如何在不失去肌肉的情况下跑马拉松
作为一名力量运动员，我曾经避免长时间跑步。我们认为跑步超过三十分钟会让我们看起来非常瘦，但如果训练得当，情况并非如此。我有机会第一次参加马拉松比赛，我变得更精瘦、更强壮，耐力也得到了提高。我想分享我的经验。在这篇文章中，我们将给你一些建议，帮助你在不失去任何肌肉的情况下完成马拉松。
这篇文章并不旨在给你提供完美的训练计划来帮助你为马拉松做准备。我只是分享我的经验，以便你能获得一些有价值的收获。
我不想过多改变我当前的锻炼计划，所以我决定在我的日程中增加每周两次跑步：
- 1次长距离、慢速跑（最多36公里 - 22.5英里）： 这次跑步的距离会每周增加。目标只是让身体和心理适应长距离。我并不想跑得特别快。我以我知道可以维持数小时的速度跑步。在比赛日之前，我从未真正跑过42公里（26英里）。所以我尝试的最远距离是36公里（22英里）。以下是这次跑步随时间的演变：
- 第1周：7公里（4英里）
- 第2周：9公里（5.6英里）
- 第3周：11公里（7英里）
- ...
- 第10周：36公里（22.5英里）
- ...
- 比赛前的最后一次跑步（减量期）：21公里（13英里）
- 1次短距离、快速跑（最多10公里 - 6英里）： 这次跑步可以让我提高速度。它还训练你的身体更快地排除乳酸。然后我就能更轻松地完成长距离跑。
我在比赛前三个月开始训练。我的目标只是完成马拉松，所以每周跑两次效果很好。
我每周训练六次，并且每周踢足球最多三次，所以我需要让我的日程与额外的马拉松训练相协调。
我的锻炼计划：
- 星期天：
- 上午：胸部和背部（重）
- 星期一：
- 上午：肩部和手臂（中等/轻重量）
- 晚上：长距离跑
- 星期二：
- 上午：腿部和灵活性（轻重量）
- 晚上：足球
- 星期三：
- 上午：胸部和背部（中等/轻重量）
- 晚上：短距离跑
- 星期四：
- 上午：肩部和手臂（重）
- 星期五：
- 上午：腿部（重/中等）
- 晚上：足球
- 星期六：
- 上午：足球
如你所见，我每天都很活跃，但有些锻炼的强度低于其他锻炼，所以我将它们作为主动恢复。我们的日程和生活方式各不相同，所以确保找到最适合你的方法。
这里有一个你应该尝试的训练计划：
当你跑步时，你的身体将以糖原作为主要能量来源。糖原是储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖。 一旦你耗尽糖原，身体将使用脂肪作为能量。 然而，如果有氧运动持续时间过长，身体可能会分解肌肉以获取能量，这并不是我们想要的。因此，我们的目标是在比赛前和比赛期间调整我们的营养，以便身体有足够的能量保持肌肉完整。
我们的身体大约有500克糖原，相当于2000卡路里（1克葡萄糖=4卡路里）。所以如果你在比赛中消耗超过2000卡路里，你将燃烧一些脂肪，最终可能会分解一些肌肉。
在我的比赛中，我消耗了3330卡路里（这取决于你的体重、年龄等）。所以我需要的卡路里是：3330卡路里（比赛中消耗） - 2000卡路里（身体中储存的糖原估算） = 1300卡路里（我的身体在不分解肌肉的情况下能够表现所需的粗略卡路里）。
研究表明你每小时应摄入约30到60克碳水化合物。 在我的情况下，我 在4小时内完成了马拉松，这意味着：60克 * 4小时 = 240克 -> 960卡路里（240 * 4）。所以根据我们的数据，你应该目标摄入960到1300卡路里，以便表现良好并保持肌肉质量。
请记住，我们每个人都不同，因此这些数字会根据你的身体成分、性别、年龄等略有调整。
没有完美的比赛食物，这完全取决于你觉得什么更好。有些人可以在跑步时吃水果，而其他人则更喜欢能量胶或饮料。
我选择自制能量饮料，其中包含电解质和麦芽糊精，这是一种易于消化的葡萄糖类型。我有一个水瓶，里面含有120克麦芽糊精和一些电解质，可以持续两个小时。然后我在比赛的剩余时间里吃了四个能量胶。
以下是一些碳水化合物来源的列表：
- 1根香蕉：27克 -> 108卡路里
- 1勺麦芽糊精：50克 -> 200卡路里
- 1个能量胶：27克 -> 108卡路里
- 1颗枣：20克 -> 80卡路里
- 1个能量棒：25克 -> 100卡路里
强烈建议在马拉松前至少吃3小时。理想的饮食应为中等碳水化合物、低纤维、低脂肪、低蛋白质的餐食。脂肪、蛋白质和纤维需要更长时间消化。我个人在比赛前吃了一些水果（80-100克碳水化合物）， 但这是你在训练时可以掌握的事情。
在比赛期间你会大量出汗，因此建议每15分钟喝200毫升。你可以根据自己的感觉进行调整。在跑步前，我倾向于喝很多水，以确保有足够的液体。然而，如果你在比赛前立即喝水，可能会让你频繁想上洗手间。所以尽量在比赛前至少1小时停止饮水，这对我来说效果很好。
恭喜你！喝足够的液体，但不要立即疯狂进食，这会让你肚子不舒服。
- 坚持你的节奏和计划。
- 比赛前不要换鞋。
- 不要在最后一刻改变你的饮食。
- 如果你想上洗手间，立刻去。
- 使用补给站，他们会提醒你保持水分。
