4周女性臀部与核心自重训练计划
该计 划通过在家进行的自重动作来增强你的臀部和核心，无需任何器械。每周五次短暂的训练，两个休息日，结构分为多个模块，以确保每个肌肉群获得足够的训练量以促进生长而不至于过度疲劳。该计划适合初学者到中级水平：可以根据你目前的情况调整重复次数、组数或休息时间。你将在前两周内感受到力量和控制的变化。
如果你符合以下条件，该计划适合你：
- 你想在没有健身房的情况下训练臀部和核心。
- 你对深蹲和平板支撑等自重动作感到舒适。
- 你需要适合紧凑日程的锻炼。
- 你可以承诺进行四周的训练，每周五次。
如果你有医疗状况，请先咨询医疗提供者。
- 持续时间： 4周
- 日程： 每周5次训练，2天休息
- 格式： 臀部和核心训练分为下身、上身和全身训练日
- 级别： 初学者到中级
- 休息： 每组之间休息30-60秒
- 器材： 瑜伽垫、阻力带、一把椅子
想将自重训练与健身房训练结合起来吗？请查看女性混合健身房与自重训练减脂计划。
建立功能性力量
自重动作如深蹲和弓步可以通过全范围的运动来增强力量和肌肉耐力，无需负重。
你可以在家、酒店或公园训练。你的身体就是器械，这使你在生活忙碌时保持一致。
平板支撑和俯卧撑每次重复可以招募多个肌肉群，因此你可以用更少的动作来增强核心力量和稳定性。如果你是新手，可以从初学者自重训练指南开始。
蛋白质摄入
每天摄入每磅体重0.7-1.0克（每千克1.5-2.2克）的蛋白质。鸡胸肉、希腊酸奶和扁豆是很好的来源。
通过全谷物、水果和蔬菜中的碳水化 合物为训练提供燃料。在锻炼前后摄入碳水化合物可以改善表现和恢复。
每天饮水0.5-1盎司每磅体重（每千克30-60毫升）。水分补充支持肌肉功能和恢复。
每天吃3-4次均衡的餐食，以保持能量稳定并支持恢复。想深入了解营养，请查看这份营养指南。
蛋白粉
蛋白粉是快速达到蛋白质目标的好方法，尤其是在训练后。选择一种高质量、添加剂少的选项。
肌酸可以增强力量和肌肉增长。它经过充分研究，按照推荐剂量使用是安全的。
Omega-3支持关节健康并降低炎症。如果鱼类不是你饮食中的常见部分，可以使用鱼油或亚麻籽油。
补充剂可以支持训练，但不能替代均衡饮食。首先要以全食物为基础，如果不确定，请咨询医疗提供者。想了解更多，请阅读这篇补充剂文章。
热身
开始时进行5-10分钟的热身。动态拉伸和轻度有氧运动可以提高血流并降低受伤风险。
以静态拉伸结束，以改善灵活性并缓解肌肉紧张。
每晚睡7-9小时。这是恢复和力量增长真正发生的地方。
良好的姿势可以防止受伤。在每次重复中专注于对齐和控制。想了解更多，请查看这份恢复指南。
对于初学者
每个动作从1组开始，随着适应增加组数。在增加强度之前先掌握动作。
每个动作增加到2组，或将休息时间减少到30秒以增加挑战。记录你的训练，以便看到负荷的增加。
如果某个动作疼痛，请更换动作。如果你有膝盖疼痛，可以尝试坐姿腿部伸展代替深蹲。私人教练可以根据你的极限调整计划。
第1天：下身训练
| 模块 #1 | |
| 囚徒深蹲 | 3 x 15次 |
| 休息 | 40秒 |
| 模块 #2 | |
| 臀桥保持 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 模块 #3 | |
| 跑步弓步 | 3轮 x 12次 |
| 跑步弓步 | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 模块 #4 | |
| 分腿深蹲（右侧） | 2轮 x 10次 |
| 分腿深蹲（左侧） | 2轮 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 模块 #5 | |
| 交替臀部后踢 | 3轮 x 30秒 |
| 提踵 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
你可以在Gymaholic应用中找到该计划：
| 模块 #1 | |
| 下压俯卧撑（允许跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 模块 #2 | |
| 窄握（钻石）俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 交替超人到超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 模块 #3 | |
| 熊式平板肩部拍打 | 3轮 x 40秒 |
| 俯卧背部伸展到反向超伸展 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 模块 #4 | |
| 膝盖肱二头肌俯卧撑 | 3轮 x 20秒 |
| 身体向上（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束动作 | |
| 卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 全平板到交替侧腹抬腿 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 模块 #1 | |
| 单腿跳弓步（左侧） | 3轮 x 40秒 |
| 单腿跳弓步（右侧） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 模块 #2 | |
| 侧弓步触地 | 3轮 x 50秒 |
| 双腿踢臀 | 3轮 x 50秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 模块 #3 | |
| 无跳跃的波比 | 3轮 x 40秒 |
| 开合跳到站立交叉卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 青蛙卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 结束动作 | |
| 登山者到交叉登山者 | 3轮 x 30秒 |
| 肘部到膝盖卷腹 | 3轮 x 30秒 |
