5天家庭锻炼计划

没有健身房？没问题。这个5天的家庭锻炼计划将帮助你仅用自身体重来塑造更强壮、更苗条的身体。每天专注于不同的肌肉群，以保持训练的平衡和有效性。你可以在任何地方进行这些锻炼，无需任何设备。

该计划将以不同的强度针对你的全身，以便你在保持苗条的同时变得更强壮。

我们制作了两个不同的训练计划，一个针对女性，一个针对男性。它们都包含相同的训练量，但将在不同的日子针对不同的肌肉群。

锻炼将具有类似的结构：

• 1个大循环分为
• 3个部分
• 9个练习
• 每个练习20秒
• 每个部分之间休息1分钟
• 重复5次或更多

如有必要，请随时调整锻炼。

这个女性家庭锻炼计划的结构如下：

• 第1天：下半身A
• 第2天：上半身
• 第3天：核心
• 第4天：下半身B
• 第5天：全身HIIT与核心
• 第6天：休息
• 第7天：休息

你可以在我们的应用中跟随这个女性家庭锻炼计划：

• 臀桥 (20秒)
• 跳蹲 (20秒)
• 小腿抬起 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 交替双腿到单腿臀桥 (20秒)
• 交替单腿跳到小腿抬起 (20秒)
• 侧腿外展 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 蹲到交替侧外展 (20秒)
• 滑步弓步触地 (20秒)
• 臀桥保持 (20秒)
• 休息 (1分钟)

• 膝盖俯卧撑 (20秒)
• 鸟狗侧抬 (20秒)
• 超人 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• T形俯卧撑 (20秒)
• 反向雪天使 (20秒)
• 地面三头肌下压 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 熊爬肩部拍打 (20秒)
• 下犬式到俯卧撑释放 (20秒)
• 超人保持 (20秒)
• 休息 (1分钟)

• 直腿臀抬 (20秒)
• 臀部滚动 (20秒)
• 交替双腿到单腿臀桥 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 头顶卷曲 (20秒)
• 反向雪天使 (20秒)
• 交替侧卷曲 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 平板支撑 (20秒)
• 平板臀部滚动 (20秒)
• 弓式 (20秒)
• 休息 (1分钟)

• 波比跳 (20秒)
• 弓步 (20秒)
• 小腿抬起 脚趾外展 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 交替双腿到单腿臀桥 (20秒)
• 躺着的臀部外展 (右侧) (20秒)
• 躺着的臀部外展 (左侧) (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 蹲到脚部开合 (20秒)
• 侧扫臀部踢回 (右侧) (20秒)
• 侧扫臀部踢回 (左侧) (20秒)
• 休息 (1分钟)

• 开合跳 (20秒)
• 全平板肩部拍打 (20秒)
• 空气自行车 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 波比跳 (20秒)
• 潜水轰炸机俯卧撑 (20秒)
• V坐腿抬 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 高抬腿 (20秒)
• 茧 (20秒)
• 平板到全平板 (20秒)
• 休息 (1分钟)

这个男性家庭锻炼计划的结构如下：

• 第1天：上半身A
• 第2天：下半身
• 第3天：核心
• 第4天：上半身B
• 第5天：全身HIIT与核心
• 第6天：休息
• 第7天：休息

你可以在我们的应用中跟随这个男性家庭锻炼计划：

• 俯卧撑 (20秒)
• 反向雪天使 (20秒)
• 地面三头肌下压 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 高位俯卧撑 (20秒)
• 交替超人 (20秒)
• T形俯卧撑 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 老虎弯俯卧撑 (20秒)
• 熊爬肩部拍打 (20秒)
• 超人保持 (20秒)
• 休息 (1分钟)

• 蹲到交替腿踢回 (20秒)
• 跳弓步 (20秒)
• 小腿抬起 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 跳蹲 (20秒)
• 侧弓步触地 (20秒)
• 交替单腿臀桥 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 反向交叉弓步 (20秒)
• 侧腿外展 (右侧) (20秒)
• 侧腿外展 (左侧) (20秒)
• 休息 (1分钟)

• 行李箱卷曲 (20秒)
• 腿抬侧向 (20秒)
• 交替侧超人 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 收腹卷曲 (20秒)
• 蟹式触脚 (20秒)
• 臀桥到对角伸展 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 鸟狗平板支撑 (20秒)
• 侧平板支撑 (右侧) (20秒)
• 侧平板支撑 (左侧) (20秒)
• 休息 (1分钟)

• 身体抬起 (20秒)
• 手释放俯卧撑 (20秒)
• 超人拉 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• T形俯卧撑 (20秒)
• 反向雪天使 (20秒)
• 鸟狗全平板 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 下犬式到俯卧撑释放 (20秒)
• 地面三头肌下压 (20秒)
• 超人保持 (20秒)
• 休息 (1分钟)

• 交替单腿臀桥 (20秒)
• 波比跳 (20秒)
• 腿拉入V坐 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 深蹲 (20秒)
• 双腿踢臀 (20秒)
• 腿抬侧向 (20秒)
• 休息 (1分钟)
• 侧腿外展 (20秒)
• 超人拉 (20秒)
• 平板支撑 (20秒)
• 休息 (1分钟)

该计划帮助你获得一个结构良好的锻炼时间表，但这并不意味着你不能更改它。以下是你可以做的一些更改：

• 将时间从20秒增加到30秒
• 将这个循环的轮数减少到三轮
• 将这个循环的轮数增加到五轮
• 更改练习
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