如何增重和增肌：瘦小男孩的指南
作为一个瘦小的难增重者，去健身房可能会让人感到沮丧。你可能会觉得自己付出了几个月的努力，却没有看到想要的结果。或者你的身体在增肌和减脂之间波动，让你在几次情况下看起来更小。
大多数瘦小的男孩很难增重和增加肌肉，因为他们的新陈代谢快，通常有一种自然的瘦体型。然而，遗传和激素失衡也可能是原因。有时，你可能是一个难增重者，只是因为你吃得不多，缺乏补充健美所需的营养。
无论原因是什么，有一些基本的事情你可以控制，以确保稳定增重和更有效地增肌。本文将讨论如何调整训练的几个方面，以实现你想要的身体。
判断自己是否是真正的“难增重者”是困难的，因为这不是一种医学状况，也没有科学认可。然而，自认为是难增重者的人通常有一些共同的特征：
- 瘦小的体型
- 难以增加肌肉量
- 新陈代谢快
- 与其他人相比，健身房的进展很少或很慢
- 精力充沛但难以感到饱腹
- 难以维持体重
一些外胚型（ectomorph）的人也可能认为自己是难增重者，因为他们通常比其他体型更难增重。外胚型的特征还包括自然的瘦身材、长肢体和快速的新陈代谢。
需要注意的是，每个人的身体都是不同的，对锻炼和营养的反应也不同。因此，虽然一个外胚型的人可能在增重和看到健身结果方面遇到困难，但他们确实可以通过正确的方法取得显著进展。
许多人开始他们的健身之旅时没有明确的计划，或者只是受到短暂的动力驱动，因此他们往往无法坚持自己的目标。
如果你在与遗传、激素和许多其他因素作斗争，那么最好制定一个明确的行动计划。以下是一些有效增重和增肌的技巧，适合难增重者：
复合运动如深蹲、卧推和硬拉可以更好地激活肌肉并刺激肌肉生长。此外，它们还针对多个关键肌肉群，有助于美化身材，使你看起来更壮。
研究还表明，复合运动可以通过增加睾酮和生长激素水平来改善锻炼的激素反应，这对肌肉生长至关重要。
换句话说，吃得更多（这可不是废话，福尔摩斯！）。快速的新陈代谢意味着你燃烧的卡路里比其他人多。而锻炼会消耗更多的卡路里。因此，要持续增肌和增重，你需要摄入比你每天消耗的卡路里更多。
你大约需要2800卡路里来增加一磅肌肉。通过在日常饮食中增加300到500卡路里，你可以安全地增重并逐渐增加肌肉。此外，专注于吃全食物并包含大量蛋白质可以帮助肌肉肥大。
记住，摄入超过500卡路里的额外热量可能会导致大量脂肪增加，这是你想要避免的。此外，剧烈增加卡路里摄入可能是不可持续的，因此要慢慢来，每天增加250-300卡路里，并根据情况进行调整。
吃大量全食物可能会让人感到压力，尤其是如果你不是一个美食爱好者，更不用说随之而来的额外成本。因此，最好用足够的营养和适当的饮食规划来补充你在健身房的努力。
为了优化你的饮食以增肌和增重，你需要平衡你的宏量营养素的摄入，如碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。
- 每天每公斤体重摄入至少1.6克到2.2克的蛋白质。包括瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品和植物性蛋白（豆类、扁豆、豆腐等）。
- 每公斤体重摄入3到5克的碳水化合物。蔬菜、全谷物、豆类和水果是提供锻炼所需能量的优秀碳水化合物来源。
- 记得在饮食中添加健康脂肪，如坚果、种子、鳄梨和橄榄油。良好的脂肪应占你每日卡路里摄入的20-30%，以支持你的激素水平和关键营养素的吸收。
最佳的饮食频率取决于你的日程和生活方式。你可以通过将卡路里分成每天3顿大餐或将食物摄入分成每天5-6顿来增加卡路里摄入。因为这取决于你的个人喜好，只要你摄入足够的卡路里和均衡的宏量营养素以支持肌肉生长，就无需担心。