| 开合跳 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
恢复是肌肉在训练后修复并变得更强的过程。今天保持轻松：散步、轻度拉伸、充足的睡眠。跳过休息会导致进展停滞和受伤。
| 第一组 | |
| 仰卧反向抬腿 | 3组 x 10次 |
| 侧卧蛤蜊（左侧） | 3组 x 12次 |
| 侧卧蛤蜊（右侧） | 3组 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 第二组 | |
| 侧扫臀部踢腿 | 3组 x 14次 |
| 侧扫臀部踢腿 | 3组 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 结束动作 | |
| 单腿臀桥（左侧） | 3组 x 14次 |
| 单腿臀桥（右侧） | 3组 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第一组 | |
| 单腿弓步到提踵（左侧） | 3组 x 8次 |
| 单腿弓步到提踵（右侧） | 3组 x 8次 |
| 休息 | 30秒 |
| 第二组 | |
| 囚徒深蹲 | 3组 x 40秒 |
| 反向雪天使 | 3组 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第三组 | |
| 波比跳 | 3组 x 45秒 |
| 超人保持 | 3组 x 45秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第四组 | |
| 平板支撑T旋转 | 3组 x 40秒 |
| 脚部开合 | 3组 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第五组 | |
| 鸟狗全平板支撑 | 2 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 全平板肩部拍打 | 1 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
休息一天。好好睡觉，摄入足够的蛋白质，让你的腿部和核心恢复，以便下周能以全新的状态开始，而不是疲惫。
| 第一组 | |
| 深蹲 | 3组 x 40秒 |
| 臀桥保持 | 3组 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 第二组 | |
| 交替弓步到前腿抬起（总次数） | 3 x 16次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第三组 | |
| 仰卧髋部外展（左侧） | 3组 x 40秒 |
| 仰卧髋部外展（右侧） | 3组 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第四组 | |
| 分腿深蹲（左侧） | 3组 x 40秒 |
| 分腿深蹲（右侧） | 3组 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第一组 | |
| 膝盖俯卧撑释放 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第二组 | |
| 交替超人 | 3组 x 40秒 |
| 开合跳到站立交叉卷腹 | 3组 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第三组 | |
| 反向雪天使到超人 | 3组 x 30秒 |
| 地面三头肌下压 | 3组 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第四组 | |
| 俯卧撑加 | 3组 x 40秒 |
| 交替直腿下放 | 3组 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束动作 | |
| 交叉卷腹 | 3组 x 30秒 |
| 平板支撑臀部滚动 | 3组 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 第一组 | |
| 跳跃深蹲 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第二组 | |
| 跳跃弓步到脚部开合 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第三组 | |
| 爆发俯卧撑到肩部拍打（允许跪姿） | 3组 x 30秒 |
| 超人保持到背部拉 | 3组 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第四组 | |
| T型俯卧撑 | 3组 x 20秒 |
| 交替侧向超人 | 3组 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束动作 | |
| 波比跳 | 3组 x 30秒 |
| 星星跳 | 3组 x 40秒 |
| 登山者 | 3组 x 30秒 |
| 交替斜卷腹 | 3组 x 30秒 |
| 休息 | 20秒 |
又一个恢复日。积极恢复效果很好：轻度活动、散步或简单拉伸可以保持血液流动，而不会增加训练压力。
| 第一组 | |
| 青蛙臀桥 | 3组 x 1分钟 |
| 休息 | 40秒 |
| 第二组 | |
| 坐姿早安 | 3组 x 16次 |
| 脚跟臀桥（腿筋重点） | 3组 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第三组 | |
| 臀部踢腿（左侧） | 3组 x 15次 |
| 臀部踢腿（右侧） | 3组 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第一组 | |
| 深蹲到脚开合 | 3轮 x 40秒 |
| 臀桥保持 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第二组 | |
