训练方式是不同的。查看有氧和无氧训练对你的肌肉纤维的区别。
让我们列出不同有氧训练风格的主要好处：
- LISS：它有助于提高有氧耐力，适合所有体型和健身水平的人进行。
- HIIT和HIIRT：它们有 助于提高无氧耐力，提高VO2最大值（氧气输送到肌肉），并帮助你增加肌肉。
如果你的目标是保持健康或成为一名全面的运动员，我建议你每周进行所有不同的风格。如果你是初学者，应该主要专注于LISS有氧运动，并逐渐过渡到HIIT / HIIRT有氧运动。
现在让我们看看我们的例子：
- 马拉松跑者：他们的目标主要是专注于LISS有氧运动，因为有氧耐力是他们活动所需的。他们也可以加入一些HIIT训练，以提高他们的VO2最大值，并帮助他们稍微增加肌肉，这在必要时可以帮助提高他们的速度。
- 篮球运动员：他们主要需要专注于HIIT有氧运动，因为篮球是一项无氧运动。他们也可以加入一些LISS训练，以提高他们的有氧耐力。
- 步行
- 稳定跑步
- 椭圆机
- 游泳
- 稳定骑自行车
- 稳定跳绳
- ...
- 步行与冲刺
- 慢速与快速骑自行车
- 慢跑与冲刺
- ...
- 自重循环训练
- 步行、跳跃与冲刺
- 俯卧撑与战绳
- CrossFit
- ...
- LISS、HIIT和HIIRT对你的健康有益。
- LISS帮助你提高有氧表现。
- HIIT / HIIRT帮助你提高无氧表现。
- HIIT / HIIRT在比LISS更短的时间内燃烧更多卡路里。
- 强烈建议将它们全部结合使用。
- Stephen H. Boutcher. "高强度间歇运动与脂肪燃烧"
- Micah Zuhl, Ph.D. 和 Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT与持续耐力训练：有氧巨头的对决"
- Fitness, Michael Wood. "高强度间歇训练在传统有氧运动的一半时间内燃烧更多卡路里。"
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