5 个有效增肌的技巧
简单的 技巧帮助你增加肌肉
增肌看起来可能很复杂，但如果你有正确的方法，它其实很简单。本文将给你五个帮助你快速增肌的技巧。
当我们开始健身之旅时，我们有很多不同的目标，并且想要一次性完成所有目标；“我想减肥”，“我想变得更结实”，“我想能做后空翻”，“我想劈叉”...
我并不是说你不能同时做到这些，但实现一个目标需要一定的专注力。尤其是当你试图建立一种生活方式时。在你开始新的努力之前，需要一些时间。
否则，你最终会做“半吊子工作”，而得不到你期待的结果。
这里的目标是一次专注于一个目标，采用正确的方法。养成习惯后，再转向下一个目标。
我们有一个锻炼计划你可以尝试。
如果你不熟悉训练量，它是你在锻炼期间所做工作的总量。一个简单的公式是训练量 = 组数 x 次数 x 重量。
肌肉需要足够的训练量才能接近失败并生长。随着你健身旅程的进展，这个训练量会增加。你六个月前使用的重量现在会感觉更轻，因为你的肌肉已经适应了这个负荷。这被称为渐进超负荷。
如你所想，训练量因人而异，因为我们每个人的训练水平和肌肉大小/力量/耐力都不同。
每个肌肉群需要不同的训练量。例如，腿部的训练量会比手臂或小腿更多。
你的目标是找到接近失败所需的训练量。你会倾向于在只能做4到6次的重组中接近失败。
建议每个肌肉群进行5到10组有效的（接近失败）训练。
记住，我们每个人都是不同的，你可能需要比你的朋友或你最喜欢的健身模特更多的训练量来锻炼某些肌肉群。然而，请记住，确实存在过量训练的情况，这可能对你的进步有害。
“举重”并不是增肌的唯一方法。你仍然可以通过使用轻或中等重量来增肌，以产生足够的机械张力来触发肌肉生长，但这会比使用重重量花费更长的时间。
然后你可能会问“为什么我们不每天都举重”？因为你的中枢神经系统（CNS）和肌肉需要在每次训练之间恢复。此外，举重对关节和肌肉的压力比中等或轻量训练更大。
因此，你应该考虑每日波动周期化，即在你的训练中结合重、中、轻重量。这将帮助你保持一致的锻炼计划并加快恢复。
在“快肌纤维与慢肌纤维”中，我们了解到有不同类型的肌肉纤维。当我们举重时，我们只使用一种类型的纤维（快肌纤维2B型）。结合中等和轻量的动作将帮助我们目标慢肌纤维和中等肌纤维。
如果你倾向于只在1到5次的范围内训练，你会发现你的心脏和肌肉在超过这个范围时会感到吃力。这就是为什么我们常常开玩笑说“超过5次就是有氧运动”。
开玩笑归开玩笑，如果你只用重重量训练，当你尝试做更多的重复时，你会感到肌肉的灼烧感，这就是乳酸在肌肉中的积累。
用中等/轻量训练将帮助你提高乳酸阈值，这将帮助你在开始感到肌肉“烧灼”之前做更多的重复。这将帮助你更接近失败并触发肌肉生长。
增加有氧运动也将有助于提高你的有氧耐力，这对你的心脏和表现都是有益的。尝试每周进行2-3次30分钟的有氧运动。有关有氧运动和力量训练的更多信息。
记住，肌肉不是在锻炼时建立的，而是在恢复时形成的。锻炼只是触发了肌肉生长。
你的肌肉在适当的休息和营养后生长。休息不仅仅意味着每晚睡7小时以上，还意味着避免连续两天训练同一肌肉群。给他们至少48小时的时间来完全恢复。
你还需要摄入适量的健康食物来支持这种恢复。有关锻炼后吃什么的更多信息。
- 明确目标并保持专注。
- 增加训练量，但不要过度训练。
- 尝试不同的训练风格和各种重复次数范围。
- 尝试用轻到中等的重量进行锻炼。
- 每周进行2-3次30分钟的有氧运动。
- 休息并吃得正确。
- Chris Beardsley, "我们在一次锻炼中能为一个肌肉群做的最大刺激重复次数是多少？"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, 和 Bettina Mittendorfer. "在减肥期间保持健康肌肉"
- Chris Beardsley, "每组到失败的刺激重复次数有多少？"
一些你可以在家进行的锻炼视频：