| 侧扫臀部踢回（左侧） | 2轮 x 10次 |
| 侧扫臀部踢回（右侧） | 2轮 x 10次 |
| 休息 | 50秒 |
| 第三组 | |
| 膝盖二头肌俯卧撑 | 3轮 x 20秒 |
| 卧式背阔肌下拉到耸肩 | 3轮 x 40秒 |
| 拍打踢 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第四组 | |
| 垂直登山者 | 3 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束动作 | |
| 交替抬脚侧腹收缩 | 3轮 x 40秒 |
| 青蛙坐起 | 3轮 x 30秒 |
| 弯膝臀部抬起 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
第二周结束。现在休息将在第三周得到回报：恢复的肌肉可以承受更多的训练量，你将继续进步而不是停滞不前。
| 第一组 | |
| 交替跳跃弓步到深蹲（总次数） | 3 x 16次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第二组 | |
| 跳跃深蹲扭转 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第三组 | |
| 交替后弓步到飞机式 | 3轮 x 10次 |
| 交替后弓步到飞机式 | 3轮 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 第四组 | |
| 冰上滑行者到踢回（总次数） | 3 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第一组 | |
| 下落俯卧撑（允许跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 第二组 | |
| 窄握（钻石）俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 交替超人到超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 第三组 | |
| 熊式平板肩部拍打 | 3轮 x 40秒 |
| 俯卧背部伸展到反向超伸展 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第四组 | |
| 平板到全平板 | 3轮 x 30秒 |
| 身体向上（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束动作 | |
| 卷腹 | 3轮 x 40秒 |
| 伸手抓取 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 第一组 | |
| 外星人深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 腿部收回 | 3轮 x 40秒 |
| 交替跳跃弓步到躯干旋转 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第二组 | |
| 超人保持到背阔肌拉 | 3轮 x 40秒 |
| 卷腹击打 | 3轮 x 40秒 |
| 波比跳收腿跳 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第三组 | |
| 茧 | 3轮 x 40秒 |
| 行李箱卷腹到俄罗斯扭转 | 3轮 x 40秒 |
| 开合跳 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
恢复的第三天。到现在你应该注意到力量在提升。通过充分休息来保护这一点：只需睡眠、补水和轻度运动。
| 第一组 | |
| 臀桥伴随外展 | 3轮 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第二组 | |
| 跳跃深蹲 | 3轮 x 50秒 |
| 卧式反向腿抬起 | 3轮 x 50秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 第三组 | |
| 跨步上台阶 | 3轮 x 12次 |
| 跨步上台阶 | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 第四组 | |
| 脚跟臀桥（腿后肌重点） | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 第一组 | |
| 深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 第二组 | |
| 墙壁深蹲保持 | 3轮 x 30秒 |
| 分腿深蹲（右侧） | 3轮 x 30秒 |
| 分腿深蹲 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第三组 | |
| 手释放俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 背部伸展 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第四组 | |
| 全平板肩部拍打 | 3轮 x 40秒 |
| 交替超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束动作 | |
| 卧式交替膝抬起 | 3轮 x 40秒 |
| 行走滑雪腹肌到登山者 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
第三周结束。完全休息一天。工作已经完成；恢复才是让它变成可见进步的关键。
| 区块 #1 | |
| 交替臀部踢回侧扫 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 侧卧髋部外展（左侧） | 3轮 x 12次 |