一旦你把所有事情都安排好，开始增重和健美计划就很简单。然而，当你感到压力或不知所措时，也很容易遇到瓶颈并 derail 你的进展。
因此，追踪你的卡路里对于确保你每天达到目标并确保持续进展至关重要。它不需要太复杂，一本老旧的笔记本和一支笔就可以，或者你可以使用手机应用来帮助你追踪卡路里。
除了在健身房投入大量时间外，你还需要逐渐增加你的重量。许多人在健身房呆了几个月却没有意识到他们正在停滞不前，需要重新校准训练。
作为一般指导，渐进超负荷的良好起点是每周增加你所举重量的2-5%。这将使你逐渐增加肌肉的压力，从而促进肌肉生长和力量提升。
请注意，渐进超负荷应适用于复合和孤立运动。你的重点应该放在锻炼的质量上。逐渐增加你的重量，强调保持良好的姿势和技巧。
随着你的进步，你可能需要调整为更小的增量以继续取得进展。例如，如果你接近你的1次最大重量，可以每周增加1-2%的重量。
以下是一个帮助你有效应用渐进超负荷和增肌的计划：
休息是训练的重要组成部分。你需要足够的休息时间，以便让肌肉修复和恢复所有微创伤。
建议每周至少有1个休息日，并且每晚至少需要7小时的高质量睡眠，以支持你的整体健康。
记住，休息过多或训练频率过低也会阻碍你的增长。作为一个难增重者，你需要每周至少训练3-4次，以促进肌肉生长并在体型上看到显著结果。
这听起来可能是适得其反的，因为训练会消耗大量卡路里，但最佳的训练计划为增长创造了合适的环境。当 你进行高强度的锻炼，特别是复合举重时，它会刺激睾酮和生长激素的产生，创造一个更具合成代谢的环境，让你的肌肉得以发展。
这一点是100%可选的。然而，如果达到你的目标卡路里摄入量是个问题，补充剂可以成为你的朋友。不同的补充剂可以帮助你的健身之旅，但你营养的主要部分始终应该来自全食物，无论如何。
补充剂不应作为均衡饮食和训练的替代品。此外，在开始使用补充剂之前，你应始终咨询医疗专业人士或个人教练。此外，你还应始终遵循推荐的剂量。
以下是一些对难增重者来说最安全和最有效的健美补充剂：
肌酸可以饱和你的肌肉，提供更多能量并允许更好的恢复。它还可以让你多做几次重复，这为肥大提供了更大的刺激，并可以增加肌肉中的液体滞留，使你看起来“更饱满”和稍微更有力量。
蛋白粉可以是额外蛋白质的极佳来源，身体可以轻松吸收。乳清蛋白由牛 奶制成，含有身体所需的必需氨基酸，用于生长和修复。
增重剂是含有碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的补充剂。如果你想快速增加更多的体重或难以摄入足够的卡路里以支持肌肉生长，它们可能是一个有价值的工具。
重要的是要理解，实现你的目标，无论是增肌、减重还是减少脂肪，都需要时间和大量的努力。进展和结果不会一蹴而就。关键是保持一致，专注于健身的基础——锻炼和适当的营养。
一位个人教练在健美和健身方面有多年的经验，可以指导你实现身体目标。他们可以为你提供量身定制的锻炼计划和健美项目。他们还可以让你承担责任，帮助你坚持自己的目标。
作为一个难增重者，增肌和增重可能具有挑战性，但并非不可能。通过全面的锻炼计划、适当的营养、一致性和耐心，你可以增重并获得良好的肌肉量。
健美补充剂也可以帮助肌肉生长，但应在适当饮食和锻炼计划的基础上使用，并在医疗专业人士或个人教练的指导下服用。记住，进展需要时间和努力，但通过正确的方法，你可以实现你的目标。
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