重量训练是否是增肌的必要条件？

人们普遍认为，重重量训练是增大肌肉的必要条件。

传统观念告诉我们，在低到中等重复次数范围内举重是为了最大化肌肉生长。另一方面，轻重量结合高重复次数则有助于发展肌肉耐力。

随着时间的推移，举起更重的负荷确实是肌肉肥大的一种极佳刺激。然而，在增肌时，轻负荷的好处也不应被忽视。

本文将讨论科学对使用重或轻重量增肌的看法。

一项由卡梅伦·米切尔及其同事进行的研究评估了在18名未训练个体中，举重负荷与轻重量的肥大效果。

研究人员发现，轻重量组和重重量组的股四头肌生长没有显著差异。两组在每周训练3次，持续10周后获得了相当的肌肉质量。

然而，该研究是在未训练个体中进行的。因此，两组的相等肌肉增长可能归因于新手增益，即肌肉在任何适量的良好锻炼下都会生长。

有趣的是，在2016年进行了一项类似的研究，参与者是至少有4年举重经验的训练者。研究发现，只要组数接近力竭，使用高负荷或低负荷训练之间没有显著差异。

最新的研究和荟萃分析结果也是如此。

机械张力和代谢压力是推动肌肉生长的主要机制。

机械张力是指肌肉在外部重量或负荷下所承受的张力时间。

代谢压力是由于血流限制和运动期间的疲劳而在肌肉细胞中积累的代谢副产品。

举起更重的重量会导致肌肉内的机械张力增加。相反，使用轻重量进行高重复次数则会导致代谢压力增加。

尽管举起重负荷和轻负荷的高重复次数针对不同的机制，但最终都会导致相同的结果。

以下是一个专注于代谢压力和机械张力的训练计划：

更重的负荷会更快地使你的肌肉接近力竭，并随着时间的推移使它们变得更强。另一方面，使用轻负荷进行高重复次数也可以为肌肉生长提供很好的刺激，特别是在推动肌肉进行额外重复以达到力竭时。

越接近力竭的重复次数，增肌效果越显著。

你可以结合这两种技术，以最大化你的健身训练潜力，并进一步刺激肥大。例如，你可以用更重的负荷进行主要练习，并在针对同一肌肉群的辅助练习中使用轻负荷。

示例训练：

1. 卧推 x 6-10 次 x 3 组（重重量）
2. 飞鸟 x 12-15 次或更多 x 3 组（轻重量）

你可以有2个或更多的主要练习使用重负荷，随后进行几组轻负荷的辅助练习，以进一步刺激目标肌肉并达到力竭。

举轻负荷被认为是增肌的更安全方法，尤其是如果你是初学者。专注于逐步增强你的力量，训练时把自我意识放在一边。

请记住，增肌并不在于你举起多少，而在于你如何有效地使肌肉疲劳。张力时间和通过正确的锻炼执行所产生的代谢压力是肌肉肥大的更重要因素。

举重可以让你更快地获得结果，因为你可以在较少的重复次数中达到肌肉力竭。然而，这并不是唯一的训练肌肉生长的方法。

使用高重复次数的轻重量可以产生与使用重重量相同的肌肉生长。只需记住，随着你变得更强，增加你的负荷，以提供足够的刺激以促进肥大。

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). 抵抗训练负荷并不决定年轻男性的训练介导肥大增益
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). 负荷和全身激素都不决定抵抗训练介导的肥大或力量增益
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). 低负荷与高负荷抵抗训练中的肌肉适应：一项荟萃分析