| 侧卧髋部外展（右侧） | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 单腿臀桥（左侧） | 3轮 x 15次 |
| 单腿臀桥（右侧） | 3轮 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 交替反向弓步到飞机式 | 3轮 x 40秒 |
| 跪姿深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 区块 #1 | |
| 潜水轰炸机俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 侧卧下拉到耸肩 | 3轮 x 50秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #2 | |
| 鸟狗全平板 | 3轮 x 40秒 |
| 超人保持到侧拉 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #3 | |
| 平板T旋转（允许跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 区块 #4 | |
| 地面三头肌下压 | 3轮 x 20秒 |
| 平板到全平板 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束者 | |
| 交替肘部到膝盖平板 | 2轮 x 40秒 |
| 空心身体摇摆到腹部空中自行车 | 2轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 区块 #1 | |
| 囚犯跳深蹲到交叉卷腹 | 3轮 x 30秒 |
| 登山者 | 3轮 x 30秒 |
| 交替跳弓步到躯干旋转 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 站立交叉卷腹 | 3轮 x 30秒 |
| 行走滑雪腹部 | 3轮 x 30秒 |
| 开合跳深蹲 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 跳深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 卷腹到腿部拉入 | 3轮 x 40秒 |
| 行李箱卷腹到俄罗斯转体 | 3轮 x 30秒 |
| 冰上滑行者到踢回 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
计划的最后恢复日。现在休息，以便在最后两次训练中全力以赴，并在四周结束时达到最佳状态。
| 区块 #1 | |
| 坐姿早安 | 3轮 x 15次 |
| 青蛙臀桥 | 3轮 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 腿部踢回环绕世界（左侧） | 3轮 x 12次 |
| 腿部踢回环绕世界（右侧） | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 分腿深蹲（左侧） | 3轮 x 12次 |
| 分腿深蹲（右侧） | 3轮 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #1 | |
| 反向交叉弓步（屈膝）（总次数） | 3 x 20次 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #2 | |
| 跳深蹲扭转 | 3轮 x 40秒 |
| 提踵 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #3 | |
| 窄握（菱形）俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 反向雪天使到超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 区块 #4 | |
| 仰卧俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| T型俯卧撑（允许跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 区块 #5 | |
| 平板到交替向下狗触脚趾 | 2 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
增加阻力
添加阻力带或在深蹲和弓步时持重。
提高重复次数以增加训练量，而不改变常规。
放慢每次重复的速度，以增加张力时间，从而提高耐力和力量。准备好更多挑战了吗？试试这个高级计划。
这是一个饮食计划，可以帮助你保持与此训练计划的步调一致。
减轻负担
使用更轻的阻力带或不使用阻力进行训练。
在组间增加休息时间，以便在下一轮之前充分恢复。
选择更简单的版本，例如膝盖俯卧撑，而不是全俯卧撑。这个初学者计划可能更适合你。
重复更高强度
再次进行该计划，增加组数或缩短休息时间，以保持进步。
升级到包含更复杂动作和负荷的计划，例如这个下一个级别计划。
如果你可以去健身房，增加力量训练以更快地获得力量。考虑一个力量训练替代方案来完善你的常规。
一个结构化的饮食计划可以成倍增加你的效果。均衡饮食为训练提供能量，加速恢复。有关详细信息，请参见这个饮食计划。
四周持续的臀部和核心训练可以建立真正的力量和肌肉线条，即使没有健身房。每周训练五天，尊重你的休息日，并在适应时提高强度。坚持结构，你将变得更强、更稳定，并准备好迎接更困难的计划。
- Schoenfeld等（2019）。阻力训练量增强肌肉肥大，但对训练有素的男性的力量没有影响。医学与运动科学。 [PMID: 30153194]
- Currier等（2026）。美国运动医学会立场声明。健康成 年人肌肉功能、肥大和身体表现的阻力训练处方：综述概述。医学与运动科学。 [PMID: 41843416]
