休息后重返健身房：必备技巧

定期从训练中休息是非常合理的。这让你能够更全面地从锻炼中恢复，防止心理疲惫，并为通过锻炼阶段实现目标奠定基础。这些计划中的训练休息被称为STOP，即战略性暂停期。其他的休息则不那么有策略，通常是由于受伤或假期造成的。

无论你休息的原因是什么，当休息结束后，你都面临着重返健身房的挑战。在本文中，我们将提出5个关于智能恢复训练的建议。

为什么要休息

重型阻力训练对身体非常要求高。你的恢复系统将不断工作，以准备你进行下一次锻炼。如果没有休息，重负荷训练可能会对你的关节和神经系统造成影响。经过几个月的训练，即使是最专注的人也可能开始感到疲惫，肌肉持续酸痛，动力减退。定期安排一到两周的休息，可以给你的身体和心理带来急需的放松。

就我个人而言，我每六周休息一周。在六周的高强度训练后，我开始感到持续的肌肉酸痛，这告诉我该休息了。六周的训练阶段也为设定重复次数和使用的重量提供了合适的长度。

不要指望能够轻松回到健身房，继续之前的重量和强度。你需要逐步恢复训练。休息时间越长，你的恢复时间就应该越长。

如果你的休息只是一个或两个星期，那么你回归后的前几次锻炼应该是你之前使用的重量和强度的50%。但是如果你已经离开重量训练一个月或更长时间呢？在这种情况下，你应该在几周内逐步增加强度。

在这几周的恢复时间里，你的心态应该是让你的身体重新适应训练的要求。现在不要担心建立新的肌肉或变得更强壮。之后会有很多时间来实现这些目标。

这里有一个你应该尝试的锻炼：

你需要像对待重量训练一样，谨慎地逐步恢复有氧部分的锻炼。有氧运动应该始终在力量训练之前进行。在第一周，只需以低阻力轻松锻炼15分钟。平坦坡度的跑步机上轻松走路或在健身车上舒适地踩踏都是很好的选择。

从有氧区域移动到热身区域，花几分钟时间进行拉伸和使用泡沫滚筒。即使你在休息前忽视了这部分锻炼，现在也不能再忽视了。

你可能认为你的服装选择与重返健身房无关，但你错了。绝大多数休息的男性会说服自己在这段时间内失去了肌肉量或肌肉线条。当他们穿着平常的背心回到健身房时，无法避免地会盯着自己，感叹自己变得多么小。这无疑会毁掉一次锻炼。

现实是，即使你坚信相反，短期休息后你也不太可能失去肌肉。因此，在休息后的前几次锻炼中，穿着卫衣或其他遮住肌肉的衣物是明智的选择。

如果你已经休息一个月或更长时间，即使你之前遵循的是分部训练，也应该从全身训练开始。每个部位只做一组，两组分别为20次和15次。整个锻炼只需大约45分钟。如果锻炼感觉太简单，不用担心——这正是应该的。

在第一组中，使用的重量大约是你之前20次能举起的重量的50%。即使你觉得在休息期间没有失去力量，也要这样做。记住，这不是为了达到你的最大潜力，而是为了逐步恢复，让你的肌肉重新适应收缩。

在第二组中，增加10%的重量，做15次。

这里有一个你可以用来逐步恢复到分部训练的全身例程…

这里有一个帮助女性恢复的计划：

男性的计划：

在休息后重新开始训练是改变锻炼内容的好时机。你可能决定引入新的锻炼、新的组数系统（如超级组、递减组或预疲劳组）和不同的重复范围。

然而，不要仅仅为了改变而放弃某些锻炼。如果你正在进行的锻炼对你有效，就继续坚持。相反，改变你进行锻炼的顺序，并调整你的训练分部，以便你可以同时锻炼不同的身体部位。这将为你注入所需的多样性，以保持心理上的刺激。

你应该在锻炼计划中安排定期的休息。当你回来时，必须逐步恢复。遵循这些建议，成功过渡回之前的强度水平…