跳跃、等长和力量训练的好处
有不同类型 的锻炼，每种锻炼都有其独特的优势。
如果你想变得更强壮，塑造瘦肌肉，减轻体重或提高耐力，总有一种锻炼技巧可以尝试。
毕竟，你的身体会适应所面临的各种挑战。
这意味着你的肌肉、骨骼和神经系统会适应你施加的要求。
本文将向你展示一些有效的锻炼训练技巧，帮助你根据目标塑造身体。
锻炼在保持健康方面起着重要作用。好消息是你可以自由选择适合你风格和目标的锻炼类型。
跳跃训练旨在训练你的肌肉在最短的时间内产生最大力量。（力量 + 速度 = 爆发力）
它利用肌肉的主动拉伸，随后是快速的主动缩短阶段（拉伸-缩短循环）。
这使运动员能够产生更多的力量并更快地移动。
强壮与爆发是不同的。
力量意味着能够将物体从一个地方移动到另一个地方。
爆发力意味着能够快速移动并产生强大的动作，例如改变方向或高高跳起。
- 箱跳
- 深度俯卧撑
- 波比跳
- 提升运动表现
- 功能性强
- 增强耐力和力量
- 燃烧大量卡路里
- 促进骨骼更强壮
- 改善平衡和协调性
- 并不适合所有人
- 受伤风险高
- 对关节造成高压力
跳跃训练适合现实世界的挑战。它还训练你的反应时间，这在现实生活的紧急情况下至关重要。
等长训练涉及到肌肉的主动收缩，而关节没有运动。
通过保持不同的挑战性锻炼姿势几秒钟或几分钟，产生肌肉内的持续张力。
它在恢复受伤时对增强力量和稳定性非常有用。
等长训练在康复专业人士中很受欢迎，因为它还可以减轻受伤者的疼痛感。
由于它是最安全的锻炼形式之一，各种类型的休闲锻炼都使用等长训练，如普拉提和瑜伽。
- 平板支撑
- 臀桥保持
- 深蹲保持
- 提高力量
- 促进关节稳定性
- 方便，几乎不需要任何设备
- 可用于受伤康复的早期阶段
- 可以减轻疼痛
- 几乎任何人都可以受益
- 力量增益有限
- 耐力增益有限
等长训练非常适合在你的肌肉中创造受控的张力。它可以有效激活你的肌肉，并为更高强度的任务做好准备。
力量训练（抗阻训练）涉及到肌肉对抗阻力或重量的收缩。
阻力可以来自哑铃、弹力带、器械，甚至是你自己的体重（自重训练）。
它有效地增加你的肌肉大小，并促进身体成分的变化。
这就是为什么它在希望改善体型和整体身体比例的健身爱好者中如此受欢迎。
- 卧推
- 硬拉
- 深蹲
- 提高肌肉力量
- 增加肌肉大小（肥大）
- 燃烧脂肪
- 改善身体成分
- 改善姿势
- 非功能性
- 耐力增益有限
最佳的抗阻训练可以增加你的力量并塑造你的肌肉，即使在你完成锻炼后！
你的身体可以根据你的生活方式进行改变和适应。
这就是为什么锻炼对你的身体健康至关重要。
所有形式的锻炼对身体都有巨大的积极影响，选择哪些锻炼技巧最能帮助你并符合你的目标完全取决于你。
关键是要在健身的各个方面训练你的身体，以实现所有身体益处，如：爆发力、力量、敏捷性、稳定性和平衡。
这里有一个结合了这些锻炼类型的锻炼：
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
