你盘子上应该有哪些健康食品
健康饮食并 不意味着无聊。“健康饮食”可能会让人感到困惑。例如，有些人认为碳水化合物对你不好。在这篇文章中，我们将教你健康饮食真正意味着什么，并给你一些建议，帮助你制作自己的健康餐盘。
“健康饮食意味着摄入多种食品，以提供维持健康、感觉良好和拥有能量所需的营养。” - 维基百科
营养素可以分为两类：宏量营养素和微量营养素：
- 宏量营养素：需要大量摄入。
- 脂肪
- 碳水化合物
- 蛋白质
- 微量营养素：需要少量摄入。
- 维生素
- 矿物质
健康食品通常富含微量营养素（维生素和矿物质）。它们的反式脂肪、糖和钠含量较低。
而垃圾食品则纤维含量较少。它们含有更多的糖、钠、反式脂肪，并且微量营养素含量较低。
你不需要遵循特定的饮食才能保持健康。 每种食物都有其作用，关键在于平衡。
加工食品纤维和微量营养素含量较低。它们通常含有较多的添加剂和防腐剂。你应该避免摄入过多的加工食品。
以下是一些加工食品的列表：
- 巧克力棒
- 奶酪
- 干果
- 调味品
- 包装培根
- 谷物
- 薯片
全食品经过最小加工。食物以其原始状态提供，这意味着维生素和营养素仍然完好无损。你应该主要食用全食品，它们会让你感觉更好。
以下是一些全食品的列表：
- 坚果
- 野生鱼
- 水果和蔬菜
- 全谷物食品
- 有机鸡蛋和肉类
你的健康餐盘应该包含：
- 蔬菜（占你盘子的2/4）： 它们将帮助你获取大量微量营养素，让你感觉最佳。蔬菜的糖分含量通常较低，这将帮助你保持血糖稳定。不要犹豫，添加一些健康脂肪食品，如：橄榄油、菜籽油、鳄梨。它们将帮助你获得适量的欧米伽-3脂肪酸。
- 全谷物/豆类（占你盘子的1/4）： 全谷物和豆类通常富含纤维和蛋白质，这将避免对你的血糖产生影响。尝试一些全麦面包、糙米和豆类，如：豆子、扁豆和鹰嘴豆。
- 优质蛋白（占你盘子的1/4）： 优质蛋白将帮助你保持肌肉、皮肤和骨骼的健康。尝试食用：鸡蛋、肉类和鱼类。如果你更喜欢植物性选择，可以选择面筋、豆腐、扁豆和鹰嘴豆。
以下是一个适合男性的锻炼计划，帮助在吃健康食品的同时保持身材：
以下是一个适合女性的锻炼计划，帮助在吃健康食品的同时保持身材：
你的盘子应该根据你用餐的时间而有所不同。如果接下来的几个小时你不会很活跃，你可能想减少碳水化合物的摄入，因为你不会用到大部分的碳水化合物。例如，锻炼后的餐食所含的营养成分与晚餐会有所不同。
这段旅程的关键在于平衡。找到一种与您的生活方式相适应的可持续营养。例如，你可以每周与朋友共进一次或两次晚餐。如果他们每天都这样，那就是另一个故事了。
“你就是你吃的东西。” 下次选择餐食时，请记住这一点。我个人在吃垃圾食品时感觉很沉重，而在吃全食品时表现得更好。
- 健康并不意味着无聊。
- 全食品通常富含微量营养素，反式脂肪含量低。
- 垃圾食品通常微量营养素含量低，反式脂肪、钠、添加剂和防腐剂含量高。
- 你的健康餐盘应该包含：优质蛋白、良好脂肪、蔬菜和全谷物/豆类。
- 根据你的日程安排饮食。餐饮时间很重要。
- 维持可持续的营养。
- 哈佛大学，营养来源，“健康饮食盘”
- 美国心脏协会。“正确的‘五份’组合是2份水果和3份蔬菜，以延长寿命。” ScienceDaily。ScienceDaily，2021年3月1日。
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